Il y a des événements dans Strongman que même les amateurs occasionnels ou les amateurs de sports de force sont familiers: les soulevés de terre bien sûr, les promenades sur le joug, les portages de fermiers, les charges de pierre, les haltères de cirque et la presse à bûches sont probablement parmi les tests de force les plus connus. Mais savez-vous ce qu'est un doigt de doigt et comment l'entraîner?
Une partie du charme de Strongman, à la fois pour certains participants et fans, est sa variété. Aucune compétition Strongman ne sera exactement la même, bien qu'il y ait un format approximatif.
En règle générale, les compétitions amateurs et Pro Strongman comporteront 5 à 7 événements (généralement 5), et chaque événement testera une composante différente de la force. Il y a presque toujours des frais généraux, un soulevé de terre, un type de transport lourd, un transport plus léger ou un transport d'objets multiples et un événement de chargement. Une configuration commune pour une composition d'hommes forts régionale pourrait être:
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-Circus Dumbbell Clean and Press pour des répétitions en une minute - la plupart des répétitions gagnent
-Car Deadlift pour les représentants en une minute - la plupart des représentants gagnent
-Yoke Walk - 50 pieds, le temps le plus rapide gagne
-Transport de sacs de sable à distance maximale - La distance la plus éloignée gagne
-Série de pierres Atlas - Le poids croissant de la pierre à la plate-forme, le temps le plus rapide pour charger les 5 pierres gagne
Ce sont tous des événements Strongman très classiques avec lesquels même un fan occasionnel est probablement vaguement familier.
Mais de temps en temps, les promoteurs font preuve de créativité et nous voyons soit des événements étranges, soit de nouveaux événements apparemment totalement inventés.
Personnellement, j'aime vraiment avoir des événements étranges dans le mélange, car si cela peut rendre l'entraînement beaucoup plus difficile, c'est un témoignage de l'esprit du sport: découvrir qui est l'athlète le plus fort.
Examinons quelques événements Strongman moins courants. J'ai inclus quelques méthodes d'entraînement possibles pour ces différents événements avec les conseils de coaching de Chad Canter de Power NYC (il programme et entraîne actuellement 4 hommes et femmes Pro Strong).
Il s'agit d'un événement vraiment époustouflant introduit dans le courant dominant par World's Strongest Man qui a récemment été introduit dans Strongman amateur avec la permission de la United States Strongman Federation lors de leurs Nationals 2016.
C'est un test de force aérienne, d'endurance et de vitesse.
La première partie du mouvement est essentiellement une position de pression propre vers l'avant de la crémaillère - alors l'outil doit être pressé ou jeté dans les bras verrouillés, et l'athlète marche / pousse le «doigt» en position verticale avant de basculer de l'autre côté. Cela peut être fait avec un poids défini pour un maximum de répétitions en une minute, ou en augmentant le poids comme à WSM.
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J'ai interrogé la pro Strongwoman Caitlin Yuhas à propos de sa propre formation:
"Maintenant avec un événement comme un doigt de doigt… Tout comme le chargement d'événements, il y a une composante rythmique pour terminer chaque répétition. Nettoyer, tremper, branler, marcher, courir ... nettoyer, tremper, secouer, marcher, courir ... c'est peut-être le danseur en moi, mais ces tâches ressemblent à de la chorégraphie et en ce sens je peux continuer à les brancher efficacement et méthodiquement pendant tant que j'en ai besoin. "
Comment les formerait-elle si elle n'avait pas accès à l'outil réel?
"Nettoyages à haute puissance et presses pour mines antipersonnel probablement. Des flips de pneus lourds pourraient également être utiles!"
Eh bien, si vous avez des doigts dans votre salle de sport, comme moi, vous êtes un canard chanceux!
-Gardez vos séries dans la plage de 30 à 45 secondes et optez pour un maximum de répétitions dans cette contrainte de temps, restez au repos moins de 2 minutes
-Gardez le poids sous-comp / sous-maximal et augmentez progressivement de semaine en semaine
Si vous N'AVEZ PAS accès aux doigts d'un doigt, il sera très difficile de travailler la mécanique du mouvement sur autre chose. Tu pourrais essayer:
-Power-clean et secousses - la puissance explosive de la hanche nécessaire pour exécuter correctement ces mouvements se transmettra aux doigts
-Poussée / poussée à haute répétition pour travailler votre entraînement de jambe et votre puissance au-dessus de la tête (Essayez de garder les séries de répétitions maximales en 30 à 45 secondes, reposez-vous moins de 2 minutes pour défier le conditionnement aérobie)
-Les frais généraux tiennent / tiennent et marchent avec des poids sous-maximaux - (essayez de commencer dans la plage de 50%) pour percer le verrouillage et la stabilité du noyau tout en se déplaçant sous une charge
-Flips de pneus - Si vous ne savez pas comment nettoyer, les flips de pneus nécessitent une puissance du bas et du haut du corps similaire à celle des doigts.
Ces événements sont des événements brutaux de force, d'adhérence et de tolérance à la douleur, avec de légères variations qui pourraient le rendre plus difficile en fonction de la biomécanique individuelle de l'athlète.
Peut-être le plus dramatique visuellement, le Hercules Hold est lorsque l'athlète se tient entre deux objets pondérés qu'il essaie de maintenir en place; les poids tirent sur l'athlète latéralement, un de chaque côté du corps de l'athlète. Je n'ai jamais participé à cet événement en particulier, mais je parie que c'est BRUTAL.
Dans la prise frontale et le crucifix Tenez l'athlète se tient debout avec les bras soit droit devant eux, soit droit sur le côté, en essayant de garder les bras parfaitement droits et droits. L'athlète est souvent placé contre un mur pour plus de stabilité. Personnellement, je pense que ces événements peuvent favoriser un athlète aux bras plus courts: plus le poids est éloigné de votre centre de gravité, plus il semblera lourd.
Les supports Farmer et Frame sont très similaires: l'athlète prend soit deux poignées de fermier, soit un cadre et le tient aussi longtemps qu'il le peut.
Ces événements, bien que dépendants de la force, concernent également la force mentale et la tolérance à la douleur.
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Alors, comment tu entraines?
Tiens-le aussi longtemps que tu peux! Je plaisante, ça va vous épuiser mentalement et physiquement très vite, essayez…
-Ensembles chronométrés
-Repos chronométrés
-Augmentation graduelle du pourcentage de poids en fonction de votre poids max ou comp
Gardez les ensembles modérés et les restes courts afin d'accumuler du volume qui se reportera à une distance maximale. Cela renforcera l'endurance et la force physiques (ainsi que mentales).
Par exemple, lorsque nous formions les exploitations agricoles, nous ferions
- 4 séries de 20 secondes à 65-70%, avec 30 secondes de repos, la dernière série dure un temps maximum
Les semaines 2, 3, 4, etc. augmenteraient le poids de% de ce qu'était approximativement MY max, pas du poids de compétition. De cette façon, je m'entraînais toujours avec des paramètres de force raisonnables et je ne faisais pas frire inutilement mon système. Cette approche m'a permis d'être très cohérent de semaine en semaine.
[Sur une note personnelle, cette approche a très bien fonctionné pour moi - j'ai remporté la cale du fermier sur 7 autres concurrents, le poids était de 155 / une main (je suis une compétitrice de poids moyen) et mon temps était d'environ 2:25].
Il y a une tendance avec l'entraînement par épreuve d'homme fort à simplement essayer de devenir lourd tout le temps, mais l'entraînement d'événement peut être comme un entraînement régulier en force; il doit être adapté à VOS niveaux de force et progressé progressivement.
Celui-ci est assez familier aux concurrents forts, mais peut-être moins familier aux étrangers. Le carry Husafell est un hommage à une tradition islandaise de, vous l'avez deviné, la ville de Husafell. Selon Wikipedia:
"La pierre pèse environ 190 kg (418 lb) et est conservée près d'un enclos à chèvres construit par le pasteur Snorri Björnsson il y a plus de deux cents ans.
La pierre a été utilisée comme test de résistance soit simplement en soulevant la pierre, soit en soulevant et transportant la pierre autour de l'enclos à chèvre où elle se trouve."
De nombreuses versions de la pierre ont été construites depuis, et il est typique de voir une boîte en métal en forme de cercueil (qui peut être chargée) utilisée, plutôt qu'une vraie pierre.
Image: prise par Artur Andrzej, sous licence (CC BY-SA 3.0)
Le transport de pierre Husafell est presque toujours une distance maximale. Tout comme les prises, les événements de distance maximale sont des tests d'endurance de la douleur mentale et physique impitoyables. Les Pros conviennent que ces événements vont au-delà du physique.
Zach Hadge, nouveau venu chez Pro Strongman et Arnold Pro, est une figure convaincante; il est sur le point d'affronter Brian Shaw et Hafthor Bjornsson après avoir concouru dans une classe de poids l'an dernier pour remporter la division amateur des poids lourds à l'Arnold Classic 2016, après avoir déjà concouru en tant que poids moyen et remporté son poids moyen. Carte Pro en 2015.
«Personnellement, j'aime les épreuves de distance maximale ou d'endurance. Tout est dans l'esprit sur la matière. Je me suis définitivement entraîné pour un événement comme celui-là en faisant tout mon possible à l'entraînement et en voyant quel est vraiment mon seuil, mais maintenant que je suis un peu plus avancé, j'ai une bonne idée de l'endroit où se trouve ce seuil, et je n'atteindrai pas cela. point jusqu'au jour du match. Je vais jouer avec de nombreux sets qui sont sur le point d'atteindre ce point, mais ces jours-ci, je n'irai pas là-bas sauf si c'est absolument nécessaire. Et puis ce sera là."
Parfois, la distance maximale sera effectuée avec un fût, un sac de sable ou un autre objet étrange. Caitlin Yuhas ajouté,
"Les épreuves de distance maximale sont difficiles pour moi - pas nécessairement en raison d'un manque de force ou d'endurance, mais parce que je maîtrise toujours leur jeu mental. Il y a un certain niveau d'inconfort que vous devez simplement accepter pour gagner ces épreuves (surtout aux plus hauts niveaux de compétition), et parfois mon cerveau dit à mon corps de s'arrêter quand je sais très bien que j'en ai plus dans le réservoir."
-Accumuler la distance
-Repos courts
-Poids léger pour commencer avec une augmentation progressive au cours du cycle d'entraînement, similaire à d'autres événements de force. Estimer le maximum d'entraînement approximatif, le poids de base en dehors de cela.
Comme les événements d'attente, il s'agit d'un test d'endurance physique ET mentale. Plutôt que de vous épuiser chaque week-end d'entraînement en allant toujours sur une distance maximale, divisez vos courses en 4 à 8 tours de 50 à 100 pieds et gardez vos repos inférieurs à une minute. Cela taxera également votre système aérobie, ce qui est crucial. Si vous voulez plus de défi, vous pouvez parcourir une distance maximale sur le dernier set, tout comme les prises.
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Hadge m'a donné un aperçu de sa routine d'entraînement sur la distance maximale:
«J'entraîne des événements de distance maximale en effectuant plusieurs ensembles de travail par semaine (probablement une fois par semaine sur un événement donné), ce qui ressemble à un 7 ou 8 sur 10 (10 étant un échec complet). Chaque semaine, les séries, les répétitions / temps et le poids varieront, se rapprochant du poids de la composition chaque semaine (en commençant par le côté léger avec plus de volume et en devenant plus lourd que la semaine précédente). Quand je serai à environ 2-3 semaines, je ferai un set qui flirte définitivement avec l'échec, mais même dans ce cas, la fatigue est élevée et les émotions sont faibles par rapport à ce que je ressentirai le jour du spectacle.
Après cette dernière session, je peux généralement formuler une bonne idée sur jusqu'où je devrais être capable d'aller physiquement, puis je formulerai une idée encore plus folle sur jusqu'où je pourrai aller en fonction des niveaux d'excitation que j'ai pu atteindre. atteindre dans le passé. Pour moi, c'est hasardeux. Soit je fais quelque chose que j'ai formulé dans mes rêves, et même je serai surpris, soit je serai juste parti et le jour du match je ne serai pas prêt. Cela semble risqué, mais je parierai sur moi à chaque fois."
Ces événements sont loin des compétitions d'haltérophilie ou de dynamophilie et à mon avis, c'est ce qui rend Strongman si spécial - imprévisible et difficile à entraîner des tests d'endurance physique et mentale ainsi que de force. Il y a plus d'événements étranges et stimulants que ces trois variantes - sonnez dans les commentaires et faites-nous savoir vos favoris!
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