Les étirements avant et après une séance d'entraînement peuvent aider à réchauffer un muscle avant une série difficile et à améliorer la circulation pour une meilleure récupération par la suite, mais nous parions que vous le saviez. Ce que vous ne savez peut-être pas, cependant, c'est que l'étirement à mi-parcours peut être aussi, sinon plus, efficace pour devenir plus gros et plus fort.
Pensez-y une seconde: «Ressentez l'étirement» est une phrase que vous entendez souvent lorsqu'il s'agit de soulever des poids. Chaque fois que vous faites un broyeur de crâne, vous voulez sentir l'étirement au bas de l'ascenseur. Ou, pensez à la façon dont Arnold avait l'habitude de laisser son corps s'avancer un peu lorsqu'il faisait des rangées de câbles - il étirait ses lats. L'idée est que vous augmentez le flux sanguin vers la zone, ce qui signifie qu'elle reçoit plus de sang riche en nutriments pour aider à la récupération. Un plus grand étirement conduit également à plus de temps sous tension, ce qui provoque la dégradation de nos muscles afin qu'ils puissent se réparer et grossir.
Avec tout cela à l'esprit, s'étirer à mi-entraînement peut ne pas sembler aussi étrange maintenant. Ce que nous suggérons est de faire un exercice comme le flye d'haltères, par exemple, puis de maintenir la partie inférieure de celui-ci pendant au plus une minute (en utilisant des poids plus légers). Vous devriez ressentir la tension musculaire mais de manière sûre. Cette technique, réalisée au fil du temps, peut conduire à plus de masse et à des ascenseurs plus forts. Voici ce que vous devez savoir.
L'étirement d'un muscle froid peut causer des blessures pouvant aller de légères tensions à de vraies déchirures. La recherche montre que l'étirement du muscle que vous êtes sur le point d'entraîner peut entraîner une perte de force importante pendant vos ascenseurs. En d'autres termes, vous pouvez vous amener à utiliser moins de poids que ce dont vous êtes capable simplement parce que vous avez étiré le muscle au préalable. Il en va de même pour les étirements pendant l'entraînement. Oui, cela peut faire du bien et aider à augmenter un peu le flux sanguin, mais vous feriez mieux de donner au muscle que vous entraînez un léger massage entre les séries.
S'étirer correctement pendant l'entraînement pourrait en fait augmenter la force et améliorer la récupération entre les séries. Ce que vous voulez faire pendant l'entraînement, c'est étirer le muscle antagoniste à celui que vous travaillez. En d'autres termes, étirez les ischio-jambiers après quelques pressions sur les jambes, ou les lats après chaque série de presses au banc.
Étirer le groupe musculaire antagoniste pendant l'entraînement peut être bénéfique, mais pour des résultats optimaux, envisagez la technique suivante.
L'un des secrets les meilleurs et sous-utilisés dans le monde de la musculation est l'utilisation d'étirements intenses du muscle entraîné immédiatement après avoir terminé votre entraînement pour cela. Les étirements intenses signifient que cela devrait faire mal (même si vous devez connaître suffisamment votre corps pour savoir si vous allez trop loin), chaque étirement extrême durant 30 à 60 secondes avant d'être lentement relâché.
Quelques exemples d'étirements intenses consisteraient à tenir le bas d'un flye de poitrine avec des haltères modérément lourds dans les mains, suspendu avec une prise étroite à une barre de mentonnière tout en demandant à votre partenaire de tirer sur votre taille, ou assis dans la position la plus profonde d'une poule mouillée s'accroupir. En d'autres termes, vous devez aller au-delà des étirements légers que vous effectuez normalement pour rendre cela efficace. Et quel est l'avantage de cela?
La recherche a démontré que cette forme d'étirement peut en fait augmenter le taux d'hypertrophie grâce à l'activation accrue des cellules satellites et à la libération accrue de facteurs de croissance (facteur de croissance hépatocytaire, myogénine, IGF-1) dans les tissus musculaires! Parlez d'un activateur anabolisant! Ouais, c'est douloureux, mais ça marche!
Donc, pour résumer… n'étirez pas un muscle froid avant l'entraînement, et n'étirez pas le muscle que vous êtes au milieu de l'entraînement. Cependant, étirez le muscle antagoniste à celui que vous entraînez pendant votre entraînement, et une fois la séance pour la partie du corps terminée, terminez-la par deux ou trois étirements intenses de 30 à 60 secondes. Entraînez-vous dur… entraînez-vous intelligemment… entraînez-vous pour grandir!
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