L'arraché peut être votre meilleur ami ou votre plus grand ennemi. Pour de nombreux athlètes, l'arraché est un mouvement insaisissable qui nécessite d'innombrables heures d'entraînement supplémentaire dédié.
Newsflash: Les bribes sont difficiles! Ils nécessitent de la pratique physique, la capacité mentale de verrouiller les positions et la confiance en vos capacités dans des situations dépendantes du temps / compétitives / lourdes.
Par conséquent, dans cet article, je vais partager avec vous quatre conseils auxquels les haltérophiles de tous niveaux et sports (fitness fonctionnel et haltérophiles de compétition) peuvent se référer en permanence pour perfectionner leurs compétences d'arraché.
Je qualifie ce mauvais positionnement de «butin de strip-teaseuse». Nous l'avons tous vu, et beaucoup d'entre nous l'ont fait à un moment ou à un autre. Peut-être dans un WOD, ou peut-être à des charges plus lourdes. Un athlète doit lutter contre les hanches pour ne pas monter trop vite lors de la première traction, car cela peut entraîner une finition prématurée des tractions (synchronisation), un mauvais équilibre, une traction précoce des bras et un manque à l'avant (ou trop en arrière en catapultant la barre. et retour).
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Pendant la traction, l'athlète doit remonter et reculer la barre, traversant le sol comme un squat; tout en gardant les hanches chargées et prêtes à briller lors de la deuxième traction. Depuis le sol, l'angle du dos (hanches, colonne vertébrale et épaules) doit augmenter relativement à la même vitesse jusqu'au genou. Une fois là-bas, l'athlète doit s'asseoir fermement au milieu du pied et des talons, et monter et reculer avec la poitrine / les épaules.
Je ne peux pas insister assez sur cela. De nombreux haltérophiles se déconnectent de la barre tout au long des premier et deuxième tirages, la faisant dériver. Bien qu'il n'y ait pas besoin de frottement excessif sur le corps à cause du frottement de la barre, il doit y avoir une proximité étroite entre la barre et le corps.
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Pire encore, les haltérophiles ne parviennent souvent pas à rester connectés à ce chemin de barre de proximité pendant la troisième traction / rotation, car ils «tombent» ou «tombent» sous la barre (deux termes que je méprise personnellement). L'action de se fixer sous cette barre dans le positionnement du squat au-dessus de la tête est tout sauf passive. Un élévateur doit finir dur avec la traction du bras, et se tirer et se frapper activement sous la barre, se conduisant vers le bas dans une position de squat au-dessus de la tête forte et pleine de tension.
Ceci est souvent oublié lorsque les charges deviennent plus lourdes et que l'esprit des élévateurs s'oriente vers une charge plus rapide car ils craignent le pire.
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À des charges presque maximales, un élévateur doit mettre tout ce qu'il peut pour finir plus dur que jamais. Cela signifie conduire avec les jambes à travers les cuisses, les hanches et au-dessus du bassin, en terminant par une traction trop agressive sur la barre lorsque les coudes sont déchirés vers le haut et légèrement en arrière. Parfois, nous pouvons être tellement rattrapés par la traction précoce des bras que les haltérophiles
oublient qu'ils DOIVENT tirer fort avec leurs bras au bon moment (après que la barre se termine au niveau / au-dessus du pli de la hanche / de l'os du pubis). Finir plus fort propulsera la barre plus haut dans l'arrivée et permettra au palonnier de rester plus près de la barre pendant le vol.
Bien que cette astuce soit essentielle pour l'arrachage en général, je veux vraiment me concentrer sur la phase de récupération après la traction et s'accroupir sous la barre. Trop souvent, les pousseurs novices et intermédiaires ne parviennent pas à assurer un équilibre, un positionnement stable au-dessus de la tête pendant la récupération accroupie; trop impatient de se précipiter hors du squat pour terminer l'ascenseur. En se précipitant hors du squat, le poids chutera souvent vers l'avant et l'athlète sera laissé courir et chasser la barre vers l'avant alors que le centre de masse dérive vers l'avant.
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Lorsque vous recevez la barre au bas du squat, restez en bas, assis et stabilisez la charge. Ensuite, une fois que vous êtes stable et équilibré, frappez à travers la barre avec les bras, en vous poussant simultanément avec les jambes.
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Image en vedette: @mikejdewar sur Instagram
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