Chaque séminaire que nous organisons est suivi par des personnes qui ont lu le livre, qui se sont entraînées avec le matériel pendant différentes durées et qui sont suffisamment intéressées par ce que nous avons à dire qu'elles ont payé de l'argent pour l'entendre directement de notre part.
Pourtant, chaque séance de squat du samedi matin sur la plate-forme implique la déprogrammation de l'angle arrière trop vertical de pratiquement tous ceux qui assistent. Presque Tout le monde. Pourquoi?
Je ne sais pas. Je pensais avoir été clair. Si la barre doit descendre, il faut que les hanches et les genoux fléchissent. Cela peut être accompli de plusieurs façons, mais comme vous le verrez, le mouvement des hanches devrait être l'accent principal.
Pour que les hanches soient au centre du squat, l'angle du dos doit faciliter un mouvement dominant les hanches. La charge est placée sur les hanches en allongeant le bras de moment sur les hanches et le dos et en raccourcissant le bras de moment sur le genou.
Cela reflète les relations anatomiques des genoux, des hanches et du dos, leurs masses musculaires et leurs leviers respectifs, et permet à la plus grande partie de la masse musculaire d'être affectée par le mouvement sur la plus grande amplitude de mouvement efficace. Il transforme le squat en un exercice du dos dominant les hanches qui porte les jambes le long de la balade.
Tous ceux qui viennent à un séminaire ont lu les arguments et connaissent notre analyse. Mais d'une manière ou d'une autre, ce détail critique est mal interprété, mal compris ou simplement ignoré.
Nous passons environ 5 heures de cours avant la session pratique qui traite de la fonction de la hanche et de la physique des forces du moment, mais suffisamment de gens essaient encore de squatter leurs squats avant que la correction prend beaucoup de temps sur la plate-forme.
Notre travail est de corriger des choses comme ça, et nous le faisons, je vous assure. Nous avons eu beaucoup de pratique. Et une fois que nous l'avons corrigé, vous nous dites toujours que cela fonctionne beaucoup mieux de cette façon. Alors peut-être qu'il est temps de clarifier pour que mon point évidemment obscur devienne moins obscur.
Lorsque vous vous accroupissez, utilisez vos hanches. Cela signifie que vous devrez utiliser un angle de dos plus horizontal que celui de l'image dans votre tête.
Vous connaissez cette image du squat que vous portez avec vous, en regardant les athlètes olympiques s'accroupir ou en faisant leurs squats «olympiques» qui sont censés être plus «athlétiques»."
Peut-être que ça vient de la lecture Muscle et fitness ou l'une des autres publications d'exercices de kiosque à journaux à la caisse enregistreuse, pendant que vous attendiez de payer vos poitrines de poulet sans peau et votre riz. Ou peut-être que cela vous a été enseigné par un entraîneur expert en CrossFit de niveau I, qui pense qu'un squat «mûrit» enfin lorsque vous pouvez diriger avec votre poitrine avec 185.
Vous avez peut-être même lu que les haltérophiles d'élite s'accroupissent avec un dos vertical - certains le font, en particulier ceux qui soulèvent avec une position de sumo en monolift, dans les fédérations récréatives à trois plis qui ne jugent pas la profondeur.
L'application correcte du modèle d'entraînement de la hanche implique de supposer l'angle du dos et la position des genoux corrects pour le bas du squat au moment où vous êtes à mi-chemin, et de le maintenir aussi constant que possible jusqu'à ce que vous reveniez à cette position. sur le chemin du retour.
Pour la plupart des gens, cela signifie que l'établissement de cette position nécessite que les genoux se déplacent vers l'avant et vers l'extérieur jusqu'à un certain point environ vertical aux orteils (cette position dans un squat sous-parallèle dépendra évidemment de l'anthropométrie), tout en repoussant simultanément les hanches.
Notre position place les orteils à 30-35 degrés de sorte que toute la musculature de la hanche latérale et médiale qui maintient les fémurs en rotation externe soit impliquée dans le mouvement, de sorte que les genoux doivent généralement être poussés pour garder les cuisses parallèles aux pieds.
Les genoux en dehors des orteils sont une mauvaise interprétation courante faite par des personnes exceptionnellement flexibles. L'alignement droit cuisse / pied empêche les genoux et les chevilles de toute torsion qu'un désalignement peut causer.
Au même moment précis où les genoux se déplacent vers l'avant et vers l'extérieur, les hanches reviennent dans leur position de chargement. Ils reculent parce que la barre doit rester au-dessus du milieu du pied pour l'équilibre, et si les genoux avancent un peu, les hanches doivent reculer davantage pour compenser.
«Flexion de la hanche» est le terme approprié pour ce mouvement, et inventer de nouveaux mots, comme «articuler», n'est tout simplement pas nécessaire.
Je pense que le problème que nous voyons sur la plate-forme provient d'un malentendu sur la nature de la charge vertébrale lors de la flexion de la hanche. Les Forces of Darkness ont bien fait leur travail et ont implanté l'idée que vous devez rester debout lorsque vous vous accroupissez, avec un angle de dos aussi vertical que possible.
Et je te dis d'effacer ces conneries stupides de ton esprit. Pensez «rigide», pas «vertical» lorsque vous accroupissez.
Une forte contraction isométrique des muscles entourant votre colonne vertébrale maintient votre dos en position anatomique normale - plat, comme nous disons dans l'entreprise, parce qu'un bas du dos musclé apparaîtra plat sur le dessus des muscles car ils maintiennent une courbe lordotique normale dans la colonne vertébrale - et un dos plat est à la fois un transmetteur de force efficace et une position sûre dans laquelle être chargé.
On vous a dit qu'un angle du dos plus horizontal expose la colonne vertébrale à quelque chose appelé «cisaillement», une situation apparemment fatale qui survient lorsque le dos porte un poids à un angle.
D'après les discussions précédentes, vous savez que moment - ou effet de levier, la force transmise le long d'une clé qui fait tourner un boulon et la force que l'haltère applique à votre dos pendant un squat - est une force de «cisaillement», car elle est composée de forces agissant dans deux directions coplanaires dans le objet stressé.
Dans le squat, la force du moment sur le dos est composée de la force du poids de la barre poussant verticalement (gravité, droite?) vers le bas sur le dos, qui est maintenu à un angle, et la force qui est appliquée à travers le dos dans la direction opposée pour résister au poids et le déplacer dans l'amplitude du mouvement.
Il est donc correct de dire que le dos est «soumis à une contrainte de cisaillement», car le moment est une force de cisaillement. Il est incorrect de dire que si vous marchez dehors quand il fait froid, vous tomberez malade parce que vous aviez chaud, puis froid, puis réchauffé à nouveau: la théorie du changement de température de la maladie.
Il est également tout aussi incorrect de dire que le dos "se cisaillera" - l'utilisation de "cisaillement" comme verbe qui signifie qu'un segment glisse le long d'un autre le long de leur plan partagé - pendant un squat, car cela ne peut pas et ne se produira pas.
Étonnamment, des mécanismes existent pour empêcher que cela se produise, en raison du fait qu'il aurait été gênant pendant le développement évolutif humain vers une posture bipède si la colonne vertébrale s'était détachée à chaque fois qu'elle était chargée à un angle. Vous pouvez voir comment cela a pu arriver occasionnellement sur plusieurs millions d'années.
En l'absence de la maladie de la colonne vertébrale connue sous le nom de «spondylolisthésis», les corps vertébraux ne peuvent pas glisser les uns sur les autres car ces structures postérieures de chaque segment vertébral chevauchent celle du dessous.
Essayez comme je pourrais, je ne trouve aucune référence nulle part à une blessure de la moelle épinière thoracique ou lombaire / queue de cheval subie pendant squats et deadlifts correctement supervisés et exécutés (notez l'emphase). Nous avons trouvé un cas de grave lésion cervicale associée à la «musculation» - peut-être en regardant en haut n'est pas la meilleure idée.
Mais pendant tout ce temps où j'enseigne aux gens comment soulever des haltères, depuis 1978 et pas toujours correctement, je n'ai jamais entendu parler d'une telle chose, certainement pas de la part de quiconque que j'ai coaché ou appris à entraîner. Les gens sont remarquablement diligents lorsqu'il s'agit de vous parler des blessures de la moelle épinière qu'ils subissent à la suite de vos conseils, et je n'ai eu aucun rapport.
Je ne dis pas qu'une lésion de la moelle épinière lors d'un entraînement en force squat correctement exécuté (notez encore une fois l'accent) ne s'est pas produit. Je dis juste que eu c'est arrivé, nous en aurions probablement déjà entendu parler.
Je ne sais donc pas pourquoi tous ces physiothérapeutes, entraîneurs personnels et spécialistes certifiés de la force et du conditionnement sont si préoccupés par quelque chose qui ne s'est probablement jamais produit, et pourquoi ils ne semblent pas comprendre que votre dos s'adapte à la le stress de l'entraînement comme tout le reste. Vraiment déroutant.
Dans le monde réel, lorsque le dos ne parvient pas à faire son travail de transmission efficace de la force dans un squat ou une traction, il échoue flexion - il s'arrondit, hors extension, en raison de l'incapacité des muscles érecteurs postérieurs à maintenir une production de force isométrique suffisante pendant le mouvement.
Au niveau de la colonne vertébrale en flexion elle-même, comme une poutre chargée, les composants postérieurs (côté supérieur du dos lorsque vous êtes penché en position accroupie) sont mis en tension car ils ont tendance à s'allonger autour du côté convexe de la courbe , tandis que les composants antérieurs (inférieurs) sont chargés en compression lorsqu'ils se mélangent sur le côté concave de la courbe.
Une colonne vertébrale en flexion pourrait écraser le côté antérieur fermé et étirer le côté postérieur ouvert, produisant la possibilité d'une blessure au disque. Mais en réalité, la flexion de la colonne vertébrale sous charge n'est pas tant dangereuse qu'inefficace.
Après tout, vous ramassez des choses sur le sol avec un dos rond depuis longtemps, et vous n'avez probablement pas été tué. Bien sûr, ces choses étaient très légères par rapport à un soulevé de terre lourd.
Nous réservons l'autorisation d'arrondir le dos sous la barre pour la 3ème tentative de compétition. Parfois, une tentative de limite sera faite avec une technique moins que parfaite, et la compétition est le lieu où assumer le risque de le faire «mal.»(Ne le tolérez pas à l'entraînement, sinon votre dos ne deviendra jamais fort.)
Plus important encore, si le dos reste rigide, toute la force passe des hanches et des genoux en extension à la barre du dos, de manière efficace. Une colonne vertébrale en flexion laisse une partie de la force dans la géométrie changeante, ce qui signifie que l'extension du genou / hanche ne parvient pas toutes à la barre.
Lorsque nous soulevons des poids, nous combattons les forces du moment avec les outils à notre disposition. Nos outils sont le mécanisme contractile producteur de tension des muscles et la forme structurelle, la rigidité et la dureté des os qui agissent comme des leviers dans le système.
En fait, dans la colonne vertébrale correctement étendue lors d'un squat ou d'une traction, chaque segment vertébral est maintenu en position neutre compression le long de l'axe de la colonne vertébrale par la contraction isométrique de la masse musculaire qui maintient la colonne vertébrale rigide.
Les érecteurs, les abdominaux et toute la musculature environnante écrasent la colonne dans une charge de compression, qui augmente à mesure que l'angle changeant du segment augmente la force du moment.
La rigidité résultante du segment de tronc permet à l'ensemble de la structure de fonctionner comme une barre solide pour transmettre la force du moment entre les hanches et la charge. Si vous gardez votre dos en extension rigide, le dos est chargé comme un segment solide et non comme des composants vertébraux individuels.
Un dos serré, plat et rigide maintient donc tous les composants vertébraux dans leur relation normale les uns avec les autres, ce qui évite à la fois les blessures et la perte de transmission de force. Si les disques intervertébraux reçoivent la même force sur leurs faces articulaires inférieure et supérieure dans une direction antérieure / postérieure, ils ne sont pas blessés.
Alors, quand tu t'accroupis, tu vas utiliser ton dos. Habituez-vous à l'idée que le dos doit être verrouillé - et je veux dire fermé à clé serré et plat - dans une barre rigide lorsque vous vous accroupissez.
Si c'est le cas, l'angle du dossier n'est pas votre préoccupation, car le dos est correct à un angle s'il est rigide. Mais l'angle de flexion de la hanche doit être égal à l'angle du dos si les relations vertébrales doivent rester neutres.
Relisez-le: voici le problème conceptuel que vous devez résoudre. Si vous voulez fléchir vos hanches pour les utiliser dans le squat, vous devez également vous pencher suffisamment pour garder votre dos dans sa relation anatomique normale avec le bassin si vous comptez utiliser le dos comme un émetteur sûr et efficace de force du moment entre vos hanches et la barre.
En d'autres termes, votre contraction isométrique autour de la colonne vertébrale qui verrouille le dos rigide et l'aligne avec le bassin protège la colonne vertébrale, pas un angle de dos plus vertical.
Un dos vertical n'est pas une position «fonctionnelle» pour les hanches ou le dos. Vous ne pouvez rien soulever - une barre chargée ou une balle de foin - dans cette position et le maintenir en équilibre sur le milieu du pied. Éliminez cette pensée erronée et décidez que lorsque vous vous accroupissez, vous allez utiliser votre dos.
Vous allez le garder à plat, le rendre assez solide pour rester à plat et lui faire faire son travail en tant que transmetteur de force efficace entre les hanches et la barre.
Cela signifie que vous devrez probablement vous pencher plus que vous ne le souhaitez. Nous avons constaté que l'indication «Pointez vos mamelons vers le sol» fonctionne remarquablement bien. Tout le monde les a, tout le monde sait où ils se trouvent et tout le monde sait dans quelle direction ils pointent à un moment donné.
Et il est également très intéressant que notre direction recommandée du regard renforce cette position. Regarder le sol directement devant vos pieds rend cet angle de dos beaucoup plus facile à obtenir et à maintenir tout au long du mouvement. Il maintient votre colonne cervicale neutre et oriente correctement le reste de votre colonne vertébrale.
Regarder le mur ou le plafond ne fait que lutter contre le bon angle de dossier. Alors ne fais pas ça. Voir vers le bas, vous les connards durs.
Beaucoup de gens semblent avoir peur de bonjour leurs squats. Peut-être ont-ils lu les critiques de notre méthode de squat à barre basse de la part de jeunes génies sur Internet qui pensent que ce n'est que depuis SS: BBT a été publié si des personnes utilisaient un angle de dos plus horizontal pour s'accroupir.
La déformation la plus courante de la technique consiste à l'assimiler au bonjour, un exercice d'haltères dans lequel un angle du dos changeant à travers l'amplitude des mouvements est le mécanisme de chargement:
Je vais le répéter: l'application correcte du modèle d'entraînement de la hanche implique de supposer que l'angle du dos et la position du genou corrects pour le bas du squat au moment où vous êtes environ à mi-chemin, et en le tenant aussi constant que possible jusqu'à ce que vous reveniez à cette position sur le chemin du retour.
Presque constant: l'initiation du mouvement hors du bas avec les hanches ressemblera à un très petit changement de l'angle du dos lorsque les hanches sortent du trou. Ceci est en fait produit avec une très légère extension du genou.
L'os de la hanche est connecté à l'os du genou, pour ainsi dire, et si la hanche remonte un peu, le genou aura reculé, un peu. Cette légère extension du genou est essentiellement une contraction du quadriceps, une partie évidemment importante du squat, mais vous y pensez proximalement même s'il s'agit d'une action distale.
Penser à diriger vers le haut avec les hanches au lieu de penser à étendre les genoux est la chose importante dans l'esprit de l'athlète qui empêche le mouvement de se transformer en bon matin, ce qui arrive parfois lorsque l'athlète bouge les hanches dos à la place de en haut, et les genoux se sont étendus excessivement.
Si l'angle du dossier change au point que la barre dérive vers l'avant du point d'équilibre au milieu du pied, ou si un angle de dossier trop important est perdu horizontalement, cela change la mécanique de l'élévateur. Et s'il est excessif, cela changera ce qui est essentiellement une fonction isométrique des ischio-jambiers - celle de maintenir l'angle du dos - en un allongement excentrique, ce qui est en fait un bonjour.
Si vos ischio-jambiers vous font mal lorsque vous vous accroupissez, c'est probablement ce que vous faites.
Mais penser à soulever la poitrine tire d'abord les genoux vers l'avant - l'os de la poitrine est connecté à la colonne vertébrale, la colonne vertébrale est connectée à l'os de la hanche, l'os de la hanche est connecté à l'os du genou - et cela ferme l'angle du genou.
La flexion du genou (genoux lâches) détend les ischio-jambiers de deux manières différentes. Premièrement, les genoux en avant entrant dans le bas avec un angle vertical du dos, comme un squat avant, relâche un peu les ischio-jambiers des extrémités proximale et distale. Un genou fermé et une hanche ouverte placent les ischio-jambiers dans la position la plus courte possible lorsque vous êtes debout sur le sol.
Si la barre doit rester au-dessus du milieu du pied avec le dos plus vertical, les genoux doit glisser vers l'avant plus qu'il ne le faut dans un squat fait avec un angle de dos plus horizontal. Dans les deux squats, ce placement du genou devrait avoir lieu au moment où vous êtes à mi-chemin, tout comme l'établissement de l'angle de votre dos.
De nombreux haltérophiles font l'erreur de laisser les genoux glisser vers l'avant bas d'un squat arrière, et l'image mentale d'une position poitrine levée est généralement responsable.
Les genoux en avant sont nécessaires pour un athlète olympique, qui essaie de nettoyer ses épaules avec un dos vertical aussi vite qu'il peut passer sous la barre - c'est un squat sous-maximal de toute façon, et vous n'avez pas à s'accroupir avant avec un poids sous-maximal. avec beaucoup de hanche.
La vitesse est bien plus importante ici que toute autre chose, et les objets en vrac peuvent être déplacés plus rapidement que les objets serrés.
Le bras de moment supporté par les ischio-jambiers dans un squat avant est très court, car le dos est vertical et la barre est donc proche des hanches. Mais essayer de s'accroupir avec un poids lourd avec des ischio-jambiers relâchés est terriblement inefficace. Cela peut être fait, mais ce n'est pas optimal.
Deuxièmement, soulever la poitrine au milieu du mouvement, en remontant, relâche les ischio-jambiers un peu, principalement de l'extrémité distale, tuant la tension des ischio-jambiers nécessaire pour maintenir le bras de moment plus long sur le dos et les hanches. Garder les genoux «serrés» - rester dans les hanches - maintient la musculature du dos et de la hanche engagée dans le squat.
La grande masse musculaire activement utilisée de cette manière est la raison pour laquelle nous pouvons squatter plus de poids que nous pouvons squatter avant. La masse contractile des quadriceps est inférieure à la masse contractile de la musculature de la chaîne postérieure, et utiliser à la fois les quadriceps et la chaîne postérieure à leur capacité maximale est plus efficace que de laisser de côté une partie de la chaîne postérieure.
Ces squats représentent probablement un effort comparable, compte tenu des différences de vitesse. Comparez la position des genoux des élévateurs pendant l'ascension et notez la profondeur et la vitesse de la barre dans les deux squats.
Les deux erreurs impliquent trop de mouvements du genou. Les genoux en mouvement fuient la puissance de la hanche. Le mouvement correct est «toutes» les hanches.
Penser spécifiquement à maintenir les genoux toujours en bas tout en «rebondissant» sur les hanches derrière vous peut être un bon moyen de résoudre ce problème. Placer les genoux où vous le souhaitez lorsque vous réglez l'angle du dos à mi-chemin, les maintenir serrés et monter avec les hanches peut corriger les deux problèmes.
Les genoux bougeront un peu, mais l'idée est qu'ils bougent juste assez, au bon moment, en se concentrant sur la production de force au niveau de la hanche, facilitée par des «genoux gelés» ou des «tibias serrés», ou tout autre signal qui fonctionne le mieux pour toi.
Dans la pratique, l'entraîneur recherche une très légère avance de hanche, l'athlète pense à conduire les hanches vers le haut, et le système reste bien en équilibre car l'athlète reste «dans les hanches» tout le long tout en maintenant un angle de dos constant jusqu'à il est temps de se redresser, quand tu reviens à mi-chemin.
Il n'y a pas d'aspect bonjour à ce squat s'il est fait correctement, aussi amusant que cela puisse être de le dire.
Le squat correct place l'angle du dos en ligne avec l'angle de la hanche pour une meilleure utilisation de l'entraînement de la hanche pendant le squat, et place la barre directement au-dessus du milieu du pied pour l'exécution mécanique la plus efficace du mouvement.
Un angle de dos plus horizontal utilise à la fois les quadriceps et la chaîne postérieure à leur capacité maximale, tandis qu'un angle de dos plus vertical limite le potentiel de la masse musculaire de la chaîne postérieure à contribuer au mouvement du poids.
Habituez-vous à l'idée que votre poitrine est pointée vers le bas lorsque votre dos est suffisamment horizontal et que la direction de votre regard vers le bas ancre le mouvement. Cela accélérera le processus samedi matin.
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