Lors de la programmation d'exercices pour le développement des habiletés athlétiques comme l'accélération, la vitesse maximale et le changement de direction, les entraîneurs utiliseront plusieurs stratégies pour favoriser le succès. Une stratégie en particulier qui tend à susciter un grand intérêt pour les entraîneurs et les athlètes est la sélection des exercices. Comme dans, quels exercices sont les meilleurs pour programmer des adaptations spécifiques dans diverses populations.
Ce sujet est incroyablement complexe au début, en particulier lorsque vous tenez compte de l'individualité des athlètes, c'est pourquoi il est bon de voir de plus en plus de recherches explorer le sujet et comparer différents exercices et méthodologies d'entraînement pour faciliter les réponses des compétences souhaitées.
Dans une étude récente publiée dans le Journal of Strength & Conditioning Research, les auteurs ont comparé un exercice bilatéral (le back squat) à un exercice unilatéral (step-up), puis ont suggéré leurs effets sur la vitesse de sprint et le changement de direction. (1)
Pour cette étude, les auteurs avaient 33 joueurs de rugby répartis en trois groupes distincts. Les trois groupes séparés ont été divisés en un groupe d'entraînement bilatéral qui effectuait des squats comme mouvement principal composé, un groupe unilatéral qui effectuait des step-ups comme composé principal et un groupe de comparaison qui continuait l'entraînement comme d'habitude.
Les auteurs ont demandé aux 33 athlètes de suivre une intervention d'entraînement longue en trois phases qui comprenait une phase de familiarisation de 6 semaines, une phase d'intervention de 8 semaines et une phase d'entretien de 3 semaines. Les sujets ont fait tester leurs 1-RM pour le back squat et le step-up, ainsi que leurs temps d'accélération de sprint de 20 m et leur vitesse de changement de direction après la phase de familiarisation, deux fois pendant la phase d'intervention et une fois pendant la phase de maintenance.
La logique derrière la structuration des protocoles d'entraînement et de test de cette manière était d'imiter une structure traditionnelle en saison pour ces athlètes. Le programme de 8 semaines représentait la charge par l'équation de volume-charge (séries + répétitions x% 1-RM), qui était basée sur les résultats initiaux d'un athlète individuel enregistrés à la ligne de base, à la ligne médiane et à la fin des phases de test.
De la ligne de base à la fin de l'intervention d'entraînement (semaine 9), les athlètes du groupe squat et step-up ont vu des améliorations dans les deux points forts 1-RM de leur ascenseur. Ainsi, le groupe bilatéral qui a effectué des squats a amélioré à la fois sa force de squat et de step-up 1-RM, bien qu'il n'ait pas entraîné l'autre ascenseur pendant toute l'intervention d'entraînement de 8 semaines, et cela était également cohérent pour le groupe unilatéral.
En ce qui concerne les accélérations de sprint de 5 m et 20 m, les deux groupes ont constaté des améliorations similaires, ce qui, selon les auteurs, pourrait être dû à la relation entre l'augmentation de la force. Cependant, ils soulignent que la vitesse de sprint maximale - bien que souvent liée à la force - n'est pas toujours directement transférable. (2)
Pour le changement de direction, l'histoire était légèrement différente, les auteurs ont noté que les deux groupes ont vu des améliorations, mais le groupe bilatéral a vu des améliorations plus importantes par rapport au groupe unilatéral et témoin. Pourquoi était-ce? Les auteurs suggèrent que la charge excentrique supplémentaire requise dans le squat arrière aurait pu jouer un rôle en fournissant un stimulus plus nouveau pour les améliorations de l'adaptation au changement de direction.
La compétence de changer de direction est une activité hautement concentrique, ce qui explique pourquoi l'augmentation de la force des deux groupes a entraîné une légère augmentation de cette compétence. Cependant, lors du changement de direction, il y a une légère période de charge excentrique requise avant la propulsion de l'étape suivante, suggérant ainsi pourquoi le squat arrière (comme mentionné ci-dessus) pourrait fournir un meilleur stimulus.
Il est suggéré que les mouvements unilatéraux et bilatéraux du bas du corps sont importants pour programmer l'amélioration de la force, la vitesse de sprint et le changement de direction. Cependant, il peut y avoir des divergences entre les exercices qui offrent le plus d'avantages pour des adaptations spécifiques.
Par exemple, l'amélioration de l'accélération du sprint et le changement de direction nécessitent des adaptations neuromusculaires légèrement différentes, il est donc important de prendre en compte la sélection de l'exercice qui répond aux caractéristiques mécanistiques de certaines compétences. Ainsi, au lieu de simplement programmer des exercices qui «ressemblent» à une compétence que l'on veut acquérir, considérez les mécanismes qui propulsent la réussite de la compétence, puis recherchez les exercices qui peuvent le mieux stimuler leur développement.
Cette étude a fourni des informations impressionnantes sur la formation unilatérale et bilatérale pour diverses adaptations de la formation et qui peut être la meilleure du point de vue de la programmation, mais elle a également laissé beaucoup de matière à réflexion. Lorsque vous pensez aux adaptations et à l'acquisition de compétences, tenez compte de tous les aspects nécessaires à une exécution réussie - pas seulement de ce qui semble les plus similaire.
1. Appleby, B., Cormack, S., Et Newton, R. (2020). L'entraînement unilatéral et bilatéral de résistance du bas du corps ne se transfère pas de la même manière au sprint et à la performance de changement de direction. Journal de recherche sur la force et le conditionnement, 34 (1), 54-64. doi: 10.1519 / jsc.0000000000003035
2. Delecluse, C. (1997). Influence de la musculation sur les performances de course sprint. Médecine du sport, 24 (3), 147-156. doi: 10.2165 / 00007256-199724030-00001
Image vedette d'Antoniodiaz / Shutterstock
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