La vie moderne est rapide. Cela semble parfois être une ruée constante pour faire plus, plus vite et mieux, que vous soyez au travail ou à la salle de sport! Mais souvent, aller plus lentement est la stratégie la plus intelligente, surtout si vous êtes intéressé par le progrès à long terme.
C'est la même idée que de s'entraîner un peu plus léger si vous vous sentez un peu épuisé: vous deviendrez plus fort pour faire ce changement. Il existe de nombreuses opportunités de ralentir votre entraînement pour obtenir des gains plus rapides, mais bon nombre de ces opportunités se perdent dans nos horaires chargés. Et c'est malheureux.
Depuis que j'ai commencé à ralentir délibérément mon entraînement, j'ai remarqué que mes entraînements ont tendance à être plus productifs et plus amusants! Ici, je partage quelques stratégies expliquant comment j'ai fait cela et comment vous pouvez faire de même.
Je sais que j'insiste là-dessus dans presque tout ce que j'écris, mais je ne peux vraiment pas surestimer la valeur de la méditation pour une excellente séance d'entraînement, et les quelques minutes avant votre entraînement sont une excellente occasion de laisser aller toutes les choses trépidantes qui se passent. dans ta journée et entre dans la zone.
Et c'est tout. C'est rapide, simple mais très efficace. Je peux toujours compter sur cette routine pour m'aider à me concentrer, à me sentir un peu plus énergique et à passer en douceur à mon entraînement et à m'éloigner de tout ce qui me préoccupe en dehors du gymnase.
«Ralentir» pendant votre entraînement peut sembler contre-intuitif. Après tout, ne voulez-vous pas tout faire plus vite pour rendre votre entraînement plus intense?? Eh bien, parfois. Il y a certainement un avantage à utiliser prudemment le travail rapide et les temps de repos courts entre les séries. Mais, d'autres fois, l'exact opposé est vrai.
En particulier, je suggère que si vous vous entraînez pour la force, vous expérimentez un repos plus long entre les séries. D'après mon expérience, les 2-3 minutes de repos typiques entre les séries lourdes ne sont pas suffisantes pour fonctionner au mieux pendant la durée d'un entraînement à volume plus élevé, mais si je prends un peu plus de temps entre les séries, je peux m'entraîner assez lourd tout le temps. Bien sûr, vous ne voulez pas faire d'énormes changements ici - c'est un moyen rapide de faire dérailler vos progrès.
Je recommande que si vous vous reposez actuellement 2-3 minutes entre les séries, vous commencez par augmenter cela à 3-4 minutes de repos, et voyez si vous en bénéficiez après environ deux semaines. Si vous le faites, ou si vous n'êtes pas sûr, augmentez le reste à 4-5 minutes, voire 5-7 minutes. Je n'irais pas plus de 5 à 7 minutes de repos maximum entre les séries.
D'un autre côté, si vous augmentez votre repos et constatez que votre progression d'entraînement ralentit, ou si vous commencez à avoir froid entre les séries, revenez simplement à votre ancien style. Comme pour tout le reste, il n'y a pas qu'une seule bonne réponse, vous ne devriez donc pas vous sentir obligé de vous en tenir à un style d'entraînement qui n'est pas productif pour vous!
Une fois l'entraînement terminé, il est tentant de monter dans la voiture et de rentrer à la maison ou de prendre une douche. Je suggère vraiment qu'à la place, vous prévoyez de 5 à 10 minutes pour un temps de recharge après l'entraînement. Les temps de recharge ne sont pas aussi importants pour les haltérophiles que pour les athlètes aérobies, mais les premières minutes après votre «véritable» entraînement sont toujours un moment précieux pour faire un peu plus de travail et pour reprendre en douceur ce que vous faites. suivant.
Ce que vous faites avec votre temps de recharge dépend de vous. C'est un excellent moment pour faire un peu d'étirement statique - quelque chose que vous devriez éviter avant l'entraînement, mais qui peut être vraiment bénéfique après vous être entraîné et que vous êtes encore chaud (ne vous étirez jamais quand il fait froid). Si vous êtes un powerlifter, vous n'avez pas besoin d'une flexibilité extrême, mais vous pourriez constater qu'avec des ischio-jambiers plus lâches, la profondeur de votre squat s'améliore; ou qu'avec des épaules et un bas du dos plus flexibles, vous pouvez obtenir une meilleure cambrure sur le développé couché.
Vous pourriez aussi faire un peu de cardio post-entraînement. Parce que vos réserves de glycogène sont déjà épuisées à cause de l'entraînement, votre corps est plus susceptible de brûler les graisses comme carburant pendant cette période. Cependant, pour éviter le catabolisme, je vous recommande de garder les séances de cardio post-entraînement assez courtes et assez faibles.
Bien sûr, une fois que vous avez terminé votre entraînement, n'oubliez pas de suivre votre nutrition après l'entraînement. Si vous faites cette partie de votre temps de recharge, vous êtes moins susceptible de l'ignorer!
Ce ne sont en aucun cas les seuls moyens de ralentir votre entraînement, mais ils font partie de mes préférés. Essayez-les, mais aussi, n'ayez pas peur d'expérimenter!
Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
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