Dave Tate connaît la force. Dave assiste et s'entraîne sous Louie Simmons de la renommée de Westside Barbell depuis plus de 10 ans et a consulté des milliers d'athlètes à travers le monde. Dave ne tarde pas à souligner qu'il n'est pas un bodybuilder et ne forme donc pas de bodybuilders. C'est un powerlifter et un spécialiste du développement de la force maximale. (Malgré cet accent sur la dynamophilie, le gars moyen sous sa tutelle met entre 30 et 40 livres par an.)
Dans le dernier article de Dave, il nous a appris les secrets d'un grand banc. Cette fois, Dave a écrit l'article définitif sur le tristement célèbre box squat de Westside. Sait-il de quoi il parle? Il s'accroupit lui-même 935 livres, qu'en pensez-vous?
La technique est le facteur le plus important pour s'accroupir de gros poids. Si vous vous entraînez avec une mauvaise technique, peu importe les exercices supplémentaires que vous utilisez ou le nombre de séries ou de répétitions que vous effectuez. Votre squat n'ira que si loin puis restera coincé. Cet article décrira la technique correcte pour effectuer le box squat. Je pense que le box squat est le meilleur moyen d'entraîner le squat, point final. La forme est la même que le squat régulier mais avec l'avantage supplémentaire de pouvoir développer une force explosive. Le box squat met également tout le stress directement sur tous les muscles accroupis.
Chaque membre de Westside Barbell effectue des box squats toute l'année avec le seul "squat gratuit" régulier en compétition. La technique que je vais décrire a fait passer mon squat de 760 à 935 au cours des cinq dernières années, mais je n'ai pas toujours été un grand fan du box squat. Quand j'ai squatté 760, je ne croyais pas au box squat et j'ai entraîné tous mes squats de la même manière que beaucoup d'entre vous le font maintenant. J'ai utilisé une méthode de surcharge progressive utilisant la méthode occidentale de périodisation. Le résultat de tout mon travail acharné? Mon squat est resté entre 730 et 760 pendant cinq ans sans aucun progrès! Je devais changer. Une partie de ce changement comprenait le squat de la boîte.
L'utilisation du box squat a fait une énorme différence dans mes progrès et les progrès de mes partenaires d'entraînement. Chacun de nous a ajouté 100 à 200 livres à nos efforts maximum après avoir adopté le box squat. On a aussi compris l'importance de perfectionner le box squat pour obtenir un gros report en compétition. Nous vérifions constamment la forme de chacun et les choses que nous recherchons seront détaillées dans cet article.
Maintenant, vous avez peut-être entendu dire par une poule mouillée vêtue de spandex que le box squat est dangereux. Quand quelqu'un parle des dangers du box squatting, il est évident qu'il ne sait tout simplement pas comment effectuer correctement l'ascenseur. Bien sûr, si vous essayez de rebondir sur la boîte ou si vous utilisez plus de poids que vous ne pouvez en supporter, il y a certainement des dangers pour la colonne vertébrale. Lorsqu'ils sont exécutés correctement, cependant, les squats en boîte sont sûrs. Et je pense que les box squats sont si efficaces que vous n'avez pas du tout besoin d'effectuer des squats réguliers dans votre entraînement!
Les avantages du box squatting sont nombreux:
Maintenant, êtes-vous prêt à boxer squat? Bien.
La première chose à vérifier est la bonne position du corps au début de l'ascenseur. Gardez à l'esprit que vous devrez garder tout le corps serré. Si une partie du corps est tenue lâche, elle deviendra votre maillon faible et vous vous effondrerez.
Avant de vous installer sous la barre, vous devrez saisir la barre et vous pencher dessous avec vos pieds à peu près à la largeur des épaules ou légèrement plus larges. Sous la barre, tu devras commencer à vraiment te resserrer. Saisissez la barre avec vos mains et commencez à la presser comme si vous essayiez de plier la barre dans votre dos. Ensuite, tirez vos omoplates ensemble aussi fort que possible tout en tirant vos coudes vers l'avant. Ceci permet de maintenir le haut du dos verrouillé dans cette position pendant le levage. Si vos coudes s'évasent, la barre se déplacera vers l'avant à un moment donné pendant le levage. La clé pour s'accroupir de gros poids est de garder le chemin des haltères sur la ligne la plus courte possible. Tout écart par rapport à cette ligne entraînera une levée manquée.
Maintenant que le haut de votre dos est serré, vous devrez resserrer votre abdomen. Tout d'abord, élargissez votre abdomen autant que possible. Lorsque vous aspirez de l'air dans votre corps, il doit être dans le diaphragme, pas dans la poitrine. Élargissez votre ventre et poussez-le contre votre ceinture. Cela stabilisera et soutiendra le bas du dos et n'allongera pas la colonne vertébrale. Si vous avez du mal à essayer de comprendre cela, portez votre ceinture de poids d'un cran et poussez-la avec votre ventre pour qu'elle devienne serrée.
Pousser votre ventre va à l'encontre de ce que beaucoup pensent, car ils pensent que l'entraînement de cette façon causera des blessures au bas du dos. Après 30 ans de boxe accroupie, Westside a eu 23 haltérophiles de plus de 800 livres, six de plus de 900 livres et un de plus d'un grand. Pas une de ces haltérophiles ou l'un des autres a eu des problèmes au bas du dos.
Un autre aspect à garder à l'esprit est la circonférence de la ligne de taille. Si je suce mon ventre dans ma ligne de taille mesure 42 pouces. Si je tire de l'air dans mon ventre et que je le pousse, il mesure 48 pouces. Plus la base est large, plus le poussoir est fort. C'est pourquoi les haltérophiles avec une taille plus grande s'accroupissent plus. Les pyramides en Égypte sont également construites avec une large base et elles sont debout depuis des siècles. Comme le disaient les publicités automobiles, plus large est mieux.
J'ai appris cette leçon de première main au concours de dynamophilie du Temple de la renommée de Toledo en 1990. Je viens d'essayer un squat 760 et je m'en suis écrasé. C'était ma deuxième tentative de la journée et j'ai décidé de faire un autre essai le troisième. J'avais des doutes car la deuxième tentative n'était même pas proche. Dire que j'ai été brisé est un euphémisme. Le poids agrafé moi au sol! Je ne suis même pas sorti du bas de l'ascenseur. Ce poids était un record personnel de 20 livres pour lequel j'avais passé les quatre derniers mois à m'entraîner.
Je n'ai pas compris quel était le problème ni comment le résoudre. À la troisième tentative, alors que je m'emballais, Louie Simmons s'est approchée de moi et m'a dit de resserrer mes abdominaux. Je n'avais aucune idée de ce dont il parlait à l'époque, mais je le ferais dans les prochaines minutes. En tombant sous le poids, j'ai réalisé que Louie était l'observateur derrière moi. (Pas de pression là-bas, hein?) Comme je me suis mis sous la barre, il m'a dit de me dilater et de pousser mon ventre dans la ceinture. Maintenant j'ai compris de quoi il parlait. On m'a toujours dit de fléchir mes abdominaux, mais de ne jamais se dilater et pousser.
En montant la barre, j'ai remarqué que je ne m'étais jamais senti aussi serré et stable. Une fois réglé, je me suis enfermé dans mon dos et j'ai commencé le squat. J'ai gardé mon ventre enfoncé dans la ceinture et fait exploser le poids! J'avais juste fumé un poids qui m'a agrafé au sol quelques instants plus tôt parce que j'ai appris à utiliser mes abdominaux! À mon avis, ce concept est l'un des plus mal compris dans le sport de la dynamophilie aujourd'hui. De nombreux haltérophiles ne savent pas utiliser leur cœur pour mettre en place un squat. Certains ne font rien du tout tandis que d'autres essaient de se sucer le ventre. C'est probablement bien pour ceux qui s'efforcent de s'accroupir à 400 livres, mais si vous cherchez à squatter des poids maximaux compris entre 700 et 900, vous feriez mieux d'apprendre à utiliser votre cœur.
Toute la puissance du bas du corps est transférée à travers votre cœur vers la barre. Si ce noyau n'est pas serré, le pouvoir «se perdra» pour ainsi dire et ne se rendra jamais au bar. Bien que je ne sois pas d'accord avec l'utilisation d'une ceinture pour la majorité de l'entraînement, je crois en l'utilisation de ceintures pour apprendre à une personne à utiliser les abdominaux en s'accroupissant. La ceinture est une aide à l'entraînement en compétition, vous devez donc apprendre à l'utiliser au maximum.
Maintenant que vous avez le haut du dos et le ventre serrés, vous devez cambrer la barre hors du support. Lorsque vous sortez une barre du rack, elle ne doit jamais heurter les supports avant. Cela déplace le poids vers les orteils et vous fera perdre votre tension (ainsi que placer la barre dans une position pour utiliser vos quads au lieu de vos hanches et ischio-jambiers.)
Arquez la barre, puis poussez avec vos jambes pour retirer la barre des étagères. Gardez l'arc. Reculez avec une jambe, puis l'autre. Vous souhaitez maintenir votre étanchéité et définir votre posture aussi large que possible. Je crois qu'il faut utiliser une position large lors de l'accroupissement, car cela raccourcira la distance que la barre devra parcourir et mettra davantage l'accent sur les fessiers, les hanches, les ischio-jambiers et le dos. J'ai compris au fil du temps que les quads ne sont pas si importants pour s'accroupir à des poids maximaux. Au lieu de cela, ce sont les hanches, le dos et les ischio-jambiers. Si vos quads faisaient vraiment tout le travail, alors pourquoi ne seriez-vous pas capable de s'accroupir autant que vous le pourriez? Alors, installez-vous dans une position large.
À partir de cette position, ramenez tout l'air dans votre ventre et essayez de resserrer votre dos et vos abdominaux. Vous devriez également forcer vos genoux sur les côtés. Vous saurez que vous faites ça bien si vos hanches sont tendues. Cela placera le stress sur les hanches et augmentera l'effet de levier dans le bas du squat. Plus vous pouvez garder vos articulations du genou, de la cheville, de l'épaule et de la hanche en ligne droite, plus l'avantage mécanique est grand. C'est pourquoi vous pouvez faire un quart de squat beaucoup plus que vous ne pouvez faire un squat complet.
Vous voulez aussi pousser en dehors sur les côtés de vos chaussures. Ne poussez jamais vers le bas. Agissez comme si vous essayiez d'écarter le sol. C'est pour activer davantage les hanches. Au fait, les meilleures chaussures à porter en s'accroupissant sont les Converse Chuck Taylors à l'ancienne. Ils sont construits avec un fond plat et des côtés en toile résistants. La plupart des autres chaussures de tennis feront trop bouger votre pied ou vous pousserez sur le côté des chaussures.
Vos fesses doivent également dépasser avec votre dos arqué aussi fort que possible. La position de la tête est essentielle pour garder la barre dans le bon chemin pour s'accroupir. Vous devez conduire votre tête dans le bar. Cela ne veut pas dire lever les yeux; tu devrais vraiment avoir hâte. Vous voulez avoir hâte pour plusieurs raisons. Premièrement, si vous participez à une compétition, vous devrez voir le juge en chef vous donner le signal de squat. Deuxièmement, vous voudrez voir la réaction de tout le monde après avoir fumé votre ascenseur! Je ne sais pas pour toi, mais je veux voir le regard de crainte dans leurs yeux après avoir pris l'ascenseur.
De plus, si vous regardez vers le bas, vous commencerez probablement à tomber vers l'avant à mi-hauteur et à manquer l'ascenseur. Le fait de repousser la tête dans le cou devrait être la même action que si vous étiez allongé sur le sol et poussez votre tête contre le sol. En ce qui concerne la position des orteils, les hommes plus légers doivent généralement pointer leurs orteils droit devant. Les hommes plus lourds, souvent à cause d'un manque de flexibilité, peuvent vouloir pointer légèrement leurs orteils. Maintenant tu es prêt à commencer le squat.
Pour commencer le squat, je veux que vos hanches commencent le mouvement, pas les genoux. Lorsque vos genoux se plient en premier, la charge est déplacée vers le bas; vous avez besoin que la charge retourne. N'oubliez pas que vous voulez que le bar se déplace en ligne droite. Continuez à pousser les hanches en arrière pendant que vous vous accroupissez. La clé est de "s'asseoir."La plupart des gens s'assoient sur des toilettes avec une meilleure forme qu'ils ne s'accroupissent parce qu'ils doivent s'asseoir. Lorsque vous vous asseyez, vous voulez ressentir une tension dans les ischio-jambiers. Agissez comme s'il s'agissait de ressorts que vous essayez de compacter avant qu'ils ne rebondissent. Cela provoquera un excellent réflexe d'étirement du bas du squat. Un départ explosif est une autre clé pour s'accroupir avec des poids maximaux.
Restez assis jusqu'à ce que vous vous asseyiez sur la boîte. La boîte devrait être un pouce plus bas que le parallèle pour la plupart des gens, bien que je recommande parfois aux pousseurs moins expérimentés de trouver une boîte qui les place à un pouce au-dessus du parallèle. (Remarque: je ne peux pas recommander une boîte préfabriquée pour le moment car je n'en ai tout simplement pas trouvé de bonne. Toutes nos boîtes chez Westside sont faites maison. Lors de la sélection d'une boîte, la plupart des gens en ont besoin entre 12 et 14 pouces de haut. Aussi, choisissez-en un qui est assez grand pour s'adapter à vos fesses. Notez que certaines personnes utilisent un banc plat pour les box squats. J'ai trouvé que ceux-ci sont rarement réglés à la bonne hauteur, cependant, et peuvent être trop étroits pour certains.)
En ce qui concerne la définition de «parallèle», il est défini comme lorsque le pli de la hanche est aligné avec le haut du genou. Rappelez-vous que la plupart des gens ont une très faible force des ischio-jambiers et des hanches pour s'accroupir correctement en premier lieu. S'ils essayaient de s'accroupir sans la boîte, ils tomberaient en arrière. La boîte est le meilleur moyen d'enseigner la bonne forme de squat tout en évoquant leurs points faibles. Le box squat rompt également la chaîne excentrique / concentrique. C'est l'un des meilleurs moyens de développer une force explosive. Le box squat vous amène également à vous accroupir d'une contraction statique à une contraction concentrique dynamique, un autre moyen très efficace de développer une force explosive.
Lorsque vous atteignez la boîte, vous voulez vous asseoir et détendre les fléchisseurs des hanches tout en gardant tous les muscles des autres muscles tendus. Vous ne voulez pas non plus tomber sur la boîte et essayer de rebondir dessus. Vous vous asseyez avec la même vitesse que vous accroupissez. Pause sur la boîte pendant une fraction de seconde et exploser. Pas de rebond! Vos genoux doivent toujours être poussés et vos abdominaux, le haut du dos et les bras doivent rester serrés tandis que votre dos reste cambré. Lorsque vous êtes sur la boîte, il est important d'avoir les tibias perpendiculaires au sol ou mieux encore, au-delà de la perpendiculaire. Cela place toute la tension sur les muscles accroupis.
Après avoir fait une pause sur la boîte, vous devez exploser en poussant d'abord la tête et le haut du dos dans la barre, puis en conduisant avec les hanches. Lorsque vous commencez le squat (pendant la phase excentrique) les hanches bougent d'abord puis la tête. Le contraire de cela (la phase concentrique) devrait impliquer la tête bougeant d'abord, puis les fessiers. Cela fait seulement sens d'essayer de lever la barre en premier. Si vous ne conduisez pas avec le haut du dos en premier, la barre commencera à avancer. Si la barre avance avant de conduire avec les hanches, vous manquerez le poids et tomberez en avant.
Lorsque vous montez, vous devez toujours maintenir toute l'étanchéité en poussant votre dos dans la barre, en vous enfonçant la tête dans la barre, en poussant sur vos genoux et vos pieds, en tirant les coudes vers l'avant, en gardant les omoplates ensemble et en tenant votre air. Après cela, il n'y a rien d'autre à faire que de verrouiller et d'attendre que la foule applaudisse.
C'est tout ce qu'on peut en dire. Et ils disent que s'accroupir n'est pas un ascenseur technique! Maintenant, ça ne depent que de toi. Voulez-vous être là à regarder les autres soulever les gros poids, ou sur la plate-forme en train de le faire vous-même? Tu décides.
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