Dans notre épisode précédent, nous avons parlé de maintenir votre entraînement à un niveau de compétition. Dans cet article et cet épisode, nous allons parler de certaines des façons largement acceptées de commencer à s'entraîner pour votre première rencontre de dynamophilie. Si vous êtes intéressé par un libre Programme de 16 semaines conçu pour aider quelqu'un à participer à sa première rencontre de dynamophilie, vous pouvez vous rendre à Calgary.com et téléchargez notre programme qui a été conçu exactement comme ça!
Il existe une myriade de façons de structurer votre entraînement ou de le `` périodiser ''. Pour les besoins de cet article, nous parlerons d'une périodisation assez linéaire et d'un modèle généralement accepté de structuration de la formation - dans un souci de simplicité.
Je recommanderais de prendre environ 12 à 16 semaines au moins pour se préparer à votre première compétition de dynamophilie, bien qu'il existe de nombreuses situations où plus ou moins serait approprié. J'ai trouvé que 12 à 16 semaines était une durée appropriée pour d'abord habituer un athlète aux schémas et passer du temps à pratiquer le mouvement - car la dynamophilie est fortement basée sur les compétences, puis pour commencer à pousser le poids sur la barre (intensité ) et le nombre total de répétitions (volume).
Lorsque les dynamophiles et les entraîneurs font référence au `` volume '', il est généralement utilisé comme un moyen de mesurer `` combien de travail '' vous avez effectué ou allez faire dans une session, une semaine ou un bloc d'entraînement donné. Le volume est généralement exprimé comme le nombre total d'ascenseurs dans une période donnée, ou le nombre d'ascenseurs multiplié par le poids sur la barre par ascenseur (également appelé tonnage).
Le volume peut être utile à suivre, car le volume a été lié à une relation dose-réponse en ce qui concerne la façon dont notre corps s'adapte à l'entraînement en force. L'intensité fait référence à la quantité de poids sur la barre et à la quantité de poids par rapport à la quantité maximale que vous pouvez soulever.
Dans notre modèle linéaire général, en passant du début du programme à la fin, nous verrons une relation inverse en volume et en intensité. Nous programmerons des athlètes avec un volume de départ élevé et une intensité relativement faible, et terminerons l'entraînement dans le contraire - une intensité élevée et un volume plus faible.
Lorsque les gens parlent d'intensité, elle est généralement exprimée de deux manières - en% de votre 1RM (une répétition maximum) ou en termes de RPE (évaluation de l'effort perçu; une mesure objective de la performance qui prend en compte combien de répétitions supplémentaires vous auriez pu effectuer dans un ensemble donné).
La spécificité est un élément important de l'entraînement pour une compétition de dynamophilie. Dans quelle mesure un mouvement ou un exercice est-il `` spécifique '' se réfère généralement à sa ressemblance avec la tâche spécifique au sport. Dans ce cas, notre tâche est un maximum d'une répétition dans le squat, le développé couché et le soulevé de terre.
Dr. Anatoliy Bondarchuk, un scientifique de l'exercice très réputé, a créé un certain nombre de classifications pour ces exercices, ce qui, à mon avis, constitue un excellent modèle pour réfléchir aux exercices que nous utilisons en dynamophilie. En termes simples, nous avons les exercices de compétition - dans ce cas, en utilisant la forme et l'équipement que vous utiliseriez en compétition, le squat, le développé couché et le soulevé de terre. La catégorie secondaire est communément appelée exercices accessoires ou auxiliaires - ceux-ci incluent des exercices qui imitent étroitement le mouvements des powerlifts, mais impliquent généralement une ampleur de variation, par exemple le squat en pause, ou un squat aux broches. La troisième catégorie, les mouvements supplémentaires, comprendrait tout autre exercice qui utilise les mêmes muscles que les mouvements de compétition, mais d'une manière différente - par exemple, la presse pour les jambes serait un mouvement supplémentaire au squat.
À l'approche d'une rencontre, nous voulons généralement voir un changement dans le stimulus d'entraînement pour devenir plus `` spécifique '' aux mouvements de compétition.
Lorsque j'entraîne un athlète débutant ou intermédiaire, une chose que je suis souvent un grand défenseur (lorsque j'utilise une prescription d'intensité basée sur le pourcentage) est d'avoir ce que nous appelons un `` entraînement maximum ''. C'est un nombre important, car il dictera la charge de travail pour presque toute votre formation dans un bloc donné. Je recommande aux haltérophiles d'utiliser 93 à 95% de leur vrai maximum de 1 répétition. Il existe plusieurs calculatrices et graphiques en ligne pour vous aider à comprendre cela.
Il y a une quantité absolument incroyable et écrasante d'informations sur la programmation `` meilleure '' ou `` optimale '' pour l'entraînement en force ou la dynamophilie sur Internet. Cela peut être une boîte intimidante de vers à ouvrir. Je pense que mon programme gratuit est un très bon point de départ, et il existe également de nombreux programmes prédéfinis et adaptés aux débutants disponibles en ligne avec une simple recherche rapide. Je pense que la plupart d'entre eux en valent la peine, et cela vaut la peine de voir quel type de formation vous appréciez le plus et comment vous répondez aux différentes stratégies. Assurez-vous simplement de vous en tenir à un programme assez longtemps pour voir ses effets!
Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
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