Dans certaines circonstances, un athlète peut vouloir varier son entraînement accroupi pour augmenter ses performances accroupies, contourner une blessure, induire une hypertrophie métabolique ou promouvoir un schéma de mouvement fonctionnel sain.
Vous trouverez ci-dessous une liste de quelques alternatives de squat pouvant être utilisées dans la plupart des environnements d'entraînement pour tous les niveaux et objectifs sportifs. Il est important de noter que les exercices ci-dessous ne sont PAS des remplacements pour le back squat. Ces alternatives peuvent être saupoudrées ou utilisées spécifiquement lorsque le dos accroupi n'est pas disponible pour une utilisation OU pour ajouter un volume d'entraînement supplémentaire.
Le squat de ceinture est un excellent mouvement pour enseigner un bon positionnement vertical dans le squat tout en ajoutant simultanément de grandes quantités d'hypertrophie du quadriceps. De plus, c'est un bon mouvement pour les haltérophiles qui souffrent de douleurs dans le bas du dos ou qui souhaitent limiter la charge (importante pendant les phases d'entraînement à volume plus élevé) due au chargement de la barre sur le dos. Ce mouvement permet un entraînement des jambes à volume élevé tout en minimisant le stress du bas du dos.
L'entraînement unilatéral des jambes est une excellente option pour les athlètes qui souhaitent ajouter plus de volume d'entraînement aux jambes ou qui ne peuvent pas effectuer de squats arrière chargés (pour une raison quelconque). En diversifiant l'entraînement au squat via des exercices unilatéraux, les déséquilibres des musiciens et des mouvements peuvent souvent être corrigés et appliqués à l'ascenseur complet. Enfin, l'entraînement unilatéral des jambes s'est avéré être une option d'hypertrophie musculaire puissante pour les haltérophiles qui cherchent à traiter un mauvais développement des quadriceps ou des fessiers.
La presse pour jambes peut être utilisée pour ajouter une masse de jambe de qualité et une hypertrophie, en particulier aux quadriceps. Bien qu'il s'agisse d'un mouvement basé sur la machine, son inclusion pendant les périodes d'hypertrophie ou de blessure peut contribuer au maintien ou à l'augmentation de la masse musculaire maigre. Le fait de ne pas appliquer le nouveau muscle au squat arrière (via l'exécution de squats arrière) entraînera souvent une augmentation de la taille musculaire tout en améliorant minimes la force du squat arrière. Vous pouvez même aller plus loin et les exécuter avec une seule jambe pour aborder également le développement unilatéral.
Le squat du dos, souvent effectué sur une machine, est un autre mouvement de pression des jambes pour ajouter de l'hypertrophie aux quadriceps et même aux fessiers. Cela peut être bénéfique pour les haltérophiles qui peuvent manquer de taille et / ou de masse musculaire nécessaire pour le développement de la force à long terme (via le squat avant et arrière). De plus, cela peut être une alternative solide pour les haltérophiles qui souffrent de problèmes au bas du dos tout en souhaitant maintenir ou même augmenter la masse musculaire du bas du corps pendant la période de blessure.
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Cette variante de squat kettlebell est un mouvement difficile qui nécessite une force et une coordination unilatérales, une force du haut du dos et une stabilité du tronc. Ce mouvement peut être utilisé à la place du squat avant ou arrière pour maintenir une bonne configuration de squat et un alignement du torse droit pendant le mouvement accroupi, mais ce n'est pas une substitution à long terme pour renforcer la force de squat car la quantité de charge est souvent limitée par un élévateur possibilité de ranger les grandes kettlebells à l'avant et / ou d'obtenir des kettleblls lourds sur le support avant (par exemple, d'effectuer 3 séries de 5 répétitions à 405 lb, il faudrait nettoyer par kettlebell 200 lb par main, les ranger et répéter chaque série). Bien que faisable, peut ne pas être optimal pour entraîner des squats lourds.
Dans un article précédent, nous avons discuté du Zercher Squat et des raisons pour lesquelles tous les athlètes pourraient en bénéficier. Le Zercher Squat peut être utilisé pour augmenter la force du haut du dos et du tronc pour le squat, augmenter la mobilité des hanches et des squats en raison du placement de la charge, et peut réduire la quantité de stress sur le bas du dos lors de l'accroupissement.
Comme discuté ci-dessus, toutes ces alternatives ne sont pas des remplacements du squat. Dans de rares cas où un squat arrière et / ou avant ne peut pas être effectué (pas pour des raisons telles que «trop dur» ou inconfortable en raison d'un manque de compétence), les mouvements ci-dessus peuvent être effectués en conjonction avec un enseignement approprié et une progression vers le haltères (en supposant que vos objectifs sont la force ou les compétences sportives spécifiques à l'haltérophilie, à la dynamophilie, au CrossFit, à la forme fonctionnelle ou à l'athlétisme formel).
Image en vedette: @noahsiegeathletics sur Instagram
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