L'entraînement des mollets est rarement discuté par les athlètes et les entraîneurs de force, de puissance et de fitness. De nombreux entraîneurs concluent que l'entraînement isolé des mollets n'est pas une utilisation efficace du temps d'entraînement d'un athlète, et de nombreux avantages peuvent être fournis lorsque vous entraînez les mouvements de force de base, la pliométrie et simplement la corde à sauter. Bien que cela puisse souvent être vrai, un entraîneur ou un athlète devra parfois consacrer plus de temps à l'entraînement des mollets (raisons de blessure, faiblesse spécifique, instabilité de la cheville, etc.), dans lequel des mouvements comme l'élévation du mollet debout peuvent être un mouvement d'entraînement accessoire viable pour renforcer la force du mollet, la stabilité de la cheville et même améliorer les performances du corps
Dans cet article, nous discuterons des avantages de l'élévation des mollets debout et offrirons aux entraîneurs et aux athlètes un didacticiel vidéo détaillé.
L'élévation du mollet debout cible le muscle du mollet, en particulier le gastrocnémien. Les mouvements effectués avec un genou plié (flexion) ciblent les solues (qui se fixent sous l'articulation du genou).
Dans la vidéo ci-dessous, la levée du mollet debout est démontrée, à l'aide d'une barre. Notez que ce mouvement peut être effectué à l'aide de la machine Smith, du poids corporel, des haltères et même de la machine à lever les mollets «âne» (effet similaire en raison du genou droit).
Vous trouverez ci-dessous quatre (3) avantages de la réalisation d'élévations de mollets debout pour les athlètes de force, de puissance et de fitness.
Souvent, nous oublions qu'en tant qu'athlètes debout (haltérophilie, CrossFit, course à pied, s'accroupir, tirer, etc.), notre première base de soutien avec le sol se fait par le pied et par la cheville. Lors de l'exécution de mouvements de force et de puissance, la stabilité de la cheville et la production de force peuvent avoir un impact sur notre capacité à performer à des intensités plus élevées. Étant donné que l'élévation des mollets debout peut renforcer notre capacité à flexion plantaire (exercer une pression vers le bas dans le sol à travers le pied), la plupart des athlètes de force et de puissance trouveront des avantages à développer des mollets plus forts.
Cela dit, les athlètes et les entraîneurs peuvent-ils faire valoir qu'ils peuvent obtenir un entraînement suffisant des mollets grâce à la pliométrie, aux soulèvements de jambon fessier et même aux mouvements traditionnels de traction et d'accroupissement. La chose importante à retenir ici est que si un athlète a des limitations dans la force et la stabilité de la cheville, l'ajout d'un travail isolé du mollet pourrait être une bonne idée, à condition que cela ne prenne pas un temps d'entraînement ou une énergie précieux pour les mouvements qui peuvent offrir. un plus grand avantage pour la performance (squats, tractions, sauts, etc.).
Les mollets sont un moteur musculaire secondaire dans les squats, les deadlifts, les bribes, les nettoyages et même les presses à pousser. Des mollets solides nous permettent de produire une résistance au sol, ce qui peut créer une base de soutien plus stable pour le muscle principal des jambes (quadriceps, ischio-jambiers et fessiers) pour étendre les genoux et les hanches. Les carences dans la force des mollets peuvent être difficiles à détecter et sont souvent résolues simplement en entraînant des exercices composés de mouvements dominants des ischio-jambiers / mollets comme les GHD, mais dans CERTAINS cas, il peut être avantageux de passer un peu plus de temps à isoler les mollets via l'élévation des mollets debout.
Bien que des blessures puissent survenir au niveau de la plupart des articulations du corps, les genoux, les hanches et même les chevilles sont souvent des zones sujettes aux blessures pour la plupart des athlètes de force, de fitness et de puissance. Lorsque nous examinons certains problèmes de démarche et / ou de hanche / genou, les mollets (et leur effet sur le soutien de la stabilité de la cheville et de la flexion plantaire) peuvent jouer un rôle important dans la création d'une stabilité qui pourrait autrement faire défaut (pieds plats), etc). Roy Flores et Matthews Devens, entraîneurs sportifs adjoints pour l'athlétisme de l'Université de New York sont d'accord, affirmant que les mollets (gastrocnémien et soléaire) peuvent aider à soutenir une démarche et des mouvements appropriés impliquant une flexion / extension du genou et de la hanche. En créant des chevilles plus solides et plus stables (ce qui peut être fait via des soulèvements de mollets et d'autres exercices de renforcement, en particulier ceux qui font travailler les mollets avec le genou plié), les athlètes peuvent s'attendre à favoriser une meilleure structuration des mouvements, à aider à stabiliser les genoux et les hanches, et améliore même la puissance et la force dans les mouvements comme les squats, les tractions, l'haltérophilie et la course (car les mollets peuvent également affecter la démarche).
Bien que ces deux éléments soient dominants en chaîne postérieure, ce qui signifie qu'ils dépendent fortement des hanches et des ischio-jambiers, les mollets jouent un rôle crucial dans la capacité à réagir au sol (force de réaction au sol) pour favoriser une plus grande force. De plus, les mollets sont un groupe musculaire qui peut supporter une charge importante, ce qui peut aider à absorber la charge excentrique que l'on subit pendant ces mouvements (en plus des ischio-jambiers et des hanches plus forts). Bien que l'élévation des mollets ne fasse pas de vous un sprinter d'élite, elle peut vous aider à ajouter de l'endurance musculaire et de la puissance qui peuvent se traduire par quelques secondes supplémentaires ou quelques millisecondes de réduction de vos temps de sprint.
Jetez un œil aux exercices ci-dessous pour les accessoires du bas du corps pour maximiser la force et la forme physique!
Image en vedette: @morrismongodi sur Instagram
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