Cyclisme Carbone approuvé par la recherche

Le cyclisme en glucides est une stratégie éprouvée par le temps utilisée par les bodybuilders et les concurrents physiques pour à la fois se faire déchiqueter et rester maigre tout en conservant des muscles hors saison.

Jusqu'à récemment, le cyclisme en glucides était resté hors du radar grand public, réservé aux articles et aux forums de discussion trouvés sur les sites Web de musculation fréquentés principalement par les amateurs de physique purs et durs.

Cependant, les scientifiques ont récemment eu vent des stratégies de cyclage des glucides et ont décidé de les mettre à l'épreuve par rapport à deux autres protocoles de régime populaires. Voici comment cela s'est empilé et comment vous pouvez mettre cela recherche approuvée Twist sur le cyclisme des glucides pour travailler pour vous.

Cyclisme traditionnel en carburateur

Le cyclisme des glucides a été décrit en détail ici à T Nation. Dans mon article Carb Cycling for Idiots, j'ai décrit l'approche suivante:

1. Pas d'amidon: c'est évident, vous ne mangez tout simplement pas d'amidon. Votre apport en glucides sera entièrement composé de fruits et légumes.
2. Faible amidon: vous aurez des amidons pendant vos entraînements et lors du premier repas suivant votre entraînement.
3. Amidon modéré: vous aurez des amidons et des féculents lors de vos deux premiers repas après votre entraînement.
4. High Starch: amidons de petit-déjeuner, amidons d'entraînement et amidons à vos deux premiers repas après l'entraînement.

Maintenant, si vous utilisez l'approche du «cyclisme de l'amidon», selon que vous faites un entraînement complet du corps ou une sorte d'entraînement fractionné haut / bas, votre plan de nutrition hebdomadaire ressemblerait à ceci:

Programme d'entraînement complet du corps

• Dimanche: Off - Pas de féculents
• Lundi: Corps entier - High Starch
• Mardi: Off - Pas de féculents
• Mercredi: Corps entier - High Starch
• Jeudi: Off - Pas de féculents
• Vendredi: Corps entier - High Starch

Le contributeur de T Nation, Tim Henriques, dans son article, Carb Cycling for Fat Loss, a présenté les idées suivantes:

1. Super Strict: Les glucides sont les plus limités dans cette phase. Vous pouvez consommer jusqu'à 50 grammes par jour, et la majorité de ces glucides doivent provenir de légumes; pas d'amidon ou de sucre traditionnel dans cette phase.
2. Normal: c'est la phase principale de ce plan. C'est un régime pauvre en glucides, en protéines naturelles et en matières grasses. Vous pouvez consommer jusqu'à 100 grammes de glucides par jour, dont la plupart proviendront de légumes avec une petite quantité de fruits et d'amidon, mais pas de malbouffe.
3. Riche en glucides: les jours riches en glucides, vous êtes encouragé à consommer une grande quantité de glucides, généralement de l'ordre de 400 à 800 grammes par jour. Le but est de reconstituer les réserves de glycogène du corps, de stimuler une réponse anabolique par la libération d'insuline et de donner à l'esprit une pause par rapport à la phase normale modérément restrictive du régime.

Vous mettriez ensuite en jeu ces directives diététiques de deux manières si vous vouliez perdre un peu de graisse:

1. Perte de poids rapide: suivez Super Strict pendant 3 à 14 jours pour favoriser une perte de poids significative, puis passez à une perte de poids normale pour l'entretien.
2. Perte de poids normale: combinez 5-6 jours de Normal avec 1-2 jours de High Carb. Si vous perdez du poids trop rapidement, ajoutez une demi-journée à une journée complète de High Carb; si vous ne perdez pas de poids assez rapidement, réduisez votre teneur en glucides d'une demi-journée.

Matt McGorry a partagé cette approche dans A Beginners 'Guide to Carb Cycling:

Haut jour

• Glucides: 2-3 grammes par livre de poids corporel
• Protéine: 1-1.25 grammes par livre de poids corporel
• Gras: le moins possible

Jours faibles et modérés

• Glucides: 0.5-1.5 grammes par livre de poids corporel
• Protéine: 1.25-1.5 grammes par livre de poids corporel
• Graisse: 0.15-0.35 grammes par livre de poids corporel

Et enfin, dans The Carb Cycling Codex, Christian Thibaudeau a décrit une version très détaillée du cyclisme en glucides que j'ai résumée ci-dessous avec un exemple de panne macro pour un bodybuilder de 200 livres cherchant à se pencher:

• Jours riches en glucides: 330 g de protéines, 344 g de glucides, 33 g de matières grasses
• Jours modérés: 330 g de protéines, 275 g de glucides, 33 g de matières grasses
• Low (er) Carb Days: 330 g de protéines, 206 g de glucides, 33 g de matières grasses

Avec toutes ces différentes options disponibles, est-il possible que les chercheurs de l'hôpital universitaire du sud de Manchester en Angleterre proposent un protocole différent? Oui, très différent.

Si vous regardez les exemples ci-dessus, aucun des protocoles n'est très faible en glucides (à l'exception peut-être des jours super stricts de Tim Henriques).

En outre, vous ne voyez pas une énorme baisse de calories avec l'un de ces protocoles entre les jours normaux et faibles en glucides. C'est là que ce nouveau protocole entre en jeu.

Régime intermittent à faible teneur en glucides

Le protocole de régime intermittent à faible teneur en glucides récemment présenté (ce que nous appellerions le cyclisme en glucides) présenté par Michelle Harvie, PhD lors d'une conférence à San Antonio a combiné un régime de type zone méditerranéenne avec un régime cétogène hypocalorique, dont les définitions sont les suivantes:

• Journée restreinte à faible teneur en glucides (journée à faible teneur en glucides): 650 kcal, <50 grams carbs/day
• Régime méditerranéen restreint (jour normal de glucides): 1500 kcal / jour, 40/30/30 (glucides / protéines / lipides)

Les participants devaient subir 2 jours à faible teneur en glucides et 5 jours en glucides normaux chaque semaine.

L'étude (j'ai estimé la répartition des macronutriments pour les jours de glucides normaux) a été menée sur des femmes en surpoids, mais comme «femme en surpoids» décrit à peine le lecteur typique de T Nation, nous devons la modifier pour l'adapter à nos besoins. D'où:

• Journée normale de glucides: 2000-2500 kcal (selon la taille du corps), répartition des macronutriments 40/30/30
• Journée faible en glucides: 1000/1250 kcal (la moitié des calories que vous auriez les jours normaux), <50 grams of carbs per day

Ce qui rend cela différent des autres protocoles, c'est que vous allez très faible en calories et cétogène deux jours par semaine. Les chercheurs ont pu montrer que cette approche fonctionnait presque deux fois plus pour éliminer les graisses par rapport à un régime modéré en glucides restreint en calories (9 livres perdues à vélo contre 5 livres perdues en utilisant un régime méditerranéen restreint en calories).

Si vous détestez les régimes pauvres en glucides, vous allez adorer cela - l'étude comprenait un troisième groupe de régimes qui suivait un régime cétogène traditionnel. Le groupe cycliste des glucides a perdu autant de graisse corporelle que ceux qui suivent le plan cétogène 7 jours par semaine.

Donc, vous «allez céto» deux jours par semaine, profitez de plus de glucides le reste de la semaine et perdez autant de graisse.

Voici comment vous pouvez mettre cela en action.

Training Split - Entraînement complet du corps 3 séances / semaine

• Lundi: corps entier, glucides normaux
• Mardi: Off, faible teneur en glucides
• Mercredi: corps entier, glucides normaux
• Jeudi: Off, Low Carb
• Vendredi: corps entier, glucides normaux
• Samedi et dimanche: Off, glucides normaux

Training Split - Entraînement supérieur / inférieur 4 séances / semaine

• Lundi: haut du corps, glucides normaux
• Mardi: bas du corps, glucides normaux
• Mercredi: Off, Low Carb
• Jeudi: haut du corps, glucides normaux
• Vendredi: Bas du corps, glucides normaux
• Samedi: Off, glucides normaux
• Dimanche: Off, Low Carb

Exemple de régime - glucides normaux

Repas 1

• 1/3 tasse d'avoine coupée en acier (avec 2 / 3-1 tasse d'eau)
• 2 cuillères à soupe de vanille Metabolic Drive® Protein
• 1/2 tasse de myrtilles

Repas 2

• 1 cuillère de chocolat protéiné Metabolic Drive®
• 1 tasse de cerises dénoyautées non sucrées surgelées
• 2 cuillères à soupe de beurre d'arachide naturel
• 2-3 tasses d'eau
• 3-4 glaçons

Repas 3

• 2 cuisses de poulet désossées
• 1 oignon, coupé en dés
• 1 poivron, coupé en dés
• 1 tasse de haricots noirs
• 2 cuillères à café d'huile d'olive extra vierge

Repas 4 - Entraînement

• 2 cuillères Surge® Recovery

Repas 5

• Bifteck de flanc 8 oz
• 1/3 tasse de quinoa, mesure sèche (+ 2/3 tasse d'eau pour cuire)
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
• 1 tasse de haricots verts

Exemple de régime - faible teneur en glucides

• (Ajouter 5 grammes de peptides structurés à la leucine 2x pendant la journée, entre les repas)

Repas 1

• 4 œufs oméga-3
• 2 tasses de bébés épinards

Repas 2

• 1 oz de fromage cheddar

Repas 3

• 8 oz de bifteck de filet nourri à l'herbe
• 10 tiges d'asperges

Repas 4

• 6 oz de saumon
• 2 tasses de fleurons de brocoli

Il a été démontré que cette version du cyclisme des glucides fonctionne très bien pour provoquer une perte de poids tout en contrôlant les niveaux d'insuline. Les jours cétogènes sont très simples à suivre et peuvent facilement s'intégrer à n'importe quel horaire, vous permettant de prévoir d'avoir plus de glucides les jours où un peu de liberté alimentaire serait apprécié.

Faites du vélo!

Carb Cycling fonctionne - les bodybuilders l'ont compris il y a longtemps - mais c'est toujours une huée quand les universitaires des cols féculents valident enfin quelque chose que nous faisons tous depuis des années.

Découvrez quelques-unes des variantes de cyclisme des glucides répertoriées précédemment et trouvez celle qui correspond le mieux à vos besoins, ou essayez le plan décrit ici. Hé, les études montrent que ça marche!