Utilisez ces stratégies de base, mais souvent négligées, et vous perdrez de la graisse corporelle assez rapidement. Et la meilleure partie? Vous garderez votre muscle durement gagné.
La protéine est la meilleure amie d'une personne à la diète. La plupart des gens savent déjà que cela aide à développer les muscles, mais nous avons tendance à oublier que les besoins en protéines augmentent à mesure que les calories diminuent. Ainsi, à mesure que vous réduisez votre consommation de glucides et de graisses dans le but de perdre du tissu adipeux, l'apport en protéines devient plus critique car cela aidera à prévenir la perte musculaire lors d'un régime.
Non seulement les protéines alimentaires aident à préserver la masse musculaire maigre lorsque votre déficit calorique est élevé, mais elles vous aident également à vous sentir plus satisfait et moins faim, ce qui vous aide à respecter votre régime alimentaire.
De plus, en raison de l'effet thermique des aliments (TEF), la consommation de protéines accélère également votre métabolisme d'environ 25%. N'oubliez pas que l'effet thermique des aliments est l'énergie que vous dépensez pour digérer et assimiler ce que vous mangez.
Les viandes maigres comme la poitrine de poulet, la poitrine de dinde et le poisson maigre font certainement l'affaire. Il existe également des types et des coupes de viande rouge maigres à 90% ou plus. Les blancs d'œufs, le yogourt grec et les suppléments protéinés de haute qualité comme Metabolic Drive® Protein complètent ce que devraient être vos aliments de base protéinés.
Les deux moments les plus importants pour avoir des protéines sont avant et après les entraînements de musculation. Ceci est particulièrement important lorsque votre objectif est de garder tous vos muscles, ce qui non seulement semble bon, mais contribue également à maintenir votre métabolisme élevé. Ensuite, distribuez simplement vos protéines de manière assez uniforme tout au long de la journée.
Combien devriez-vous avoir? Une règle de base simple, mais bonne, est un gramme de protéines par kilo de poids corporel. Donc, si vous pesez 200 livres, mangez 200 grammes de protéines par jour. Disons que vous allez manger cinq repas par jour. Ensuite, prenez simplement environ 40 grammes de protéines par repas (qui comprend les boissons protéinées).
Bien sûr, vous pourriez aller un peu plus haut si vous êtes assez maigre et que votre production d'énergie est élevée; et oui, vous pouvez réduire un peu votre apport en protéines si vous êtes en surpoids. Mais à part ça, si vous voulez brûler les graisses à la hâte sans perdre de muscle, vous DEVEZ maîtriser cette première règle.
La grande majorité des légumes contiennent très peu de calories, mais contiennent une gamme de micronutriments et de phytonutriments qui permettent à votre corps de fonctionner de manière optimale.
Les légumes sont généralement des glucides fibreux. Cela signifie que c'est un légume riche en fibres (et en eau) mais pauvre en glucides producteurs d'énergie, et donc faible en quantité de sécrétion d'insuline causée. Ainsi, ils vous aideront à vous rassasier et à vous garder rassasié plus longtemps, à améliorer votre santé et vos performances, tout en ayant des calories négligeables.
Ne pas donner la priorité à la consommation de légumes est probablement le principal défaut que je vois chez les athlètes physiques et les haltérophiles. C'est une erreur que j'ai faite aussi. Depuis, j'ai réalisé que l'apport en micronutriments d'une variété de légumes est un élément essentiel de toute bonne alimentation.
La plupart des légumes sont considérés comme des glucides fibreux, mais pas tous. Voici une liste partielle de certains des légumes fibreux les plus courants:
Vous pouvez, et devriez souvent, manger jusqu'à une grosse tomate ou carotte par repas.
Maintenant, quand devriez-vous manger des légumes? Tous les repas. La seule exception justifiable est peut-être le pré-entraînement pour éviter d'être trop plein pendant l'entraînement. Si vous avez une boisson intra-entraînement high-tech comme Mag-10®, évitez les légumes.
Combien? Considérez qu'une portion représente au moins une tasse ou une balance de quatre onces. Mais plus serait encore mieux, surtout avec de la variété. Il fournirait encore plus de micronutriments optimisant le physique et aiderait à optimiser votre niveau de pH (acide, base). Vous ne pouvez vraiment pas vous tromper en mangeant à peu près n'importe quelle quantité de glucides fibreux. Vous serez généralement rassasié longtemps avant de consommer trop de calories.
Cela me rappelle un client de culturisme de haut niveau qui a demandé s'il devait manger moins de légumes. Après s'être renseigné sur son apport spécifique, il a dit qu'il mangeait un sac entier d'une livre de légumes mélangés avec son dernier repas ou deux, tous les jours! Étant donné qu'il était de plus en plus déchiré, j'ai dit:!"
Au fait, il est venu avec des fessiers déchiquetés et tout, et nous n'avons jamais réduit sa consommation de légumes avant juste avant le spectacle.
J'espère que vous avez compris que les graisses alimentaires ne se transforment pas automatiquement en graisse corporelle, et l'autre mémo concernant toutes les graisses ne sont pas créées égales. Si ce n'est pas le cas, considérez-les comme vos mémos et soyez le bienvenu de partout où vous vous êtes caché.
Les graisses alimentaires sont une bonne source d'énergie constante, en partie parce qu'elles n'entraînent pas de pics de sucre dans le sang et les hauts et les bas d'énergie qui vont avec. La graisse est également unique en ce qu'elle n'entraîne pas de sécrétion d'insuline (ce qui en fait réduit la combustion des graisses). En d'autres termes, manger des graisses n'empêche pas la combustion des graisses, alors que manger des glucides peut.
Une graisse saine a également des effets positifs sur votre cerveau et le reste de votre système nerveux, votre système cardiovasculaire, votre système endocrinien, etc. Par exemple, maximiser les niveaux de testostérone et la sensibilité à l'insuline ne sont que deux façons dont la consommation des bons types de graisse peut vous aider à développer vos muscles et à brûler la graisse corporelle.
Pensez aux avocats, aux olives, aux noix (amandes, noix de cajou, pistaches et noix), aux poissons gras et aux suppléments d'acides gras de haute qualité comme Flameout®.
À l'exception peut-être des repas pré et / ou post-entraînement, qui sont vos repas riches en glucides, vous devriez avoir une dose abondante de graisses saines à chaque repas. Copieux dans ce cas équivaut à 10-20 grammes de matières grasses, 15 grammes étant ce que je considère généralement comme une portion de matières grasses.
Un livre entier pourrait être écrit sur les avantages de consommer les bons types de graisse. N'attendez pas que ce livre soit écrit, allez-y et commencez à récolter les bienfaits en consommant de bonnes sources de matières grasses à pratiquement chaque repas.
Les glucides fournissent de l'énergie. Plus précisément, les glucides fournissent une source d'énergie à combustion plus rapide, en particulier par rapport aux graisses alimentaires à combustion lente. Cela fait des glucides la source optimale de carburant pour les exercices de haute intensité, comme la musculation.
Vous n'avez vraiment pas besoin de glucides pour alimenter des activités de faible intensité, ce qui est pratiquement tout ce que la plupart d'entre nous faisons au quotidien. Les graisses alimentaires (et votre propre graisse corporelle) sont de parfaites sources d'énergie pour ces activités de faible intensité… y compris la marche.
Lorsque vous essayez de perdre de la graisse rapidement, la seule raison d'avoir une portion de glucides de taille décente est de faire le plein et / ou de faire le plein d'une activité de haute intensité dans laquelle vous devez bien performer. Pour la grande majorité, la seule chose qui justifie une grande quantité de glucides est notre entraînement de résistance.
Ne mangez pas de glucides uniquement pour manger des glucides; travaille pour eux! Si vous voulez réduire la graisse et augmenter la masse musculaire, prenez une dose modérée de glucides à IG inférieur (index glycémique) avant l'entraînement et une plus grande portion de glucides à IG plus élevé après l'entraînement. Cette stratégie optimisera les effets de renforcement musculaire de vos séances d'entraînement et réduira les glucides le reste de la journée afin d'optimiser la combustion des graisses.
Par exemple, 4 à 6 onces de patates douces avec votre repas avant l'entraînement et 6 à 10 onces de pommes de terre blanches après l'entraînement feraient l'affaire. Si vous pensez que les glucides doivent être gagnés via la musculation, vous serez non seulement maigre rapidement, mais vous le resterez.
Personne n'a encore commenté ce post.