Si vous suivez les réseaux sociaux et la chaîne YouTube de Martins Licis, vous savez qu'il s'entraîne avec plus que vos ascenseurs d'homme fort typiques. Son accent sur différents exercices est la raison pour laquelle il peut être si efficace avec sa forme lors des concours. Hafthor Bjornsson l'a même qualifié de «meilleur homme fort technique du sport."Vous avez peut-être lu récemment qu'il a intégré des squats de zombies à son entraînement. Un autre exercice unique qu'il incorpore est la Bent Press, une variante de pressage à un bras rendue célèbre par le pionnier de la force Arthur Saxon.
Licis explique pourquoi il profite personnellement du mouvement. «J'aime cet exercice car il m'aide à la mobilité, à la stabilité et à la flexibilité. C'est également un excellent exercice accessoire pour l'haltère de cirque."
Lorsque vous voyez Licis exécuter la presse pliée, vous remarquerez peut-être à quelle distance il peut se pencher tout en soulevant le poids. C'est parce qu'il a beaucoup d'expérience et de pratique. Il avertit les nouveaux venus dans cet ascenseur que vous ne devriez pas vous attendre à le faire comme il le fait.
«Vous n'êtes autorisé que ce que le corps vous donnera. Alors ne pense pas que tu seras capable de te pencher comme je le fais. Vous pouvez vous attendre à peut-être un tiers de la descente, mais c'est ok. Commencez par ça et travaillez dessus. Si vous essayez de le forcer, vous serez probablement blessé. Continuez à vous étirer et à travailler également sur votre flexibilité, même lorsque vous ne faites pas l'ascenseur."
Licis a excellé dans le mouvement, ayant soulevé un poids maximum de 205 livres. Cependant, il sait que ce n'est pas un exercice à prendre à la légère. Ainsi, même l'homme le plus fort du monde commencera à utiliser une barre vide lorsqu'il s'échauffera.
«Je dois progresser jusqu'à ce que mon poids maximum soit. Alors même moi, je commence avec une barre vide. Je pense que tout haltérophile moyen pourrait commencer avec une barre et progresser lentement. Continuez à y travailler jusqu'à ce que vous puissiez faire environ 10 répétitions. Ensuite, vous pouvez commencer à ajouter du poids."
Comme les mouvements d'homme fort eux-mêmes, vous pouvez utiliser d'autres mouvements pour servir d'accessoires pour la Bent Press. Il y en a deux qu'il recommande vivement et qu'il estime devoir réserver votre ascenseur principal. Ce sont des moulins à vent et des creux.
«J'aime faire des moulins à vent parce que cela me réchauffe les épaules, m'aide à me pencher plus bas et m'aide à me concentrer sur ma stabilisation. Je dirais que commencer avec ces derniers pour environ 8 à 10 répétitions par côté pour quelques séries."
Lorsque vous faites les moulins à vent, vous pouvez commencer avec un haltère ou une kettlebell si vous sentez qu'une barre ne suffit pas. L'accent doit être mis sur le fait de descendre aussi bas que possible sans risquer de se blesser et de garder le bras avec le poids stable. Vous pouvez même commencer avec des moulins à vent à moitié agenouillés si nécessaire.
En ce qui concerne les baisses de poids corporel, un mouvement constant ne vous aidera pas beaucoup si vous l'utilisez pour la force. Le double vainqueur de l'Arnold Santa Monica suggère de prendre son temps.
«J'aime faire une pause en bas et sentir cet étirement dans les pectoraux et les épaules. Vous devez vous habituer à ce sentiment. Il vous aidera avec la Bent Press ainsi que d'autres exercices. Faites également une pause en haut pour pouvoir serrer la poitrine et les triceps et renforcer votre capacité à maintenir ce verrouillage. Cela vous tiendra pendant que vous poussez la barre pour se verrouiller lorsque vous vous penchez.'
Une fois que vous vous êtes habitué au mouvement et que vous pouvez le faire correctement avec une gamme complète de mouvements, Licis suggère de mesurer vos progrès avant de passer aux étapes suivantes dans la presse pliée.
«Parfois, je fais jusqu'à 10 répétitions par côté, mais j'ai l'impression qu'une fois que vous pouvez en faire cinq correctement sans aucun problème, vous pouvez augmenter. Cela dit, faites les petits sauts. Ne risquez pas de vous blesser pour un peu plus de poids."
L'entraînement qu'il suggère ci-dessous doit être effectué une fois par semaine. Si vous suivez constamment ses suggestions, vous pourriez constater des améliorations considérables en quelques mois.
Image en vedette: Instagram / martinslicis
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