Si nous devions aligner tous les exercices du bas du corps d'affilée et les sélectionner du meilleur au pire en fonction de l'utilité et de l'efficacité, la fente ferait facilement partie des trois premiers si ce n'est la première place - oserais-je le dire - le squat.
Lors de l'amélioration de la force du bas du corps, de la puissance, de l'hypertrophie, de la coordination et à peu près tout le reste, la fente est l'un des meilleurs exercices qui peuvent être effectués. La fente a un effet sur pratiquement tous les sports et propose une tonne de variations pour s'adapter à tous les niveaux de forme physique et à tous les besoins.
Dans cet article, nous allons décomposer quatre erreurs de fente courantes et discuter de la façon de les corriger. Avec autant de variations de fente, il y a évidemment plus de quatre erreurs qui peuvent être commises, mais celles ci-dessous ont tendance à être les plus courantes.
La première erreur est quelque chose que les nouveaux stagiaires font le plus souvent et qui claque le genou au sol.
Bien sûr, un léger contact du genou avec le sol peut être un moyen utile de compter les répétitions, mais ce n'est pas nécessaire pour l'efficacité et lorsqu'il y a un caractère «claquant», c'est un assez bon indicateur de deux choses:
Comment le réparer: Une bonne première étape pour résoudre à la fois les problèmes de cuing et de force / stabilité consiste à ajouter un tempo prescrit à la fente. En règle générale, une partie excentrique ou abaissée de 3 à 4 secondes sera un bon pari pour ralentir suffisamment le mouvement pour mettre en évidence toute différence de forme ou de force.
Si le tempo est ajouté, mais que le genou claque toujours, raccourcissez légèrement l'amplitude du mouvement et continuez à travailler avec le tempo de 3-4 secondes. En augmentant le tempo et en raccourcissant l'amplitude des mouvements, contrôler la descente et renforcer ce modèle de mouvement sera beaucoup plus gérable.
Deux façons simples de raccourcir légèrement l'amplitude des mouvements tout en s'adaptant au claquement du genou:
La deuxième erreur courante que vous voyez avec les fentes est un mauvais séquençage de la hanche au début du passage des mouvements excentriques (abaissement) aux mouvements concentriques (debout).
En pratique, cela ressemblera à des hanches tirant en arrière au bas de la fente avant que la jambe avant n'entame sa contraction. Notez qu'il s'agit également d'un problème courant rencontré avec les squats fractionnés. Lorsque cela se produit, il se passe généralement l'une des deux choses suivantes:
Comment le réparer: Il existe deux moyens relativement simples de résoudre ce problème. Tout d'abord, essayez d'amener légèrement la longueur de la position de la fente, pensez à 3-6 pouces.
Une posture trop longue peut faire en sorte que les hanches tirent en arrière en premier parce que le torse peut être trop affaissé vers l'avant en raison de la foulée allongée, pensez «bonjour fente."
La deuxième raison pour laquelle les hanches peuvent être tirées en premier est une mauvaise auto-indication. Essayez quelques-uns des indices ci-dessous pour résoudre ce problème:
Une erreur à laquelle de nombreux débutants sont victimes lors de l'utilisation de fentes chargées de poids externe est de garder le torse perpendiculaire au sol ou de se pencher en arrière, par opposition à légèrement vers l'avant.
Qu'il s'agisse d'une barre, d'un haltère (s) ou d'un kettlebell (s), le torse doit être légèrement penché vers l'avant dans la fente (10-20 degrés est généralement un bon pari). Ce léger changement de position du torse aidera alors à faciliter deux choses que nous voulons de la variation de fente exécutée:
Une position du torse droit de haut en bas ou penché en arrière limitera les deux facteurs ci-dessus dans la fente.
Pour un exemple similaire, le concept ci-dessus est comme s'asseoir trop loin dans les talons pendant le squat. Dans le squat, cela peut provoquer les quads (chevilles ouvrières) manquer leur pleine utilisation et causer un mauvais alignement des hanches et du torse - c'est la même idée pour la fente.
Comment le réparer: Deux moyens relativement simples de favoriser un bon positionnement du torse dans la fente sont d'établir d'abord la position et de ralentir le mouvement. Au lieu de simplement sortir et de se déplacer dans les mouvements, évider le noyau et légèrement attelle juste avant le début de la fente et cela aidera à favoriser une légère inclinaison vers l'avant.
Une fois que le creux du torse se produit, ralentissez le tempo pour vous assurer que le poids est déplacé de manière productive sur la jambe avant et qu'il n'y a pas de changement de positionnement du torse tout au long de l'exercice.
La dernière erreur de fente dont nous parlerons dans cet article s'ouvre (rotation externe) les hanches à tout moment du mouvement. Cela pourrait être le résultat de biaiser une faiblesse ou de compenser un déséquilibre.
Si les hanches s'ouvrent, l'engagement du moyen fessier et des adducteurs peut être incorrect, ce qui est contre-productif pour l'utilisation de la fente à l'entraînement. En règle générale, ce sera un problème qui commence pendant la première partie de l'exercice et reste cohérent tout au long.
Comment le réparer: Commencez par le bon alignement avant de vous déplacer. Souvent, ce problème de forme peut être facilement résolu en restant mentalement conscient du positionnement de la hanche avant tout mouvement.
Lorsque vous amorcez la fente, pensez à garder les hanches carrées tout le temps comme s'il y avait deux phares de chaque côté des hanches et que vous en avez besoin pour pointer directement vers l'avant.
Si ce signal mental n'aide pas, essayez d'ajouter une pause au bas de la fente, puis vérifiez le positionnement de la hanche.
Sur la jambe d'ouverture de la hanche, la hanche tourne-t-elle vers l'extérieur? Si tel est le cas, c'est un bon indicateur que la hanche tourne vers l'extérieur à un moment donné du mouvement et que les fessiers se désengagent probablement (vous le ressentirez généralement), alors pendant la pause, ramenez cette hanche, puis terminez la contraction.
En ajoutant une pause, il y aura un niveau supplémentaire de contrôle et de connaissance mentale ajouté à l'exercice qui peut parfois être ignoré lorsque la fente est effectuée à des vitesses normales.
La fente est un exercice fantastique pour développer la force du bas du corps, la puissance, l'hypertrophie et bien plus encore.
Comme le squat, le soulevé de terre et les mouvements composés plus complexes, la fente est sujette à sa propre liste d'erreurs et adhérer à l'amélioration constante de la forme facilitera le plus d'avantages possible.
Généralement, la fente avant est la meilleure variante de fente pour les débutants à apprendre. Il s'agit du modèle de mouvement de fente le plus courant et enseignera la mécanique de base pour d'autres exercices.
La fente fera travailler plusieurs muscles du bas du corps et certains des principaux muscles, notamment:
Il y a plusieurs qui viennent avec l'exécution de la fente. De nombreux avantages tels que la force, l'hypertrophie et la puissance résulteront de la programmation.
D'autres avantages en dehors des adaptations à l'exercice comprennent une coordination accrue, une conscience corporelle et une capacité de remise en forme globale.
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