En haltérophilie, de nombreux entraîneurs et athlètes mettent l'accent sur la technique et la vitesse des ascenseurs (ce qui est vital) car un athlète commence dans son entraînement et tout au long des années de progression. La force, bien que souvent observée dans les squats lourds, les tirages nets, les presses et les rangées, peut souvent être l'aspect le plus insaisissable du développement à long terme d'une personne à mesure qu'elle évolue vers des haltérophiles intermédiaires et avancés. Entrez dans le soulevé de terre roumain.
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Peu de mouvements peuvent renforcer les lats, les hanches, les ischio-jambiers et l'esprit comme les soulevés de terre roumains. De grands haltérophiles, tels que Dmitry Klokov, ont été vus effectuer des mouvements comme le soulevé de terre roumain à prise arrachée pour maximiser le développement de la force dans les étapes ultérieures de la progression.
[Maîtrisez le soulevé de terre roumain ici développer une force et une hypertrophie sérieuses du dos et des ischio-jambiers!]
Dans cet article, mon objectif est de faire la lumière sur cette variante de soulevé de terre roumaine unique en son genre pour vous fournir (ainsi qu'à vos collègues haltérophiles olympiques) un aperçu des raisons pour lesquelles vous devriez les inclure dans votre entraînement accessoire pour:
Le soulevé de terre roumain avec poignée d'arrachement est exécuté exactement comme un soulevé de terre roumain standard, à la seule exception que le souleveur assume la largeur de prise d'arraché standard sur la barre. Pour plus de difficulté, les haltérophiles pourraient prendre une prise encore plus large (1 à 2 pouces de plus) que la prise normale, comme je l'ai fait pour les variations d'arrachement et de tirage net pour vraiment augmenter la force du dos et des hanches. Les sangles d'haltérophilie sont facultatives, mais je trouve que leur utilisation me permet de vraiment souligner la force du dos, des hanches et des ischio-jambiers, car l'adhérence n'est pas un facteur limitant. Certains entraîneurs et athlètes peuvent penser que les poignets ne sont pas nécessaires, mais à chacun le leur (tout ce que je sais, c'est que des séries de 140 à 180 kg pour 1 à 5 répétitions font des choses désagréables aux mains).
Dans la vidéo ci-dessus, Dmitry Klokov effectue un soulevé de terre roumain de 250 kg / 551lb sur un bloc, ce qui le rend encore plus exigeant sur toute la face arrière du corps. Il est important de noter que ce mouvement est souvent effectué avec beaucoup moins de poids que le soulevé de terre roumain standard, et potentiellement même moins que les charges de traction arrachées. Assurez-vous de vous concentrer sur l'étirement du dos et des ischio-jambiers tout en gardant un bas du dos plat et rigide. Un mauvais positionnement du dos dans ce mouvement n'aura pas d'application pour les ascenseurs de compétition réels (arracher et nettoyer et secouer), et peut entraîner des blessures potentiellement graves au bas du dos, car c'est le segment dans lequel la plupart des haltérophiles seront le plus limités.
Le soulevé de terre roumain à prise d'arrachement souligne tous les mêmes groupes musculaires qu'un soulevé de terre roumain standard, tout en reprenant (à la fois la largeur et l'épaisseur des lats et des pièges) et la force de préhension à un tout nouveau niveau.
Vous trouverez ci-dessous quelques raisons d'effectuer ces variations de tirage difficiles mentalement et physiquement. De nombreux haltérophiles ne jurent que par le soulevé de terre roumain à prise arrachée, à tel point que les histoires de réussite anecdotiques m'ont inspiré à reprendre le train d'arraché tout train.
Une prise large tout augmentera l'épaisseur et la largeur du dos (développement musculaire), ce qui rendra la prise intérieure beaucoup plus facile. Lorsque vous essayez d'augmenter l'hypertrophie et la force du dos, en particulier pour l'haltérophilie olympique, la prise d'arrachement et d'autres larges variations de prise sont extrêmement utiles.
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L'augmentation de la force et du développement du dos sera transférée à tous les autres aspects de votre entraînement et de vos performances, et l'augmentation supplémentaire du développement des ischio-jambiers, des fessiers et de la préhension ne fera que renforcer vos capacités de traction. Enfin, lorsqu'ils sont effectués à partir de blocs ou d'une gamme complète de mouvements, les deadlifts roumains avec prise d'arrachement peuvent augmenter les demandes d'étirement et de flexibilité de la chaîne postérieure (érecteurs, fessiers et ischio-jambiers), non seulement en aidant à leur développement global, mais en augmentant également la résistance aux blessures. quand c'est fait correctement.
Cela devrait être une évidence, mais discutons-en quand même. De manière générale, une traction propre est souvent un mouvement plus fort pour un élévateur qu'une traction à l'arraché. L'augmentation de la largeur et de la profondeur de la poignée (en raison de la largeur de la poignée) peut limiter la force du dos et les capacités de traction d'un élévateur. De plus, relativement parlant, les deadlifts roumains sont souvent effectués avec moins de chargement que les tirages propres et / ou arrachés (peut-être pas trop moins que les tirages arrachés).
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Par conséquent, si vous deviez prendre la poignée d'arrachement, une largeur de poignée très difficile et la combiner avec un soulevé de terre roumain, également une variation de traction beaucoup plus difficile, vous vous retrouveriez avec un mouvement très, très difficile. La bonne chose à propos de l'entraînement des variations difficiles est que lorsque vous progressez avec elles, tous les autres mouvements «moins difficiles» s'amélioreront probablement aussi. Augmenter votre capacité à saisir le soulevé de terre roumain ajoutera des kilos à votre soulevé de terre, à l'arraché (ainsi qu'à faire bouger les charges plus rapidement), augmentera la force de préhension et, plus important encore, améliorera la puissance de traction et la force de position pour les arrachés lourds et nettoie.
Ce n'est un secret pour personne que la force des jambes est la clé de l'haltérophilie. Alors que l'entraînement au squat est principalement utilisé pour développer une telle force et un tel développement (jambes et hanches), la force du dos est souvent sous-estimée lorsque les haltérophiles commencent à s'effondrer sous de lourdes charges.
Les soulevés de terre roumains peuvent être effectués pour augmenter la force du dos et le développement afin d'augmenter la capacité d'un athlète à emballer fermement les omoplates sous les squats à barre haute. De plus, une masse musculaire supplémentaire aux pièges, au latissimus dorsi et aux érecteurs facilitera le positionnement du squat arrière et la performance du squat avant.
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Peu de mouvements défient autant de groupes musculaires vitaux à l'haltérophilie olympique à la fois. En ajoutant la prise d'arraché à un exercice déjà très efficace et stimulant pour le développement du dos, des hanches et des ischio-jambiers, la force de position spécifique à l'arraché et au nettoyage peut entraîner de sérieux progrès (sur tous les levés) pour presque tous les élévateurs. Je conseille vivement aux entraîneurs d'ajouter cette variante à des cycles d'entraînement particuliers dans lesquels la force de traction et le développement du dos sont mis en valeur.
Image en vedette: CROSSLIFTING sur YouTube
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