Vous mangez bien. En fait, vous mangez bien plus de 90% du temps. Vous vous entraînez certainement dur. En fait, vous aimez l'entraînement et vous manquez rarement, voire jamais, une séance d'entraînement. Vous prenez des protéines et de la créatine, comme tout stagiaire sérieux devrait.
Pourtant, pour une raison quelconque, vous ne pouvez toujours pas apporter de changements importants à votre physique. Bien que vous ayez l'air «bien» et que la plupart des gens aimeraient avoir votre corps, vous avez à peu près le même poids et la même composition corporelle depuis quelques années maintenant.
Vous avez presque atteint le point où vous êtes prêt à accepter que vous ne pouvez tout simplement plus progresser. Après tout, vous êtes probablement allé aussi loin que votre génétique le permet.
D'un autre côté, une partie de vous garde l'espoir qu'il y a peut-être un régime magique ou un supplément secret qui vous poussera à bout et en territoire inconnu avec votre physique.
N'abandonne pas, il y a encore de l'espoir pour toi. Je vais partager avec vous comment l'attention portée aux détails peut libérer votre meilleur physique à ce jour.
Il y a quelques mois, j'ai commencé à travailler avec un lecteur T-Nation du nom de Jesse. Maintenant, Jesse fait partie de ces gars qui prêtaient attention à son alimentation et s'entraînaient dur depuis des années. Il n'a laissé aucune pierre non retournée, du moins il semblait.
Pourtant, malgré ses efforts et sa constance, il était bloqué à 196 livres, environ 12% de graisse corporelle et avec un tour de taille de 35 1/2 pouces pendant un certain temps. Il perdait du poids et se penchait un peu ici et là, mais de réels progrès lui avaient échappé pendant longtemps.
Jesse est venu me voir pour améliorer son physique. Quand je lui ai demandé si son objectif était de perdre de la graisse ou de se muscler, il a répondu: «les deux.«Si Jesse était venu me voir Soit vouloir devenir plus maigre ou alors pour gagner du muscle, j'aurais pensé, "pas de problème.«Mais il a dit qu'il voulait devenir presque aussi mince qu'un bodybuilder compétitif et gagner du muscle.
Maintenant, la pression était sur moi de faire de la magie sérieuse. J'ai donc mis ma robe et mon chapeau de sorcier, et j'ai décidé de regarder de très près les programmes d'entraînement et de nutrition de Jesse pour voir où nous pourrions apporter des améliorations.
Bien que Jesse ait tendance à «bien manger» plus de 90% du temps, j'ai constaté qu'il n'avait pas vraiment de plan spécifique. De temps en temps, il tenait un journal de régime, qu'il soulignait qu'il faisait bien avec. Ceci est compréhensible car cela donne à chacun un visuel de ce qu'il fait réellement par opposition à ce qu'il pense ils font.
Mais même ce journal de régime était un enregistrement de ce qu'il mangeait. Ce n'était pas un plan créé à l'avance pour dicter ce qu'il mangerait. Il y a une grande différence.
Au lieu de simplement l'aider, vous devriez planifier votre alimentation (apport en protéines, en glucides et en graisses) une semaine ou deux à l'avance. Ensuite, en fonction de votre réponse, vous pouvez modifier votre prochain plan. Ne vous inquiétez pas, vous n'avez pas besoin d'être un expert en nutrition pour faire cela. Vous allez simplement par essais et erreurs, en vous en tenant à ce qui fonctionne et en changeant ce qui ne fonctionne pas.
L'un des principaux avantages d'avoir un plan prédéterminé et de le respecter est que vous aurez plus de chances de prendre tous vos repas et que vous serez moins susceptible de tricher. Après tout, vous avez sur le papier ce que vous êtes supposé faire.
Lorsque vous ne faites que l'ailer, il est facile d'en consommer cinq au lieu de six et même de ne pas le remarquer. De même, il est trop facile d'oublier que vous avez eu trois repas de triche cette semaine au lieu d'un.
Comme la plupart des gens, Jesse n'a pas pesé et mesuré précisément ses aliments. Alors je l'ai envoyé faire du shopping pour obtenir une bonne balance numérique pour peser les aliments en un clin d'œil.
Dorian Yates a dit un jour que lorsque les gens lui demandaient des conseils diététiques, il leur demandait immédiatement combien de grammes de protéines, de glucides et de graisses ils mangeaient par jour. La grande majorité dirait qu'ils ne savent pas exactement. Il poursuivait en disant quelque chose comme: «Alors comment diable voulez-vous que je vous aide??"
Si vous envisagez sérieusement d'apporter des modifications à votre physique, vous devez être précis avec votre apport alimentaire.
La première chose que j'ai remarquée à propos des tendances alimentaires de Jesse était qu'il ne consommait habituellement pas beaucoup de glucides. En fait, il suivait constamment un régime pauvre en glucides. Il avait peur de consommer plus de glucides parce qu'il pensait qu'ils lui faisaient prendre de la graisse corporelle.
Je ne suis pas contre les régimes pauvres en glucides, mais il est difficile de casser les plateaux lorsque vous êtes limité en glucides. J'ai mis Jesse sur un plan qui consistait en des jours riches, moyens et faibles en glucides, afin que nous puissions initier un anabolisme tout en minimisant l'accumulation de graisse corporelle.
Plus tard, Jesse a commenté à quel point il était étonné de voir combien de glucides il pouvait manger sans prendre de graisse. «Je suis maintenant un fervent partisan du cyclisme en glucides», a-t-il déclaré. Je n'essaye pas de vendre du cyclisme en glucides ici, mais cela fonctionne bien.
En seulement deux semaines, il est passé de 196 à 202 livres, puis s'est installé autour de 200 livres, tout en réduisant légèrement sa graisse corporelle. Notre objectif pour les deux prochaines semaines est de se pencher un peu plus tout en travaillant pour conserver sa nouvelle taille et sa plénitude musculaire.
Pour ce faire, nous sommes restés fidèles aux jours riches, moyens et faibles en glucides, mais nous avons eu plus de jours bas que les deux semaines précédentes. Nous avons également augmenté son cardio juste un peu.
Jesse ne faisait pas du tout beaucoup de cardio, de peur de perdre de la masse musculaire maigre. Cependant, il s'est rapidement rendu compte qu'avec le bon plan nutritionnel, le cardio n'est pas le mal catabolique et destructeur de muscles que certains prétendent être.
Au cours des deux semaines suivantes, son poids corporel est passé de 200 à 196 tout en diminuant simultanément environ 2% de graisse corporelle. Maintenant, dans le passé, pour qu'il puisse atteindre un niveau de graisse corporelle aussi bas, il devait descendre à 190 livres ou moins. Pas une bonne chose car il se sentait trop mince et plat à ce poids.
Maintenant, comment avons-nous pu obtenir ces résultats apparemment miraculeux et très rapides pour Jesse? Regardons un peu plus les détails.
Des changements radicaux et dramatiques ne sont pas nécessaires pour progresser et, en fait, ils se retournent souvent contre eux. Tout ce que vous avez à faire est d'améliorer ce que vous faites déjà. Par exemple, si vous consommez régulièrement le même apport en macro-nutriments et la même quantité de calories par jour, puis en choisissant simplement deux jours par semaine et en suivant un régime pauvre en glucides pendant ces deux jours, vous progresserez en termes de perte de graisse.
Bon nombre des changements que j'apporte au régime alimentaire d'une personne sont apparemment minimes, voire insignifiants. Par exemple, je peux changer le régime alimentaire de quelqu'un de telle sorte qu'au lieu de manger huit onces de patates douces, ils consomment Sept onces.
Bien que cela puisse sembler un petit changement, il s'agit d'une réduction d'environ 12% des glucides pour ce repas. Si vous apportez des changements similaires à quatre repas par jour, vous consommez maintenant environ 100 calories de moins de glucides par jour. Il s'agit d'un changement très substantiel et ce sont ces types de changements petits mais importants qui aident à produire des résultats continus.
En apportant de si petits changements, vous êtes en mesure d'éviter l'accident métabolique que la plupart des gens subissent lors de la mise en œuvre d'un régime considérablement plus faible en calories. Par conséquent, vous êtes capable de maintenir votre métabolisme à un niveau élevé tout en provoquant une perte de graisse substantielle.
Un autre changement que je pourrais faire serait de réduire simplement la quantité d'amandes dans un repas de 24 à 18. Encore une fois, cela peut sembler insignifiant (ne réduire la teneur en matières grasses que d'environ trois ou quatre grammes de matières grasses), mais cela se traduit par une réduction d'environ 40 calories pour ce repas seul. Mais au fil du temps et de plusieurs repas, c'est important.
De petits changements sont également responsables de la création de grands résultats en matière d'exercice cardiovasculaire. Si vous faites actuellement deux séances d'entraînement par intervalles de haute intensité par semaine, le simple fait de passer à trois séances par semaine entraînerait une réduction de la graisse corporelle.
Il n'est pas nécessaire de passer soudainement à quatre séances d'intervalle par semaine, suivies de quatre séances de cardio à l'équilibre. Une augmentation aussi spectaculaire du travail hebdomadaire est tout simplement trop, trop rapide et inutile.
Un autre excellent moyen d'ajuster et d'intensifier votre programme cardio est d'ajouter 15 minutes de cardio à l'état d'équilibre immédiatement après un entraînement par intervalles à haute intensité. Cela ne brûlera pas seulement environ 150 calories de plus, mais cela intensifiera également vraiment la combustion des graisses.
Donc, si vous réduisiez votre apport calorique quotidien de 100 calories (comme dans l'exemple de la réduction de patates douces mentionné précédemment), et que vous ajoutiez cinq minimes minutes de cardio à l'état d'équilibre par jour, cela se traduirait par un net réduction de 150 calories par jour.
Vous consommeriez 100 calories de moins, tout en dépensant environ 50 calories de plus. Au cours d'une semaine ou deux, il s'agit d'un changement radical qui vous fera brûler beaucoup plus de graisse par semaine. C'est particulièrement important lorsque vous êtes déjà assez maigre.
Comme mentionné précédemment, une autre modification de votre alimentation qui peut vraiment accélérer la combustion des graisses consiste à ajouter un jour de plus à faible teneur en glucides par semaine à votre plan nutritionnel. Donc, au lieu de faire un jour haut, quatre jours moyens et deux jours bas, faites trois jours bas, trois jours moyens et un jour haut.
Ceci, combiné à une légère augmentation du cardio, a aidé Jesse à perdre quatre livres de graisse au cours de sa deuxième phase de deux semaines. C'est l'attention portée aux détails et de modestes changements à vos plans nutritionnels et cardio-vasculaires, et non des révisions spectaculaires, qui font progresser les progrès.
Pour éviter un plateau de perte de graisse, il est important que vous reculiez occasionnellement d'un pas afin de pouvoir faire deux pas en avant. Vous devez parfois consommer des quantités plus élevées de calories globales, que ce soit sous la forme de jours plus riches en glucides ou même d'un repas de triche. Il est important que vous receviez occasionnellement une journée plus calorique, ou même plusieurs jours plus caloriques.
Qu'il s'agisse de l'hormone leptine, de la thyroïde ou d'une autre hormone ou processus mystérieux, il a été prouvé dans les tranchées que l'augmentation occasionnelle de votre apport calorique aidera à réduire l'apparition de plateaux. Souvent, cela accélère même la perte de graisse.
De même, c'est aussi une bonne idée d'aider à éviter l'acclimatation au cardio. Les jours (ou semaines) où vous consommez plus de calories, il peut être judicieux de réduire un peu votre exercice cardiovasculaire. Bien que je ne sois pas convaincu que l'acclimatation à un type spécifique de cardio soit un gros problème, c'est toujours une bonne idée de permettre à votre corps de se reposer un peu.
En prenant parfois du recul, en mangeant plus et en faisant moins d'exercice, vous pourrez alors faire deux pas en avant lorsque vous remettez en œuvre votre plan nutritionnel et cardio normal.
En ce qui concerne notre étude de cas, Jesse, avançons rapidement de 12 semaines. Il a un pack de six comme jamais auparavant, une taille svelte de 31 1/4 pouces, quelques kilos de plus de muscle maigre et un peu plus de 5% de graisse corporelle: à peu près aussi maigre qu'un bodybuilder de compétition.
Espérons que cet article est un rayon de lumière dans l'obscurité de votre stagnation physique actuelle. Faites attention aux détails de votre régime alimentaire et regardez votre corps réagir.
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