Dans votre quête sans fin de taille, de force et de domination athlétique globale, vous finirez par tomber sur un plateau. Et ça te testera. Vous allez décharger, modifier vos mouvements et essayer différents programmes. En fin de compte, vous perdrez d'innombrables heures de sommeil à y penser et vous essaierez probablement des solutions vraiment farfelues.
Oubliez ce scénario. Identifions le problème et résolvons-le. Pour la plupart, la panne se produit lorsque nous ne pouvons plus appliquer toute la force que nous pouvons générer sur la barre. Il y a une fuite dans la chaîne énergétique, qui apparaît généralement au cœur (tronc et hanches), c'est donc là que nous devons concentrer nos efforts. Un moyen efficace de placer une demande plus élevée sur la fonction principale consiste à effectuer un chargement décalé.
Lorsque vous manquez une répétition ou que vous ne parvenez pas à pousser plus de poids, l'énergie n'est pas seulement perdue en avant et en arrière, mais aussi latéralement et en rotation. Votre tronc tourne et vos genoux se plient, ce qui entraîne une perte d'énergie et une dissipation de la force avant qu'elle n'atteigne la barre.
Ces pannes latérales et rotationnelles ne sont pas entièrement traitées par le chargement typique, mais l'utilisation de charges décalées peut aider en développant une plus grande stabilité et résistance du noyau, ce qui fournit une base pour plus de transfert de force, plus de force et finalement ce que nous recherchons tous - plus gros numéros avec nos principaux ascenseurs.
Dans sa forme la plus simple, le chargement décalé utilise une charge plus élevée d'un côté du corps. Cela peut être accompli en tenant un poids plus lourd dans une main par rapport à l'autre, en ne tenant le poids que d'un côté du corps ou en chargeant une barre plus d'un côté. Plus la différence de résistance d'un côté à l'autre est grande, plus le décalage est important et plus les exigences de stabilité sont importantes.
Par exemple, si vous faites des marches d'agriculteurs avec une charge de 80 livres dans une main et une charge de 60 livres dans l'autre, vous aurez un décalage de 20 livres, avec une charge totale de 140 livres. Maintenant, si vous utilisez une charge de 100 livres dans une main et une charge de 40 livres dans l'autre, vous aurez un décalage de 60 livres, mais toujours une charge totale de 140 livres.
Le plus grand décalage exigera plus de stabilité et de résistance du noyau pour maintenir une colonne vertébrale neutre tout en utilisant la même charge globale. Pouvoir utiliser la même charge avec une demande plus élevée sur la fonction de base est un autre avantage des charges décalées, et une autre raison pour laquelle le chargement décalé vous aidera à franchir les plateaux de résistance.
Vous devriez toujours avoir les ascenseurs principaux comme base lors de la mise en œuvre de charges décalées dans votre programme. Vous pouvez diminuer légèrement l'intensité des ascenseurs principaux et déplacer le poids plus rapidement (moins de poids, plus de vitesse), ou du moins ne pas essayer de pousser un nouveau PR tout de suite lorsque vous introduisez les charges décalées.
Les exercices dans lesquels vous utilisez les charges décalées doivent être les deuxième ou troisième exercices de votre programme (i.e., vos exercices B1, B2, C1 ou C2). Ils ne sont pas destinés à remplacer les ascenseurs principaux, mais à les compléter, et sont mieux exécutés avec des représentants dans la gamme 6-12.
Voici un exemple de programme corporel complet de deux jours qui tire parti de la charge décalée et vous aidera à franchir les plateaux de force. Reposez-vous aussi longtemps que nécessaire entre les exercices jumelés. Lorsque vous utilisez les charges décalées, assurez-vous de vous concentrer sur le maintien de la colonne vertébrale et des hanches neutres et sur la stabilité de votre tronc. Ne vous laissez pas tirer ou faire pivoter vers la charge la plus lourde et ne compensez pas trop en vous penchant pour vous éloigner de la charge la plus lourde.
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| A1 | Soulevé de terre Trap-Bar | 4 | 5-6 |
| A2 | Banc d'haltères incliné | 4 | 5-6 |
| B1 | Fente de marche avec haltère à un bras | 3-4 | 8 / main |
| Tenez l'haltère dans une main et effectuez 8 répétitions, puis changez de main et effectuez 8 autres répétitions. | |||
| B2 | Ligne inversée TRX | 3-4 | 8 |
| C1 | Élévation du fessier-jambon | 3 | dix |
| C2 | Un bras plié sur une rangée d'haltères | 3 | 8 / côté |
| Charnière au niveau des hanches et maintenez une colonne vertébrale neutre pendant que vous ramez un haltère d'une main pendant 8 répétitions avant de passer à l'autre. Ne vous permettez pas de tourner ou de vous pencher sur le côté. | |||
| ré | Marche des agriculteurs avec haltères décalés | 3-5 | 40-50 ans. |
| Tenez le poids le plus lourd possible dans une main et un environ 25% plus léger dans l'autre pour 40-50 mètres, puis changez de main et répétez pour un autre 40-50 mètres. |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| A1 | Squat avant à la boîte | 4 | 5-6 |
| A2 | Remonter | 4 | 5-6 |
| B1 | Soulevé de terre à jambe haltère simple décalé | 3-4 | 8 / jambe |
| Tenez un haltère plus lourd dans la main de l'autre côté de la jambe inférieure et un haltère plus léger (environ 25% plus léger) dans la main du même côté de la jambe inférieure. | |||
| B2 | Presse d'haltères à bras unique | 3-4 | 8 / côté |
| C1 | Offset Step Haltère Step Up | 3 | 8 / côté |
| Tenez un haltère plus lourd dans la main de l'autre côté de la jambe inférieure et un haltère plus léger (environ 25% plus léger) dans la main du même côté de la jambe inférieure. | |||
| C2 | Push Up à une jambe | 3 | 6 / côté |
| ré | Marche des agriculteurs avec haltères décalés | 3-5 | 40-50 ans. |
| Tenez le poids le plus lourd possible dans une main et environ 25% plus léger dans l'autre pour 40 à 50 mètres. Changez de main et répétez pour un autre 40-50 mètres. |
La prochaine fois que vous vous retrouverez coincé dans un plateau de force, essayez le chargement décalé. Il n'est pas destiné à remplacer les remontées mécaniques principales, mais profiter de la demande plus élevée de stabilité et de résistance du noyau offerte par le chargement décalé aidera à réparer les fuites d'énergie et à préparer votre corps à atteindre de nouveaux PR.
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