Six stratégies secrètes pour vous offrir un pack de six toniques et ciselés
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antondotsenko / Getty
Un ensemble d'abs maigres et profondément ciselés est - sans faute - juste au sommet de chaque M&F liste de souhaits du lecteur. Assez souvent, la promesse d'une section médiane tueur est la seule motivation mentale dont ils ont besoin pour passer à travers un entraînement difficile ou pour mâcher un autre repas riche en protéines et à faible saveur. Pourtant, dans un récent sondage mené ici à musculation.com, un étonnant 46% d'entre vous ont dit que les abdominaux et les obliques sont les muscles sur lesquels vous avez le plus tendance à vous relâcher.Bien que le régime alimentaire soit certainement le principal facteur pour obtenir ce look déchiqueté au milieu, il est également important d'entraîner vos abdominaux avec régularité. L'entraînement régulier des abdominaux augmente votre force de base globale, vous rendant plus fort sur tous les ascenseurs qui brûlent le plus de graisse tels que le squat, le banc et le soulevé de terre.
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Ibrakovic / Getty
Les ascenseurs pour grands garçons - ceux qui développent le plus de muscle - sont tout naturellement la priorité pour la plupart des gars au gymnase. Le problème est qu'une fois que vous avez terminé de vous accroupir, de vous appuyer sur les jambes et de vous mettre au banc jusqu'à épuisement, vous ne voulez probablement pas plonger dans une séance d'abdos. Pour y remédier, M&F Directeur du fitness Jimmy Pena, M.S., C.S.C.S., recommande de prévoir une séance par semaine pour les abdominaux, les mollets et les avant-bras. «Entraîner toutes ces parties du corps ensemble en une seule séance garantit que vous les attaquez avec la plus grande intensité», dit-il. «Pas besoin de s'inquiéter d'être trop fatigué pour les rejoindre à la fin de votre entraînement."
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Antonio_Diaz / Getty
La bonne chose à propos des abdos est qu'ils peuvent être entraînés n'importe où. «Si vous trouvez passer du temps la nuit à regarder la télévision, promettez-vous de faire des abdos pendant toutes les pauses publicitaires», dit M&F Rédacteur scientifique principal Jim Stoppani, PhD. Faites défiler entre les craquements inversés, les craquements obliques et les craquements réguliers pour des séries de 12 à 20 répétitions. Vous pouvez également le faire au bureau. Chaque heure, descendez au sol et parcourez ces trois exercices. (Remarque: cela fonctionne mieux si vous avez un bureau avec une porte, ou si vous n'êtes pas préoccupé par le fait que vos collègues vous considèrent comme un fou obsédé par le corps.)
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Tuan Tran / Getty
Ouais, tu as bien lu. Dans le trafic. Mais comment? «Faites des contractions statiques des abdominaux en conduisant», dit Stoppani. «Fléchissez simplement vos abdominaux aussi fort que possible tout en resserrant et en expirant. Tenez pour un compte de cinq, puis détendez-vous et répétez jusqu'à ce que vous arriviez là où vous allez.«Vous pouvez également travailler votre abdominis transversal profond - les muscles qui vous empêchent d'avoir le ventre de la bière tant redouté - en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale et en le tenant pour un compte de 10. Répétez ceci jusqu'à 10 fois
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Ibrakovic / Getty
Entre les séries, au lieu de vous reposer avec vos fessiers sur le banc, reposez ce groupe musculaire tout en faisant un exercice d'abdos entre les séries. «Mais n'utilisez cette méthode que si vous travaillez sur une partie du corps plus petite», prévient Pena. «Faire des abdos au milieu d'un entraînement intensif - entre des séries de squats, par exemple - peut affaiblir votre tronc et vous exposer à un risque de blessure."
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RomarioIen / Getty
Au lieu de faire un bon entraînement pour les abdominaux, apprenez à effectuer plusieurs tâches à la fois. En particulier, vous voudrez vous renseigner sur la méthode des tri-sets, qui présente une rotation tout aussi difficile sur l'entraînement des abdominaux / mollets / avant-bras précédemment énumérés, et sur la routine cardio / abs HIIT, qui est garantie de fonctionner en un rien de temps. plat.
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Demi-point / Getty
Au lieu de vous concentrer uniquement sur la récompense esthétique au bout du tunnel, réfléchissez davantage à la façon dont l'entraînement des abdominaux contribue à votre composition corporelle globale. «Avoir un ensemble solide d'abdomen vous rend absolument plus fort sur tous vos plus gros ascenseurs comme les squats, les morts, les bancs et les presses aériennes», dit Pena. «Et ce sont vraiment les ascenseurs qui provoquent des changements durables et dramatiques dans votre corps, car ils travaillent le plus de muscles. Si vous sautez des séances d'entraînement pour les abdominaux, vous ne faites pas que court-circuiter vos abdominaux, vous réduisez votre potentiel global pour un meilleur look."
Retour à l'introUn ensemble d'abs maigres et profondément ciselés est - sans faute - juste au sommet de chaque M&F liste de souhaits du lecteur. Assez souvent, la promesse d'une section médiane tueur est la seule motivation mentale dont ils ont besoin pour passer à travers un entraînement difficile ou pour mâcher un autre repas riche en protéines et à faible saveur. Pourtant, dans un récent sondage mené ici à musculation.com, un étonnant 46% d'entre vous ont dit que les abdominaux et les obliques sont les muscles sur lesquels vous avez le plus tendance à vous relâcher.
Bien que le régime alimentaire soit certainement le principal facteur pour obtenir ce look déchiqueté au milieu, il est également important d'entraîner vos abdominaux avec régularité. L'entraînement régulier des abdominaux augmente votre force de base globale, vous rendant plus fort sur tous les ascenseurs qui brûlent le plus de graisse tels que le squat, le banc et le soulevé de terre.
Les ascenseurs pour grands garçons - ceux qui développent le plus de muscle - sont tout naturellement la priorité pour la plupart des gars au gymnase. Le problème est qu'une fois que vous avez terminé de vous accroupir, de vous appuyer sur les jambes et de vous mettre au banc pour vous épuiser complètement, vous ne voulez probablement pas plonger dans une séance d'abdos. Pour y remédier, M&F Directeur du fitness Jimmy Pena, M.S., C.S.C.S., recommande de prévoir une séance par semaine pour les abdominaux, les mollets et les avant-bras. «Entraîner toutes ces parties du corps ensemble en une seule séance garantit que vous les attaquez avec la plus grande intensité», dit-il. «Pas besoin de s'inquiéter d'être trop fatigué pour les rejoindre à la fin de votre entraînement."
La bonne chose à propos des abdos est qu'ils peuvent être entraînés n'importe où. «Si vous trouvez passer du temps la nuit à regarder la télévision, promettez-vous de faire des abdos pendant toutes les pauses publicitaires», dit M&F Rédacteur scientifique principal Jim Stoppani, PhD. Faites défiler entre les craquements inversés, les craquements obliques et les craquements réguliers pour des séries de 12 à 20 répétitions. Vous pouvez également le faire au bureau. Chaque heure, descendez au sol et parcourez ces trois exercices. (Remarque: cela fonctionne mieux si vous avez un bureau avec une porte, ou si vous n'êtes pas préoccupé par le fait que vos collègues vous considèrent comme un fou obsédé par le corps.)
Ouais, tu as bien lu. Dans le trafic. Mais comment? «Faites des contractions statiques des abdominaux en conduisant», dit Stoppani. «Fléchissez simplement vos abdominaux aussi fort que possible tout en resserrant et en expirant. Tenez pour un compte de cinq, puis détendez-vous et répétez jusqu'à ce que vous arriviez là où vous allez."Vous pouvez également travailler votre abdominis transversal profond - les muscles qui vous empêchent d'avoir le ventre de bière redouté - en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale et en le maintenant pendant 10. Répétez ceci jusqu'à 10 fois
Entre les séries, au lieu de vous reposer avec vos fessiers sur le banc, reposez ce groupe musculaire tout en faisant un exercice d'abdos entre les séries. «Mais n'utilisez cette méthode que si vous travaillez sur une partie du corps plus petite», prévient Pena. «Faire des abdos au milieu d'un entraînement intensif - entre des séries de squats, par exemple - peut affaiblir votre tronc et vous exposer à un risque de blessure."
Au lieu de faire un bon entraînement pour les abdominaux, apprenez à effectuer plusieurs tâches à la fois. En particulier, vous voudrez lire sur la méthode des tri-sets, qui présente une rotation tout aussi difficile sur l'entraînement des abdominaux / mollets / avant-bras précédemment énumérés, et la routine cardio / abs HIIT, qui est garantie de fonctionner en un rien de temps plat.
Au lieu de vous concentrer uniquement sur la récompense esthétique au bout du tunnel, réfléchissez davantage à la façon dont l'entraînement des abdominaux contribue à votre composition corporelle globale. «Avoir un ensemble solide d'abdomen vous rend absolument plus fort sur tous vos plus gros ascenseurs comme les squats, les morts, les bancs et les presses aériennes», dit Pena. «Et ce sont vraiment les ascenseurs qui provoquent des changements durables et dramatiques dans votre corps, car ils travaillent le plus de muscles. Si vous sautez des séances d'entraînement pour les abdominaux, vous ne faites pas que court-circuiter vos abdominaux - vous réduisez votre potentiel global pour un meilleur look."
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