Inverser 21s pour l'hypertrophie

Voici ce que vous devez savoir…

1. Les 21 traditionnels sont un exercice classique qui divise la gamme de mouvement d'une boucle de biceps en trois mini-ensembles: gamme inférieure, gamme supérieure et gamme complète. Sept répétitions de chaque plage sont effectuées par série.
2. Les inverseurs 21 fonctionnent comme un jeu de descente mécanique dans lequel le jeu devient «plus facile» à mesure que la fatigue s'installe.
3. La méthode inverse 21 peut être utilisée avec un certain nombre d'exercices. Commencez simplement par des répétitions complètes, puis passez aux répétitions à plage partielle plus difficiles et terminez par les répétitions à plage partielle plus faciles.

Tout athlète digne de ce nom a essayé des 21 avec des boucles de biceps et a ressenti la pompe brutale qui s'ensuit. C'est une technique d'entraînement classique en hypertrophie qui fonctionne, et les 21 peuvent également être utilisés pour d'autres groupes musculaires. Voici le kicker: sens inverse Les 21 sont encore meilleurs.

Que sont les inversés 21?

Prenons l'exemple d'une boucle de biceps. Les 21 traditionnels ressemblent à ceci:

1. Faites 7 partiels de la moitié inférieure où vous commencez avec les bras complètement étendus et courbez-vous à mi-hauteur jusqu'à ce que les avant-bras soient parallèles au sol.
2. Suivez immédiatement cela en faisant 7 partiels de la moitié supérieure où vous commencez avec les bras complètement fléchis et abaissez-les à mi-chemin jusqu'à ce qu'ils soient à nouveau parallèles au sol.
3. Terminez avec 7 répétitions de mouvement angoissantes et complètes.

Donc, si vous considérez les partiels de la moitié inférieure, les partiels de la moitié supérieure et les répétitions complètes comme trois exercices distincts, vous passez essentiellement de l'exercice le plus simple à l'exercice le plus difficile.

Inverser 21s inverser cet ordre. Commencez par la partie la plus difficile de l'ensemble et terminez par la partie la plus simple. Pour les boucles de biceps, cela ressemblerait à ceci:

1. Commencez avec 7 répétitions complètes.
2. Maintenant, faites 7 partiels de la moitié supérieure.
3. Terminer avec 7 partiels inférieurs.

En d'autres termes, les 21 inversés fonctionnent comme un jeu de descente mécanique, ce qui facilite le jeu à mesure que la fatigue s'installe. Il est beaucoup plus facile de créer des partiels de la moitié inférieure à la fin d'une série lorsque vos biceps sont déjà cuits que de faire des répétitions complètes.

Vous finissez par passer par la même amplitude de mouvement totale au cours de l'ensemble, seulement vous pouvez utiliser beaucoup plus de poids. Par exemple, si vous faisiez normalement des 21 traditionnels avec 75 livres, vous seriez probablement en mesure de faire des 21 inversés avec environ 95 livres. Plus de poids grâce à la même amplitude de mouvement totale est la recette pour plus de muscle. Petit tweak, grande différence.

Au-delà des biceps

La méthode inverse 21 peut être utilisée avec un certain nombre de parties du corps, mais les spécificités et l'ordre d'exécution varieront légèrement d'un exercice à l'autre car certains sont plus difficiles dans la plage inférieure et d'autres plus difficiles dans la plage supérieure.

N'oubliez pas que vous voulez commencer avec des répétitions complètes, passer à la plage partielle la plus difficile et terminer avec la plage partielle la plus facile. De plus, il n'y a rien de magique à propos du nombre 21 ou de 7 répétitions par mini-set, donc si vous voulez ajuster la plage de répétitions, allez-y.

Voici quelques-unes des meilleures façons d'utiliser les 21 inversés pour les principaux groupes musculaires.

Quads

Choisissez un poids que vous pourriez squatter avant pendant 15 répétitions et commencez par 7 répétitions complètes. Ensuite, faites 7 partiels de la moitié inférieure où vous commencez à partir de la position inférieure et revenez à mi-chemin. Enfin, terminez avec 7 demi-squats (vous savez, ce que la plupart des gars font pour les squats normaux).

C'est un excellent moyen de faire exploser vos jambes avec des poids relativement plus légers, ce qui est utile car de nombreuses personnes ont du mal à tenir des poids lourds sur les squats avant sans vider la barre. Cela signifie également que vous pouvez faire frire vos quads avec moins de stress sur le bas du dos.

Ischio-jambiers

Bien qu'ils soient souvent trop difficiles à faire pour la plupart, les augmentations de jambon fessier fonctionnent bien avec cette méthode. Commencez par des répétitions complètes, puis faites des partiels de la moitié inférieure en commençant par votre torse parallèle au sol et en remontant à mi-chemin. Puis terminez par les partiels de la moitié supérieure. Commencez avec 2-3 répétitions dans chaque plage pour un total de 6-9 répétitions par série et augmentez progressivement à partir de là.

Les boucles de jambe de machine - à la fois assis et couché - sont également parfaites pour les 21 inversés.

Dos

La méthode inversée 21 fonctionne très bien pour les tractions et peut facilement être modifiée pour s'adapter à votre niveau de capacité de tractions actuel. Il est rare de trouver des gars qui peuvent lancer 21 bons mentons, mais si vous pouvez assommer 14 à 15, vous devriez être plus que capable de faire des 21 inversés. C'est un excellent moyen de battre vos lats et le haut du dos.

Commencez par des répétitions complètes, puis faites des partiels de la moitié supérieure où vous commencez avec le haut des bras parallèles au sol et remontez-vous complètement. Terminez avec des partiels de bas de gamme où vous commencez avec vos bras complètement étendus et tirez vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient approximativement parallèles au sol.

Si le total de 21 répétitions est trop ambitieux au début, ajustez en conséquence. Même si vous faites 2-3 répétitions par mini-série, c'est toujours un excellent moyen de vous frapper le dos. Les tirages latéraux fonctionnent également bien, mais d'après mon expérience, les variations d'aviron ne fonctionnent pas aussi bien. S'en tenir aux exercices de traction verticale.

Coffre

Utilisez un banc incliné ou un banc plat et commencez par 7 répétitions complètes de presses d'haltères. Ensuite, faites 7 partiels de la moitié inférieure suivis de 7 partiels de la moitié supérieure où vous essayez consciemment de serrer votre poitrine en haut de chaque répétition.

J'ai trouvé que choisir le bon poids était un peu un jeu de dés au début, alors commencez par être prudent avec un poids que vous pouvez obtenir pour 16 à 17 répétitions et construisez à partir de là.

Épaules

Commencez avec 7 répétitions complètes d'élévations latérales d'haltères. Ensuite, faites 7 partiels de la moitié supérieure où vous ne descendez qu'une partie de la descente, puis terminez avec 7 partiels de la moitié inférieure. Pour vraiment donner un coup de fouet à vos épaules, essayez de faire une prise isométrique à mi-hauteur après avoir terminé les 7 derniers partiels de la moitié inférieure.

Gardez vos bras tendus ou au moins presque droits. Cela nécessitera d'utiliser des poids plus légers, alors laissez tomber l'ego. Personne n'en a rien à foutre de combien tu peux lever latéralement de toute façon.

Mise en œuvre

Il existe plusieurs façons d'incorporer des 21 inversés dans vos entraînements.

• Utilisez-les comme finisseurs après avoir terminé votre travail plus lourd. Par exemple, vous pouvez faire des squats avant 5 × 6 en travaillant jusqu'à un ensemble lourd de 6 répétitions, puis abaisser le poids et faire une série de 21 inversés avant de retourner à la voiture. Pour les épaules, vous pouvez faire de lourdes presses au-dessus de la tête et les suivre avec 2 à 4 séries de levées latérales inversées 21s.
• Utilisez-les les jours «clairs». Je recommande généralement que les gens limitent le travail avec des haltères à une fois par semaine pour chaque mouvement majeur afin de limiter les blessures dues à la surutilisation et les problèmes articulaires, donc si vous voulez travailler un muscle plus d'une fois par semaine, le travail restant proviendrait d'un travail plus léger et favorable aux articulations truc. Par exemple, si vous travaillez votre poitrine deux fois par semaine, vous pouvez faire un développé couché avec haltères un jour, et un autre jour faire 2-4 séries de presse haltères 21 pour obtenir un effet d'entraînement tout en donnant vos épaules et coudes une pause des poids lourds.
• Pour les chin-ups, les 21 inversés sont une chance pour les chineurs avancés de s'éloigner des mentons lourds pour donner des vacances à leurs coudes. Pour les personnes qui ont du mal avec les tractions, les 21 inversés sont un moyen d'obtenir du travail supplémentaire en éliminant les partiels après que vous ne pouvez pas faire de répétitions complètes. Pour les exercices du haut du corps, prenez 2 à 4 séries au total, sauf si vous n'en faites qu'une seule comme un burn-out après un travail plus intense. Pour les squats avant, 1 à 2 séries sont plus que suffisantes si vous le faites correctement.