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Ça n'a pas toujours été comme ça. Lorsque j'ai rencontré pour la première fois Flex Lewis, 20 ans, à l'automne 2004, le dragon gallois était invaincu lors de concours de physique dans son Royaume-Uni natal. Mais tout l'accent était mis sur ses jambes de calibre professionnel (ces mollets!) et une structure agréable. Ses bras étaient sa faiblesse la plus flagrante. Coupure à l'automne 2012 quand il a remporté son premier titre Olympia 212 Showdown. Ses biceps et ses triceps avaient terminé leur improbable voyage de faiblesse débilitante à force de pose. En fait, ils étaient si grands qu'il les entraînait rarement plus.
Les gens parlent encore de ses mollets. Mais ils ne sont plus tous dont les gens parlent. Parce qu'il flexe si souvent ses bras sur des photos pour les fans, elles attirent maintenant une grande partie de l'attention. Si les observateurs se souviennent de lui lorsqu'il a fait irruption pour la première fois sur la scène du bodybuilding dans les pages de mars 2005 de FLEX, ils se demandent sûrement comment le dragon gallois aurait pu transformer sa faiblesse en force et ce qu'il fait pour maintenir la supériorité des bras.
ESPRIT AUX MUSCLES
Maintes et maintes fois, quand j'entends les bodybuilders parler d'évoquer des points faibles, le facteur le plus important est la connexion esprit-muscle. C'est comme si à un moment donné, l'ampoule proverbiale s'était éteinte et qu'ils avaient oublié le poids et avaient commencé à se concentrer vraiment sur le muscle. En règle générale, ils avaient passé trop de temps à hisser du métal de plus en plus lourd, et ils ne se sont jamais vraiment connectés à la partie du corps. Ensuite, quand ils ont réduit la résistance et ont appris à sentir leur chair ciblée travailler d'étirement en contraction à chaque répétition, leurs gains ont considérablement augmenté. «Je viens tout juste d'apprendre à vraiment frapper ma poitrine pour que mes deltoïdes avant ne prennent pas le dessus», déclare Lewis. «Les armes ont été le premier domaine dans lequel j'ai vraiment appris à me concentrer sur elles d'une manière qui me manquait auparavant.
«Avant, mes avant-bras prenaient toujours le dessus. Et puis j'ai commencé à faire certains exercices et à vraiment serrer, et je suis devenu moins préoccupé par les poids. Et avec le temps, je me suis appris à serrer et à me connecter avec les muscles, et les poids sont évidemment revenus avec le temps. Cette connexion esprit-muscle était la chose la plus importante. Une autre chose que j'ai faite a été d'entraîner les biceps de leurs propres jours, et j'ai entraîné les triceps de leurs propres jours. J'ai donc donné beaucoup de temps à mes bras chaque semaine, et je frappais seul les biceps et les triceps pour vraiment me concentrer sur chaque muscle."
POMPE GÉANTE
Aujourd'hui, Lewis entraîne les triceps et les biceps ensemble, en commençant par le premier. Mais il s'appuie sur une technique qu'il a adoptée il y a des années pour s'assurer que ses triceps sont réchauffés, isolés et pompés au maximum. En utilisant le principe de Weider Giant Set, il attaque ses trios avec cinq exercices d'isolement en rotation. Les décors géants peuvent être difficiles à réaliser si vous devez vous précipiter d'une station à l'autre. Cependant, Lewis peut faire ses cinq exercices au même endroit avec le même câble aérien. Il commence par pousser la corde, étendant les extrémités de la corde aussi large que possible lors des contractions.
Puis viennent les extensions de corde, en gardant les cordes ensemble tout au long de chaque répétition. (Parce que cette méthode pushdown est plus facile que la première, il peut utiliser le même poids pour les deux exercices.) Ensuite, il remplace la corde par une poignée EZ-bar. Il fait un ensemble de pushdowns par-dessus et un autre ensemble (avec un poids plus léger) par dessous. Enfin, il se retourne et fait face à la pile de poids, attrape la barre EZ ou la corde, se penche en avant et pousse la barre vers l'extérieur, parallèlement au sol, en sortant les extensions de triceps de câble.
Lewis compte 20 répétitions de chaque exercice, arrêtant seulement le travail assez longtemps pour changer de position ou changer de poignée. Il fait une pause de deux minutes entre les sets de géants. «Je fais toujours un set géant d'échauffement», déclare-t-il. «Et puis je fais trois ou quatre ensembles géants de travail. Donc, tout compte fait, y compris les échauffements, je fais 400 ou 500 répétitions en peu de temps. Par la suite, mes triceps sont déjà complètement pompés et j'ai passé beaucoup de répétitions à cibler de fortes contractions pour vraiment me concentrer sur mes trios."
COMPOSER LA DOULEUR
Après avoir fait cinq exercices d'isolement en rotations de 100 répétitions, Lewis a pré-épuisé ses triceps. Ensuite, il porte un toast à fond à ses trios avec deux exercices composés: des presses à main serrées et des creux. Ces deux éléments ont également touché la poitrine et les deltoïdes avant, mais après son barrage de câbles de 400 ou 500 répétitions, ses bras vont céder longtemps avant qu'il n'impose quoi que ce soit d'autre.
«Avec des bancs à prise rapprochée, je pyramide, en utilisant des poids plus lourds et moins de répétitions. Je vais à pas moins de huit répétitions, et je peux avoir des répétitions forcées sur les deux dernières. J'ai tendance à utiliser la machine Smith. Je retourne un banc incliné (réglé à plat) autour. Et j'incline la partie du siège vers le haut, et c'est là que je mets ma tête. De cette façon, je peux plus facilement regarder ce qui se passe. Ma prise est définie en touchant mes pouces. Alors je prends une prise à environ deux pouces d'écart. Certaines personnes qui sont plus grandes que moi peuvent avoir deux pouces entre le pouce et le pouce, mais je pense que quelque chose de plus touche plus la poitrine et le triceps moins. Et si j'utilise la machine Smith, je descends dans la partie la plus basse de mes pectoraux. Je sens juste que cela me donne le meilleur étirement pour mes triceps."
De son autre exercice de triceps composé, Lewis avoue: «J'adore les creux. Je fais ça avec juste mon poids corporel. J'essaie d'avoir des répétitions élevées, et je vais à l'échec sur chaque set. J'essaye d'éliminer ma poitrine autant que je peux. J'utilise des trempettes le jour de la poitrine, mais je me penche considérablement en avant. Pour les triceps, je garde mon corps aussi droit que possible. Si je ne fais pas de creux de poids, je ferai des creux de machine. Encore une fois, je garde ma plage de répétitions à plus de 20. Mais j'ai tendance à me serrer beaucoup plus sur ces derniers, en particulier sur les deux ou trois dernières répétitions de séries. Je vais tenir et serrer aussi fort que je peux."
LES BASES DU BICEPS
«J'adore les boucles d'haltères», opine le dragon gallois. Il commence sa routine de biceps avec des boucles d'haltères alternées debout. «Beaucoup de gens ne font qu’augmenter le poids. Moi-même, j'essaye d'avoir une amplitude de mouvement complète, et je tourne ma main autant que je peux, et maintiens pendant une seconde et serre.«Le fait de tourner le poignet des paumes tournées vers le plan central du corps aux paumes tournées vers l'arrière puis légèrement incliné vers l'extérieur est connu sous le nom de supination. En plus de la flexion du coude, c'est l'autre fonction clé du biceps.
Faire une boucle d'haltères sans supination, c'est comme manger un gâteau sans glaçage, car cette torsion du poignet est le plus grand avantage des boucles d'haltères par rapport aux boucles à deux bras. Après trois ou quatre séries de boucles d'haltères alternées, Lewis suit avec deux séries de curling les haltères simultanément.
Le meilleur bodybuilder de 212 ans ou moins au monde exécute deux autres bases de poids libre pour les biceps: les boucles EZ-bar et les boucles de marteau. Lorsqu'il fait les boucles EZ-bar, il est conscient de toujours avoir une légère pression au niveau des contractions. Les boucles de marteau se font assis et en alternant ses bras gauche et droit. Le curling au marteau, qui travaille le brachioradialis des bras inférieurs en plus des biceps et des brachialis des bras supérieurs, est aussi proche que le dragon gallois en arrive à entraîner ses avant-bras - qui sont parmi les meilleurs de tous les temps. Comme pour la plupart des exercices de bras, il maintient les répétitions relativement élevées, dans la plage 12-20, à la fois sur les boucles EZ-bar et les boucles de marteau.
PLUS DE 21
Entre la barre EZ et les boucles de marteau, Lewis est susceptible de le changer en faisant un exercice sans poids libre avec une plage de répétitions peu orthodoxe. Il aime les boucles de câble à deux bras avec une poignée EZ-bar. Mais il y a deux facteurs qui rendent ces. Tout d'abord, il leur fait 21 boucles: sept répétitions qui vont de l'étirement complet à la moitié, suivies de sept répétitions qui vont de la moitié à la contraction complète, complétées par sept répétitions complètes.
Ce schéma de répétition intense est suffisant pour la plupart des bodybuilders. Mais le champion de l'Olympia 212 Showdown ne s'arrête pas là. Il complète le tout avec plusieurs répétitions de repos-pause. Celles-ci sont effectuées en faisant une pause juste assez longtemps après chaque répétition pour retrouver la force pour une autre répétition. "Je peux en avoir trois, peut-être cinq, peut-être plus", déclare-t-il, "mais chacune de ces répétitions est explosée puis pressée au sommet, et j'obtiens un semi-négatif en descendant. Je m'abaisse aussi lentement que possible, mais après les 21 ans, mes bras sont épuisés, donc c'est difficile d'aller très lentement."
RÉDUCTION
Comme en témoigne par la routine précédente, lorsque Flex Lewis frappait les bras, il mettait tout dans ces entraînements. Et c'était le style d'entraînement - des répétitions plus élevées, une plus grande intensité, un accent sur les contractions et rester connecté aux muscles - qui a tellement soulevé ses bras qu'il a rarement besoin de travailler dessus. «Je n'ai pas vraiment entraîné les triceps ou les biceps avant les deux derniers Olympiades», déclare Lewis. «Ils étaient frappés à la poitrine et au dos. Ils ont une assez bonne pompe ces jours-là. Mais je ne voulais pas qu'ils deviennent trop gros. Ils ont tellement augmenté qu'ils sont maintenant un point fort. C'était donc la première année que je me concentrais beaucoup moins sur les armes.
«Dans le passé, il fut un temps où je me concentrais davantage sur eux, car ils étaient considérés comme un point faible. Mais maintenant j'ai inversé ça. Je ne veux pas vraiment me promener avec des bras ridiculement surdimensionnés. Mon truc est une question de proportion. Je pourrais probablement mettre un pouce supplémentaire sur mes bras en un an si je les entraînais autant que ma poitrine, mais je préférerais me concentrer davantage sur ma poitrine et moins sur mes bras et garder les choses en proportion. Mais je me souviens qu'il n'y a pas si longtemps, j'ai mis un effort supplémentaire dans les bras. Et chaque fois que je les entraîne, je m'entraîne toujours de la même manière. Les bras étaient la partie du corps que je me suis cassé le cul pour construire - et ça a marché."
SÉANCES D'ENTRAÎNEMENT TRICEPS
* Les cinq premiers exercices de triceps sont effectués en 3-4 séries géantes sans repos entre les exercices
ENTRAÎNEMENT DES BICEPS
** 21 boucles avec 3-5 repos-pause supplémentaires, répétitions de contraction maximale.
- FLÉCHIR
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