Regardons les choses en face, la plupart d'entre vous n'aiment pas s'échauffer.
Vous préférez sauter complètement l'échauffement pour que vous et l'haltère puissiez vous occuper. Et quand vous n'avez pas tout le temps au monde pour vous entraîner, vous êtes plus susceptible de couper les parties de votre entraînement que vous n'aimez pas. Souvent, c'est l'échauffement, le cardio et le jour des jambes.
Cependant, les avantages d'un bon échauffement sont trop bons pour être ignorés:
Maintenant que vous vous êtes rappelé les avantages de l'échauffement, jetez un œil à ces quatre exercices d'échauffement sous-estimés que j'ai recueillis auprès de certains entraîneurs expérimentés qui en savent une ou deux.
Le Scorpion est un étirement rotationnel face cachée ciblant principalement les hanches et le dos, avec un petit bonus de mobilité des épaules.
Cela ouvre une «chaîne cinétique» (c'est-à-dire une chaîne de mouvement primitive) qui est souvent ignorée. C'est bien car il vise à défaire les positions les plus courantes, vous restez coincé pendant votre journée.
C'est une bonne décision pour tous, sauf peut-être pour les personnes "intolérantes aux extensions" ou "hyper mobiles". Il y a quelques tests simples que tout physiothérapeute devrait être en mesure de vous faire pour vous assurer que votre colonne vertébrale bénéficiera de ce type de mouvement.
Faites 3 séries de 10 (en alternance) tout au long de la période d'échauffement pour de meilleurs résultats.
[Le scorpion fait partie du Dr. La routine de mobilité préférée de Babenko de 5 minutes]
Ce mouvement permet d'allonger les muscles adducteurs tout en fournissant au corps une bonne dose de rotation de la colonne thoracique. C'est bon pour la plupart des gens, sauf pour quelqu'un qui a une grande mobilité de la colonne vertébrale en T.
Ce mouvement verrouille les hanches en place afin que le mouvement puisse passer par le haut du dos et non par les lombaires.
Il fournit également un étirement passif sur les adducteurs qui peut être très efficace pour les athlètes de compétition et de tous les jours.
Commencez en position quadrupède avec les genoux sur un tapis. Étendez une jambe directement sur le côté tout en gardant le genou opposé sur le coussin. Assurez-vous que la plante du pied sur la jambe étendue est plate et tournée vers l'avant.
Les hanches doivent être au même niveau que le sol. Sans bouger les hanches, atteignez une main vers le plafond pendant que vous tournez dans le haut du dos / torse. Remettez la main sur le sol avant d'atteindre la main opposée jusqu'au plafond.
Surveillez votre main tout au long du mouvement pour obtenir une petite rotation cervicale également. Répétez pendant 6 à 8 répétitions sur chaque bras avant de changer de jambe et de répéter les rotations.
Il est préférable de l'utiliser comme exercice d'échauffement ou comme exercice de récupération active entre les exercices de musculation.
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Le rocher à six pointes tire son nom du fait d'avoir six points de contact au sol depuis les orteils, les genoux et les mains. Cela peut sembler idiot mais c'est un fantastique exercice d'échauffement pour 2 raisons.
Cela a été un élément de base dans mes échauffements et ceux de mes clients depuis que j'ai découvert cela grâce à Original Strength. C'est un excellent mouvement pour la plupart des gens, à l'exception de ceux qui ont des jambes musclées, car ils n'obtiendront pas une amplitude de mouvement complète sur le dos de la roche.
Faire ces exercices pendant 1 à 2 séries de 10 à 15 répétitions pendant votre échauffement fera l'affaire.
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Ce mouvement est idéal pour déverrouiller le haut du dos. Il permet une plus grande liberté de mouvement à travers la colonne vertébrale thoracique et les épaules, ce qui en fait un précurseur idéal de la pression au-dessus de la tête.
La configuration est simple. Agenouillez-vous à côté d'un banc et placez vos coudes sur le banc et les mains derrière votre tête.
Pour biaiser l'extension de la colonne thoracique dans cette position, cambrez légèrement le haut du dos (pensez plus à la position de la vache de yoga). Pour biaiser le grand dorsal, arrondissez légèrement le haut du dos (pensez plutôt à une position de chat de yoga).
Pour tirer le meilleur parti de l'étirement, vous pouvez soit maintenir la position pendant 30 à 60 secondes ou basculer doucement dedans et en sortir 10 à 20 fois, en respirant profondément tout le temps.
[C'est l'un de nos 4 mouvements pour une coiffe des rotateurs à l'épreuve des balles]
Ces quatre exercices d'échauffement prépareront votre corps à écraser vos squats, vos pressions et vos soulevés de terre. Ils sont inhabituels, bien sûr, mais ne vous inquiétez pas de tous les regards étranges que vous obtenez. Ils seront jaloux quand ils verront tes progrès.
Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
Image sélectionnée via John Wollwerth / Shutterstock
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