Bien que j'aimerais m'asseoir ici et vous dire que cela va être un article avancé sur la conception de programmes, en réalité, ce n'est pas (enfin, du moins pour certains d'entre vous).
Je ne vais pas révéler un mésocycle pyramidal du Bloc de l'Est quasi-fonctionnel et homéostatique secret que vous manquez. Je ne vais pas non plus vous donner un aperçu des techniques avancées qui augmenteront votre puissance de pointe de 87.359%.
Le but ici est plutôt de vous donner un peu d '«amour dur» et de jeter un regard objectif sur certains des petits aspects (mais importants) de la conception de programmes que de nombreux stagiaires (peut-être vous) ont tendance à négliger, ou pire, à ignorer. tout à fait.
Et pendant que je réalise que je mai ébouriffez quelques plumes ici et là en cours de route, sachez simplement que j'ai votre intérêt à l'esprit. Vous n'aimez peut-être pas ce que j'ai à dire, mais il faut le dire. C'est-à-dire que je vouloir vous faire des progrès dans la salle de gym si pour une autre raison, afin que les filles chaudes veuillent passer du temps avec vous.
Je sais que beaucoup d'entre vous pensent probablement à l'une des deux choses en ce moment même.
Eh bien, si c'est le cas, il est temps de bien penser.
Dans leur best-seller, Fait pour coller les auteurs Chip et Dan Heath expliquent en détail pourquoi certaines idées survivent et pourquoi d'autres meurent. En résumé, ils expliquent comment nous avons tous des idées que nous voulons communiquer et que nous «collons» aux gens.
Malheureusement, la plupart des gens sont a-trous et ne veulent pas nous écouter. En tant que tel, en tant que coach de force et en tant que personne qui doit généralement réparer ce que les autres ont gâché, c'est souvent une tâche ardue de transformer la façon dont les gens pensent et agissent vers une certaine idée (dans ce cas, vous faire réaliser cette poussée- les hauts sont la merde).
Bien que je convienne certainement avec vous que les pompes ne sont pas aussi sexy que, par exemple, un banc appuyé contre des chaînes, cela ne néglige toujours pas le fait qu'il s'agit d'un mouvement souvent négligé et radicalement sous-estimé.
De plus, je pourrais facilement trouver cent et une raisons pour lesquelles vous devriez inclure plus de pompes dans votre répertoire (amélioration de la stabilité scapulaire / rotation vers le haut, amélioration de la puissance explosive, amélioration de la force des membres supérieurs, amélioration de la coordination lombo-pelvienne, etc.), mais le fait est que vous n'allez toujours pas les faire quoi que je vous dise. Ou es-tu?
Ce sont des nerds comme moi qui peuvent continuer indéfiniment sur l'importance de faire des pompes et comment ils peuvent aider à améliorer des «trucs», comme la fonction antérieure du serratus. C'est alors qu'une ampoule a sauté dans ma tête et j'ai réalisé quelque chose; vous pourriez moins vous soucier de la fonction antérieure du serratus!
Tout ce que vous voulez savoir, c'est: «Comment (insérer l'exercice ici) me rendra-t-il plus gros, plus rapide ou plus fort?"Malheureusement, les pompes n'entrent pas nécessairement dans cette catégorie. Jusqu'ici.
Les pompes remettent en question le tronc dans un aspect antéro-postérieur et forcent vraiment quelqu'un à apprendre à «engager» son tronc de manière fonctionnelle. Nous savons tous (ou devrions) que les stabilisateurs ne peuvent jamais être plus puissants que les principaux moteurs. Cependant, si nous faisons tirer en premier les stabilisateurs (dans ce cas, tous les muscles qui entourent la zone lombo-pelvienne-hanche), ils établiront un alignement et un meilleur axe au niveau de l'articulation (colonne lombaire).
Cela étant établi, les principaux moteurs semblent maintenant plus forts car les stabilisateurs font leur travail et la force est maintenant plus facilement transférée.
J'ai eu l'occasion d'écouter le physiothérapeute Lee Burton parler il y a quelques temps, où il est entré dans les détails sur les points soulevés ci-dessus, et j'ai hoché la tête en accord quand il a déclaré que l'amélioration de sa capacité à effectuer des pompes mai en fait aider à améliorer leurs numéros de squat et de soulevé de terre. Ah HA! Je pensais que cela attirerait votre attention. Hélas, c'est mon point de friction.
Nous avons fait des pompes (et toutes leurs variations) un aliment de base chez Cressey Performance, et je l'ai vu maintes et maintes fois; rendre quelqu'un plus compétent avec ses pompes, et tous ses autres ascenseurs ont également tendance à s'améliorer. Ce n'est pas une coïncidence. Fais tes freakin push-ups!
Note latérale: plutôt que de réinventer la roue, regardez les fantastiques Everything Push-Ups de Nick Tumminelo, qui comprend des vidéos de tonnes de variations de push-up.
J'ai abordé brièvement ce sujet dans mon article, Créer un effet d'entraînement lorsque vous êtes blessé, mais je pense que cela mérite d'être réitéré ici. Bref, les gens perdent trop de temps au gym. Bien que je sois tout à fait favorable aux exercices correctifs et que je pense que c'est un élément important de tout programme correctement conçu, je pense que cela a parfois tendance à être surestimé. L'exercice correctif doit être un composant d'un programme, pas les programme.
Exemple concret, il n'y a pas si longtemps, un homme est entré dans notre établissement en se plaignant d'une douleur à l'épaule lancinante. Il a expliqué comment il sentait qu'une épaule était plus tournée en interne par rapport à l'autre, et est même allé dans les détails sur le syndrome de rotation vers le bas, et comment cela pourrait être quelque chose que nous devions résoudre.
En fait, j'ai été assez impressionné par sa base de connaissances, et je suis un grand fan lorsque les gens sont proactifs et font tout leur possible pour s'instruire. Cependant, le mec ne pouvait même pas appuyer sur son propre poids pour un représentant, et encore moins effectuer dix pompes appropriées. Son problème n'était pas tant une faible coiffe des rotateurs ou une mauvaise stabilité scapulaire (bien que les deux devaient être résolus), mais il était tout simplement faible partout!
Malheureusement, de nombreuses personnes dans cette situation ne feront rien d'autre que passer 30 minutes à effectuer une myriade d'exercices de la coiffe des rotateurs tout en négligeant totalement le fait que ce dont elles ont le plus besoin est un effet d'entraînement.
Juste pour être parfaitement clair, je n'insinue pas que l'exercice correctif n'est pas important. Au contraire, selon l'individu, il faut parfois la prioriser. Pourtant, dans mon expérience, j'ai constaté que la plupart obtiendront tous les exercices correctifs dont ils ont besoin simplement en faisant preuve de diligence dans leur travail sur les tissus mous (roulement de mousse) et en incluant des charges dans leur programmation.
En termes simples, les charges ne sont rien de plus que des exercices de libération de faible niveau, de flexibilité / activation / auto-myofascial que j'aime me faufiler entre les séries. Je m'entraîne actuellement autour d'une paire de genoux fessiers, alors pour le plaisir, utilisons-moi comme exemple et voyons comment je mettrais en œuvre des charges dans mon programme.
Étirement du genou au genou
Inversement, voici comment je structurerais une journée pour une personne aux prises avec des problèmes de dos
Comme vous pouvez le voir avec les deux scénarios, nous ne faisons pas que de jolis petits exercices «fonctionnels» avec des haltères roses et des bandes pendant 45 minutes et l'appelons un jour. Nous nous entraînons et utilisons notre temps de la manière la plus efficace possible. Avec un peu de réflexion, les charges peuvent être une composante inestimable de tout programme «correctif».
Levez la main si l'une de ces situations vous semble familière:
Il y a de fortes chances que certaines des choses énumérées ci-dessus ressemblent beaucoup à l'endroit où vous vous entraînez maintenant. Ecoute, tu as le droit au monde de te plaindre de ta salle de gym merdique. Cependant, avec cette plainte vient la responsabilité de faire quelque chose à ce sujet.
Il y a quelques années, alors que nous vivions tous les deux dans le Connecticut, Eric Cressey et moi-même conduisions une heure (dans les deux sens) pour nous entraîner au South Side Gym, l'un des gymnases de dynamophilie les plus respectés au monde. Bien sûr, la circulation était parfois un cauchemar, et ce n'était certainement pas amusant de payer l'essence et de parcourir ma voiture, mais cela en valait la peine.
Rien ne pouvait remplacer l'atmosphère et l'attitude de l'entraînement autour d'individus partageant les mêmes idées qui, entre les bancs de vitesse de 405 lb, se moquaient de moi parce que j'étais trop «veineux.«J'y ai prospéré, et ce n'est pas un hasard si mon séjour là-bas a probablement été la meilleure année d'entraînement de ma vie.
Néanmoins, Eric et moi-même avons longuement parlé de la façon dont l'environnement de formation est un facteur si sous-estimé que de nombreux stagiaires ne parviennent pas à tirer parti.
Évidemment, nous ne battons pas nos clients, mais nous avons fait tout notre possible pour inculquer une attitude qu'ils sont là pour s'entraîner, pas pour s'entraîner. Il n'est pas étonnant que nous ayons pas mal de clients qui partent une fois par semaine juste pour pouvoir s'entraîner avec d'autres personnes fortes, utiliser de la craie, écouter de la musique forte et belliqueuse et avoir accès à un équipement qu'ils ne pourraient autrement jamais utiliser. Pour certains, c'est le point culminant de leur semaine, ce qui est plutôt cool.
Faites-vous une faveur et trouvez une nouvelle salle de sport pour vous entraîner. Même si ce n'est qu'un jour par semaine, aspirez-le et partez; Je vous garantis que vous ne le regretterez pas.
Il y a eu beaucoup de gens intelligents sur ce site qui ont fait tout leur possible pour expliquer pourquoi les craquements et / ou les redressements assis sont complètement sans valeur. Malgré cela, cela me déroute toujours, il y a des stagiaires qui pensent toujours qu'il y a un avantage à les inclure dans un programme. Pour être honnête, je peux penser à une foule d'autres choses qui seraient plus bénéfiques:
Je n'ai pas programmé de variation crunch / sit-up depuis plus de trois ans, et ils sont essentiellement bannis de Cressey Performance. Dans le passé, j'ai expliqué pourquoi je ne suis pas fan, donc je ne vais pas insister sur ce point ici. D'accord, peut-être qu'une petite diatribe s'impose:
De plus, dans Troubles du bas du dos: prévention et réadaptation fondées sur des données probantes, Dr. Stuart McGill note que le sit-up traditionnel impose environ 3300 N (environ 730 lb) de compression sur la colonne vertébrale.
Incidemment, l'Institut national pour la sécurité et la santé au travail (NIOSH) a fixé la limite d'action pour la compression du bas du dos à 3300 N; un chargement répétitif au-dessus de ce niveau est lié à des taux de blessures plus élevés chez les travailleurs, mais cela est imposé sur la colonne vertébrale à chaque répétition du sit-up! Si vous ne me suivez toujours pas, laissez-moi paraphraser: arrêtez de faire des redressements assis!!!
Autant je méprise les sit-ups / crunches, je pense que c'est tout aussi idiot quand les gens essaient de me dire que tout ce qu'il faut faire est de faire des squats et des soulevés de terre pour entraîner leur cœur. Tant qu'il y a quelque mérite derrière cette déclaration, je pense que c'est un peu myope (pour ne pas mentionner un peu trop simpliste), et je crois toujours qu'un travail de base dédié est une composante nécessaire de tout programme complet.
Cela étant dit, en gardant à l'esprit que la fonction principale du «noyau» est d'empêcher les forces de rotation et d'assurer la stabilité, voici quelques-uns de mes exercices préférés que vous connaissez peut-être ou non:
Indices de coaching: popularisé par le physiothérapeute John Pallof, la clé ici est de rester en position athlétique (poitrine relevée, fesses arrière, pieds écartés à la largeur des épaules). Résistant à la force de rotation de la pile de poids, «poussez» le poids loin de vous jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus. Revenez à la position de départ (juste en dessous du sternum) et répétez.
Conseils d'entraînement: installation à côté d'un entraîneur fonctionnel ou d'un système de poulie à câble, commencez dans une position de planche latérale et rangez simplement le poids d'avant en arrière. Assurez-vous de serrer vos fessiers et de maintenir une position neutre de la colonne vertébrale. Il ne devrait y avoir absolument aucun mouvement dans les hanches ou le bas du dos.
Indices d'entraîneur: C'est celui que j'ai obtenu de mon collègue entraîneur de force Jim Smith de la renommée de Diesel Crew. Certainement pour soulever quelques sourcils autour de la salle de gym; demandez à un partenaire de prendre deux bandes pour plus de résistance et d'effectuer un déploiement de barre standard. Essayez d'être aussi bas que possible sur le sol sans «plonger» ou «affaisser» vos hanches. Essentiellement, vous devriez être en mesure de maintenir une position neutre de la colonne vertébrale tout au long de.
Indices de coaching: celui-ci vient de l'entraîneur de force Will Heffernan. Empilez 5 à 10 assiettes de cinq livres à vos côtés. En position couchée sur la planche, tendez la main avec votre main opposée et empilez les assiettes de l'autre côté. Encore une fois, vous devriez essayer de rester aussi stable que possible. Il ne devrait y avoir aucun mouvement au niveau des hanches et / ou de la région de la colonne lombaire. Des points bonus si vous jetez une assiette sur les orteils d'un entraîneur personnel.
N'utilisez pas une routine équilibrée si vous voulez devenir plus équilibré. C'est une phrase que j'ai «volée» à mon bon ami Jonathan Fass, et c'est un concept que je pense que de nombreux stagiaires auraient intérêt à intégrer.
On nous a tous fait croire que nous devons «équilibrer» notre entraînement afin d'assurer un programme bien équilibré, où nous frappons chaque modèle de mouvement de la même manière dans l'espoir d'atténuer ou de prévenir tout déséquilibre structurel / musculaire que nous pourrions présenter, comme ainsi que d'éventuelles déficiences posturales. À la lumière de certains des programmes atroces que je rencontre souvent, c'est généralement un excellent conseil à suivre.
De même, la plupart d'entre nous réalisent qu'il y a un avantage inhérent à suivre une routine conçue spécifiquement pour nous, par opposition à une routine «généralisée» à l'emporte-pièce. Cependant, peu de gens ne comprennent pas ce que cela signifie vraiment et pensent que lancer au hasard quelques exercices ensemble dans une routine «équilibrée» (un exercice de traction pour chaque exercice de poussée, par exemple) est tout ce qu'il faut pour en faire un exercice individualisé. programme.
Selon Fass, «le problème est que presque personne n'est réellement équilibré en termes de muscle, de posture, de position articulaire ou de flexibilité. Les bons programmes sont ceux qui prennent en compte les besoins particuliers d'une personne, qu'il s'agisse d'améliorations posturales, de dysfonctionnements musculaires, de points faibles de vos mouvements, de vos besoins de force et / ou de conditionnement, ou de toute combinaison qui pourrait être jugée appropriée pour vous. Bref, une routine qui paraîtrait grossièrement déséquilibré sur papier, c'est exactement ce dont tu as besoin pour devenir Suite équilibré en conséquence."
Je ne pourrais pas être plus d'accord. Un bon exemple serait quelqu'un avec une posture kyphotique (dos arrondi). Dans ce cas, je peux demander à cette personne d'effectuer deux à trois exercices de traction horizontale (pensez aux variations de rangées) pour chaque exercice de poussée horizontale (pensez aux variations de développé couché). Pas équilibré en aucun cas (rapport 3: 1), mais exactement ce dont cette personne peut avoir besoin pour voir toute amélioration de sa posture et de la qualité globale de ses mouvements.
De même, lors de l'écriture de programmes pour nos gars de baseball en saison, nous leur demanderons d'effectuer des séries supplémentaires sur leur non-lancer / frapper le côté lors de l'exécution d'exercices de médecine-ball.
Donc, si je travaille avec un lanceur droitier, je lui demanderai d'effectuer trois séries de l'exercice ci-dessus sur sa jambe dominante / de tête (dans ce cas, la gauche), et quatre séries sur sa jambe non dominante ( la droite).
Que ce soit pour contrebalancer le fait que nous avons tendance à rester assis devant un écran d'ordinateur toute la journée, ou pour nous assurer de ne pas développer d'asymétries pouvant entraîner des blessures, ce sont des ajustements subtils comme les exemples ci-dessus qui montrent pourquoi il est parfois nécessaire de suivre. une approche plus déséquilibrée de la conception des programmes.
Cet article est déjà assez long, voici donc quelques autres idées à puces:
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