Au milieu d'une année chaotique et divisée pour le monde dans son ensemble, CrossFit a également perdu sur l'événement annuel qui rassemble sa communauté: le CrossFit Open. Mais nous avons trouvé un peu de réconfort dans une annonce de septembre du nouveau PDG Eric Roza: l'Open reviendra en 2021, et à son calendrier d'origine, s'étalant sur cinq semaines en février et mars.
Comme tout le reste, Open prep sera un peu différent cette année. Avec un peu plus de quatre mois pour se préparer, la plupart des membres de la communauté se réinstallent à nouveau dans le fitness de groupe après l'arrêt du COVID-19. Certains gymnases ne sont encore ouverts que sur une base limitée ou à l'extérieur. De bons entraîneurs aident les athlètes à retrouver leur conditionnement métabolique et leur force pour éviter les blessures et le surmenage.
Alors comment passer de zéro à soixante en moins d'un an?
Nous recalibrons nos attentes. Et cela ne veut pas dire les abaisser. En ramenant les choses à l'essentiel et en nettoyant les mouvements, même ceux sur lesquels nous avons déjà coché la case, nous pouvons nous préparer pour un Open 2021 réussi.
Laissons cela de côté: ce n'est peut-être pas l'Open pour passer de cinq tractions de kipping à un muscle-up ou à PR un ascenseur. Et ça va. Presque tous les entraînements Open incluent des mouvements que vous voyez tous les jours sur le tableau blanc. Mais plus vous pouvez les exécuter rapidement et efficacement, meilleur sera votre placement dans le classement Open.
Pour ceux d'entre nous qui ne sont pas des concurrents internationaux, l'un des plus grands séparateurs du classement n'est pas le nombre total de représentants ou le poids total déplacé - c'est le moment du départage. Et des temps de bris d'égalité plus rapides proviennent du déplacement efficace et efficient. Cela signifie s'accrocher à la barre pendant quelques répétitions supplémentaires, enchaîner des séries plus longues de doubles sous et éviter de perdre du temps sans répétitions sur les balles murales. Au fur et à mesure que vous utilisez les prochains mois de temps d'entraînement pour renforcer la capacité des entraînements Open, pensez à rendre le travail de votre juge facile: mouvements nets, grands ensembles, temps de repos maximisé.
Jetons un coup d'œil à certains domaines d'intervention et aux mouvements Open courants:
Très probable: tractions des orteils à la barre, de la poitrine à la barre
Probable: push-ups, muscle-ups (barre ou anneau)
Oui, certaines années, le poulet-winging votre chemin à travers un muscle-up peut être un énorme séparateur dans le classement Open. Mais ce n'est pas une barrière à l'entrée comme les tractions des orteils à la barre et de la poitrine à la barre sont dans de nombreux entraînements ouverts. Le renforcement des capacités et de la force dans ces derniers mouvements est un bon point de départ pour penser à l'Open 2021 - et finalement progresser vers des mouvements de gymnastique hautement qualifiés.
Nous avons vu des orteils à la barre dans chaque Open, et souvent dans des ensembles plus grands comme l'un des premier ou deuxième mouvements. Donc, si vous ne les avez pas encore baissés, l'ajout de ce mouvement à votre boîte à outils peut faire la différence entre terminer l'entraînement à l'échelle ou Rx, si cela vous intéresse. Si vous en avez, travaillez sur des ensembles plus grands - à travers des exercices de kip et un travail de barre strict - afin qu'ils soient moins un limiteur. Cela peut vous faire gagner un temps décisif plus rapide et une certaine marge de manœuvre au cas où vous augmenteriez de niveau et obtiendriez quelques tentatives de renforcement de la barre ou de l'anneau au deuxième tour, à la 17.2.
L'Open 2020 a été le premier ne pas pour présenter des tractions de la poitrine à la barre lors d'une séance d'entraînement. Bien que nous ne puissions pas prédire l'avenir, il y a de bonnes chances qu'ils fassent une résurgence. Travailler les tractions est un avantage non seulement pour améliorer les scores Open, mais pour la myriade d'autres mouvements de traction que nous voyons dans CrossFit.
Quand il s'agit de gymnastique: le strict est roi. Il y a beaucoup d'athlètes dans les boîtes CrossFit qui sautent directement aux mouvements de gymnastique avant de maîtriser les répétitions strictes. Bien que le kipping ne soit pas faux, les athlètes peuvent potentiellement réduire les risques de blessures s'ils ont la force requise pour, par exemple, contrôler la tête vers le tapis lors d'une poussée de poirier plutôt que de s'écraser sur la colonne cervicale. (1)
Nous avons vu cette disparité de force lors des deux derniers Open: en 2019, des push-ups stricts en poirier sont venus jouer, assommant une partie solide du terrain. Parmi les hommes qui ont tenté 19.3 Rx, 40568/72460 (56%) ont effectué au moins une répétition d'un push-up strict en 19.3. Le nombre de femmes était prévisible inférieur à 13483/64039 21% de femmes en 2019. Comparez cela à 2020, quand nous avons vu une saveur de surface de Diane en 20.3. Les athlètes ont été autorisés à botter leurs pompes de poirier: 45665/45691 (99%) des hommes Rx et 18321/38520 (48%) des femmes Rx ont effectué au moins un push-up de poirier.
Pensez à vous démarquer de la foule et à prendre ces prochains mois pour renforcer votre force stricte. Vos kips et papillons vous en remercieront.
Très probable: Burpees, Double Unders
Probable: aviron
Si vous voulez le meilleur rapport qualité-prix pour votre argent d'entraînement, les doubles sous sont de l'argent. Ils sont apparus à chaque Open et sont souvent associés à un mouvement très «faisable» pour la plupart des athlètes. Il n'y a pas beaucoup plus frustrant qu'une corde entre vous et terminer une séance d'entraînement.
Ils sont également faciles à appliquer à la fin de votre WOD quotidien - essayez de pratiquer un AMRAP de 2 minutes chaque jour ou de compléter 50 doubles sous et d'essayer de réduire le nombre de séries et le temps total. Si vous avez échangé des doubles sous contre deux fois plus de célibataires lorsqu'ils se présentent en classe, parlez à votre entraîneur des moyens de vous entraîner. Cela pourrait ressembler à 30 secondes de tentatives ou de taps de pingouins, selon votre niveau de compétence.
L'aviron est un écueil courant pour l'efficacité des mouvements. On a l'impression que plus vite nous bougeons notre corps d'avant en arrière hors de la palette, plus vite nous devrions atteindre nos calories. Mais l'aviron est bien plus une question de puissance que de vitesse. Concentrez-vous sur la conduite difficile avec les jambes tout en réduisant au fil du temps les coups par minute nécessaires pour maintenir un rythme particulier (par exemple pour un rythme de 2:00 à 500 mètres, voyez si vous pouvez rester à 30 coups par minute ou moins).
Et burpees. Le mouvement que tout le monde aime détester. Si vous cherchez à passer à une norme Rx (sauter en arrière et sauter vers le haut), envisagez de réduire le volume de burpee dans les WOD de tous les jours pour mettre en pratique cette norme au fur et à mesure que vous augmentez votre capacité. Une base plus large avec le réduira également l'amplitude des mouvements et aidera à économiser l'énergie lorsque vous vous déplacerez dans de plus grands ensembles de burpees.
Très probable: propulseurs, bribes, balles murales
Probable: Deadlifts, Cleans
Le cyclisme sur haltères est le nom du jeu quand il s'agit de l'Open. Bien que de temps en temps, Dave Castro bénisse ses partisans avec un ascenseur maximum d'une répétition, vous obtiendrez probablement plus d'application en déplaçant facilement des poids «faisables» qu'en essayant d'augmenter les maximums.
En vous concentrant sur la forme et la technique de nettoyage, les chances sont bonnes, vous pouvez ajouter quelques kilos de plus à ces maximums quand ils arrivent.
Bien qu'il ne s'agisse pas d'un mouvement d'haltères, les balles murales peuvent être connues pour gazer même le meilleur moteur de la boîte. Et avec plusieurs aspects de la forme physique en un seul mouvement - précision, force, coordination, endurance, pour n'en nommer que quelques-uns - il existe de nombreuses possibilités d'amélioration. Les juges rechercheront à chaque fois une profondeur de squat et un coup net à la cible. Si l'un ou l'autre de ces problèmes est un problème pour vous, réduisez vos chances de perdre du temps avec un peu de pratique.
Pour un entraînement comme 19.1, des ensembles ininterrompus de boules murales peuvent être un énorme avantage, car la rangée est relativement ininterrompue pour tout le monde. Ce serait une solide pratique Open retest pour travailler sur la formation de balles murales ininterrompues et l'efficacité de l'aviron:
AMRAP 15 minutes:
19 coups de balle au mur
Rangée de 19 calibres
Ces prochains mois sont une excellente occasion de percer les points de performance - c'est ce que les juges recherchent de toute façon. Beaucoup d’entre nous sont encore en train de reconstruire un peu de force et de compétences perdues et de se souvenir de ce que cela fait d’être en «mode compétition».«Un changement d'orientation de la course vers la progression suivante pour maximiser nos compétences actuelles peut nous faire de meilleurs athlètes à vie. Surpasser les attentes à l'Open 2021 est un excellent objectif, mais un objectif encore meilleur est de pouvoir participer à l'Open 2031.
1. Banerjee R, Palumbo MA, Fadale PD. Blessures catastrophiques de la colonne cervicale chez l'athlète de sport de collision, partie 1: épidémiologie, anatomie fonctionnelle et diagnostic. Am J Sports Med. 2004 juin; 32 (4): 1077-87. doi: 10.1177/0363546504265605. PMID: 15150061.
Image en vedette: @nohlsen sur Instagram
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