Une nouvelle étude de Timmons publiée dans le Journal de physiologie appliquéesuggère que la génétique pourrait jouer un rôle important dans la réponse à l'entraînement. Il s'agit d'un nouveau domaine de recherche passionnant qui mérite plus d'attention, en particulier en ce qui concerne l'hypertrophie.
Mais si vous n'êtes pas du genre scientifique, tenez-vous simplement au milieu de la salle de sport et faites un panoramique à 360 degrés. Vous verrez des monstres surélévés s'entraîner juste à côté de gars qui semblent n'avoir jamais touché à un haltère de leur vie ... mais les deux types se soulèvent fort. À part l'utilisation de stéroïdes, certains gars réagissent comme des fous en regardant une barre alors que d'autres grandissent à peine même s'ils font «toutes les bonnes choses."
Le fait est qu'il existe de nombreuses différences génétiques, biomécaniques et physiologiques entre les individus. Mais ne vous découragez pas si vous ne vous trouvez pas dans la foule des monstres. Tousl'athlète peut devenir plus fort, devenir plus gros et devenir plus maigre avec des méthodes d'entraînement solides, mais il doit apprendre à penser par lui-même et à comprendre ce qui fonctionne pour le siencorps.
Pour illustrer, voici cinq méthodes que j'ai dû abandonner car elles ne fonctionnaient tout simplement pas pour moi, même si elles ont très bien fonctionné pour les autres.
Oui je sais. Quelques personnes prospérer avec cette méthode, y compris la plupart des bodybuilders professionnels. Mais la majorité des haltérophiles ne progressent pas de manière optimale à partir de cette méthodologie!
Pour moi, entraîner un lifting ou un groupe musculaire une fois par semaine se traduit par un pic de force rapide qui dure quelques jours (stimulation), suivi d'un plateau qui dure quelques jours (rétention), suivi d'une dégradation linéaire de la force ( décoller). Au moment où la semaine prochaine arrive, je suis plus faible que la session précédente.
Je ne peux progresser sur aucun ascenseur en ne l'entraînant qu'une fois par semaine. J'ai besoin de programmer plus de fréquence dans mes routines.
Mon ancien partenaire d'entraînement? Il était le contraire. Après des années d'expérimentation avec tous les types de routines, nous avons réalisé qu'il grandissait mieux en utilisant une partie du corps à volume élevé typique où il martèle un groupe musculaire une fois par semaine.
Après avoir suivi un entraînement à volume élevé et fractionné d'une partie du corps pendant beaucoup trop longtemps, j'ai essayé HIT ou High Intensity Training. J'ai été époustouflé par la façon dont cela a fonctionné pour moi. C'était le «meilleur» programme pour moi… à ce moment-là.
Voici un plan rapide de style HIT qui a très bien fonctionné pour moi dans le passé. Si vous ne répondez plus aux fractionnements à volume élevé, essayez celui-ci:
Chaque athlète doit expérimenter un entraînement peu fréquent et à faible volume pour voir à quel point il peut descendre en volume et en fréquence tout en conservant sa force et sa taille. La plupart des gens seraient très surpris par les résultats d'un entraînement complet du corps bien planifié, deux jours par semaine.
N'obtenez pas votre costume squat dans un tas. Quand j'ai appris la méthode Westside pour la première fois, j'ai été pompé! C'était la réponse à toutes mes luttes.
J'étais lent sur le sol et hors du trou, donc j'avais besoin de vitesse. Si j'utilisais le box squat et bonjour, je pourrais entraîner ces ascenseurs plus fréquemment car ils n'étaient pas aussi pénibles sur le SNC que les squats réguliers et les deadlifts.
Et si je me concentrais vraiment sur la cambrure du dos avec les charges plus légères utilisées dans la méthode Dynamic Effort et la box squat et bonjour, cela résoudrait ma tendance à me pencher en avant dans le squat et à me tourner le dos dans le soulevé de terre.
Oh, et le lock-out de mon banc était moche aussi. Les presses à planche allaient résoudre ce problème! Droite?
Tort! Après douze semaines de box squat je suis passé d'un maximum de 275 livres à un maximum de 405 sur le box squat. Je suis passé de 225 à 405 en posture sumo, dos voûté bonjour. J'ai été pris! Ma vitesse était supérieure à la méthode d'effort dynamique et mes presses à planche étaient également en hausse.
Garçon, étais-je dans un réveil brutal.
Lorsque j'ai testé mon squat libre, mon soulevé de terre et mon développé couché, j'ai constaté que ma force sur les trois ascenseurs avait ne pasamélioré. Je pourrais boxer squat plus que je ne pourrais libérer squat et mon soulevé de terre en fait diminuéen force. C'est là que j'ai réalisé que mes programmes nécessitent de la spécificité.
Je connais de nombreuses personnes dont le soulevé de terre monte de toutes sortes de choses - haussements d'épaules, penchés sur les rangées, bons matins, squats Zercher, hack squats, etc. Mon deadlift répond le mieux aux deadlifts réels.
J'avais l'habitude de penser que prendre une semaine de congé était bon pour les articulations, et cela permettait à mon corps de se surcompenser en force. Mais à chaque fois que je recommençais à soulever après avoir pris une semaine de congé, j'étais plus faible et je devenais absolument paralysée après mon retour. Faible et douloureux n'est pas un moyen de traverser la vie!
Quand j'ai appris les concepts de délestage et de stress d'entraînement fluctuant, j'ai pensé que c'était la réponse: un juste milieu, juste assez pour stimuler les muscles tout en permettant au corps de guérir, de monter en hormones anabolisantes et de se rajeunir.
À ma grande surprise, cela n'a jamais fonctionné pour moi non plus! Le déchargement m'a rendu plus faible et ne m'a pas permis de garder ma force.
Beaucoup d'haltérophiles s'épanouissent après une semaine de repos ou une semaine de déchargement. La plupart des haltérophiles culminent de cette façon. Cependant, cela ne fonctionne tout simplement pas pour moi. Si je participais à une compétition de dynamophilie, je ferais probablement un soulevé de terre lourd trois jours avant la compétition. C'est comme ça que mon corps fonctionne.
Maintenant, rappelons-nous le principe ici: certaines choses fonctionneront pour vous tandis que d'autres ne le seront pas. Ce n'est pas un manifeste anti-deloading. Essayez-le. Évaluez-le. Prenez votre propre décision. Ne vous accrochez pas à la méthodologie simplement parce que votre entraîneur de force préféré l'aime. Toidécider.
Les soulèvements de fessiers font travailler mes ischio-jambiers et ils pourraient m'aider à courir plus vite, mais ils n'augmentent pas mon squat ou mon soulevé de terre. Les déploiements de la roue abdominale paralysent mes abdos, mais ils ne me rendent pas plus fort aux grands ascenseurs. Le travail sur une jambe ne se transfère pas bien à mon total de dynamophilie, ni la stabilité de base.
Clairement, ces ascenseurs ne sont pas mes «maillons faibles.«Il y a des tonnes de bons exercices qui ne semblent pas m'aider à construire mes grands ascenseurs; cependant, beaucoup contribuent probablement à l'hypertrophie et à l'athlétisme.
La périodisation est peut-être le plus grand truc que le diable ait jamais tiré.
Montrez-moi un élévateur qui a bien réussi avec une périodisation pré-planifiée stricte et je vous montrerai un imbécile qui aurait pu voir des résultats encore meilleurs s'il avait su le faire autoréglementer.
Ne vous méprenez pas, la périodisation en général est bien meilleure que d'aller simplement au gymnase sans plan, but ou système. Cependant, un athlète ayant une connaissance supérieure de la modification de l'entraînement basé sur le biofeedback l'emportera sur l'athlète moyen en termes de gains.
Un athlète qui sait comment autoréguler modifiera l'entraînement en fonction de son intuition et de son interprétation des «indices» que le corps dégage. Puisqu'il est impossible de prédire la physiologie particulière d'un athlète un jour donné, car les niveaux physiologiques sont affectés par des facteurs tels que le sommeil, le stress, l'alimentation et l'environnement, il est très pratique d'ajuster l'entraînement de manière intuitive. «Périodisation cybernétique» était le terme utilisé par Mel Siff dans Supertraining,
Tous les grands haltérophiles ont maîtrisé la capacité d'écouter leur corps et d'ajuster l'entraînement en conséquence.
Ce qui fonctionne le mieux une année pourrait ne pas fonctionner au mieux l'année suivante. Les besoins évoluent avec le temps.
En expérimentant différents exercices et variables de programme telles que la fréquence, le volume et l'intensité, vous pouvez surfer sur la vague et obtenir des résultats bien meilleurs que le gars qui s'en tient à la recette de l'emporte-pièce de son gourou préféré du mois.
Personne n'a encore commenté ce post.