J'avais l'habitude de ne pas aimer les pull-ups, principalement parce que j'étais très mauvais avec eux. J'étais fort dans de nombreux mouvements de haute performance comme le développé couché, l'arraché, le clean & jerk, le squat et le soulevé de terre, alors j'ai pensé que je devais automatiquement être bon en pull-ups.
Tort!
Ma première expérience avec les tractions a été au mieux laborieuse. Et à cause de ça je les ai évités pendant longtemps. Ils se sentaient durs, ils se sentaient mal et ils se sentaient mal à l'aise. Je me suis dit que je n'en avais pas besoin pour devenir fort globalement et avoir un physique solide.
Et comme je suis une «autorité de renommée mondiale», j'ai pu me convaincre que j'avais raison. Dans une certaine mesure, il est vrai que vous n'avez pas besoin du pull-up pour développer vos muscles. En fait, aucun exercice n'est obligatoire pour pouvoir se muscler.
Certaines personnes ont construit de superbes physiques sans accroupissement ni soulevé de terre, d'autres sans appui sur banc, et beaucoup sans faire les ascenseurs olympiques. Il en va de même pour les tractions.
Cependant, je déteste aussi ne pas être bon dans quelque chose. Et bien que vous puissiez développer beaucoup de muscles du dos en utilisant des rangées et des pulldowns, des tractions correctement effectuées vous donneront un meilleur dos que la plupart des autres combinaisons d'exercices. En outre, renforcer la force bouge ton corps doit être développé autant que la force de soulever des poids.
Et avouons-le, être capable d'assommer un ensemble de tractions solides et mortes est quelque chose d'assez cool à faire! Alors j'ai décidé de ne pas sucer mes pull-ups.
Ajoutez à cela la nouvelle popularité du CrossFit, qui permet aux gens de faire des tractions sans avoir d'abord acquis la force de faire des tractions strictes, et je pense que des conseils sur la façon de devenir forts lors de tractions strictes sont indispensables.
Bien que faire des rangées et des pulldowns ne vous permettra pas de mieux faire des tractions, si vous renforcez tous les muscles de traction, cela augmentera votre potentiel à faire des tractions strictes.
Vous pouvez avoir la meilleure technique de traction au monde, mais si vos muscles ne sont pas assez forts pour soulever votre corps, vous n'irez nulle part! En devenant fort aux rangées et aux tractions, vous ne deviendrez pas automatiquement bon en tractions. Cependant, vous devez toujours développer votre base de force de traction avant de pouvoir devenir bon pour utiliser cette force sur les tractions.
En règle générale, la plupart des gens ont des muscles de traction plus faibles. Cela est souvent dû au fait que les gens n'entraînent pas leur dos aussi sérieusement que leurs muscles miroirs. Cela peut également être dû au fait que leur connexion esprit-muscle avec leur dos est mauvaise, ce qui les amène à compter principalement sur les bras pour se relever.
Quoi qu'il en soit, si vous ne pouvez pas faire beaucoup de tractions strictes, la première chose à faire est de devenir plus fort global sur les exercices de traction et aussi de mieux tirer avec votre dos, pas vos bras.
Voici les meilleurs exercices pour y parvenir:
J'ai commencé à utiliser cet exercice pour apprendre à mes athlètes CrossFit à engager leurs lats lorsqu'ils tiraient (deadlifts et olympiques). Mais j'ai vite découvert qu'il pouvait transformer le soulevé de terre en un back-builder encore plus complet.
Un soulevé de terre régulier fonctionne très bien pour le bas et le milieu du dos ainsi que les pièges. Il y a une certaine implication latente pour garder la barre proche, mais pas assez pour stimuler une croissance maximale. En utilisant une bande de résistance attachée à la barre et un poteau devant vous, vous augmentez considérablement la force que les lats doivent produire.
Le soulevé de terre de balayage vous aidera à développer la force de tous les muscles de votre dos. Il a le moins de spécificité au pull-up mais est le meilleur générateur de force globale: faites-le d'abord!
Effectuer des séries de 5 répétitions, 4-6 séries. Utilisez un poids de barre qui représente environ 70% de votre soulevé de terre maximal et reculez suffisamment pour ressentir une bonne tension dans les lats.
Un mouvement encore meilleur pour le haut du dos / les lats est le même mouvement mais en utilisant la poignée d'arrachement plus large. Alterner les deux. Lorsque vous utilisez la version à prise rapide, utilisez environ 15 à 20% de poids en moins.
C'est mon mouvement préféré pour renforcer le dos dans un mouvement de traction / aviron. C'est un incontournable des haltérophiles olympiques chinois.
Cet exercice retirera le bas du dos du mouvement et vous ne pouvez pas vraiment tricher. Le soulevé de terre imposera déjà le bas du dos, et s'il s'épuise lorsque vous faites des rangées d'haltères régulières ou des rangées Pendlay, votre capacité à produire de la force dans un mouvement d'aviron diminuera.
De plus, si vous devez répartir la pulsion neurale sur plus de muscles, l'intensité de la contraction peut être plus faible. En vous concentrant uniquement sur votre dos, vous développerez plus de force contractile et une meilleure connexion esprit-muscle.
Vous pouvez faire le mouvement avec des kettlebells, des haltères ou une barre. Ils fonctionnent tous et vous devriez les parcourir tous. N'oubliez pas que l'objectif est de devenir fort dans tous les types de mouvements d'aviron. L'angle de traction avec une barre sera différent de celui avec un haltère, surtout si vous utilisez une prise neutre.
Effectuez des séries de 6 à 8 répétitions pendant quelques semaines, puis ajoutez du poids et descendez à 4 à 6 répétitions, mais seulement lorsque vous avez construit une solide connexion esprit-muscle avec le dos.
Maintenez toujours une légère pression en haut. Ne comptez pas sur l'élan pour obtenir le poids du point A au point B. Focus sur une contraction de qualité des muscles du dos.
La plupart des gens comptent inconsciemment sur l'élan et le balancement du corps pour réduire le poids lors d'un tirage latéral. C'est pourquoi quand ils essaient de passer aux tractions, ils ne peuvent pas le faire. Vous devez avoir des muscles plus forts, pas plus forts pour prendre le poids du point A au point B, quelle que soit la façon dont il y arrive.
La machine Hammer Strength (et ses semblables) est plus fixe, ce qui réduit l'utilisation du balancement du bas du dos. L'ajout de bandes compense tout élan qui peut être créé en augmentant la difficulté du mouvement au fur et à mesure. Cela renforcera également la finition de la traction, qui est normalement le point le plus faible d'une traction / traction.
Faites ces rangées avec un élan minimal. N'essayez pas d'accélérer. Sentez les muscles faire le travail à chaque centimètre de chaque répétition.
Effectuez des séries de 8 à 10 pendant quelques semaines, puis des séries plus lourdes de 6 à 8 lorsque votre connexion esprit-muscle s'améliore.
Je ne suis pas un grand fan des rangées de Kroc - qui sont des rangées d'haltères très lourdes effectuées pour des répétitions élevées - quand il s'agit de construire le dos lui-même. La plupart des haltérophiles utilisent trop d'élan et de rotation du tronc pour augmenter le poids.
Cependant, cet exercice a une grande valeur pour quelqu'un qui veut devenir bon en pull-ups. Comment? En augmentant considérablement la force de préhension.
La force est transférée par les mains lors des tractions. Si vous avez une faible adhérence, vous ne pourrez pas transférer la force maximale sur la barre. En conséquence, vous perdrez beaucoup de force de traction.
Effectuez 1 ou 2 séries à la fin de votre séance quelques fois par semaine pour renforcer votre adhérence.
Pour être bon dans les tractions, vous devez faire des tractions! Soulever des poids et soulever votre corps sont deux tâches différentes. Ce dernier nécessite une interaction et un schéma moteur beaucoup plus complexes. Même si vous avez de forts muscles de traction, cela ne signifie pas que vous serez fort aux tractions.
Tirer son corps vers le haut est une habileté motrice. Et pour développer une habileté motrice, vous devez la pratiquer souvent. La fréquence l'emporte sur le volume et l'intensité en matière d'apprentissage moteur. Lorsque vous souhaitez améliorer vos performances de pull-up, vous devez faire des pull-ups aussi souvent que possible. Pour paraphraser Pavel Tsatsouline, faites des tractions le plus souvent possible tout en restant aussi frais que possible.
Si vous ne pouvez faire qu'une ou deux tractions, cela signifie faire des répétitions uniques aussi souvent que vous le pouvez pendant votre journée ou votre entraînement. Commencez chaque session avec 10 simples et incluez quelques simples entre vos autres exercices.
Une fois que vous êtes devenu un peu plus fort - assez pour faire 5 tractions strictes - tirez pour un nombre spécifique de répétitions (j'en utilise normalement 30) à faire au début de chaque entraînement.
Je me fiche du nombre d'ensembles qu'il faut pour y arriver; essayez juste d'y arriver en le moins de temps possible. Cela signifie normalement arrêter 1 à 2 répétitions sans échec sur tous vos ensembles. J'ai utilisé cette stratégie avec une figure concurrente pour améliorer son dos, et cela a fonctionné rapidement!
Lorsque vous pouvez faire 30 répétitions strictes en 5-6 séries, vous pouvez penser à apprendre le pull-up de kipping si une telle chose vous intéresse. Lorsque vous pouvez faire les 30 répétitions strictes en seulement 3 séries, vous êtes prêt à commencer à faire des tractions pondérées.
Si le fait de ne pas pouvoir vous relever est dû à un manque de force par rapport à votre poids corporel, allez devenir plus fort avec les exercices de traction. En attendant, pratiquez le modèle de moteur de traction avec l'assistance de bande. Attachez la bande à la barre de traction et placez un pied ou un genou dans la boucle inférieure.
Dans la vidéo, le troisième représentant est le type de mouvement pour lequel nous tournons: pas d'élan en montant, le corps droit, amenant le menton au-dessus de la barre et tenant pendant une seconde, puis abaissant sous contrôle.
Le deuxième représentant est acceptable. La première répétition n'est pas parce que trop se pencher en arrière éloigne le corps de la barre et provoque un balancement.
Cependant, cette action «se retirer de la barre» peut être un exercice efficace en soi. C'est ce qu'on appelle un menton sternum ou un pull-up «poitrine-barre» dans les cercles CrossFit.
Ce mouvement est plus difficile qu'une traction normale - plus votre centre de gravité est éloigné de la barre, plus le mouvement est difficile - et il frappe le dos plus complètement, si vous pouvez le faire correctement.
Toujours en utilisant un style sans élan, tirez-vous vers le haut tout en faisant simultanément un arc arrière avec votre torse, en essayant de regarder derrière vous. Tirer la barre tout en faisant cela amènera la barre vers votre sternum / région inférieure de la poitrine.
C'est un excellent exercice pour renforcer votre capacité à faire des tractions strictes régulières. Même si vous pouvez frapper quelques tractions strictes sans aide, vous aurez probablement besoin du groupe pour faire celui-ci correctement.
Certains entraîneurs n'aiment pas utiliser les tractions assistées par bande, mais je l'ai personnellement vu fonctionner sur trop de gens pour le rejeter complètement. Oui, la courbe de force dans la traction assistée par bande n'est pas la même que dans une traction. Oui, si vous utilisez le groupe pour vous catapulter dans les airs, vous ne deviendrez pas meilleur pour faire des tractions.
Cependant, si vous continuez à faire beaucoup de travail de force pour renforcer les muscles de traction, faire des tractions assistées par bande vous permettra de mieux soulever votre corps, ce qui n'est pas la même chose que de tirer un poids vers vous.
Les tractions à bandes peuvent en fait être efficaces en elles-mêmes si elles sont faites de manière intelligente. Ma femme est passée de ne pas faire de pull-ups à 10 stricts et la seule chose qu'elle a faite a été de tirer des bandes, diminuant progressivement la résistance de la bande à mesure qu'elle devenait plus forte.
Concentrez-vous sur le mouvement sous contrôle, produisant progressivement plus de force au fur et à mesure que vous montez, en maintenant la contraction maximale en haut pendant 2 secondes, puis en vous abaissant lentement. Toi volonté renforcer toute l'amplitude du mouvement.
Commencez avec une résistance de bande qui vous permet de faire 5 répétitions contrôlées. Lorsque vous pouvez faire 10, utilisez une résistance plus petite. Vous tomberez probablement à 5-7 répétitions. Travaillez jusqu'à 10 puis changez à nouveau la résistance. Continuez jusqu'à ce que vous n'ayez plus besoin du groupe.
N'oubliez pas que bouger votre corps dans l'espace est une habileté motrice. Vous devez le pratiquer. Il ne s'agit pas seulement d'avoir des muscles forts.
Non, la machine qui vous aide à faire des tractions ne pas fonctionne de la même manière. D'une part, la plupart d'entre eux ne vont pas assez haut pour permettre au menton de dégager la barre. Deuxièmement, ils ne travaillent pas sur la capacité à déplacer votre corps dans l'espace puisque le corps est fixe (pas de mouvement tridimensionnel).
Une autre stratégie acceptable est celle des représentants sur scène. Amenez-vous à la barre de traction en marchant sur un banc. Faites des répétitions partielles en haut - descendez seulement à une position à partir de laquelle vous pouvez vous relever - pendant 3 à 5 répétitions.
Ensuite, abaissez-vous à la position inférieure sous contrôle et faites des répétitions partielles du bas - de dead-hang à aussi haut que vous le pouvez - en vous abaissant sous contrôle. Faites cela pour un maximum de répétitions. Au fil du temps, la durée de chaque phase augmentera et vous ferez bientôt des mouvements sur toute la gamme.
Bien que ceux-ci n'impliquent pas le même schéma de mouvement que le pull-up, ils vous incitent tout de même à vous entraîner à soulever votre propre corps. Il y aura un transfert de compétences vers le pull-up. Ce n'est pas ma stratégie principale, mais cela peut être ajouté car ce n'est pas trop stressant pour le corps.
Faire face aux faits. Lorsque vous vous tirez vers le haut, plus vous pesez, plus vous devez surmonter de résistance.
Vous devez soulever environ 80 à 85% (peut-être plus) de votre poids corporel lorsque vous faites des tractions. Lorsque les bras sont étendus au-dessus de la tête, vous devez dans une certaine mesure soulever tout ce qui se trouve sous vos coudes. Je dis «dans une certaine mesure» car le mouvement n'est pas linéaire et les fonctions conjointes non plus.
Donc, un moyen évident de devenir meilleur dans les tractions est de réduire votre poids corporel! Évidemment, nous ne voulons pas sacrifier la masse musculaire, donc notre seule option est de perdre de la graisse. Plus vous devenez maigre, plus les tractions deviendront faciles.
Je forme un bodybuilder pro IFBB dans la classe 212. Il est très fort dans le dos et les bras pour faire des tractions, mais à cause de sa faible mobilité des épaules et probablement de la taille de ses biceps, il ne peut pas amener son menton par-dessus la barre. Il peut faire beaucoup de répétitions avec la barre qui s'approche de son nez, mais il ne peut physiquement pas aller plus haut.
Si vous voulez être très bon en pull-ups, vous devrez avoir une mobilité articulaire complète de l'épaule, sinon vous combattrez non seulement le poids de votre corps, mais aussi la traction opposée de certains muscles.
Avec ma propre formation, je cherche toujours les choses dans lesquelles je ne suis pas bon et je me concentre sur les améliorer. Chaque fois que j'ai décidé de me concentrer sur la correction d'une faiblesse, cela a conduit à des changements physiques importants ainsi qu'à des gains de force là où je ne m'y attendais pas.
Corriger une faiblesse toujours conduisent à de grands changements dans votre physique. Si vous craignez les tractions, vous avez une faiblesse… et une opportunité.
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