Si vous avez soulevé des poids pendant un certain temps, vous vous êtes probablement blessé à l'épaule.
Ça craint.
L'épaule est une articulation à rotule peu profonde qui a la capacité très pratique de se déplacer dans plusieurs directions. Ces directions comprennent
Tout signifie qu'il y a beaucoup de choses qui peuvent mal tourner.
Toute cette mobilité est excellente, mais l'épaule a également besoin de stabilité. Les quatre muscles de la coiffe des rotateurs font des heures supplémentaires pour maintenir cette articulation à rotule en position verticale, peu importe ce que vous faites.
Cependant, le reste de l'équation de stabilité dépend de vous par renforcer les muscles autour de la ceinture scapulaire. Faire des variations de poussées, de tirages, de soulèvements d'épaules et de planches fait généralement l'affaire.
Même lorsque vous réduisez le risque de blessure, une blessure occasionnelle à l'épaule se produit lorsque vous repoussez vos limites, et vous êtes plus susceptible d'avoir des problèmes d'épaule en vieillissant, car les tissus mous entourant l'articulation ont tendance à dégénérer avec l'âge.
Mais il y a un petit mouvement que la plupart des haltérophiles négligent qui peut aider à prévenir ces blessures à l'épaule inutiles et insignifiantes.
Atteindre, bébé, atteindre.
(Mais qu'est-ce que tu avais en tête? Plus de boucles de biceps?)
Atteindre est un mouvement que vous faites quotidiennement. Vous atteignez pour
L'ajout d'une portée tout en effectuant des variations de poussée et de traction est important pour la santé de vos épaules, car cela permet aux omoplates de se déplacer sur votre cage thoracique comme prévu.
Le muscle qui permet à cette magie de se produire est le Serratus Anterior négligé et mal aimé. Ce large muscle s'enroule autour de la cage thoracique et agit pour stabiliser l'omoplate en la maintenant contre l'arrière de la cage thoracique.
Lorsque vous soulevez dans le plan horizontal avec des exercices tels que des presses thoraciques, des rangées ou des pompes à un bras, le travail principal du serratus antérieur est de faire prolonger / enlever les omoplates.
Maintenant, si le serratus n'a pas bien fait son travail, les omoplates (omoplates) ne se déplacent pas correctement autour de la cage thoracique, ce qui (avec le temps) peut entraîner des déséquilibres musculaires, des problèmes de mobilité et des ailes scapulaires.
Cependant, par l'ajout d'une portée à vos poussées et tirages horizontaux ou verticaux aide à renforcer le serratus et à emmener vos épaules dans une plus grande amplitude de mouvement, ce qui rend les épaules plus heureuses.
Et moins de blessures et plus de temps de flexion aussi. Voici une superbe vidéo de Robertson Training System spécifiant la différence entre atteindre avec les scaps et simplement arrondir le dos.
L'ajout d'une portée à vos mouvements du haut du corps a d'énormes implications sur la santé de votre épaule et c'est un mouvement facile à ajouter.
Le serratus joue également un rôle essentiel dans le rythme scapulo-huméral en tant que rotateur extérieur de l'omoplate qui permet à vos bras de se mettre en position au-dessus de la tête. Ceci est vital pour le levage au plafond.
[En relation: 5 exercices pour une meilleure stabilité]
Si le serratus est inhibé, le corps effectuera le mouvement au-dessus de la tête indépendamment. Et avec le temps, cela peut conduire à douleur et dysfonctionnement autour des pièges supérieurs, du cou et du bas du dos, car ces zones prendront le relais.
Arrêtez-vous un instant pour voir si vous pouvez lever les bras au-dessus de votre tête, en plaçant vos biceps par ou derrière vos oreilles sans que votre cage thoracique dépasse ou que le bas du dos dépasse.
Ce test est mieux effectué devant un miroir sans chemise. (Je pensais que tu aimerais ça.)
Si vous le pouvez, c'est génial, mais si vous ne pouvez pas, essayez de faire rouler les lats en mousse et d'effectuer des flancs serratus (vidéo ci-dessous), puis testez à nouveau la mobilité de vos épaules pour une amélioration. Voici le célèbre Eric Cressey donnant une démonstration du mouvement. Rappelez-vous: la santé de votre épaule dépend d'un serratus en bonne santé, donc ce test vaut la peine de passer quelques minutes.
Même si vous n'avez aucun problème, effectuer la glissade murale serratus reste un fantastique exercice d'échauffement et de mobilité pour vos épaules avant tout entraînement du haut du corps.
Et vous pouvez l'inclure dans votre entraînement en force sous la forme d'un sur-ensemble de mobilité.
Par example:
1A. Presse d'épaule au-dessus
1B. Coulisse murale Serratus
L'ajout de portées à vos pompes, rangées et banc d'haltères et autres variations de pression et de traction vous permet de libérer la puissance du serratus antérieur, pour garder vos épaules en meilleure santé plus longtemps.
[En relation: 10 exercices pour des omoplates plus fortes et plus saines]
Prendre soin des épaules est impératif lorsque vous écrasez les poids car vous NE pensez PAS à la santé de vos épaules avant qu'il ne soit trop tard.
Cependant, en montrant un peu d'amour et d'affection au serratus antérieur, vous pouvez continuer à soulever sans douleur et rester en dehors de la table des physiothérapeutes pour démarrer.
Un gagnant-gagnant pour vos gains et votre portefeuille.
Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
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