Stefi Cohen (@steficohen) a fait les manchettes dans la communauté de dynamophilie à maintes reprises pour avoir établi des records du monde de tous les temps (22 d'entre eux, pour être exact) dans le sport, et pour des exploits tels que devenir la première femme de l'histoire à soulever 4.4 fois son poids corporel. Pour gagner cette distinction exceptionnelle, Cohen - dont le poids oscille généralement autour de 120 livres - a tiré 545 livres au Arnold Sports Festival 2019. Elle possède également un PR squat de compétition de 507 livres et un PR de presse d'établi de 242 livres, tous deux remportés au Kern US Open 2019.
Cohen est sans aucun doute l'une des femmes les plus fortes de la planète, et elle est une piste flamboyante pour d'innombrables athlètes de force féminines qui se sont autrefois retrouvées dans l'ombre du monde du sport. Plus de 630000 personnes la suivent sur Instagram, donnant à Cohen (qui, au fait, est un C.S.C.S., physiologiste de l'exercice et docteur en physiothérapie) une plate-forme massive pour éduquer les gens. Ce n'est pas votre influenceuse typique des médias sociaux, mais une athlète de classe mondiale et une entraîneuse certifiée avec un doctorat qui sait de quoi elle parle. Cohen est le genre de force féminine motrice qui prouve que le levage n'est pas seulement pour les garçons, et elle sait mieux que quiconque à quel point sa voix compte.
«Je pense que c'est beaucoup de responsabilités, mais j'aime ça - et je pense que je suis aussi bien adapté pour le poste. J'ai l'impression d'être admiré non seulement par les femmes, mais aussi par les hommes, et c'est vraiment agréable », a déclaré Cohen M&F. «J'ai reçu des messages de haltérophiles masculins de haut niveau me demandant des conseils pour leur levage et de l'aide pour leur programme et leur coaching. Sur la plate-forme que j'ai construite, la méthode de performance hybride, un pourcentage plus élevé de personnes sont des hommes, donc cela montre simplement le type d'influence que j'ai pu avoir même en étant une femme dans un sport à prédominance masculine."
Le fil Instagram de Cohen parle de sa passion pour l'enseignement. En plus des réalisations de levage impressionnantes, elle publie de nombreuses vidéos et graphiques pour partager des leçons qui s'avéreraient utiles pour quasiment tous ceux qui ont des objectifs de fitness.
«Ce sont généralement des sujets qui, selon moi, ont été mal interprétés par l'industrie du fitness en général», explique Cohen. «Je fais beaucoup de ceux-ci en essayant simplement d'aider les gens à réfléchir de manière critique aux informations qu'ils lisent, à les présenter sous un angle différent en utilisant des informations factuelles.«Elle s'inspire également des questions qu'elle reçoit des adeptes et partage tout ce qui, selon elle, pourrait être utile à tous les athlètes dans la recherche de la force.
Cohen repousse constamment ses limites à la fois au gymnase et pendant la compétition, elle doit donc pratiquer ce qu'elle prêche en ce qui concerne ses propres entraînements, son régime alimentaire et son style de vie quotidien. Vous n'atteignez peut-être pas les chiffres qu'elle fait au gymnase, mais vous pouvez toujours bénéficier de son éducation et de sa connaissance de tout ce qui concerne la dynamophilie. Ci-dessous, découvrez quelques-uns des meilleurs conseils de Cohen pour définir de nouveaux RP et rester en bonne santé, comme indiqué à M&F.
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«Chaque bloc d'entraînement dure environ 12 à 16 semaines et est spécialement conçu pour me permettre d'ajouter du poids menant à un événement pour me mettre dans la meilleure position pour battre un record du monde ou un record personnel. Tout au long de la phase de pointe, il existe de nombreuses opportunités pour atteindre des records personnels. Certains d'entre eux sont des objectifs planifiés que je m'attends à atteindre lorsque j'organise le bloc, et certains sont totalement inattendus et imprévus en fonction de ce que je ressens, ce que je trouve le plus gratifiant."
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«Lorsque vous vous entraînez au plus haut niveau pendant une longue période, vous devez vous assurer d'avoir les bases: sommeil, gestion du stress et nutrition. Si vous vous attendez à ce que votre corps fonctionne au mieux, vous devez vous assurer de contrôler autant de variables que possible. Les jours précédant une compétition ou une journée d'entraînement intense et intense où je m'attends à améliorer mes notes, je me couche le plus tôt possible et je dors au moins huit à dix heures."
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«J'essaie de manger aussi propre que possible et de rester à l'écart des aliments transformés, simplement parce qu'ils ne me font pas me sentir bien. Le jour ou deux avant un PR, je m'assure de manger suffisamment de glucides et de protéines - j'appelle ça une mini ré-alimentation. Une quantité suffisante de protéines équivaut à environ 1.2g par livre de poids corporel provenant de différentes sources comme les plantes, la viande rouge, le thon, le saumon et les anchois. J'augmente mon apport en glucides d'environ 100 g pendant ces deux jours, ce qui en fait 350 à 400 g de glucides provenant du riz, de la patate douce et des légumes."
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«La qualité de la nourriture est très importante. Une idée fausse concernant l'entraînement en force et la nutrition est que pour soulever le plus, vous devez manger le plus, et que ce que vous mangez n'a pas d'importance. Cela ne pouvait pas être plus éloigné de la vérité. La nutrition, du point de vue de la performance, doit être aussi stratégique et précise que votre entraînement lorsque vous essayez de vous améliorer de 0.5% à chaque fois que vous maximisez."
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«La visualisation, ou ce qu'on appelle l'imagerie motrice, est cruciale, donc lorsque vous êtes sous la barre, vous savez exactement quoi faire. Plus vous entrez dans les détails, mieux marcher ou conduire à la salle de sport, mettre vos chaussures, les sons, mettre de la craie sur vos mains, saisir la barre, l'odeur du fer, la sensation dans vos mains et un succès exécution de l'ascenseur en détail.
La deuxième partie, que je pense être encore plus importante, consiste à visualiser un résultat négatif. Nous ne voulons pas le planifier, mais nous devons nous y préparer pour savoir comment réagir. Pouvez-vous le garder ensemble et réessayer, ou allez-vous vous effondrer sous la pression?"
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«Les échauffements n'ont pas besoin d'être si compliqués. Le but de l'échauffement est de préparer votre corps à l'exercice que vous essayez de faire, d'augmenter votre température corporelle centrale, votre fréquence cardiaque et votre circulation, ainsi que de lubrifier et de desserrer vos articulations. Il devrait inclure une partie générale comme un vélo de cinq minutes, une ligne ou une marche, puis un composant de stabilité soit pour votre tronc s'il s'agit d'un soulevé de terre ou d'un squat, soit pour l'épaule s'il s'agit d'une presse. Enfin, passez à un mouvement plus spécifique qui se rapporte à l'exercice."
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«Bien que je fasse la majeure partie de ma programmation, je fais toujours appel à d’autres personnes qui ont peut-être plus d’expérience, ou qui sont également des haltérophiles très respectés, juste pour leur opinion. Pour voir s'ils pensent que mes divisions sont bonnes, si je devrais faire quelque chose de différent, ou si je devrais ajouter quelque chose à ma routine. Je reste toujours ouvert d'esprit et je veux toujours demander l'avis des autres, juste au cas où je manquerais quelque chose. Quand tu penses que tu en sais beaucoup, alors c'est un problème. Vous devriez toujours essayer d'apprendre des autres."
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«[Les blessures ne sont] pas évitables à 100%, mais j'aime les considérer comme gérables. Il s'agit d'écouter votre corps et de comprendre les signaux qu'il vous donne, en combinaison avec votre préparation pour ce jour particulier. Des choses comme une diminution du sommeil, un stress accru ou une mauvaise alimentation peuvent mettre votre corps dans un état de stress accru et plus vulnérable aux blessures. Vous pouvez gérer ces variables et faire de votre mieux pour réduire votre probabilité de blessure, mais vous ne pouvez pas les empêcher complètement."
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1. Échauffement général
5 minutes à pied
2. Préparation
une. Kettlebell à charge controlatérale squat cosaque x 8
b. Balançoire KB de position sumo x 8
c. Gobelet squat x 8
Répéter 2 fois
3. Activation du coffre
Chiens oiseaux pendant 1 minute de chaque côté x 2 (avec un pied appuyé contre un mur)
Supermans couchés x 10
4. Préparation du mouvement
Barre vide RDL x 10
Deadlift sumo avec haltères vide x 10
5. Ensembles de deadlift de travail
2 séries de 3 à 70%
1 jeu de 3 à 80%
1 jeu de 1 à 90%
1 jeu de 1 à 97%
1 jeu de 1 à 102%
6. Accessoires
une. Pin deadlift isométriques pour les positions: 4 x 5 70%
b. Extensions de dos: 4 x 10
c. Portage fermier: 4 x 60 vg
ré. Levée de jambon fessier: 4 x 6 (avec une forme parfaite)
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