Slideboard Workout: Construire du muscle et de la graisse de la torche
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Il existe un moyen simple de rendre chaque exercice plus difficile, plus rapide et plus efficace: supprimez les frottements. Si vous utilisez une surface qui vous permet de glisser, vous augmenterez votre force, améliorerez vos entraînements et sculpterez un corps plus grand et meilleur. Mais comment fonctionne l'entraînement sur surface de glissement? Cela commence par l'instabilité. Parce qu'il n'y a pas de friction, quel que soit le membre sur une surface de glissement devient déséquilibré, forçant votre corps à engager ses muscles stabilisateurs. Cela augmente l'intensité à chaque mouvement, créant finalement plus de muscle. Il débloque également des variations d'exercice uniques. Sur une surface de glissement, vous pouvez vous déplacer dans de nouvelles directions, changer d'angle au cours d'un exercice et même réduire l'impact sur vos articulations. VOIR ÉGALEMENT: Obtenez 25% plus fort en 12 semaines >>
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Pour l'entraînement sur surface de glissement, les deux outils les plus populaires sont le slideboard et le Valslide. Le toboggan est une longue surface lisse avec des blocs réglables aux extrémités desquels vous pouvez vous propulser. Pour éliminer les frottements, placez vos mains ou vos pieds sur des chaussons en tissu. Si votre salle de sport ne dispose pas de toboggan, vous pouvez investir dans une paire de Valslides. Le Valslide - du nom de son fondateur, Valerie Waters - est un petit disque avec une face inférieure lisse; lorsque vous placez votre main ou votre pied sur le Valslide, il glissera facilement. Et, parce qu'il est si petit et léger, vous pouvez l'emporter n'importe où et vous déplacer dans d'innombrables directions. Une fois que vous avez les outils, il est temps de maîtriser les mouvements. VOIR ÉGALEMENT: L'entraînement de force du haut du corps >>
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Construisez des quadriceps, des ischio-jambiers, des fessiers et des muscles abdominaux plus forts en utilisant un vieux classique avec une nouvelle torsion. La planche de glissement améliore la fente inversée parce que vous empêchez votre jambe arrière d'aider; vous ne vous tirerez qu'avec la jambe stationnaire, qui frappe plus fort la jambe stationnaire.
Placez un pied sur le toboggan. Revenez en arrière avec la jambe coulissante en position de fente inversée. Gardez le tibia sur votre jambe stationnaire assez vertical. Du bas, tirez-vous vers le haut avec la jambe stationnaire et traversez le talon. Pas assez dur? Ajouter des haltères ou une barre.
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Sculptez un haut du corps plus grand et plus fort avec cette variante d'une mouche thoracique. Parce que vous glisserez le long d'une surface de glissement, ce sera plus difficile qu'une mouche avec des haltères.
Placez les deux paumes sur un slideboard ou des Valslides séparés. En position push-up, abaissez-vous en écartant les coudes et les mains. Une fois que vous arrivez au fond, faites glisser ces bras ensemble pour vous conduire vers le haut. Pour rendre les choses plus difficiles, surélevez vos pieds, enfilez un gilet lesté ou mettez une plaque sur votre dos.
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C'est un excellent exercice de poids corporel pour isoler vos ischio-jambiers et vos fessiers et construire des jambes puissantes.
Allongez-vous sur le dos avec vos pieds sur le toboggan ou sur Valslides. Commencez par serrer vos fessiers et étendre vos hanches. Ensuite, courbez vos pieds sous vos genoux tout en gardant vos hanches étendues et en maintenant une ligne droite de vos épaules à vos genoux. Rappelez-vous: chaque pouce que vous courbez vos pieds est un pouce supplémentaire dont vos hanches ont besoin pour se relever. Je veux rendre les choses plus difficiles? Curl avec une seule jambe.
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Les surfaces coulissantes vous permettent de cibler différentes positions en une seule répétition. Prenez la planche traditionnelle, par exemple: si vous augmentez la distance entre vos bras et vos pieds, vous vous ferez exploser le tronc comme jamais auparavant.
Mettez-vous en position de planche avec seulement vos pieds sur un toboggan ou des Valslides. Serrez vos fessiers et resserrez votre tronc. Ensuite, poussez votre corps vers l'arrière avec vos avant-bras aussi loin que vous le pouvez. Ramenez-vous à la position de départ et répétez. Plus vous reculez, plus vous frappez fort.
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Les déploiements de la planche à glissière oblitèrent votre cœur car ils forcent vos abdos à rester renforcés et rigides tout en glissant vers l'avant.
Commencez avec les deux genoux sur un sol solide et les deux mains sur un toboggan ou des Valslides séparés. Poussez vos hanches vers l'avant jusqu'à ce qu'elles soient complètement étendues et serrez vos fessiers tout en tendant la main vers l'avant avec vos bras. Allez aussi bas que possible et poussez-vous vers le haut. Gardez vos hanches étendues tout le temps.
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Les surfaces coulissantes facilitent les déplacements dans différentes directions. Avec cet exercice, vous construirez de plus grandes jambes et augmenterez la flexibilité de vos hanches.
Placez un pied sur un toboggan ou un pied sur un Valslide. Accroupissez-vous et poussez votre jambe coulissante directement sur le côté tout en vous accroupissant sur votre jambe stationnaire. Sur votre jambe stationnaire, concentrez-vous sur vous asseoir en arrière avec votre poids sur votre talon, en gardant votre poitrine haute et en gardant une cambrure neutre dans le bas du dos.
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Construisez une poitrine plus grande et un noyau plus fort avec cette variante push-up. En tendant la main avec un bras, vous augmentez l'intensité de l'autre bras et mettez au défi la stabilité de votre corps.
Placez une paume sur un slideboard ou Valslide. De la position push-up, descendez dans une pushup tout en atteignant simultanément vers l'avant avec la main sur la surface de glissement. Lorsque vous êtes en bas de la pompe, votre bras coulissant doit être verrouillé.
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C'est un exercice métabolique incroyable qui imite le patinage sur glace: éloignez les blocs réglables et sprintez côte à côte. C'est à faible impact, c'est rapide et ça détruit vos poumons. Tu as été prévenu.
Avec les deux pieds sur un toboggan, commencez d'un côté avec votre pied contre le bloc. Pliez vos genoux et penchez radicalement votre torse vers l'avant; essayez d'obtenir votre centre de gravité aussi bas que possible. Sortez du bloc en balançant vos bras et propulsez-vous vers l'autre bloc. Ensuite, recule. Répétez aussi vite que vous le pouvez.
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Faire des alpinistes sur une surface de glissement bat la vieille manière: cela supprime les coups sur les articulations et augmente la vitesse de vos jambes.
Placez les deux pieds sur un toboggan ou des Valslides séparés. Mettez-vous en position de pompes. Gardez votre cœur serré et courez aussi vite que possible sur le slideboard. Gardez la tête haute et les hanches basses.
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Cet exercice unique augmente votre force de base et la stabilité de vos épaules en forçant tout votre corps à rester rigide pendant que vos bras rampent vers l'avant.
Placez les deux pieds sur un slideboard ou sur des Valslides séparés. Mettez-vous en position de push-up avec vos fessiers serrés et le tronc serré. Tout en gardant les bras tendus, avancez avec vos bras tout en traînant vos jambes derrière vous. Gardez vos jambes droites.
Retour à l'introIl existe un moyen simple de rendre chaque exercice plus difficile, plus rapide et plus efficace: supprimez les frottements. Si vous utilisez une surface qui vous permet de glisser, vous augmenterez votre force, améliorerez vos entraînements et sculpterez un corps plus grand et meilleur. Mais comment fonctionne l'entraînement sur surface de glissement?
Cela commence par l'instabilité. Parce qu'il n'y a pas de friction, quel que soit le membre sur une surface de glissement devient déséquilibré, forçant votre corps à engager ses muscles stabilisateurs. Cela augmente l'intensité à chaque mouvement, créant finalement plus de muscle.
Il débloque également des variations d'exercice uniques. Sur une surface de glissement, vous pouvez vous déplacer dans de nouvelles directions, changer d'angle au cours d'un exercice et même réduire l'impact sur vos articulations.
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Pour l'entraînement sur surface de glissement, les deux outils les plus populaires sont le slideboard et le Valslide.
Le toboggan est une longue surface lisse avec des blocs réglables aux extrémités desquels vous pouvez vous propulser. Pour éliminer les frottements, placez vos mains ou vos pieds sur des chaussons en tissu. Si votre salle de sport ne dispose pas de toboggan, vous pouvez investir dans une paire de Valslides.
Le Valslide - du nom de son fondateur, Valerie Waters - est un petit disque avec une face inférieure lisse; lorsque vous placez votre main ou votre pied sur le Valslide, il glissera facilement. Et, parce qu'il est si petit et léger, vous pouvez l'emporter n'importe où et vous déplacer dans d'innombrables directions.
Une fois que vous avez les outils, il est temps de maîtriser les mouvements.
VOIR ÉGALEMENT: L'entraînement de force du haut du corps >>
Construisez des quadriceps, des ischio-jambiers, des fessiers et des muscles abdominaux plus forts en utilisant un vieux classique avec une nouvelle torsion. La planche de glissement améliore la fente inversée parce que vous empêchez votre jambe arrière d'aider; vous ne vous tirerez qu'avec la jambe stationnaire, qui frappe plus fort la jambe stationnaire.
Placez un pied sur le toboggan. Revenez en arrière avec la jambe coulissante en position de fente inversée. Gardez le tibia sur votre jambe stationnaire assez vertical. Du bas, tirez-vous vers le haut avec la jambe stationnaire et traversez le talon.
Pas assez dur? Ajouter des haltères ou une barre.
Sculptez un haut du corps plus grand et plus fort avec cette variante d'une mouche thoracique. Parce que vous glisserez le long d'une surface de glissement, ce sera plus difficile qu'une mouche avec des haltères.
Placez les deux paumes sur un slideboard ou des Valslides séparés. En position push-up, abaissez-vous en écartant les coudes et les mains. Une fois que vous arrivez au fond, faites glisser ces bras ensemble pour vous conduire vers le haut.
Pour rendre les choses plus difficiles, surélevez vos pieds, enfilez un gilet lesté ou mettez une plaque sur votre dos.
C'est un excellent exercice de poids corporel pour isoler vos ischio-jambiers et vos fessiers et construire des jambes puissantes.
Allongez-vous sur le dos avec vos pieds sur le toboggan ou sur Valslides. Commencez par serrer vos fessiers et étendre vos hanches. Ensuite, courbez vos pieds sous vos genoux tout en gardant vos hanches étendues et en maintenant une ligne droite de vos épaules à vos genoux. Rappelez-vous: chaque pouce que vous courbez vos pieds est un pouce supplémentaire dont vos hanches ont besoin pour se relever.
Je veux rendre les choses plus difficiles? Curl avec une seule jambe.
Les surfaces coulissantes vous permettent de cibler différentes positions en une seule répétition. Prenez la planche traditionnelle, par exemple: si vous augmentez la distance entre vos bras et vos pieds, vous vous ferez exploser le tronc comme jamais auparavant.
Mettez-vous en position de planche avec seulement vos pieds sur un toboggan ou des Valslides. Serrez vos fessiers et resserrez votre tronc. Ensuite, poussez votre corps vers l'arrière avec vos avant-bras aussi loin que vous le pouvez. Ramenez-vous à la position de départ et répétez. Plus vous reculez, plus vous frappez fort.
Les déploiements de la planche à glissière oblitèrent votre cœur car ils forcent vos abdos à rester renforcés et rigides tout en glissant vers l'avant.
Commencez avec les deux genoux sur un sol solide et les deux mains sur un toboggan ou des Valslides séparés. Poussez vos hanches vers l'avant jusqu'à ce qu'elles soient complètement étendues et serrez vos fessiers tout en étendant vos bras vers l'avant. Allez aussi bas que possible et poussez-vous vers le haut. Gardez vos hanches étendues tout le temps.
Les surfaces coulissantes facilitent les déplacements dans différentes directions. Avec cet exercice, vous construirez de plus grandes jambes et augmenterez la flexibilité de vos hanches.
Placez un pied sur un toboggan ou un pied sur un Valslide. Accroupissez-vous et poussez votre jambe coulissante directement sur le côté tout en vous accroupissant sur votre jambe stationnaire. Sur votre jambe stationnaire, concentrez-vous sur vous asseoir en arrière avec votre poids sur votre talon, en gardant votre poitrine haute et en gardant une cambrure neutre dans le bas du dos.
Construisez une poitrine plus grande et un noyau plus fort avec cette variante push-up. En tendant la main avec un bras, vous augmentez l'intensité de l'autre bras et mettez au défi la stabilité de votre corps.
Placez une paume sur un slideboard ou Valslide. De la position push-up, descendez dans une pushup tout en atteignant simultanément vers l'avant avec la main sur la surface de glissement. Lorsque vous êtes en bas de la pompe, votre bras coulissant doit être verrouillé.
C'est un exercice métabolique incroyable qui imite le patinage sur glace: éloignez les blocs réglables et sprintez côte à côte. C'est à faible impact, c'est rapide et ça détruit vos poumons.
Tu as été prévenu.
Avec les deux pieds sur un toboggan, commencez d'un côté avec votre pied contre le bloc. Pliez vos genoux et penchez radicalement votre torse vers l'avant; essayez d'obtenir votre centre de gravité aussi bas que possible. Sortez du bloc en balançant vos bras et propulsez-vous vers l'autre bloc. Ensuite, recule. Répétez aussi vite que vous le pouvez.
Faire des alpinistes sur une surface de glissement bat la vieille manière: cela supprime les coups sur les articulations et augmente la vitesse de vos jambes.
Placez les deux pieds sur un toboggan ou des Valslides séparés. Mettez-vous en position de pompes. Gardez votre cœur serré et courez aussi vite que possible sur le slideboard. Gardez la tête haute et les hanches basses.
Cet exercice unique augmente votre force de base et la stabilité de vos épaules en forçant tout votre corps à rester rigide pendant que vos bras rampent vers l'avant.
Placez les deux pieds sur un slideboard ou sur des Valslides séparés. Mettez-vous en position de push-up avec vos fessiers serrés et le tronc serré. Tout en gardant les bras tendus, avancez avec vos bras tout en traînant vos jambes derrière vous. Gardez vos jambes droites.
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