Dans cet article, nous discuterons d'une variation avancée de trempage du poids corporel, le dip russe, qui peut être utilisé pour renforcer la force des triceps, de la poitrine et des épaules, augmenter les compétences musculaires et favoriser la résilience aux blessures dans les épaules lors de mouvements de gymnastique plus avancés.
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Le plongeon russe cible le plus gros muscle du haut du corps, de nombreux groupes musculaires similaires au plongeon strict et régulier standard. Notez que l'augmentation de l'amplitude de mouvement du dip russe ajoutera également un peu de stress / charge supplémentaire aux tissus conjonctifs dans l'articulation de l'épaule. Bien que cela soit bénéfique pour l'entraînement et l'avancement dans des mouvements tels que les muscle-ups (voir ci-dessous), les entraîneurs et les athlètes doivent être conscients que le bon fonctionnement des articulations, la mobilité et la récupération après un exercice aussi complexe sont nécessaires.
Dans la vidéo ci-dessous, le plongeon russe est démontré. Notez que cet exercice peut être fait sur des barres et / ou des boîtes parallèles, ce qui en fait une variation de dip très facile à configurer (voir les avantages ci-dessous).
Dans la section ci-dessous, nous discuterons de quatre (4) avantages de la trempette russe, en particulier pour les athlètes de gymnastique, de gymnastique, de poids corporel et de fitness. Il est important de noter qu'il s'agit d'un mouvement d'immersion plus complexe et que les individus doivent posséder une fonction appropriée des articulations et du tissu conjonctif, une force de base du poids corporel et la capacité d'effectuer des creux stricts à la position la plus profonde, avec une pause.
Comme tout plongeon, les triceps et la poitrine sont ciblés (voir muscles ciblés ci-dessus). Lors de l'exécution du plongeon russe cependant, l'augmentation de l'amplitude de mouvement conduit à un plus grand étirement placé sur le triceps (en raison de la flexion accrue de l'articulation du coude). De plus, les triceps doivent surmonter des gammes de mouvement et de contrôle plus profondes pendant de plus longues périodes de temps, ce qui peut stimuler la croissance musculaire.
Le muscle-up est un mouvement de fitness gymnastique et compétitif qui nécessite une force corporelle totale, une mobilité et un athlétisme. De nombreuses personnes ne parviennent pas à établir un contrôle et une force appropriés pendant la phase de rotation du muscle, ce qui peut entraîner des blessures à l'épaule et un manque d'efficacité du mouvement. Le plongeon russe peut être un excellent accessoire / mouvement de base pour augmenter la capacité des haltérophiles à résister à des forces plus élevées pendant le mouvement de kipping lors de la transition vers la partie profonde du muscle-up.
Lorsque nous cherchons à augmenter la stabilité et la fonction articulaire pour des mouvements plus athlétiques, nous devons d'abord nous préoccuper de la capacité d'un athlète à contrôler ses gammes finales, qui sont définies par leur mobilité / flexibilité et leur contrôle neurologique de cette gamme finale. Le fait de ne pas pouvoir promouvoir la force musculaire aux extrémités peut augmenter le stress exercé sur les tissus conjonctifs et les articulations, car ils doivent compenser l'incapacité des muscles à contrôler un mouvement. Cela peut être très préjudiciable dans les sports où l'articulation dip / épaule est sollicitée (comme la gymnastique, l'haltérophilie et la condition physique de compétition), conduisant souvent à des motifs de compensation et à des blessures par surutilisation (et encore plus de blessures traumatiques dues à une force élevée sur l'épaule). capsule). Augmenter le contrôle, la stabilité et la force au plus profond des gammes finales peut au fil du temps mieux préparer un athlète à des mouvements plus complexes qui nécessitent les gammes de mouvement les plus complètes (muscle-ups).
Alors que des barres parallèles ou plongeantes peuvent être couramment trouvées dans certaines installations d'entraînement, d'autres peuvent manquer d'un lieu d'étude pour que les athlètes puissent effectuer des trempettes. Dans mon temps à explorer divers gymnases basés pour plus de force, de puissance et de performance physique (donc pas de gymnases globo), j'ai en fait eu du mal à verrouiller un bon endroit pour faire des trempettes standard (autres que des racks de squat réglables). L'utilisation de boîtes ou d'une poignée GHD ou de toute autre barre que vous pouvez trouver vous permet d'individualiser la largeur nécessaire pour effectuer le plongeon en fonction de l'anthropométrie et des capacités de votre épaule. Étant donné que la plupart des salles de fitness fonctionnelles ont des boîtes pliométriques, la configuration du goutte-à-goutte russe peut être facilement configurée pour tous les niveaux et toutes les tailles de corps.
Jetez un œil à certains de ces guides de mouvement basés sur la gymnastique pour améliorer votre condition physique!
Image en vedette: @zuri_ela sur Instagram
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