Dans un article précédent, nous avons discuté des immenses avantages que le soulevé de terre roumain peut offrir aux haltérophiles, aux dynamophiles, aux athlètes de fitness fonctionnels et aux stagiaires en général. Que le but soit d'augmenter le développement des ischio-jambiers et des fessiers, d'améliorer la force du dos et de la position spécifique à l'haltérophilie olympique ou de développer davantage la mécanique de traction d'un athlète; le soulevé de terre roumain est de loin l'un des meilleurs exercices de choix pour la plupart des entraîneurs et des athlètes.
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Parfois, cependant, les athlètes et les entraîneurs peuvent avoir du mal à inclure un exercice aussi incroyable dans un programme pour quelque raison que ce soit. Cela est souvent dû à une mauvaise mécanique d'articulation, au manque de contrôle d'un palonnier ou à des limitations de flexibilité. Néanmoins, les entraîneurs et les athlètes doivent s'adapter pour trouver des exercices alternatifs qui conviennent à des situations individuelles tout en remodelant et en enseignant simultanément l'ascenseur principal (dans ce cas, le soulevé de terre roumain) jusqu'à ce qu'un athlète puisse saisir ce mouvement fondamental.
Dans cet article, nous discuterons de quelques exercices alternatifs qui peuvent être effectués pour obtenir des avantages similaires au soulevé de terre roumain. Il est important de noter que rien de tout cela ne remplace la nécessité pour les athlètes de pouvoir effectuer le mouvement de soulevé de terre roumain complet, car il ne s'agit pas seulement d'un modèle de mouvement de base pour presque tous les ascenseurs principaux en dynamophilie, haltérophilie et fitness fonctionnel, il en loin possède certaines des meilleures capacités pour ajouter de la force et de la masse musculaire de qualité aux fessiers, aux ischio-jambiers et au dos.
Voici un bref aperçu des avantages que les entraîneurs et les athlètes peuvent attendre des deadlifts roumains.
Vous trouverez ci-dessous une liste des principaux muscles ciblés par le soulevé de terre roumain (sans ordre spécifique).
Non, je n'essaye pas seulement d'être un $ # intelligent. Les deadlifts roumains sont l'un des meilleurs exercices, sinon LE meilleur pour cibler les ischio-jambiers, le bas du dos et les fessiers. En sautant cet exercice, vous limitez vraiment vos progrès (c'est un peu comme sauter des squats le jour des jambes ... un peu). De nombreux haltérophiles se plaindront de douleurs dans le bas du dos par la suite, ce qui suggère souvent qu'ils font mal. Avant de charger du poids, pensez à utiliser vos ischio-jambiers et à vous déplacer sous contrôle.
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Trop souvent, je vois des débutants et même des haltérophiles «chevronnés» effectuer ces exercices avec un dos arrondi, trop de charges et négligeant leurs colonnes vertébrales. Pour la plupart des gens, utiliser 25 à 50% de votre soulevé de terre conventionnel non arrondi sera plus que suffisant pour provoquer une hypertrophie et une force sérieuses. Sans maîtriser ce mouvement, votre bas du dos n'obtiendra jamais l'aide qu'il mérite des ischio-jambiers, des fessiers et de la conscience de la position qu'il mérite lors des soulevés de terre, des nettoyages, des arrachements et des squats.
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C'est une bonne alternative pour cibler des groupes musculaires presque identiques à ceux du soulevé de terre roumain. De plus, ce mouvement chargé dans le dos met davantage l'accent sur la force du haut et du bas du dos, car le palonnier doit fixer la barre sur son dos et maintenir sa rigidité. Je trouve souvent que c'est un bon ascenseur supplémentaire et / ou une régression d'entraînement pour certains haltérophiles qui ont des problèmes pour maintenir un dos rigide et plat pendant les deadlifts roumains (mais qui n'ont pas de problèmes de mobilité des ischio-jambiers et de la hanche). De manière générale, ce mouvement se fait avec des charges plus légères (20 à 40% de squat arrière pour des répétitions modérées pour renforcer l'intégrité du mouvement et l'hypertrophie).
Ces deux mouvements impliquent une flexion et une extension de la hanche tandis qu'un élévateur doit assumer une colonne vertébrale rigide. Ces mouvements peuvent être effectués avec les genoux pliés pour isoler les ischio-jambiers et les fessiers, ou avec les genoux plus droits pour mettre davantage l'accent sur le bas et le milieu du dos.
Lors du chargement du poids, je suggère souvent aux haltérophiles et aux athlètes de placer leurs mains derrière leur tête ou une barre dans la même position qu'ils l'ont lorsqu'ils s'accroupissent, car cela oblige les haltérophiles à rester actifs dans les muscles de la colonne vertébrale et à résister à l'envie de flexion vers l'avant / autour de la colonne vertébrale. Je trouve que ces deux mouvements fonctionnent bien dans les gammes de répétitions modérées à élevées, pour des répétitions contrôlées, même en pause (prises statiques au sommet du mouvement) lorsque l'on cherche à développer la force et l'hypertrophie musculaire.
Le soulevé de terre roumain est l'un des mouvements les plus populaires et les plus efficaces, quel que soit le sport, pour augmenter la force et l'hypertrophie des ischio-jambiers, des fessiers et du bas du dos. De plus, la spécificité sportive et la configuration de position qu'il offre en font un mouvement crucial à maîtriser pour chaque athlète. Bien que les trois mouvements ci-dessus puissent aider à combler les lacunes, ils ne sont en aucun cas des remplacements complets du soulevé de terre roumain, et par conséquent, les entraîneurs et les athlètes doivent maîtriser tous les mouvements de cet article pour vraiment maximiser les performances (en particulier le soulevé de terre roumain).
Image en vedette: J2FIT sur Youtube
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