Plan Slim Down d'été
Fermer le bouton contextuel de la galerie 1 SUR 151 sur 15
par éternel
La saison d'entraînement pour mettre à nu votre corps de bikini bat son plein. C'est pourquoi nous avons demandé à Julie Lohre, professionnelle et formatrice de l'IFBB, de créer le plan d'exercices d'été ultime de huit semaines pour vous. Nous démarrons votre tâche de tonification avec des entraînements complets du corps et des mouvements d'exercice non conventionnels quatre jours par semaine, en utilisant uniquement des haltères et une variété de balles - Bosu, médecine, stabilité - que vous trouverez dans n'importe quel gymnase. ou avoir à la maison. Modélisé par l'athlète MuscleTech Jenna Reneé Webb, ce plan améliorera non seulement votre amplitude de mouvement et ciblera votre cœur dans presque toutes les directions, mais il travaillera également en profondeur dans la stabilisation des muscles, vous donnant des résultats impressionnants. Tenez-vous-y et vous serez étonné de ce que huit semaines de dévouement feront! VOIR ÉGALEMENT: Régime amincissant de 8 semainesLA PHASE 1: SEMAINES 1-4Lundi: Jambes, deltas et stepper de 20 minutesMardi: Biceps, triceps, dos + intervalles de sprint de 20 minutesMercredi: Repos actifJeudi: Jambes, poitrine + 20 minutes d'avironVendredi: Circuit complet du corps grasSamedi: Repos actifDimanche: 60 minutes d'activité qui augmentent votre fréquence cardiaque! Faites de la randonnée ou du vélo en famille, sortez et surfez, suivez un cours que vous aimez. PHASE 2: SEMAINES 5-8Lundi: Jambes, bras + 30 minutes d'avironMardi: Delts, poitrine + intervalles de sprint de 30 minutesMercredi: Repos actifJeudi: Jambes, dos + 30 minutes de rotationVendredi: Circuit complet du corps grasSamedi: Repos actifDimanche: 60 minutes d'activité qui augmentent votre fréquence cardiaque! Faites de la randonnée ou du vélo en famille, sortez et surfez, suivez un cours que vous aimez. COMMENT FAIRE:Les séances d'entraînement les lundis, mardis et jeudis devraient durer environ 45 minutes (avant le cardio) et devraient être effectuées en séries droites; l'entraînement du vendredi est un circuit.
2 sur 15
par éternel
Fonctionne: Legs & DeltsRepos: 15 secondes entre chaque série, 1 minute entre chaque exercice. Ballon de stabilité surélevé au pied Squat bulgare Split:3 séries de 10 sur chaque jambeBoule de stabilité pour les ischio-jambiers Curl-In:3 séries de 15Pouls d'élévation latérale d'haltères:3 séries de 25 Tenir les haltères sur les côtés, faire monter et descendre les bras de haut en bas en utilisant vos deltés et en tenant fermement le cœur.Squat latéral avec haltères avec élévation avant:3 séries de 10 comptes à droite et à gauche pour 1 répétition Crunchs de balle de stabilité avec les bras étendus (derrière votre tête): 3 séries de 20Fente inversée avec presse d'haltères au-dessus: 3 séries de 10 sur chaque jambe Stand avec les pieds à la largeur des hanches tenant des haltères à vos côtés. Reculez votre pied droit de trois à quatre pieds jusqu'à ce que votre cuisse avant soit presque parallèle au sol et que votre genou arrière touche presque le sol. Revenez debout et appuyez sur les haltères au-dessus de votre tête. Abaissez vos bras sur vos côtés et continuez immédiatement en fente inversée sur la jambe opposée. Gardez votre tronc serré et vos hanches légèrement enroulées lorsque vous appuyez sur les poids au-dessus de votre tête. Terminez cet entraînement avec 20 minutes sur le stepper.
3 sur 15
par éternel
Fonctionne: biceps, triceps et dosRepos: 15 secondes entre chaque série, 1 minute entre chaque exercice. Burpee:4 séries de 15Triceps banc trempé avec pieds sur balle de stabilité: (ILLUSTRÉ CI-DESSUS)3 séries de 10Placez vos mains sur le bord d'un banc et vos talons sur un ballon de stabilité. Abaissez votre corps jusqu'à ce que vos triceps soient presque parallèles au sol. Ensuite, poussez-vous jusqu'à ce que vos bras soient droits Curl biceps alterné avec haltères debout sur une balle Bosu: 3 séries de 10Rangée d'haltères Bentover:3 séries de 10Curl haltère à 45 degrés:3 séries de 10Pull à bras droit Barbell: 3 séries de 10Câble Triceps Kickback: 3 jeux de 10 par côté. Maintien de la planche de coude à boule de stabilité:3 prises Commencez par 20 à 30 secondes et augmentez jusqu'à 1 minute, selon votre niveau. Terminez cet entraînement avec 20 minutes d'intervalles de sprint.
4 sur 15
Repos actif: Incluez 45 à 60 minutes de yoga.
5 sur 15
par éternel
Fonctionne: Jambes et poitrine Repos: 15 secondes entre chaque série, 1 minute entre chaque exercice. Squats de médecine-ball à trois voies:(3 séries de 10) Accroupissez-vous, puis poussez la balle au-dessus de votre tête; accroupissez-vous et poussez le ballon vers la droite; s'accroupir et pousser vers la gauche. C'est un représentant. Flye de poitrine d'haltère: 3 séries de 10Soulevé de terre avec haltères à jambes raides sur une balle Bosu: 4 séries de 10Stand avec les pieds à la largeur des hanches sur le côté plat d'un Bosu tenant une barre, les genoux souples.Appuyez sur vos hanches en arrière pendant que vous abaissez la barre au niveau du milieu du tibia, en ressentant un étirement dans vos ischio-jambiers.Gardez le dos plat. Redressez-vous pour commencer et répétez. Levée latérale de jambe de planche de boule de stabilité: 3 séries de 10 par côté À partir d'une planche avant, les deux mains sur le ballon, soulevez une jambe sur le côté. Medicine Ball Pushup (deux mains sur médecine-ball): MONTRÉ3 séries de 20 Placez les mains sur un ballon médicinal et placez-vous en haut d'une position push-up, les pieds écartés de la largeur des hanches.Abaissez votre poitrine vers le ballon, en gardant votre tête alignée avec votre corps.Retourner au début. Passe de balle de stabilité main-pied: 4 séries de 12 Astuce: vous pouvez modifier cet exercice en pliant les genoux. Terminez cet entraînement avec 20 minutes d'aviron.
6 sur 15
par éternel
Fonctionne: Full Body Du repos: Pyramide vers le bas en répétitions pour celui-ci, et reposez-vous uniquement lorsque vous le devez absolument. Répétitions: 25, 20, 15, 10, 5 Médecine-ball Burpee à une jambe (jambes alternées)Cercles de planches de coude à boule de stabilitéWarrior 3 Cross Crunch à droite: Tenez-vous debout, les pieds décalés, le pied gauche en avant, le genou plié; jambe droite trois pieds en arrière. Lever les bras au-dessus de la tête. Déplacer le poids vers l'avant sur la jambe avant, soulever la jambe arrière tout en amenant les bras vers l'avant, formant une ligne droite des mains aux orteils. Croquer les bras et la jambe droite vers le centre, plier la jambe gauche, serrer fort. Retourner au début. Continuez d'un côté puis changez de côté. Medicine Ball Woodchop à droite Médecine Ball Oblique Twist Warrior 3 Cross Crunch à gauche Medicine Ball Woodchop à gauche Stabilité Ball Wall Sit (Répétitions = secondes)Ballon de stabilité PushupBalle de stabilité surélevée au genou Une fois que vous avez terminé le dernier circuit, terminez par une course d'un mile.
7 sur 15
Images de Corbis
Repos actif: Incluez 45 à 60 minutes de yoga.
8 sur 15
Aller dehors: Profitez de 60 minutes d'activité qui accélèrent votre rythme cardiaque.
9 sur 15
par éternel
Fonctionne: jambes et bras Du repos: 30 secondes entre chaque série, 1 minute entre chaque exercice Barbell Squat: 3 séries de 12Ballon de stabilité surélevé au pied Squat bulgare Split: 3 séries de 15 sur chaque jambe Placez le haut de votre pied gauche sur un ballon de stabilité et votre pied droit environ trois à quatre pieds en avant, les mains sur vos hanches ou tenant des haltères.Abaissez votre corps jusqu'à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol.Assurez-vous que votre genou avant ne dépasse pas vos orteils. Triceps banc trempé avec les pieds sur la stabilité: 3 séries de 12Curl haltère alterné à 45 degrés: 3 séries de 10Genou de planche surélevé au pied de balle de stabilité dans: 3 séries de 15Fente inversée avec haltère Curl:3 ensembles 10 chaque jambe Dumbbell Triceps Kickback:3 jeux de 12 de chaque côtéBoule de stabilité pour les ischio-jambiers Curl-In (illustré):3 séries de 10Lie face vers le haut sur le sol et placez vos mollets inférieurs sur un ballon de stabilité, les bras sur le sol à un angle de 45 degrés. Soulevez vos hanches jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite. Ceci est votre position de départ (non illustrée). Pliez les genoux pour enrouler le ballon de stabilité vers votre corps. Retournez les jambes pour commencer sans abaisser vos hanches au sol et continuez pour les répétitions.Terminez cet entraînement avec 30 minutes d'aviron.
10 sur 15
par éternel
TRAVAUX: Delts & Chest Du repos: 30 secondes entre chaque série. 1 minute entre chaque exercice.Élévation latérale d'haltères 3 séries de 12Haltère Flye sur ballon de stabilité (illustré):3 séries de 12 Tenez un haltère dans chaque main et placez le haut du dos sur un ballon de stabilité avec les genoux pliés à 90 degrés et les pieds à plat sur le sol, à environ la largeur des épaules.Soulevez les hanches jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite de votre tête à vos genoux.Soulevez vos bras au-dessus de votre poitrine jusqu'à ce qu'ils soient presque droits (gardez les coudes doux), les paumes se faisant face. En gardant vos hanches surélevées, abaissez lentement vos bras de chaque côté jusqu'à ce que vous sentiez un bon étirement dans vos pectoraux, puis ramenez les bras tendus sur votre poitrine. Pushup Medicine Ball à deux mains: 3 séries de 20 Utilisez deux balles, en plaçant une main sur chaque ballePresse aérienne avec haltères: 3 séries de 15Rangée verticale d'haltères: 3 séries de 15Banc de presse incliné:3 séries de 12Maintien de la planche de coude à boule de stabilité: 3 prisesCrunch pondéré par balle de stabilité:3 ensembles de 20 Tenez une plaque de poids sur votre poitrineTerminez cet entraînement avec 30 minutes d'intervalles de sprint.
11 sur 15
Repos actif: Incluez 45 à 60 minutes de yoga.
12 sur 15
par éternel
Fonctionne: jambes et dos Repos: 30 secondes entre chaque série. 1 minute entre chaque exercice.Médecine Ball Burpee: 4 séries de 15 Tenez le ballon dans vos mains tout au long du burpeeRangée d'haltères Bentover: 3 séries de 12Squat de médecine-ball à trois voies: 3 séries de 12Pull à bras droit Barbell: 3 séries de 12Soulevé de terre avec haltères à jambes raides: 3 séries de 15Rangée d'haltères en position de planche: 3 séries de 10 de chaque côté Mettez-vous en position de planche pleine, les mains à la largeur des épaules, tenant un haltère dans chaque main, le corps aligné de la tête aux talons.Plus bas dans le bas d'une pompe. Pendant que vous tendez les bras, ramenez le bras droit vers la poitrine, puis à gauche.Descendez immédiatement dans la prochaine pushup.Curtsy Squat: 3 séries de 12Terminez cet entraînement avec 30 minutes de spinning / vélo.
13 sur 15
par éternel
Fonctionne: Full Body Du repos: Pyramide vers le bas en répétitions pour celui-ci, et reposez-vous uniquement lorsque vous le devez absolument. Répétitions: 25, 20, 15, 10, 5 AlpinisteCercle de planches de stabilitéLever la jambe allongée:Vous pouvez ajouter une balle de stabilité entre vos pieds Medicine Ball Crossover Switch Lunge (ILLUSTRÉ):Tenez-vous debout avec les pieds ensemble tenant un ballon de médecine avec les deux mains à hauteur de poitrine.Reculez votre pied droit en une fente, pliez les deux genoux jusqu'à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol. En même temps, ramenez le médecine-ball vers la hanche droite. Explosez du bas de la fente et changez vos pieds en l'air, ramenant la jambe gauche en arrière et la jambe droite en avant; en même temps, amenez le médecine-ball dans un arc au-dessus de votre tête de l'autre côté. Amenez le ballon vers votre genou de hanche gauche lorsque vous descendez dans la fente. Continuez à alterner pour les répétitions.Vélos Ab Courir 2 minutes, marcher 1 minute Medicine Ball Woodchop à droiteMedicine Ball Oblique Twist Medicine Ball Woodchop à gaucheUne fois que vous avez terminé le dernier circuit avec 10 répétitions chacun, terminez par une course d'un mile. Voyez si vous pouvez battre votre temps de la phase 1!
14 sur 15
Syda Productions
Repos actif: Comprend 45 à 60 minutes de yoga.
15 sur 15
ingemar lindewell / corbis
Aller dehors: Profitez de 60 minutes d'activité qui accélèrent votre rythme cardiaque.
Retour à l'introLa saison d'entraînement pour mettre à nu le corps de votre bikini bat son plein. C'est pourquoi nous avons demandé à Julie Lohre, professionnelle et formatrice de l'IFBB, de créer le plan d'exercices d'été ultime de huit semaines pour vous. Nous démarrons votre tâche de tonification avec des entraînements complets du corps et des mouvements d'exercice non conventionnels quatre jours par semaine, en utilisant uniquement des haltères et une variété de balles - Bosu, médecine, stabilité - que vous trouverez dans n'importe quel gymnase. ou avoir à la maison. Modélisé par l'athlète MuscleTech Jenna Reneé Webb, ce plan améliorera non seulement votre amplitude de mouvement et ciblera votre cœur dans presque toutes les directions, mais il travaillera également en profondeur dans la stabilisation des muscles, vous donnant des résultats impressionnants. Tenez-vous-y et vous serez étonné de ce que huit semaines de dévouement feront!
VOIR ÉGALEMENT: Régime amincissant de 8 semaines
LA PHASE 1: SEMAINES 1-4
Lundi: Jambes, deltas et stepper de 20 minutes
Mardi: Biceps, triceps, dos + intervalles de sprint de 20 minutes
Mercredi: Repos actif
Jeudi: Jambes, poitrine + 20 minutes d'aviron
Vendredi: Circuit complet du corps gras
Samedi: Repos actif
Dimanche: 60 minutes d'activité qui augmentent votre fréquence cardiaque! Faites de la randonnée ou du vélo en famille, sortez et surfez, suivez un cours que vous aimez.
PHASE 2: SEMAINES 5-8
Lundi: Jambes, bras + 30 minutes d'aviron
Mardi: Delts, poitrine + intervalles de sprint de 30 minutes
Mercredi: Repos actif
Jeudi: Jambes, dos + 30 minutes de rotation
Vendredi: Circuit complet du corps gras
Samedi: Repos actif
Dimanche: 60 minutes d'activité qui augmentent votre fréquence cardiaque! Faites de la randonnée ou du vélo en famille, sortez et surfez, suivez un cours que vous aimez.
COMMENT FAIRE:
Les séances d'entraînement les lundis, mardis et jeudis devraient durer environ 45 minutes (avant le cardio) et devraient être effectuées en séries droites; l'entraînement du vendredi est un circuit.
Fonctionne: Legs & Delts
Repos: 15 secondes entre chaque série, 1 minute entre chaque exercice.
Ballon de stabilité surélevé au pied Squat bulgare Split:
Boule de stabilité pour les ischio-jambiers Curl-In:
Pouls d'élévation latérale d'haltères:
Squat latéral avec haltères avec élévation avant:
Crunchs de balle de stabilité avec les bras étendus (derrière votre tête):
Fente inversée avec presse d'haltères au-dessus:
Terminez cet entraînement avec 20 minutes sur le stepper.
Fonctionne: biceps, triceps et dos
Repos: 15 secondes entre chaque série, 1 minute entre chaque exercice.
Burpee:
Triceps banc trempé avec pieds sur balle de stabilité: (ILLUSTRÉ CI-DESSUS)
Curl biceps alterné avec haltères debout sur une balle Bosu:
Rangée d'haltères Bentover:
Curl haltère à 45 degrés:
Pull à bras droit Barbell:
Câble Triceps Kickback:
Maintien de la planche de coude à boule de stabilité:
Terminez cet entraînement avec 20 minutes d'intervalles de sprint.
Repos actif: Incluez 45 à 60 minutes de yoga.
Fonctionne: Jambes et poitrine
Repos: 15 secondes entre chaque série, 1 minute entre chaque exercice.
Squats de médecine-ball à trois voies:
Flye de poitrine d'haltère:
Soulevé de terre avec haltères à jambes raides sur une balle Bosu:
Levée latérale de jambe de planche de boule de stabilité:
Medicine Ball Pushup (deux mains sur médecine-ball): MONTRÉ
Passe de balle de stabilité main-pied:
Conseil: vous pouvez modifier cet exercice en pliant les genoux.
Terminez cet entraînement avec 20 minutes d'aviron.
Fonctionne: Full Body
Du repos: Pyramide vers le bas en répétitions pour celui-ci, et reposez-vous uniquement lorsque vous devez absolument. Répétitions: 25, 20, 15, 10, 5
Médecine-ball Burpee à une jambe (jambes alternées)
Cercles de planches de coude à boule de stabilité
Warrior 3 Cross Crunch à droite:
Medicine Ball Woodchop à droite
Médecine Ball Oblique Twist
Warrior 3 Cross Crunch à gauche
Medicine Ball Woodchop à gauche
Stabilité Ball Wall Sit (Répétitions = secondes)
Ballon de stabilité Pushup
Balle de stabilité surélevée au genou
Une fois que vous avez terminé le dernier circuit, terminez par une course d'un mile.
Repos actif:
Incluez 45 à 60 minutes de yoga.
Aller dehors: Profitez de 60 minutes d'activité qui accélèrent votre rythme cardiaque.
Fonctionne: jambes et bras
Du repos: 30 secondes entre chaque série, 1 minute entre chaque exercice
Barbell Squat:
Ballon de stabilité surélevé au pied Squat bulgare Split:
Triceps banc trempé avec les pieds sur la stabilité:
Curl haltère alterné à 45 degrés:
Genou de planche surélevé au pied de balle de stabilité dans:
Fente inversée avec haltère Curl:
Dumbbell Triceps Kickback:
Boule de stabilité pour les ischio-jambiers Curl-In (illustré):
Terminez cet entraînement avec 30 minutes d'aviron.
TRAVAUX: Delts & Chest
Du repos: 30 secondes entre chaque série. 1 minute entre chaque exercice.
Élévation latérale d'haltères
Haltère Flye sur ballon de stabilité (illustré):
Pushup Medicine Ball à deux mains:
Presse aérienne avec haltères:
Rangée verticale d'haltères:
Banc de presse incliné:
Maintien de la planche de coude à boule de stabilité:
Crunch pondéré par balle de stabilité:
Terminez cet entraînement avec 30 minutes d'intervalles de sprint.
Repos actif: Incluez 45 à 60 minutes de yoga.
Fonctionne: jambes et dos
Repos: 30 secondes entre chaque série. 1 minute entre chaque exercice.
Médecine Ball Burpee:
Rangée d'haltères Bentover:
Squat de médecine-ball à trois voies:
Pull à bras droit Barbell:
Soulevé de terre avec haltères à jambes raides:
Rangée d'haltères en position de planche:
Curtsy Squat:
Terminez cet entraînement avec 30 minutes de spinning / vélo.
Fonctionne: Full Body
Du repos: Pyramide vers le bas en répétitions pour celui-ci, et reposez-vous uniquement lorsque vous le devez absolument. Répétitions: 25, 20, 15, 10, 5
Alpiniste
Cercle de planches de stabilité
Lever la jambe allongée:
Medicine Ball Crossover Switch Lunge (ILLUSTRÉ):
Vélos Ab
Courir 2 minutes, marcher 1 minute
Medicine Ball Woodchop à droite
Medicine Ball Oblique Twist
Medicine Ball Woodchop à gauche
Une fois que vous avez terminé le dernier circuit avec 10 répétitions chacun, terminez par une course d'un mile. Voyez si vous pouvez battre votre temps de la phase 1!
Repos actif: Comprend 45 à 60 minutes de yoga.
Aller dehors: Profitez de 60 minutes d'activité qui accélèrent votre rythme cardiaque.
Personne n'a encore commenté ce post.