J'adore m'accroupir. La sensation incomparable de poids lourd sur mon dos et le son des 45 qui résonnent m'éclaircit toujours l'esprit comme rien d'autre.
Cependant, le squat arrière avec haltères est sous le feu des mêmes «experts» qui veulent abolir les cours de gym et faire du pressage au-dessus de la tête un acte criminel.
Oui, s'accroupir peut être «dangereux» pour le bas du dos lorsque la mobilité est un problème, et il existe certainement d'autres activités «fonctionnelles» sur une jambe que vous pouvez effectuer à la place du squat.
Mais ce n'est pas parce que vous n'êtes peut-être pas prêt à vous accroupir aujourd'hui que cela ne sera pas sur la table pour toujours. Il existe un moyen de progresser systématiquement vers des squats solides.
C'est vrai, comme un artiste martial passant de la ceinture blanche au jaune et au-delà, vous pouvez gagner le droit de s'accroupir.
Certains experts disent que le squat n'est pas fonctionnel. Vraiment? Eh bien, à moins que vous ne fassiez un dump en faisant un squat au pistolet à une jambe dans le bol, ou que vous mettiez un pied sur le char pour laisser tomber un diable d'inspiration bulgare, un squat à deux pieds a toujours lieu tous les jours.
Et pourquoi personne ne demande la fonctionnalité? Ce n'est pas comme si les gens faisaient cette motion quotidiennement.
Quoi qu'il en soit, voici quatre «fonctions» du squat qui valent la peine d'être conservées dans votre programme:
Qu'en est-il de tous les exercices sur une jambe comme les step-ups et les fentes?? Sont-ils inutiles? Certainement pas! J'ai exécuté et programmé avec succès des exercices sur une jambe avec des squats pendant des années. Je ne sais pas d'où vient cette attitude «l'un ou l'autre».
Le gros problème avec le squat arrière n'est pas la faiblesse - c'est la mobilité.
Contrairement à ce que vous pourriez entendre, la mobilité ne dépend pas de l'âge; c'est dépendant du mouvement. Arrêtez de bouger pendant une période prolongée et ne soyez pas surpris lorsque le dos accroupi vous plie en deux comme une chaise de jardin bon marché.
Nous avons tous vu cette photo de l'enfant d'un an assis dans le trou d'un squat parfait. Heck, certains d'entre vous l'ont peut-être posté sur votre page Facebook et commenté son formulaire «du cul à l'herbe».
Flash info: Peu de 30-60 ans ont ce niveau de mobilité. C'est peut-être ce qui est censé arriver avec la mobilité. Ne pas le maintenir et vous le perdez.
Si c'est ce qui se passe, vous transformez le squat d'haltères en un «mauvais exercice du matin», à la fois pendant l'entraînement et le lendemain lorsque vous vous sortez du lit.
Mais si vous continuez à bouger et maintenez ou même améliorez votre mobilité en vieillissant, le squat n'a pas à disparaître. Vous pouvez grandement améliorer votre mobilité pour vous accroupir si vous y travaillez.
Voici ma routine de mobilité que j'effectue avant chaque entraînement squat.
Commencez assis ou debout contre un mur avec les bras au-dessus de la tête. Faites glisser les coudes, les poignets et les mains le long du mur jusqu'à la position «W» illustrée. Maintenez pendant 5 secondes et répétez pendant 10 répétitions.
Commencez à vous agenouiller à moitié avec le pied avant à quelques centimètres du mur. Penchez-vous en avant pour toucher le genou contre le mur tout en étirant la hanche opposée. Maintenez la position pendant 5 secondes et répétez 5 répétitions de chaque côté.
Commencez à vous asseoir avec une jambe croisée sur l'autre et les mains soutenant le corps au bout de la chaise. Abaissez-vous pour amener le front vers le genou. Tenez pendant 5 secondes et répétez pendant 5 répétitions de chaque côté.
La mobilité de la cheville est le plus gros limiteur avec le squat. Chuck Taylors est peut-être à la mode, mais si la mobilité de la cheville est le facteur limitant, vous feriez mieux d'investir dans une paire de chaussures de levage olympiques. Le talon plus haut réduit la demande de ROM de cheville (amplitude de mouvement) que vous pourriez ne pas avoir.
Voici une pensée: le squat arrière avec haltères n'est pas un exercice d'introduction car il nécessite une mobilité adéquate. Donc, si le squat arrière vous pose des problèmes, il vaut mieux y travailler.
Voici un continuum de 16 exercices que j'utilise pour aider mes athlètes à «gagner leur squat.«Le continuum commence par des exigences de charge et de mobilité plus faibles et progresse progressivement vers des mouvements plus lourds et plus difficiles.
Voyez où vous vous situez et commencez par là. Montez dans le continuum à mesure que votre force et votre mobilité s'améliorent.
Comme vous pouvez le voir, mis à part le squat d'haltères au-dessus de la tête, le squat arrière est près du sommet de la chaîne alimentaire squat. Dans mon système TET, vous ne vous contentez pas de le faire - vous devez gagner il.
Alors travaillez-y comme vous le feriez avec d'autres ascenseurs. Vous ne feriez pas de nettoyages complets du sol sans une bonne progression? Pourquoi le squat devrait-il être différent?
Hé, si tu n'aimes pas s'accroupir, ne le fais pas. Si vous n'avez pas la mobilité, ne le faites pas (du moins pas encore). Mais essayer de le retirer de la formation de tout le monde est faible et totalement inutile, sans parler de contre-productif.
Et à moins que tout le monde ne commence à faire des escaliers sur une jambe sur les toilettes, je pense toujours que le squat est également très «fonctionnel».
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