Presque tous les athlètes peuvent bénéficier d'un entraînement unilatéral des jambes. L'augmentation du contrôle neuromusculaire, de la fonction articulaire et musculaire, ainsi que de l'hypertrophie et de l'endurance musculaires ne sont que quelques-uns des résultats positifs attendus de l'inclusion de tels mouvements (comme le soulevé de terre roumain sur une jambe) dans les programmes d'entraînement
Par conséquent, dans cet article, nous discuterons comment effectuer correctement les deadlifts roumains sur une jambe, quelles progressions et ajustements peuvent être effectués, et pourquoi ils sont importants pour une fonction optimale de la hanche.
Dans ce guide d'exercices de soulevé de terre roumain à jambe unique, nous aborderons plusieurs sujets, notamment:
Le guide étape par étape ci-dessous explique comment effectuer le soulevé de terre roumain à une jambe. Il est important de noter que ceux-ci peuvent être effectués avec une barre, des haltères, des kettlebells et de nombreuses autres formes externes de chargement.
Prenez un pied sur le sol, trouvez l'équilibre sur votre pied au sol
Assurez-vous de garder les côtes baissées et le bassin vers l'avant. Vous pouvez avoir une légère courbure dans le genou de base (genou gauche dans l'image ci-dessous). Cela permettra une transition plus douce vers l'étape 2.
Conseil de l'entraîneur: Ne vous inquiétez pas trop de lever votre pied droit (en photo). Concentrez-vous plutôt sur les hanches en restant uniformes et alignées tout au long.
Repoussez vos hanches en arrière de la même manière qu'un soulevé de terre à deux pattes (bilatéral). La clé est de ne pas permettre à la hanche de tourner vers le haut (la hanche droite est tournée vers le haut sur l'image).
Le nombril doit être face au sol, avec le genou gauche légèrement plié.
Conseil de l'entraîneur: Vous devriez sentir cela presque entièrement dans les ischio-jambiers et le fessier (côté gauche sur la photo). Sinon, il y a de fortes chances que votre bas du dos soit rond et / ou que vous vous penchez trop en avant.
Une fois que vous avez établi un étirement sur les ischio-jambiers, assurez-vous de revenir sous contrôle. Résistez à l'envie de perdre l'intégrité de la colonne vertébrale / du dos / de la hanche une fois que vous avez atteint le fond.
Gardez le dos plat et chargez les ischio-jambiers. Lorsque vous êtes prêt à revenir au sommet, fléchissez les fessiers aussi fort que possible.
Vous trouverez ci-dessous quatre principaux avantages du soulevé de terre sur une jambe pour tous les athlètes, quel que soit le sport. L'application au sport peut être plus élevée (coureurs et sprinteurs) que d'autres (haltérophiles), mais cela ne signifie pas que les entraîneurs et / ou les athlètes doivent négliger les schémas de base des mouvements humains. Même le plus petit de la fréquence et du volume d'entraînement peut jouer un rôle énorme dans l'amélioration de la mécanique de la hanche et de la colonne vertébrale pendant la plupart des mouvements et améliorer la résilience aux blessures.
Qu'elle soit utilisée comme exercice d'initiation ou comme mouvement correctif, cette variation unilatérale de soulevé de terre permettra de découvrir toutes les asymétries de mouvement entre chaque côté du corps. Si un athlète a une déconnexion qui cause un déplacement de la hanche dans le squat et / ou tire, ou a des limitations de mouvement dans une jambe plus que dans l'autre; cela peut être une bonne option pour réenseigner un mouvement fondamental. Enfin, pour les sports de locomotion (course à pied et athlétisme formel), la mécanique des membres inférieurs se fait généralement en demandant à une jambe (au maximum) de soutenir tout le corps tout au long du mouvement dynamique, ce qui en fait un excellent exercice pour prévenir les troubles du mouvement.
Cette variation unilatérale de soulevé de terre est un excellent moyen d'augmenter l'hypertrophie musculaire et l'endurance des ischio-jambiers et des fessiers. De plus, cet exercice peut être intégré pour augmenter le volume d'entraînement afin que les débutants soient plus aptes à localiser et à activer leurs ischio-jambiers et à limiter la quantité d'extension lombaire se produisant pendant la plupart des mouvements de traction et d'articulation de la hanche (flexion et extension).
La cheville, le genou, la hanche et la colonne vertébrale doivent coordonner un mouvement stable et dynamique tout au long du mouvement dans un environnement instable, ce qui rend la complexité beaucoup plus difficile qu'un soulevé de terre roumain standard. L'avantage supplémentaire de l'entraînement à l'équilibre, de la coordination et de la force intrinsèques du pied, de la stabilisation de la cheville et du genou et de la fonction de la hanche en font également un excellent exercice pour évaluer l'équilibre et la stabilité du bas du corps.
Que vous soyez haltérophile, dynamophile, homme fort, athlète de fitness ou athlète de sport formel, cet exercice peut être utilisé pour augmenter la structure des mouvements pour presque tous les mouvements de traction, augmenter l'intégrité des articulations et des mouvements et protéger votre corps des balles. Les intégrer à votre entraînement peut être aussi simple que de les ajouter à votre travail de préparation de mouvement, d'échauffement ou d'assistance.
Vous trouverez ci-dessous le groupe musculaire clé formé lors de l'exécution du soulevé de terre roumain sur une jambe. Cette variation unilatérale du soulevé de terre roumain standard est souvent réalisée avec des charges plus légères et nécessite un équilibre et une stabilité accrus.
Le soulevé de terre roumain sur une jambe est un exercice unilatéral du bas du corps qui peut aider à améliorer la santé des ischio-jambiers et des fessiers, à améliorer la fonction articulaire au niveau de la hanche et à renforcer l'engagement approprié des ischio-jambiers; qui peuvent tous avoir un impact positif sur la force bilatérale, la puissance et la santé.
Les athlètes de force et de puissance peuvent bénéficier d'une force et d'une performance unilatérales accrues, car elles peuvent améliorer la santé musculaire et la performance globale lors de mouvements bilatéraux, comme les deadlifts.
En plus des avantages ci-dessus, une amélioration de la santé et du développement des ischio-jambiers via un entraînement unilatéral peut aider à produire des mouvements bilatéraux plus forts, à corriger les asymétries de mouvement et à réduire la probabilité de blessure.
Vous trouverez ci-dessous trois (3) objectifs d'entraînement principaux et des recommandations de programmation lors de la programmation de soulevés de terre roumains à une jambe dans des programmes d'entraînement.
Vous trouverez ci-dessous des ensembles et des recommandations de répétition pour améliorer l'équilibre et la stabilité dans ce mouvement unilatéral.
Vous trouverez ci-dessous des ensembles et des recommandations de répétition pour améliorer l'hypertrophie et le développement des ischio-jambiers.
Bien que l'entraînement en force maximale utilisant des exercices unilatéraux puisse être légèrement plus risqué, certains entraîneurs peuvent entraîner les ischio-jambiers de manière légèrement plus lourde avec des athlètes plus avancés.
Vous trouverez ci-dessous trois (3) variations de soulevé de terre roumain à une jambe qui peuvent être effectuées pour améliorer la force, la taille et la croissance musculaire globale
L'excentrique SL RDL est un mouvement qui peut être fait pour augmenter la force excentrique et la coordination musculaire sur une base unilatérale. Alors que l'aspect excentrique peut être entraîné pendant un SL RDL régulier, l'accent supplémentaire mis sur l'abaissement excentrique de la charge peut créer des dommages musculaires importants et augmenter l'hypertrophie musculaire.
L'ajout d'un tempo au mouvement peut être fait pour augmenter le temps sous tension, améliorer la coordination musculaire concentrique, isométrique et excentrique, et améliorer la conscience globale du mouvement et la structuration d'un élévateur.
En élevant le pied arrière sur une caisse basse ou un banc, vous permettez au palonnier de toujours travailler principalement le pied avant / de base de manière unilatérale,
Vous trouverez ci-dessous trois (3) alternatives de soulevé de terre roumain à une jambe qui peuvent être faites pour varier la programmation, relever les défis, etc.
Ceci est très similaire au SL RDL, mais le palonnier place le genou dans une position moins fléchie. Ce faisant, vous pouvez augmenter la charge sur les ischio-jambiers, mais cela nécessite une plus grande flexibilité au niveau des ischio-jambiers et de la hanche.
La poussée de la hanche sur une jambe est un exercice unilatéral du fessier qui peut être fait pour développer un plus grand engagement des fessiers et des capacités de flexion / extension de la hanche. Souvent, les haltérophiles peuvent ne pas être en mesure de s'articuler correctement au niveau des hanches, ce qui fait de la poussée de la hanche sur une jambe une bonne régression pour programmer pour développer de telles capacités.
Le développeur de jambon fessier peut être effectué unilatéralement ou bilatéralement, et cible les mêmes groupes musculaires que le soulevé de terre roumain à jambe unique. Cet exercice renforce également fortement la force excentrique et la coordination du muscle.
Pour faciliter la structuration des mouvements sonores, l'intégrité des articulations et le fonctionnement optimal des muscles lors de mouvements complexes, des exercices d'entraînement unilatéraux comme le soulevé de terre roumain sur une jambe peuvent être entraînés. Les entraîneurs et les athlètes ne devraient jamais sacrifier la mécanique du mouvement pour le chargement, en particulier dans les exercices basés sur le mouvement comme celui-ci.
Image en vedette: Mike Dewar
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