Q: Certaines personnes disent que les régimes très stricts - comme ceux que vous faites pour la préparation des compétitions de musculation - vont anéantir votre métabolisme. Est-ce vrai? Et si tel est le cas, comment résoudre ce problème?
R: Ce ne sera probablement pas le cas, du moins pas de la façon dont la plupart semblent le penser.
Il y a certainement des problèmes que vous pouvez induire avec un régime extrême et de l'exercice, mais «épave» est probablement un terme trop fort. Cela suppose que vous avez cassé quelque chose. Le métabolisme ne se rompt pas. En fait, il fait exactement ce pour quoi il est conçu.
Éliminons quelques définitions, car c'est là que commence la plus grande partie de la confusion avec ces types de discussions. Vous avez probablement entendu parler de termes, certes vagues et non médicaux, tels que «fatigue surrénalienne», «mode de famine» et «dommages métaboliques».«Ce sont plus du jargon marketing que de la terminologie médicale. Mais cela ne veut pas dire qu'ils n'ont pas d'utilité.
En médecine, il y a souvent un dysfonctionnement avant la maladie. Par exemple, si vous avez une glycémie à jeun supérieure à 126 à deux reprises, je peux vous diagnostiquer un diabète.
Cependant, si vous avez une glycémie supérieure à 100 mais inférieure à 125, comment est-ce que j'appelle cela? Vous n'avez pas encore de diabète, mais vous avez manifestement un dysfonctionnement. Nous appelons cela beaucoup de choses différentes en médecine: prédiabète, dysglycémie, altération de la tolérance au glucose ou autre chose.
Même chose avec le métabolisme. Lorsque vous avez des difficultés à dormir, une faim insatiable, une humeur instable, une énergie imprévisible, des envies incontrôlables et que vous ne répondez plus au même déficit calorique MAIS vos analyses sanguines et vos signes vitaux sont tous normaux, comment appelons-nous cela?
Il se passe évidemment quelque chose, mais nous ne pouvons pas poser de diagnostic, pouvons-nous?
Nous utilisons donc des termes descriptifs tels que la compensation métabolique, la résistance métabolique, le dysfonctionnement métabolique ou les dommages métaboliques. Ou comme vous, nous disons simplement: «Merde, je pense que j'ai détruit mon métabolisme!"
Tu n'as pas. Ce qui s'est passé est un phénomène prévisible et nous savons une partie (mais pas la totalité) de ce dont il s'agit. Une partie de celui-ci est ce que la recherche appelle «thermogenèse adaptative."
Un régime de compétition est bien connu pour induire un plafond calorique très large. Vous réduisez les calories et vous dépensez beaucoup d'énergie grâce à la musculation et / ou au cardio. De la même manière, ne pas changer l'huile de votre voiture ou faire le plein d'essence provoquera une panne du moteur, le corps ne répond pas bien à ce grand écart d'énergie.
En réponse, il augmentera la faim, réduira la motivation, réduira l'énergie et (le plus insidieusement) diminuera sa production métabolique. Il le fait de plusieurs manières:
Ce qui est pire, après le spectacle, lorsque vous n'avez plus le motivateur externe et que vous préférez manger comme un être humain, vous êtes prêt à reprendre tout ce poids plus un peu.
J'en suis venu à appeler cela «l'effet de carte de crédit métabolique» - vous obtenez des résultats à court terme, mais vous payez de lourdes pénalités métaboliques plus tard. Quiconque a vu un compétiteur pour la première fois exploser comme un ballon d'hélium après la compétition le sait bien.
Est-ce un métabolisme détruit? Je suppose que vous pourriez le décrire de cette façon, mais une autre façon de voir les choses est que votre métabolisme fait exactement ce pour quoi il est conçu. Il estime qu'il doit recouvrer cette dette. Après tout, il a évolué dans une réalité de fête et de famine et il pense qu'il vous fait une faveur en atténuant la famine et en maximisant la fête.
La bonne nouvelle est qu'il existe des moyens de réduire la compensation métabolique. Voici quelques choses à faire:
Q: Existe-t-il un moyen d'augmenter la testostérone, ou du moins de l'optimiser, via l'alimentation seule? Et y a-t-il des aliments ou des régimes qui diminuent T?
R: Vous pouvez considérer la testostérone comme un baromètre du sexe et de la reproduction. Il répond en partie aux apports environnementaux.
En ce qui concerne l'alimentation, la question est: y a-t-il suffisamment de nourriture pour stimuler la demande métabolique?? Ni trop ni trop peu? Si c'est le cas, apportez le T!
Le métabolisme veut «l'effet Boucle d'or» en ce qui concerne la testostérone. C'est pourquoi les grosses pommes de terre du canapé et les bodybuilders décharnés et à la peau mince n'ont aucune motivation, aucun désir de sexe et des érections douces, non réactives ou moins fiables.
Donc, la première chose à retenir est de ne pas aller trop bas pendant trop longtemps dans l'un des macronutriments (protéines, glucides et graisses). Cela peut être un tueur. La deuxième chose est d'équilibrer l'entraînement avec la récupération.
Mais votre question est nuancée et je ne veux pas trop critiquer une seule pratique diététique. J'ai vu des personnes légèrement en surpoids suivre un régime céto et mesurer des changements positifs notables dans les niveaux de T. J'ai vu ce même régime causer des problèmes de libido, de gains musculaires et d'érections. L'écart est expliqué par l'individu.
Si je devais donner une règle générale (qui est généralement dangereuse et stupide), je dirais ..
Un rapport de 40-30-30 (glucides-protéines-matières grasses) si vous essayez de gagner du muscle ou de participer à un sport est excellent. Un ratio de 30-40-30 macronutriments si vous voulez perdre de la graisse est bon pour la plupart.
Oh, et certaines études suggèrent que si vous êtes pauvre en magnésium, en zinc ou en vitamine D, vous pouvez obtenir un T boost de supplémentation. Le ZMA® associé à une exposition solaire appropriée et de 2000 à 5000 UI de vitamine D par jour (à prendre avec votre plus gros repas) peut être une bonne assurance.
Alors pour répéter…
Si votre T est optimisé, vous devriez le sentir. Votre cerveau sera concentré et motivé. Vos performances physiques et votre récupération seront au rendez-vous. Vous serez maigre et vous vous sentirez en forme. Et votre pénis sera réactif, rechargé et résilient.
Q: Comment augmenter la masse musculaire mais pas la graisse corporelle? Je deviens généralement trop gros en mangeant pour la masse. Combien de calories par rapport à l'entretien sont vraiment nécessaires pour optimiser les gains musculaires?
R: Le métabolisme n'est pas un grand multitâche. Il aime accumuler de la graisse et des muscles (anabolisme) ou les déchirer tous les deux (catabolisme). Essayer de faire les deux à la fois est l'équivalent métabolique de se tapoter la tête et de se frotter le ventre. Vous pouvez le faire, ce n'est tout simplement pas si simple ... sauf si vous êtes un débutant ou que vous utilisez des anabolisants.
L'astuce ici est de comprendre que vous avez quatre bascules métaboliques différentes à tirer:
Cela brûlera les graisses et les muscles car cela crée un écart calorique assez intense et large grâce à l'exercice et à la nourriture. Pensez au marathonien ou à la graisse maigre.
Cela mettra à la fois du muscle et de la graisse en créant un écart calorique dans l'autre sens. Pensez powerlifter ou muscle-fat.
Ce dernier scénario est ce que la plupart des gens essaient de faire lorsqu'ils veulent gagner du muscle. Cela fonctionne, mais cela vous donne souvent l'impression de mettre une veste sur deux pulls. Ce n'est pas la meilleure approche ni le meilleur look. Cela crée généralement un surplus de 500 calories ou plus, et cela peut être trop si la formation n'est pas correcte.
Pensez à la petite vieille de Paris qui monte quatre volées d'escaliers six fois par jour, mais ne mange qu'une demi-baguette, une tasse de café et de vin chacun, un radis et du fromage. Elle reste maigre car elle entraîne le déficit calorique par l'alimentation et bouge suffisamment pour ne pas devenir un squelette. Ce protocole n'est évidemment pas pour vous.
C'est la bascule que tu veux. C'est la bascule de l'athlète. Augmentez votre consommation de nourriture jusqu'à un léger surplus afin de gagner du muscle. Je suggère quelque part entre 15 et 20 fois le poids corporel en livres selon que vous êtes un gros gagnant ou non. Vous semblez avoir tendance à avoir de la «graisse musculaire» facilement (comme moi), vous devriez donc rester près de 15 pour commencer.
Réglez maintenant vos macronutriments à 40-30-30 (glucides, protéines et lipides). Vous aurez besoin des glucides supplémentaires. L'insuline est, après tout, l'hormone anabolique la plus puissante du corps. Si vous ne pouvez pas obtenir ce carburant dans la cellule, vous n'allez pas grandir, quelle que soit la quantité de testostérone que vous avez.
Maintenant, activez l'intensité d'entraînement comme si vous étiez un banshee dans une compétition de banc, de squat et de soulevé de terre à mort. Faire les choses de cette façon amplifiera le flux d'énergie, réduira la graisse (ou au moins minimisera son accumulation) et exercera une pression mécanique sur le muscle pour qu'il se développe.
Si cela ne fonctionne pas, augmentez LENTEMENT les calories jusqu'à ce que cela fonctionne. Je suppose que vous vous retrouverez avec un léger surplus de 200 à 400 calories. C'est la meilleure façon d'effectuer plusieurs tâches à la fois.
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