L'entraînement des fessiers est essentiel pour augmenter la force, la puissance et les performances de la chaîne postérieure. Alors que de nombreux athlètes de force, de puissance et de fitness passent la plupart de leur entraînement de poids à effectuer des squats, des soulevés de terre, des pressions, des ascenseurs olympiques, etc., la plupart des athlètes et entraîneurs intègrent des mouvements comme le pont des fessiers dans un programme d'entraînement pour remédier aux un exercice correctif.
Par conséquent, dans cet article, nous discuterons du pont fessier, comment le faire, et offrirons aux entraîneurs et aux athlètes cinq raisons pour lesquelles ils devraient intégrer les ponts fessiers dans leurs programmes d'entraînement.
Un pont fessier est un exercice qui peut être utilisé pour cibler les muscles fessiers. Il est souvent observé dans les segments d'échauffement ou les segments d'entraînement de force / accessoire pour augmenter l'activation des fessiers, la force et l'hypertrophie musculaire.
Les ponts fessiers peuvent être réalisés avec du poids corporel, des haltères ou des haltères; selon le but. Pour certains entraîneurs, le pont fessier est utilisé comme un mouvement d'échauffement pour augmenter l'activation neurologique et préparer un athlète à une prochaine séance d'entraînement. Les entraîneurs et les haltérophiles peuvent utiliser une charge externe (via des haltères et des haltères) pour cibler l'hypertrophie musculaire et la force des fessiers pendant les segments de force et accessoires d'une séance d'entraînement.
Voici cinq avantages de l'exécution de ponts fessiers dans les segments d'échauffement, de musculation ou d'entraînement accessoire.
L'activation des fessiers est un objectif énorme de nombreuses séries d'échauffements de squat et de soulevé de terre. Les muscles fessiers, simplement appelés fessiers (fesses), sont responsables de l'extension de la hanche et de la puissance / force dans les mouvements dominants de la chaîne postérieure. Des exercices tels que des élévations de la hanche, des balançoires kettlebell et des ponts fessiers peuvent être utilisés dans les séries d'échauffement ou les programmes d'accessoires pour développer une meilleure connexion neurologique avec les muscles fessiers et améliorer les performances d'extension de la hanche.
Outre les objectifs esthétiques que certains peuvent avoir en développant des fessiers plus gros et plus forts, des fessiers fonctionnels solides peuvent vraiment aider à améliorer les performances dans tous les ascenseurs, sports et locomotion humaine. En outre, ils ont la capacité d'aider à une posture correcte et à atténuer les blessures de surutilisation ou de compensation qui peuvent survenir au niveau de diverses articulations autour du corps.
Les douleurs au genou et au bas du dos sont courantes dans les sports de force, de puissance et de fitness. Les haltérophiles de loisir et de compétition se retrouvent souvent avec des douleurs persistantes ou des blessures par surutilisation qui sont parfois dues à un mauvais fonctionnement des fessiers (et parfois, ils en font tout simplement trop trop tôt et / ou ne permettent pas une récupération adéquate). Des fessiers plus forts peuvent soulager le stress d'extension de la colonne vertébrale, aider à étendre complètement les hanches et peuvent agir comme un antagoniste pendant les mouvements accroupis pour aider à stabiliser et à équilibrer les forces sur le genou.
Les fessiers sont impliqués dans les squats profonds et le soulevé de terre en tant que moteurs secondaires (après les quadriceps et les ischio-jambiers). Des fessiers forts peuvent aider à améliorer l'extension globale de la hanche, ce qui est essentiel pour les squats (squats arrière, avant et bas) ainsi que pour tous les mouvements de traction de la chaîne postérieure tels que les soulevés de terre, les soulevés de terre roumains, les nettoyages, les bribes et même les sauts.
Des jambes, des fessiers et des muscles du dos forts sont souvent les signes révélateurs d'un haltérophile, d'un crossfitter, d'un powerlifter et d'un homme fort bien développés. Les fessiers sont impliqués dans tous les exercices de locomotive et de levage humains, et ont donc un impact profond sur la force maximale, la puissance, les performances de course et de sprint, et la santé globale du dos, des hanches et de la colonne vertébrale. Des fessiers inadéquats peuvent entraîner des blessures et une tension accrue sur d'autres articulations en raison de fessiers sous-développés ou ratés, ce qui en fait un groupe musculaire clé que tous les athlètes et haltérophiles doivent développer pour la performance et la prévention des blessures.
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Image en vedette: @achievefitnessboston sur Instagram
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