C'est l'année où vous allez enfin franchir ce plateau de banc avec lequel vous vous débattez depuis 18 mois. Vous allez gagner 15 livres de muscle, facilement. Vous allez écraser les PR à gauche et à droite, et vous allez tout faire parce que vous avez ce tout nouveau programme qui est parfait.
Il y a une périodisation ondulante quotidienne, beaucoup de spécificité, chaque pourcentage est présenté pour la prochaine décennie, et vous êtes excité.
Je ne peux pas vous dire à combien de personnes je parle qui sont pratiquement obsédées par la recherche du programme parfait. Ils sont convaincus que connaître les bons exercices à choisir, les bons séries et répétitions, les bons jours pour s'entraîner - ce sont toutes ces choses qui feront leur succès.
Ils ont tort. La clé du succès n'a rien à voir avec un programme en particulier. La clé du succès réside dans la compréhension de la façon dont votre corps réagit à l'entraînement afin que vous puissiez programmer en conséquence. Et si vous voulez comprendre comment votre corps réagit à l'entraînement, la pire chose que vous puissiez faire est de passer d'un programme à l'autre en espérant que vous tomberez sur la réponse.
Voici ce que je veux dire par là. Disons que vous démarrez un programme comme 5/3/1, et cela fonctionne très bien pendant une année complète. Puis, à la fin de cette année, vous commencez à plafonner. Vous vous entraînez tout aussi dur, votre récupération est excellente, mais vous ne pouvez pas ajouter de poids à la barre, donc vous êtes frustré. Peut-être que vous décidez que le programme est le problème, et que vous passez à un autre populaire, comme la méthode Juggernaut, et cela fonctionne pendant peut-être six mois. Et donc vous basculez à nouveau, vers le Cube, mais cette fois vous ne faites que six semaines de progrès, et quand vous revenez là où vous étiez il y a dix-huit mois, vous n'êtes pas tout à fait satisfait de vos progrès.
Pire encore, vous n'avez absolument aucune idée de ce qui a bien fonctionné pour vous et de ce qui n'a pas fonctionné. Qu'est-ce qui vous a aidé à progresser pendant un an?? De quoi s'agit-il avec la méthode Juggernaut qui a fait caler votre banc? Il n'y a aucun moyen de le savoir, car ces programmes sont si différents les uns des autres.
Il y a une meilleure façon. Au lieu de choisir un programme, d'attendre qu'il cesse de fonctionner, puis de passer au suivant, adoptez l'approche de l'amélioration continue. En sortant de la chasse à l'oie sauvage pour le programme parfait, vous avez ici l'espace pour vous concentrer sur la réalisation de gains incrémentiels dans votre programme actuel. Après tout, vous n'essayez probablement pas de sortir et d'atteindre un PR de 50 livres sur votre squat - vous essayez d'ajouter 5 livres, semaine après semaine, jusqu'à ce que vous soyez 50 livres plus fort. Pourquoi la programmation devrait-elle être différente?
Bien sûr, c'est plus facile à dire qu'à faire. Il y a tellement de variables différentes impliquées dans la programmation qu'il peut être difficile d'identifier comment réaliser ces gains. C'est pourquoi je préconise l'approche des «petits changements». Revenons à notre exemple précédent pour comprendre comment fonctionnent les petits changements.
Vous courez 5/3/1, naviguez le long, et enfin, vos gains se dessèchent. Cette fois, au lieu de passer à Juggernaut, vous avez fait un petit changement: vous décidez que vous allez essayer de vous mettre au banc trois fois par semaine au lieu de deux. Et quand vous faites cela, vous trouvez que hé - votre développé couché recommence à monter. Ensuite, après quelques mois, il cale, et vous passez donc l'un de vos jours de banc existants à une journée de banc à prise rapprochée. Et quand cela cesse de fonctionner, vous ajoutez des exercices supplémentaires du haut du dos après vos soulevés de terre. Cette fois, lorsque vous repensez à votre entraînement au cours de l'année écoulée, non seulement vous aurez fait plus de progrès, mais vous comprendrez également que vous deviez vous entraîner plus fréquemment et élever le haut du dos et les triceps afin d'améliorer votre banc.
De toute évidence, c'est un exemple assez simple, et dans la pratique, vous constaterez peut-être que le banc d'essai trois fois par semaine n'aide pas. Ce n'est pas grave - vous avez encore progressé, car vous savez qu'une fréquence de banc plus élevée ne fonctionne pas, du moins pas dans le contexte de votre programme d'entraînement actuel. Ce dernier élément est vraiment important, car cela explique pourquoi passer d'un programme à l'autre est une perte de temps: tout dans votre programme fonctionne ensemble, pas de manière isolée. Ainsi, lorsque vous changez complètement de programme, vous n'avez plus de cadre de référence utile pour savoir comment votre corps réagit à une variable de programmation individuelle.
Il y a une autre mise en garde importante ici.
Lorsque vous modifiez votre programme, vous devez laisser à votre corps le temps de s'adapter avant de juger de son efficacité.
Si je sors et décide que je vais me mettre au banc trois fois par semaine au lieu de deux, je pourrais me sentir terriblement endolori pendant une semaine ou deux et ne pas voir de progrès tout de suite. Mais généralement, votre corps peut s'adapter à ces types de changements (s'ils sont suffisamment petits) sur une période de 4 à 6 semaines.
Il est toujours difficile de savoir quels changements apporter et quand. Cette connaissance vient de l'expérience et par essais et erreurs. Cela peut être frustrant! En fait, la frustration est exactement la raison pour laquelle de nombreuses personnes sautent d'un programme à l'autre à la recherche de la magie. Mais en réalité, le processus d'essais et d'erreurs est absolument nécessaire si vous voulez passer du niveau débutant ou intermédiaire au niveau avancé.
Si vous avez des questions sur les petits changements, veuillez les photographier à ma façon, et je ferai de mon mieux pour vous aider. En attendant, résolvez cette année que vous ne perdrez pas de temps à sauter des programmes, et trouvez plutôt la discipline pour vraiment apprendre ce qui fonctionne pour vous.
Image vedette de la page Instagram @phdeadlift.
Personne n'a encore commenté ce post.