Il y a un mouvement simple que vous pouvez faire littéralement n'importe où qui améliorera votre force, augmentera votre condition physique, accélérera la perte de graisse et servira même d'exercice «correctif» précieux. Et contrairement aux autres exercices, vous pouvez ajouter celui-ci à votre programme actuel et ne pas vous inquiéter qu'il entrave votre progression - il n'interférera pas avec la réponse adaptative de votre corps.
Le crawl Spider-Man ressemble exactement à ce qu'il sonne - vous rampez sur le sol, les mains et les pieds, la tête haute, les yeux vers l'horizon et les hanches vers le bas, sous le niveau de votre tête. Tu ressembles à l'incroyable Spider-Man.
Aussi ridicule que cela puisse paraître, ce mouvement vous rendra incroyablement fort - presque surhumainement. Pourquoi? Parce que le crawl de Spider-Man entraîne un élément de force négligé: votre force réflexive (également connu sous le nom de stabilité réflexive).
Votre force réflexive / stabilité peut être considérée comme votre «force d'origine» ou votre base de force. C'est la force que vous avez acquise lorsque vous vous êtes développé en tant qu'enfant de 23 jours après la conception à environ 3 ans qui vous a permis de vous tenir debout et de courir partout. C'est subconscient et automatique. Si vous vous êtes déjà surpris après avoir glissé ou trébuché et que vous avez réussi à rester debout, c'est un excellent exemple de force réflexive qui fonctionne pour vous. Inversement, si vous avez déjà glissé et attrapé mais que vous avez tiré ou tendu quelque chose, comme votre aine, c'est un excellent exemple de votre force réflexive qui n'est pas à la hauteur. Un autre excellent exemple de votre force réflexive est de prendre une valise et de sentir vos obliques du côté opposé de votre corps se contracter automatiquement. Sentir le bas du dos est un signe révélateur que vous avez perdu une certaine force réflexive.
Plus précisément, la force réflexive est ce qui permet aux muscles stabilisateurs de votre corps (comme votre moyen fessier et la coiffe des rotateurs) de stabiliser les articulations avant et pendant le mouvement afin que vos plus grands moteurs principaux (comme votre grand fessier, vos ischio-jambiers, vos deltoïdes et vos lats) puissent réellement bouger vos membres. et fais tout ce que tu veux, comme ramasser des trucs lourds et les poser.
C'est une perte ou un manque de force réflexive qui crée des dysfonctionnements et des compensations du mouvement. Du point de vue de l'exercice correctif, tous les dysfonctionnements du mouvement qui ne sont pas le résultat d'un traumatisme immédiat (comme une déchirure du LCA par contact) sont le résultat d'une perte de force / stabilité réflexive. C'est pourquoi vous avez peut-être eu un succès limité à long terme avec les programmes d'exercices correctifs traditionnels - ils ne traitent pas de la force réflexive, seulement des symptômes de sa perte.
De plus, si vous atteignez un plateau dans vos niveaux de force, ou si vous continuez à vous blesser lorsque vous essayez d'augmenter votre force, il y a de très bonnes chances que vous manquiez de force / stabilité réflexive. Votre corps, dans sa sagesse intuitive, met littéralement ses freins, vous empêchant de faire quelque chose qui pourrait lui nuire. Vous pouvez les considérer comme des lacunes de force. Et ramper comble ces lacunes.
Voici pourquoi: votre corps peut être considéré comme un géant «X."
Neurologiquement, votre main gauche est connectée à votre pied droit et votre main droite est connectée à votre pied gauche. Ils se croisent dans votre centre, ce que beaucoup d’entre nous appellent le «noyau.«Le noyau est le centre de production, de transmission et de réduction de la force, donc plus votre section médiane est forte, plus le potentiel du reste de votre corps est fort.
Et l'un des meilleurs moyens de renforcer votre corps, en particulier le tronc, consiste à effectuer des mouvements de croisement contra-latéraux (bras et jambe opposés) ou médianes. En effet, ces mouvements augmentent et renforcent les connexions neuronales entre les deux moitiés de votre cerveau, ce qui permet à votre cerveau et à votre corps de fonctionner plus efficacement. (La théorie est que le cerveau utilise littéralement moins d'ATP pour le traitement central, donc ce n'est pas aussi taxé, et donc vous ne ressentez pas de fatigue ou d'épuisement du SNC.) Ces mouvements lient littéralement votre corps ensemble, rendant le «X» plus fort et plus fort. Ne me crois pas? Descendez et faites des pompes à un bras et à une jambe… et gardez votre corps au niveau tout en le faisant. C'est un test classique de la vraie force de base. Je ne peux pas le faire? On dirait que tu as du travail à faire, amigo.
Fait intéressant, cette efficacité neuronale améliorée est la principale raison pour laquelle vous pouvez ajouter l'exploration à la fin de tout entraînement - cela ne fera pas frire votre SNC. Il vous taxera musculaire et métaboliquement, mais en raison de ses propriétés de «renforcement X», il rend votre SNC plus efficace, renforçant les connexions neuronales entre les hémisphères et lui permettant de faire plus de travail avec moins d'énergie. Des voies neuronales plus larges et plus épaisses nécessitent moins d'énergie.
Vous pouvez voir ce «X» en mouvement en observant la marche, notre principal moyen de locomotion. Le sprint est un excellent exemple d'entraînement de votre «X."Cependant, nous savons tous qu'avant de courir, vous devez marcher, et avant de marcher, vous devez ramper. D'où le crawl de Spider-Man.
Lorsque vous rampez, vous utiliserez tous les muscles du corps de la tête aux pieds. Vos extenseurs de la nuque vont fatiguer car vous n'êtes pas habitué à garder la tête haute. Les muscles de votre ceinture scapulaire recevront une pompe et vous travaillerez votre coiffe des rotateurs comme elle est conçue pour fonctionner - en stabilisant isométriquement votre articulation gléno-humérale. Vos jambes et vos hanches seront en feu. Et ne soyez pas surpris si vos pieds se fatiguent lorsque vous utilisez et étirez votre pied profond.
Cette demande métabolique accrue et inhabituelle provoquera beaucoup de respiration lourde ... et de jurons. En conséquence, vos niveaux de conditionnement s'amélioreront et vous ferez l'expérience d'une plus grande perte de graisse grâce à une approche à deux volets. Premièrement, l’évident «effet de postcombustion."Deuxièmement, votre corps commencera à travailler plus efficacement. Vous arrêterez de travailler contre vous-même lorsque vous commencerez à restaurer votre force réflexive et votre stabilité. Vous commencerez à perdre les compensations de mouvement et les dysfonctionnements de votre corps.
Cela vous permettra à son tour d'accéder à plus de fibres musculaires, de créer plus de force et de soulever des poids plus lourds dans vos entraînements normaux. Cela consomme plus d'énergie et brûle donc plus de graisse. Une de mes clientes a perdu 14 livres en un mois avec un régime régulier de Spider-Man rampant comme principale forme d'exercice, avec très peu de changements nutritionnels.
Parce que le crawl de Spider-Man fait travailler tous les muscles de votre corps et lie votre X ensemble, vous obtenez ce que j'appelle des gains de force «accessoires» - des gains que vous ne faisiez pas tout votre possible pour. C'est parce que vous retrouvez et développez votre force réflexive et votre stabilité. Et lorsque vous le faites, votre mobilité augmente, ce qui permet à vos principaux déménageurs de faire leur travail. Vous pouvez entrer dans des positions plus structurellement saines et développer plus de force pendant que vous y êtes.
Quelques exemples personnels de ces gains de force accidentels: j'ai pu obtenir mon premier poids corporel uniquement (sans contrepoids) au pistolet squat, un push-up un bras-une jambe et un muscle-up - exercices de poids corporel généralement réservés à la lumière et les gars de poids moyen - à plus de 200 livres. Mon ami Tim Anderson l'a utilisé pour effectuer une tenue turque avec haltères de 135 livres pour un poids corporel de 155. Quels gains de force «accessoires» verrez-vous? Essayez-le et découvrez.
Il existe trois façons d'utiliser le crawl Spider-Man:
En ce qui concerne la programmation réelle, vous pouvez explorer le temps ou les étapes. Je recommande aux débutants d'utiliser les étapes.
Aussi difficile et amusant que soit le crawl de Spider-Man, beaucoup de gens ne sont tout simplement pas prêts pour cela. Pour que cela soit efficace, vous devez être capable de garder votre bassin au niveau tout en rampant. De nombreuses personnes «renversent» leur bassin - il tourne d'un côté à l'autre indiquant un manque de stabilité réflexive du tronc et l'incapacité de dissocier les jambes du bassin. La majeure partie du mouvement provient de la rotation au niveau de la colonne lombaire. Ceci est particulièrement fréquent chez toute personne qui a déjà eu une blessure au bas du dos ou à une articulation sacro-iliaque.
Par conséquent, une simple régression appelée le léopard crawl est en ordre. Le crawl du léopard est différent du crawl de Spider-Man car il ne nécessite pas la même stabilité pelvienne et le même contrôle du tronc. Au lieu que les jambes soient à l'extérieur des coudes, elles se retrouvent à l'intérieur des coudes, presque comme sur un ensemble de chenilles. La tête est toujours haute et les hanches basses, sous la tête.
Vous avez peut-être déjà essayé d'autres formes de rampement, comme la rampe d'ours. Le crawl de l'ours est généralement effectué la tête baissée et les hanches surélevées - généralement plus haut que la tête. Bien que toujours métaboliquement éprouvant et toujours un mouvement controlatéral, le rampement de l'ours réduit la charge sur la section médiane et est donc loin d'être aussi efficace que le Spider-Man ou le léopard.
Absolument, le Prowler est génial, mais vos bras ne font pas la même quantité de travail que lorsqu'ils rampent, vous perdez donc tout l'éventail des avantages. De plus, comme les bras et le haut du corps sont verrouillés en place, vous n'attachez pas vraiment votre X ensemble comme vous le feriez si les bras bougeaient indépendamment et de manière synchrone avec la jambe opposée. Vous ne renforcez pas complètement votre tronc et le reste de votre corps, y compris l'intégration des épaules et des hanches, comme avec le crawl Spider-Man.
Diminution des restrictions de mouvement et des dysfonctionnements, gains de performance accrus et meilleure composition corporelle. Si cela ne vous suffit pas, pensez-y de cette façon: vous rampez Spider-Man parce que vous ne pouvez pas voler comme Superman. C'est la prochaine meilleure chose.
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