Comment la position du coude peut faire ou casser de grands squats

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Michael Shaw
Comment la position du coude peut faire ou casser de grands squats

En règle générale, lorsque je regarde les gens s'accroupir, je vois l'une des deux erreurs suivantes:

  • Ils ne s'accrochent pas correctement.
  • Ils tombent en avant dans le trou (les hanches s'élèvent avant les épaules).

Maintenant, souvent, le premier problème cause le second, et c'est heureusement une solution simple. (Notez que j'ai dit simple, pas facile!). Malheureusement, il existe en fait de nombreux problèmes sous-jacents qui peuvent vous faire tomber en avant dans le squat, et il n'est pas toujours aussi facile d'identifier ces problèmes.

Habituellement, vous entendrez les gens vous dire que tomber en avant est un symptôme de ne pas utiliser correctement les fessiers et les ischio-jambiers pour sortir du trou. Et souvent, c'est en effet le problème. Les fessiers faibles ont frappé les athlètes de force nouveaux et expérimentés.

Mais, comme le souligne à juste titre Greg Nuckols, ce n'est pas toujours le cas. Parfois, la chute en avant peut être causée par un manque d'extension du genou - soit en raison d'un timing et d'une exécution incorrects de l'extension du genou hors du trou, soit en raison de la faiblesse des quads. Et puis il y a le haut du corps. Alors que de nombreuses personnes négligent le rôle du haut du corps dans le squat, il est en fait crucial de trouver la technique parfaite pour vos effets de levier individuels.

L'importance de la position du coude dans le squat

La chose primordiale dont vous voulez vous souvenir ici est que le haut de votre corps supporte le poids lorsque vous êtes accroupi. Bien que le squat soit généralement considéré comme une extension de la hanche et du genou, si le haut de votre corps n'est pas dans la bonne position, vous ne pourrez pas s'accroupir - ou du moins, pas bien s'accroupir.

Alors, quelle est la bonne position pour le haut du corps? Généralement, c'est celui qui vous permet de maintenir la barre en place avec le moins d'effort possible tout en vous permettant d'équilibrer efficacement la charge sur vos quads et votre chaîne postérieure. Cette dernière partie est cruciale et implique principalement l'angle du torse.

Lorsque l'angle de votre torse diminue (je.e., votre poitrine et vos épaules tombent par rapport à vos hanches), vous mettez l'accent sur la chaîne postérieure. Pour les poussoirs dominants à chaîne postérieure, c'est bien - jusqu'à un certain point. Trop penché en avant et tu tomberas en avant! Pour les haltérophiles quad-dominants, c'est mauvais, car vous voulez garder plus d'emphase sur les quads en restant debout.

Si je vais généraliser encore plus: votre angle de torse doit être assez droit.

Comment le haut du corps entre-t-il en jeu? Eh bien, regardez cette image:

La position de votre coude va en faire beaucoup pour déterminer la position de votre torse. Si vos coudes sont sous la barre, votre torse sera assez droit. Plus les coudes sont reculés, plus vous aurez tendance à vous pencher vers l'avant.

L'os du poignet est connecté au…

Alors pourquoi tous les élévateurs ne s'accroupissent-ils pas avec les coudes directement sous la barre? Eh bien, de nombreux haltérophiles débutants repoussent les coudes parce que cela a tendance à faire «pop» un peu plus les deltés arrière, créant une belle étagère sur laquelle la barre peut reposer. Cependant, si vous entraînez correctement vos delts arrière, vous devriez avoir beaucoup d'étagère sans avoir besoin de repousser vos coudes.

Plus souvent, j'entends les haltérophiles se plaindre que pousser les coudes sous la barre provoque des douleurs aux poignets ou aux épaules. En fait, c'est incroyablement courant, car pour placer vos coudes sous la barre de squat sans une prise trop large, vous avez besoin d'une excellente mobilité des épaules, qui peut être limitée par des pectoraux, des lats, des épaules, des biceps et des avant-bras serrés. C'est toute une liste, et la plupart des haltérophiles auront au moins une contraction inhibitrice.

Voici où les mains et les poignets entrent en jeu. N'oubliez pas, quel que soit le style de squat que vous préférez, le poids doit reposer sur votre dos et non sur vos mains. Vos mains ne sont là que pour aider à équilibrer la barre. Et, en fin de compte, vous pouvez changer la position de votre main pour vous permettre de placer vos coudes sous la barre sans avoir besoin d'améliorer votre mobilité du tout.

C'est simple: déposez simplement votre petit doigt sous la barre au lieu de l'enrouler sur la barre.

Bien que cela puisse sembler étrange au début, cela vous permettra de faire légèrement pivoter vos poignets, ce qui vous permettra de mieux faire pivoter les épaules de l'extérieur tout en vous tenant à la barre - même si, comme moi, vous avez des pectoraux et des lats serrés. Cela n'a peut-être pas de sens au début, alors regardez la «prise de la griffe» en action:

Vous en voulez plus sur la poignée du talon? Consultez le guide Talon Grip de Ben Pollack!

Mettre tous ensemble

Un mot d'avertissement lors de l'utilisation de cette technique: bien qu'elle soit aussi sûre qu'une prise traditionnelle, elle vous semblera probablement gênante au début. Pour cette raison, je recommande de commencer par utiliser uniquement la pince à talon sur vos échauffements jusqu'à ce que vous vous sentiez vraiment à l'aise avec elle et avec le changement qui en résulte dans la position de votre torse. Sinon, vous risquez de manquer des ascenseurs ou même de vous blesser.

Enfin, juste parce que cette méthode vous permettra d'augmenter efficacement la mobilité de votre épaule, je vous recommande fortement de ne pas ignorer toute tension dans le haut de votre corps. Les pectoraux, les lats, les biceps et les avant-bras serrés peuvent tous facilement entraîner des blessures, et le fait que vous puissiez maintenant contourner ces limitations dans le squat, vous bénéficierez toujours de les aborder en dehors de votre entraînement squat.

Avez-vous déjà utilisé la pince à griffe? Partagez vos astuces dans les commentaires!

Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.

Image vedette de la chaîne YouTube Ben Pollack. 


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