Je n'ai pas été scolarisé depuis quelques années, mais je me considère toujours comme un chercheur. Je ne parle pas seulement de lire des recherches (ce que je fais aussi), je parle de le faire.
Mes recherches se déroulent dans l'un des laboratoires les plus sacrés, la salle de sport. Je suis souvent mon propre cobaye et mes séances d'entraînement sont l'occasion pour moi de tester différentes idées que je pense moi-même ou que j'obtiens d'autres personnes. Je suis toujours ouvert aux nouvelles idées, à condition qu'elles soient sûres et sensées.
C'est pourquoi j'ai été intrigué quand j'ai vu pour la première fois Mike Boyle écrire sur l'abandon des squats en faveur de l'entraînement sur une jambe.
Je vais être honnête - au début je ne l'ai pas acheté. J'ai adoré m'accroupir et je ne pouvais pas voir certains exercices sur une jambe «foo foo» ayant à peu près le même effet d'entraînement.
Pourtant, j'étais déchiré. D'une part, Mike avait des points convaincants en faveur de l'entraînement sur une jambe, notamment en ce qui concerne la sécurité du bas du dos. En tant que personne ayant des antécédents de graves problèmes de dos, c'était convaincant. De plus, il obtenait d'excellents résultats avec ses athlètes, et à la fin de la journée, je suspends mon chapeau aux résultats.
Cela étant dit, ma carrière sportive est révolue depuis longtemps, et j'étais sceptique à quel point ses idées fonctionneraient pour le gars moyen comme moi qui veut juste devenir plus fort et mieux paraître. Le fait que cela allait à l'encontre de presque tout ce que j'avais appris sur l'entraînement des jambes - sans parler de tout ce que j'aimais faire au gymnase - n'a pas aidé non plus.
En fin de compte, j'ai fini par faire ce que je fais toujours quand je ne suis pas sûr de quelque chose. Je l'ai essayé.
Cet article ne dit pas que la formation unilatérale est meilleure ou pire que la formation bilatérale. Je m'abstiendrai autant que possible de juger et je partagerai simplement mes expériences personnelles, ainsi que quelques réflexions basées sur cela.
La procédure expérimentale était simple. Pendant environ un an, j'ai abandonné tous les exercices bilatéraux quad-dominants de mon programme et les ai remplacés par des variations unilatérales.
Au départ, c'était un ajustement énorme car jusque-là, mon entraînement du bas du corps était presque exclusivement composé de travail bilatéral.
Les squats, les squats avant, les squats de ceinture et les presses à jambes ont été écartés en faveur des squats bulgares, des squats à une jambe et des variations de fente.
Au début, j'ai eu du mal avec l'aspect stabilité des exercices à une jambe. J'ai trouvé qu'il était difficile d'utiliser beaucoup de poids du tout, et j'ai presque arrêté l'expérience après les deux premières semaines parce que je pensais que c'était une cause perdue. Mais je suis resté avec, et après une phase d'apprentissage initiale d'environ 3-4 semaines, mon équilibre a commencé à s'améliorer. Et mes chiffres sur les exercices à une jambe ont commencé à monter en flèche.
Par exemple, au cours des huit premières semaines, je suis passé de l'utilisation d'haltères de 40 livres pour les squats fractionnés bulgares à l'utilisation d'une barre de 275 livres. Je suis également passé de l'impossibilité de faire un squat sur une jambe au poids du corps à l'utilisation de plus de 100 livres de charge externe pour 6 à 8 répétitions.
Gardez à l'esprit que je suis entré dans l'expérience après avoir déjà construit une base solide de force sur les ascenseurs bilatéraux, de sorte que la montée initiale du nombre d'une jambe était plus adaptée aux exercices et exploitait la force existante qu'elle ne devenait en fait plus forte.
Une fois que j'ai maîtrisé les exercices à une jambe, il est devenu plus question de simple surcharge progressive, tout comme je l'avais fait précédemment avec les ascenseurs bilatéraux.
Au niveau de la programmation, j'ai simplement branché l'exercice unilatéral à la place de l'endroit où j'avais précédemment fait un exercice bilatéral - au début de l'entraînement. J'ai gardé le reste de mon programme d'entraînement à peu près le même afin de pouvoir minimiser les autres variables autant que possible.
Chaque séance a commencé par un exercice quad dominant unilatéral effectué pendant 5 à 6 séries de 6 à 8 répétitions suivies d'un exercice des ischio-jambiers, qui était généralement des augmentations de fessiers. J'ai également terminé la plupart de mes entraînements du bas du corps avec de lourdes traînées de traîneau.
Pendant les huit premiers mois, j'ai entraîné le bas du corps deux fois par semaine, mais après un certain temps, j'ai commencé à remarquer que je pouvais entraîner mes jambes plus fréquemment lorsque je faisais un travail unilatéral, alors je l'ai augmenté à trois fois par semaine.
Après environ un an à ne rien faire d'autre qu'un travail quad-dominant unilatéral, j'ai ajouté un léger squat avant à la fin de mes entraînements. J'ai gardé le reste de mon entraînement de la même manière et j'ai continué à faire l'essentiel de mon travail de force grâce à un entraînement unilatéral plus intense.
Autant j'ai résisté à l'idée de l'entraînement sur une jambe au début, j'ai commencé à en profiter une fois que je me suis amélioré - à tel point que mon envie de s'accroupir a commencé à diminuer. Mon dos se sentait bien et je sentais que je devenais plus fort.
Pourtant, une fois un démon squat, toujours un démon squat, et finalement après avoir travaillé sur une jambe pendant près de 15 mois, apparemment sorti de nulle part, j'ai été submergé par une intense fièvre de squat.
C'était un mercredi, et bien que je viens de faire un entraînement difficile pour les jambes la veille, j'ai décidé de lui donner une déchirure et de voir ce que je pouvais rassembler.
N'ayant pas poussé mes squats si longtemps, je ne savais vraiment pas à quoi m'attendre. Deux cent vingt-cinq livres me semblaient être un bon point de départ, alors je suis allé avec ça. Mon meilleur précédent était de 225 x 21, donc j'espérais contourner ce problème.
C'était génial de me laisser aller, et j'ai fini par dépasser de loin mes attentes en obtenant 35 répétitions et en faisant de mon mieux hors de l'eau. Regardez la vidéo ci-dessous.
Je n'ai aucune idée de ce qu'est mon max squat, et je n'ai pas l'intention de le tester de si tôt. Un gars aux défis mathématiques sur YouTube a commenté que 225 x35 correspond à un 1RM de 4106 livres, alors je suppose que je vais le prendre. Les guerriers YouTube ont rarement tort.
Blague à part, quelques mois après avoir testé le squat arrière à haute représentativité, j'ai décidé d'essayer un autre ascenseur que j'adorais - les hack squats lourds. J'ai fini par obtenir 405 x5. Mon meilleur précédent deux ans auparavant était 385 x5, donc j'ai été agréablement surpris de voir une amélioration - d'autant plus que cela faisait si longtemps que je ne les avais pas fait pour la dernière fois - mais ce n'était pas aussi prononcé qu'avec le squat à haute répétition.
Je dois également mentionner que mon saut vertical est passé de 29.4 pouces à 31.8 pouces.
Mes cuisses sont également devenues plus grosses dans le processus. Je ne peux pas dire à quel point exactement parce que je ne les ai pas mesurés, mais je sais qu'ils ont augmenté au moins un peu. Le mois dernier, j'ai éclaté mes anciennes genouillères que je portais pour m'accroupir et elles étaient si serrées que je ne pouvais pas les enfiler et j'ai dû commander la taille suivante.
Voici les points clés, basés sur mes expériences:
L'entraînement sur une seule jambe peut renforcer la force des jambes. J'ai souvent entendu dire que l'entraînement sur une jambe est plus une question de stabilité que de force. Après l'avoir essayé longuement, je pense que cela peut être les deux, selon la façon dont vous le programmez. Pour moi, renforcer la force est davantage l'application d'un exercice que l'exercice lui-même.
Si vous traitez le travail sur une jambe comme un mouvement accessoire et que vous le faites à la fin de l'entraînement et que vous ne poussez pas la charge, alors bien sûr, cela ne fera pas grand-chose pour la force - cela devient davantage une question de stabilité et d'équilibre déséquilibres entre les jambes, ce qui est bien. Si vous le mettez en premier dans l'entraînement et que vous suivez le principe de la surcharge progressive, cela devient un exercice de force.
Cela vaut pour tout exercice. Si vous soufflez à travers quelques séries de squats légers à la fin d'un entraînement pour les jambes, il est peu probable que cela fasse beaucoup pour renforcer la force, mais vous aurez du mal à trouver quelqu'un qui dira que les squats ne sont pas un exercice de force.
Un effet de transfert existe entre l'entraînement sur une jambe et l'entraînement bilatéral. C'était quelque chose dont je n'étais pas sûr de passer à mon test, donc j'ai trouvé très intéressant de voir que mes ascenseurs bilatéraux ont en fait augmenté après la mise à pied substantielle.
Cela étant dit, le report est nettement plus important pour un travail de répétition plus élevé que pour un travail de répétition inférieur. Je suggère que les jambes peuvent être plus surchargées avec un entraînement sur une jambe qu'avec un accroupissement bilatéral, mais la charge globale est nettement inférieure. Cela en fait un excellent moyen d'augmenter la force des jambes, mais pas aussi bon pour augmenter la force totale du corps et préparer votre système nerveux à gérer de lourdes charges.
Néanmoins, il va sans dire que si votre objectif est d'augmenter votre squat, vous devez baser votre entraînement sur l'accroupissement et utiliser le travail sur une jambe comme aide.
Le travail sur une jambe se prête mieux à des plages de répétitions modérées (5-15). Je ne suis pas à l'aise de faire moins de cinq répétitions, et après environ 15 répétitions, je commence à trembler, ce qui, je suppose, est la fatigue des stabilisateurs de la hanche et du genou. C'est juste moi, cependant.
Si votre objectif est de développer une force maximale, utilisez des exercices bilatéraux lorsque vous vous entraînez dans une plage de 1 à 5 répétitions.
La même chose vaut pour le travail de répétition plus élevé. Lorsque l'objectif est de prendre de la masse pour les jambes, il est difficile de faire une série de 20 à 40 squats pour terminer votre entraînement pour les jambes (le type d'ensemble où vous remettez sérieusement en question votre vie à mi-chemin). Vous ne pouvez pas reproduire ce type d'effort sur une jambe car l'équilibre a tendance à devenir un facteur limitant.
C'est un sentiment instinctif que j'ai basé sur des années à broyer des squats à haute répétition, mais il est soutenu par mes chiffres. Je me suis accroupi 225 x35, mais mon meilleur split squat bulgare n'est même pas la moitié de cela, et cela ne prend même pas en compte le rôle de la jambe arrière.
Cependant, dans des gammes de répétitions modérées, je suis capable de charger mes jambes plus unilatéralement que je ne le peux bilatéralement. Par exemple, mon meilleur split squat bulgare est de 335 x6 alors que je doute que je puisse m'accroupir beaucoup plus que 385 × 6.
Pour le meilleur des deux mondes, mon préféré est de commencer l'entraînement avec un exercice sur une jambe plus lourd et de le suivre avec un finisseur bilatéral plus léger."
Je pense que le travail sur une jambe permet potentiellement une fréquence d'entraînement plus élevée que le squat bilatéral. Avec l'accroupissement, deux fois par semaine, c'est à peu près tout ce que je peux gérer, et même ça le pousse. Cependant, lorsque je m'en tiens aux variations sur une seule jambe, je suis capable d'entraîner mes jambes trois fois par semaine.
L'entraînement sur une jambe peut aider à augmenter votre saut vertical. Je ne peux pas dire si c'est plus ou moins efficace que le squat bilatéral car je n'ai aucun point de comparaison, mais cela pourrait faire une étude intéressante dans le futur.
Je veux manger mes mots sur le travail à une jambe étant "foo foo."Ce n'est que foo-foo si vous le traitez comme tel, ou si vous êtes nul et n'arrivez pas à vous équilibrer suffisamment pour vous pousser. Une fois que vous vous êtes amélioré et que vous commencez à déplacer du poids, cela peut devenir carrément brutal.
Je ne suis certes pas anti-squat, mais plus j'utilise le travail à une jambe, plus je suis convaincu que cela peut aussi être un bon choix. J'aime les deux et je pense que les deux sont extrêmement importants.
Si je donnais des recommandations, je pense que tout le monde devrait s'accroupir et apprendre à le faire avec compétence, et je pense que tout le monde devrait inclure une forme de travail sur une jambe et être capable de démontrer un bon équilibre et une bonne stabilité.
La façon dont vous choisissez de le programmer et la quantité (ou si) vous choisissez de le charger dépendra de vos objectifs, de votre historique de blessures, etc.
Mon objectif ici n'était pas de «prouver» quoi que ce soit, mais plutôt de fournir une matière à réflexion intéressante et potentiellement de susciter d'autres recherches, car il y a certainement beaucoup de choses que nous ne savons pas encore.
Mais s'il vous plaît, avant de commencer à théoriser comme un fou - faites-moi une faveur et sortez et essayez-le d'abord.
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