J'ai récemment entendu Louie Simmons sur le balado Barbell Life dire que ses haltérophiles font un travail accessoire à 80%! Cela signifie que pour certains des gars les plus forts du monde, ils passent environ 20% de leur journée d'entraînement sur les principales remontées mécaniques. Évidemment, c'est pour la dynamophilie, mais ce qui était autrefois courant chez les culturistes, les dynamophiles et même les amateurs de gym est depuis devenu un mot presque «tabou» avec la montée de la forme physique fonctionnelle.
Bien qu'il ait vu une résurgence ces derniers temps, je pense que le travail accessoire est une pratique de formation largement sous-utilisée ou mal utilisée. Ne vous méprenez pas; J'entraîne de nombreux athlètes de fitness fonctionnel (y compris ceux qui ont concouru au niveau régional et des Jeux CrossFit), et ce qu'ils font est à la fois impressionnant et admirable. Mais c'est en travaillant avec eux que j'ai remarqué une tendance de groupes musculaires sous-développés, du moins par rapport au reste de leur corps. Au fil du temps, j'ai vu cela conduire à des blessures après une blessure dans le bas du dos, les épaules, les genoux, vous l'appelez.
Que faisons-nous pour prévenir ces blessures? Je vois beaucoup de gens se diriger vers des physiothérapeutes, des massothérapeutes, des chiropracteurs, etc. - mais qu'est-ce qui change dans le programme? Pourquoi ne corrigeons-nous pas les déséquilibres et n'enseignons-nous pas à l'athlète les techniques de renforcement appropriées ou n'expliquons-nous pas réellement les signaux que nous donnons, tels que le toujours tristement célèbre «genoux dehors?"
Ce que j'ai trouvé chez de nombreux athlètes était des ischio-jambiers très sous-développés et presque inexistants, du moins par rapport au développement de leur quad ou un manque de chargement approprié dans la chaîne postérieure et une musculature du dos presque inexistante. Vous êtes probablement en train de paniquer à ce stade en pensant aux pièges géants de nombreuses athlètes féminines, mais si vous regardez un peu plus près, vous remarquerez que le haut du dos est légèrement disproportionné par rapport à ces «pièges géants."
À mon avis, cet écart provient d'une utilisation excessive de nettoyages, d'arrachés, de soulevés de terre et d'autres mouvements multi-articulaires lourds - et d'un manque de travail accessoire ciblé dans le dos, comme les rangées Pendlay, les rangées d'haltères, les rangées sujettes (la liste des horizontales les mouvements de traction se poursuivent). Même le travail tardif fait parfois défaut maintenant que de nombreux athlètes comptent principalement sur les mouvements de kipping ou de papillon; le pull-up strict, le pull-up pondéré et même des choses comme les tirages latéraux passent au bord du chemin.
Souvenons-nous que je parle en général; Bien que je pense que cela s'applique à de nombreux athlètes de haut niveau, il y a beaucoup plus d'athlètes en herbe aux niveaux local et régional qui bénéficieraient de ce type de travail accessoire pour renforcer la résilience.
La chaîne postérieure est l'endroit où je vois le plus gros problème avec de nombreux athlètes de fitness fonctionnels d'aujourd'hui. Les ischio-jambiers, le bas du dos et les fessiers sont à l'origine de nombreuses blessures tout au long du sport. Par souci de simplicité, la chaîne postérieure est la face arrière du corps, les fessiers, les ischio-jambiers et le dos; nous pouvons certainement être plus précis, mais nous «gardons les choses simples et stupides.«Ce que vous devez avant tout savoir - à mon avis - c'est que la chaîne postérieure est l'endroit où une grande partie de la puissance est générée dans le corps. Si vous regardez les athlètes de lancer du poids, considérés comme parmi les athlètes les plus puissants du sport, toute l'énergie qu'ils créent par la rotation est en grande partie générée par la création de couple dans leurs hanches par la «séparation» du haut et du bas du corps qui est alors transféré à leurs lancers.
Pour un exemple plus pertinent, en regardant un grand haltérophile, vous pouvez voir comment ils restent au-dessus de la barre pendant un arraché tout en gardant leurs hanches en arrière, puis étendent violemment les hanches pour aider à «propulser la barre vers le haut»; évidemment une simplification excessive, mais vous voyez l'idée. Regardez une vidéo de Jared Fleming au ralenti, et vous verrez ce que je veux dire.
Jesse Burdick et moi avons développé un programme appelé Buttstuff (le mérite revient à Alex cependant pour le nom) qui découlait à l'origine d'un protocole que nous utilisions pour aider Alex «No Pants» LaChance à apprendre à activer ses fessiers, à élever ses marteaux, ainsi qu'à enseigner elle comment activer ces muscles sous charge pour protéger sa colonne vertébrale. En fin de compte, cela comprenait des mois de mouvements accessoires tels que des tractions et des poussées de traîneau, des marches baguées, des planches à glissière, des boucles ischio-jambiers, de bons matins bagués, des marches et des squats en cercle de hanche et des ponts de fessiers, ainsi que des squats légers et des deadlifts pour se concentrer sur la forme et techniques de respiration.
Alex a réussi à faire des relations publiques à la fois sur son squat avant et arrière, ainsi que sur son power snatch, son sumo deadlift et - dans ce que je pense être notre plus grande réussite - le tristement célèbre propulseur, qui l'irritait toujours dans le dos mais ne la dérangeait plus à aucun poids ou représentant. schème. Tous les PR mis à part, son entraînement après son mal de dos a disparu, plus besoin de clopiner dans la maison après une séance difficile ou de ramper hors du lit le matin et le tout sans chirurgie, médicaments ou médecins. Je ne dis certainement pas que ce que nous avons fait est un remède à tous les problèmes liés au dos; les médecins ont leur place et doivent être recherchés si nécessaire.
Il y a évidemment un temps et un lieu pour le travail accessoire. Compte tenu de la grande variété d'exercices à effectuer et à perfectionner pour les athlètes de fitness, nous ne pouvons pas toujours avoir des mois à la fin des mouvements accessoires, car des mouvements spécifiques au sport doivent également être travaillés.
Alex a été blessée au moment du CrossFit Open, nous avons donc pu concentrer toute notre énergie sur son travail accessoire pendant près d'un an. Ce n'est évidemment pas le cas pour tout le monde, alors ce que je recommanderais, c'est de cibler des zones spécifiques pour des blocs de 4 à 8 semaines, en fonction de la difficulté à élever la zone. Je recommande de garder le même mouvement des accessoires pendant deux semaines tout en augmentant les séries, les répétitions ou la charge au cours de la deuxième semaine. Cela aidera à créer une meilleure adaptation du corps à ces mouvements et à donner à l'athlète une meilleure - et j'hésite à le dire - connexion «esprit-muscle».
Cela peut sembler sans importance, mais sans savoir comment activer les muscles grâce à des exercices d'isolement, comment pouvez-vous vous attendre à vous préparer correctement aux squats lourds, aux nettoyages et aux bribes??
Par exemple, si vous ne pouvez pas sentir le haut du dos dans une rangée d'haltères, comment allez-vous garder le haut du dos engagé et serré pendant un squat?
De même, si vous ne pouvez pas charger vos fessiers et vos ischio-jambiers dans un soulevé de terre roumain, comment espérez-vous rester au-dessus d'une barre et garder vos hanches en arrière pendant la traction d'un arraché ou propre?
Vous allez probablement arrondir sur ce squat parce que vous ne pouvez pas engager votre dos et le garder serré. Si vous n'êtes pas sûr de ce que je veux dire, c'est généralement lorsque votre cul monte en l'air alors que votre tête baisse, vous videz ensuite la barre derrière vous et manquez l'ascenseur. En ce qui concerne l'arraché et le nettoyage, vos hanches s'avanceront trop rapidement vous obligeant à entrer en contact trop bas sur votre corps et la barre sera tirée trop loin de vous en raison de l'élan que vous mettez dans la barre vous faisant manquer devant.
Est-ce que cela semble familier à quiconque?
Le travail des accessoires est crucial pour le développement de tout athlète, mais il doit être programmé intelligemment en fonction du sport dans lequel l'athlète participe. Plus vous êtes éloigné de cette saison, plus vous pouvez travailler sur les mouvements des accessoires et faire remonter les zones en retard. Plus vous vous rapprochez de la saison, moins vous pouvez vous concentrer sur le travail des accessoires, et plus vous devez vous concentrer sur les mouvements que vous verrez en compétition.
Trouvez les zones les plus faibles et attaquez-les. La charge n'est pas aussi importante que la qualité du mouvement. Utilisez des répétitions plus élevées pour augmenter la taille et des répétitions inférieures pour gagner en force.
Je suis évidemment un peu partial, car je fais de la dynamophilie, mais comme indiqué ci-dessus, mon travail principal est d'entraîner des athlètes de fitness. Donc, à mon avis, il va de soi que si certaines des personnes les plus fortes de la planète comptent fortement sur les mouvements accessoires pour améliorer leurs performances, pourquoi ne voudrions-nous pas que nos athlètes aient un objectif similaire le cas échéant??
N'ayez pas peur des mouvements de «musculation». Utilisez-les intelligemment pour aider vos athlètes à développer l'équilibre dont ils ont besoin dans leur corps pour réussir et sans blessures.
Note de la rédaction: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici sont les auteurs et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
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