Dans cet article, nous discuterons de la torsion russe debout, une variation d'exercice de base / oblique qui peut favoriser l'hypertrophie musculaire dans les obliques et les abdominaux; mais non sans quelques inconvénients potentiels aussi. Dans un article précédent, nous avons discuté des torsions russes, qui sont effectuées en position assise ou couchée et peuvent aider les nouveaux haltérophiles à stabiliser le bassin et la colonne lombaire plus facilement que cette version debout plus avancée.
Par conséquent, dans cet article, nous discuterons des muscles travaillés, des démonstrations d'exercices et des avantages potentiels des torsions russes debout.
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La torsion russe debout est un exercice de base qui cible les muscles qui stabilisent la colonne vertébrale. De plus, il peut travailler les épaules, les bras, le dos et les hanches en fonction de l'appareil et / ou de la charge du mouvement. Vous trouverez ci-dessous une liste complète des principaux muscles travaillés dans la torsion russe debout, quel que soit l'équipement (médecine-ball, haltère, plaque, etc.) utilisé.
Ci-dessous, un exercice de démonstration de la torsion russe debout. Notez que ce mouvement peut être fait avec un médecine-ball, un haltère, une plaque. La clé est d'utiliser une charge qui permet un contrôle complet du noyau et des obliques sans que le poussoir ne néglige la forme.
Voici trois avantages principaux de l'exécution de rebondissements russes debout. Il est important de noter que certains entraîneurs peuvent suggérer de ne pas les faire, car ils peuvent augmenter les forces de cisaillement sur la colonne lombaire. Plutôt que de faire des torsions russes strictes, certains entraîneurs recommandent de faire des torsions de rotation qui permettent également aux hanches / bassin de tourner à l'unisson afin de minimiser la tension sur la colonne vertébrale.
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La capacité de résister aux forces de rotation néfastes sur la colonne vertébrale et le disque lombaire est nécessaire pour presque tous les êtres humains, quel que soit le sport. La plupart des athlètes de force, de puissance et de fitness s'entraînent dans le plan de mouvement sagittal, mais cela ne signifie pas que l'entraînement en rotation doit être abandonné. L'augmentation de la force de rotation permettra une plus grande stabilisation du tronc, une masse musculaire oblique et des capacités de contreventement sous de lourdes charges. De plus, les haltérophiles se sentiront plus flexibles et en harmonie avec leur corps.
L'entraînement en rotation peut aider les coureurs, les sprinteurs, les athlètes CrossFit, les haltérophiles olympiques, les hommes forts et les dynamophiles. La capacité de résister à la flexion / extension de la colonne vertébrale dans le squat peut être aidée par l'entraînement en rotation des fibres musculaires. De plus, les haltérophiles olympiques peuvent constater que des haltères plus lourds peuvent commencer à tourner, créant un degré élevé de nécessité pour la stabilité du tronc et l'entraînement anti-rotation dans un programme.
Une masse musculaire accrue dans le torse conduit souvent à de meilleures remontées de force et une meilleure esthétique en raison de sections médianes plus détaillées. En ce qui concerne les avantages améliorant les performances de plus de muscle dans les obliques, le corps sera en mesure de générer plus de tension (force) lors du contreventement en raison de masses musculaires plus importantes et peut travailler pour stabiliser davantage la colonne vertébrale / le bassin sous des charges plus lourdes.
Les forces de rotation sur la colonne vertébrale (cisaillement) nuisent à la santé de la colonne vertébrale et des disques, et peuvent entraîner des blessures graves. Alors que de nombreux athlètes, membres et entraîneurs effectuent encore des mouvements qui favorisent un tel mouvement (ce qui peut ou non être un problème, selon à qui vous parlez), l'entraînement en rotation est une bonne idée pour presque tous les athlètes. La capacité de stabiliser le bas du dos / la colonne vertébrale / le bassin sous une charge peut aider à augmenter la stabilité et les performances.
L'exercice ci-dessus (rotation des mines antipersonnel) est un bon mouvement pour enseigner aux athlètes comment permettre à un schéma de mouvement de rotation approprié d'avoir lieu sans augmenter la contrainte de cisaillement sur la colonne vertébrale. Néanmoins, les deux mouvements (rotation russe debout et rotation des mines terrestres sont un bon exercice pour développer ces attributs ci-dessus.
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Image en vedette: @maxxim_fit sur Instagram
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