La fente inversée est un exercice unilatéral qui peut être utilisé pour développer la force, l'hypertrophie musculaire et améliorer la mécanique du mouvement pour les athlètes de force, de puissance et de fitness. Alors que la plupart des athlètes passent beaucoup de temps à s'entraîner au squat et au soulevé de terre, la fente inversée (et tout autre exercice unilatéral pour les jambes) doit être intégrée à un programme de musculation pour maximiser le développement musculaire, réduire les déséquilibres de mouvement et augmenter la résilience aux blessures.
Par conséquent, dans ce guide d'exercices de fente inversée, nous discuterons:
Étape 1: Commencez avec la barre sur le haut du dos / pièges, semblable à un squat arrière.
Vous pouvez le faire à partir du rack ou simplement nettoyé et placé à l'arrière. Vous pouvez également choisir de placer la charge dans les positions du rack avant (en fonction de votre variation).
Étape 2: Réglez le dos et placez la majorité de la charge dans votre jambe droite en faisant reculer votre jambe gauche.
La distance à laquelle vous reculez dépendra de la quantité de ischio-jambiers et de quadriceps impliqués. Assurez-vous de prendre suffisamment de recul pour que votre genou arrière gauche (au sol) soit aligné ou derrière le talon droit.
Étape 3: Avec les hanches chargées sous le torse et le poids correctement réparti dans le talon droit et le milieu du pied, levez-vous avec un torse vertical.
Vous pouvez avoir une légère inclinaison vers l'avant avec le torse, similaire à un angle qui se produirait dans le squat arrière.
Étape 4: En vous relevant, ramenez votre jambe gauche dans sa position d'origine.
Le lève-personne doit maintenir un bon équilibre et éviter de se pencher ou de perdre l'équilibre tout au long du mouvement.
Étape 5: Répétez pour les répétitions sur chaque jambe en alternance ou complétez tous d'un côté, puis changez.
Assurez-vous de suivre les séries, les répétitions et les instructions de chargement répertoriées ci-dessous.
La fente inversée cible les muscles du bas du corps, principalement ceux du dessous. Bien qu'il existe d'autres groupes musculaires qui peuvent être affectés en fonction de la charge (par exemple, fente inversée du rack avant vs fente inversée au-dessus de la tête), les muscles ci-dessous sont les plus sollicités.
Les ischio-jambiers sont utilisés pour contrôler de manière excentrique la charge lorsque l'ascenseur descend et pour aider à étendre les hanches dans des fentes inversées plus profondes. Comme la plupart des fentes, les ischio-jambiers, les fessiers et les quadriceps sont ciblés.
Les fessiers travaillent pour étendre les hanches et stabiliser le mouvement pendant qu'un élévateur descend dans la fente inversée. De plus, l'activation et la force des fessiers peuvent jouer un rôle dans la stabilisation du genou.
Les quadriceps travaillent pour étendre un genou fléchi, qui peut être ciblé dans une plus ou moins grande mesure en fonction de la distance à laquelle un élévateur recule (un pas en arrière plus long entraînera plus de flexion de la hanche que de flexion du genou, donc moins de quadriceps impliqués). De plus, un élévateur peut effectuer des fentes inversées surélevées du pied avant (voir les variations ci-dessous) pour augmenter l'amplitude des mouvements et l'implication du quadriceps.
Voici trois (3) avantages de la fente inversée. Notez que la plupart des variations de longe peuvent améliorer la force, la stabilité et la fonction du bas du corps sur une base unilatérale.
La force unilatérale des jambes et le développement musculaire peuvent améliorer la force et les performances globales des jambes. En abordant l'entraînement unilatéral, les entraîneurs et les athlètes peuvent réduire les asymétries et les déséquilibres qui peuvent exister et qui affectent le positionnement, la stabilité et la force d'un athlète dans un mouvement. Enfin, en améliorant les performances unilatérales du bas du corps, vous pouvez aider à minimiser la surutilisation ou le modèle de compensation qui peut entraîner des blessures.
Les ischio-jambiers et les fessiers peuvent être ciblés dans une plus grande mesure lorsqu'un athlète fait un pas plus profond en arrière derrière eux, allongeant la distance entre la jambe arrière et la jambe de tête. Ce faisant, le lève-personne doit permettre une plus grande flexion de la hanche, ce qui impose une plus grande charge sur les ischio-jambiers et les muscles fessiers.
La fente inversée peut être modifiée (recul plus petit, ce qui force une plus grande flexion du genou) pour cibler les quadriceps à un plus grand degré simplement en augmentant la quantité de flexion du genou dans la jambe avant. Ce faisant, un élévateur est obligé de rester dans une position plus droite et d'utiliser les quadriceps pour étendre le genou.
Les fentes inversées sont un mouvement qui peut avoir un impact sur tous les athlètes et haltérophiles. Les groupes ci-dessous peuvent utiliser la fente inversée pour améliorer spécifiquement le mouvement et la force dans leurs sports respectifs.
Les athlètes de force et de puissance peuvent utiliser la fente inversée comme exercice unilatéral des jambes pour aider au développement des quadriceps, des ischio-jambiers et des fessiers. De plus, cela peut être utilisé pour corriger les déséquilibres de mouvement (comme le déplacement de la hanche dans le bas du squat) et les asymétries musculaires.
Cet exercice est idéal pour les athlètes en ce qu'il implique une stabilité, une force, une coordination et un équilibre unilatéraux. En plus de ces attributs, cet exercice peut être bon pour développer une endurance unilatérale et une endurance musculaire lorsqu'il est effectué de manière plus répétée avec des périodes de repos restreintes. Les coureurs, les cyclistes et les autres athlètes d'endurance doivent s'entraîner régulièrement à des exercices unilatéraux du bas du corps car cela est très spécifique au sport.
À des fins générales de remise en forme et de bien-être, la fente inversée peut être utilisée pour augmenter la force du bas du corps, le développement musculaire et augmenter la stabilité du genou et de la hanche. Bien que les squats et les deadlifts soient importants, certaines personnes peuvent avoir des problèmes de dos ou ne peuvent pas assumer la mécanique appropriée lors de l'exécution de ces mouvements. La fente inversée peut être un bon mouvement à remplacer ou à ajouter à un programme de conditionnement physique général pour améliorer le mouvement, le développement musculaire et la stabilité.
Vous trouverez ci-dessous quatre séries, répétitions et recommandations de poids (intensité) pour les entraîneurs et les athlètes afin de programmer correctement la fente inversée spécifique à l'objectif d'entraînement. Notez que les directives ci-dessous sont simplement là pour offrir aux entraîneurs et aux athlètes des recommandations vagues pour la programmation.
Intégrité du mouvement - Répétitions, séries et recommandations de poids
La fente inversée peut être utilisée pour développer la compréhension de base d'un athlète d'un mouvement de longe et accroupi. C'est un modèle fondamental pour établir la force, l'équilibre et la stabilité unilatéraux des jambes. Cela devrait être fait avec une charge légère à modérée pour des répétitions modérées de manière contrôlée pour instiller un contrôle et une coordination appropriés.
Hypertrophie musculaire - Répétitions, séries et recommandations de poids
L'entraînement de la fente inversée pour l'hypertrophie musculaire doit inclure une quantité modérée à élevée de volume avec une charge modérée à élevée. Les plages de répétitions ci-dessous peuvent être utilisées comme directives générales pour augmenter l'hypertrophie musculaire des fessiers, des quadriceps et des ischio-jambiers.
Force - Répétitions, séries et recommandations de poids
Bien que la fente inversée ne soit souvent pas entraînée avec des charges lourdes et presque maximales, les élévateurs peuvent utiliser des charges modérées à lourdes dans les plages de répétitions ci-dessous pour augmenter la force unilatérale des jambes. Les plages ci-dessous peuvent être utilisées pour augmenter la force des jambes. Il est important que le palonnier reste en contrôle tout au long du mouvement. Si la charge est lourde, il est fortement recommandé d'avoir un observateur ou de s'installer dans un rack de squat pour des raisons de sécurité. Ne surchargez jamais ce mouvement, aérez toujours par prudence.
Endurance musculaire - Répétitions, séries et recommandations de poids
La fente inversée peut être effectuée pour augmenter l'endurance et l'endurance du bas du corps. Les plages de répétitions ci-dessous peuvent mieux fonctionner pour ce type d'objectif.
Vous trouverez ci-dessous trois (3) variations courantes de fente inversée qui peuvent être effectuées pour augmenter la force unilatérale de la jambe, défier la configuration des mouvements et améliorer les performances globales du bas du corps.
La fente inversée du porte-bagages avant peut être effectuée à l'aide d'haltères, de kettlebells ou d'une barre simplement en plaçant la charge sur le devant du corps. En adoptant la position du porte-bagages avant, vous mettez au défi la stabilité du tronc et forcez le palonnier à rester droit tout au long du mouvement. Ce faisant, l'athlète doit contrôler et coordonner la fente inversée sans permettre à la poitrine de tomber dans le mouvement, en ciblant les fessiers et les quadriceps.
En élevant le pied avant, le palonnier peut augmenter la quantité de flexion du genou dans la jambe avant pendant la fente inversée. En reculant vers un déficit, le lève-personne doit rester dans une position plus droite en flexion du genou plus profonde, ce qui aidera à augmenter l'engagement du quadriceps.
La fente inversée croisée se fait en faisant reculer le palonnier et légèrement derrière le corps (en diagonale). Ce faisant, le lève-personne doit contrôler la quantité de valgus du genou (genoux flambant) qui remet en question la stabilité de la hanche. C'est un bon mouvement pour la stabilité latérale ainsi que pour cibler les fessiers.
Vous trouverez ci-dessous trois (3) alternatives de fente inversée courantes qui peuvent être utilisées de manière interchangeable avec la fente inversée pour développer la force des jambes, la stabilité unilatérale et les performances du bas du corps.
Le split squat bulgare est un exercice unilatéral qui peut développer la force des jambes, l'hypertrophie et améliorer les performances de squat. Cet exercice se fait en plaçant la jambe arrière sur un banc ou une autre surface de soutien et en descendant dans une fente, ciblez les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers.
Le squat divisé utilisant des bandes de suspension / bandes TRX est un exercice de défi qui oblige un élévateur à augmenter la stabilité du bas du corps, à améliorer le contrôle de l'unité motrice (en raison de l'instabilité supplémentaire du mouvement) et à augmenter la force et la coordination excentriques et isométriques. Le palonnier place sa jambe arrière dans l'étrier et descend lentement dans une fente, plaçant la grande majorité des demandes de chargement sur sa jambe de tête.
La fente de marche met au défi plusieurs des mêmes groupes musculaires que la fente inversée et exige un contrôle et une coordination excellents. Contrairement à la fente inversée, cependant, la fente de marche est dynamique, ce qui nécessitera plus d'équilibre, de stabilité et de contrôle. Certains haltérophiles peuvent avoir du mal avec la mécanique de la fente de marche appropriée, et ne devraient donc l'exécuter qu'après avoir maîtrisé les deux autres alternatives ci-dessus.
Image en vedette: Mike Dewar
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