Sumo Deadlift - Forme correcte, muscles travaillés et avantages

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Christopher Anthony
Sumo Deadlift - Forme correcte, muscles travaillés et avantages

Le soulevé de terre sumo permet à l'athlète d'élargir sa position et de soulever une barre avec ses mains à l'intérieur de ses cuisses. Comparé au soulevé de terre conventionnel, qui se fait avec une position plus étroite et les mains à l'extérieur des jambes, il est généralement plus facile sur le bas du dos et permet au souleveur de tirer un poids plus lourd. Également Journal de médecine des sciences du sport a rapporté que le soulevé de terre sumo est plus efficace pour les haltérophiles avec des torses plus longs et moins d'expérience du soulevé de terre. (1)

Mais avant de l'essayer, nous allons passer en revue tout ce que vous devez savoir sur le sumo deadlifting:

  • Comment faire le Sumo Deadlift
  • Avantages du Sumo Deadlift
  • Ce que fait travailler le Sumo Deadlift
  • Recommandations pour le repérage, l'ensemble et le poids de Sumo Deadlift
  • Variations de Sumo Deadlift
  • Alternatives à Sumo Deadlift

Comment faire le Sumo Deadlift

Beaucoup de gens sont généralement plus forts avec le soulevé de terre sumo. Cela ne veut pas dire que c'est un mouvement plus facile. Ce n'est pas. Voici une description étape par étape de la façon de correctement soulever un sumo.

Étape 1 - La configuration

Commencez par adopter une position large avec les orteils légèrement pointés. La position elle-même doit être suffisamment large pour permettre aux bras d'être étendus vers le bas, à l'intérieur des genoux (coudes à l'intérieur des genoux). La largeur de la posture variera d'une personne à l'autre. Cependant, d'une manière générale, la largeur doit permettre à l'athlète d'avoir les tibias perpendiculaires au sol avec le dos plat et les épaules directement au-dessus de la barre.

Astuce de forme: Pensez à tirer les hanches vers la barre, en gardant le tronc serré et contreventé. Les genoux eux-mêmes doivent être poussés largement pour permettre au torse de rester légèrement plus vertical qu'un soulevé de terre conventionnel.

Étape 2 - Tirez le jeu hors de la barre

Une fois que vous êtes en position, commencez à resserrer le tronc, le dos, les jambes et les fesses pour créer une sensation de tension dans tout le corps. Soulevez légèrement la barre et appuyez sur les jambes à travers le sol (sans encore déplacer la barre). Une fois que vous avez trouvé votre meilleure position de tension, respirez encore une fois, puis passez à l'étape trois.

Astuce de forme: Visualisez la pression qui monte dans le corps avant chaque traction, tous les muscles étant engagés et prêts à tirer en même temps.

Étape 3 - Conduisez avec vos jambes

Maintenant que vous êtes dans les bonnes positions et que vous n'avez pas de jeu dans la barre ou dans votre corps, il est temps de tirer la barre en conduisant simultanément à travers les pieds et en tirant sur la barre. La clé ici n'est pas de permettre à la poitrine de tomber ou de lever les hanches lors de la traction, mais plutôt de faire en sorte que la barre reste près du corps lorsque vous vous levez. Appuyez sur vos talons, en gardant vos hanches et votre poitrine en position, et traversez vos jambes.

Astuce de forme: Gardez votre poitrine vers le haut et, lorsque vous tirez, assurez-vous que la barre est contre vos tibias pour éviter de laisser la trajectoire de la barre se déplacer trop vers l'avant. Cela peut perturber votre ascenseur et, dans les cas graves, causer des blessures.

Étape 4 - Verrouiller le poids

À ce stade, le poids devrait monter sur vos jambes. Vous pouvez sentir que la barre commence à vous tirer vers le bas ou s'arrête complètement de bouger. Essayez de ne pas laisser votre poitrine tomber vers l'avant ou le haut du dos rond. Continuez à pousser vos talons, puis serrez vos fessiers pour faire passer la barre au niveau de la hanche.

Astuce de forme: Si vous avez du mal à terminer l'ascenseur une fois que la barre a dépassé vos genoux, serrez vos fesses. Cela vous aidera à faire avancer vos hanches et à réduire la distance entre le poids et l'apex de l'ascenseur.

Avantages du Sumo Deadlift

Voici trois avantages du soulevé de terre sumo auxquels on peut s'attendre en intégrant le soulevé de terre sumo dans un programme d'entraînement.

Mécanique plus confortable (pour certains)

Là où le sumo deadlift brille, c'est qu'il est intrinsèquement adapté aux débutants (pour la plupart des gens, c'est-à-dire). La position plus large et la position du bras plus étroite raccourcissent l'amplitude des mouvements, c'est pourquoi la plupart des gens peuvent soulever un peu plus de poids que leur soulevé de terre standard. Certains haltérophiles, en particulier dans la communauté de dynamophilie, pensent que le sumo est de la triche. Ce n'est pas le cas, et si un élévateur est du côté le plus court avec des bras plus courts, alors le soulevé de terre sumo n'est peut-être pas la meilleure variante pour eux.

Plus de force, plus précisément au sommet

Le soulevé de terre sumo est une autre variante du soulevé de terre qui peut augmenter la force de traction globale et la masse musculaire (similaire au soulevé de terre conventionnel et au soulevé de terre à barre trapézoïdale). Le deadlift sumo peut être fait de différentes manières - en utilisant des bandes, en manipulant le tempo de levage, en ajoutant des chaînes. Parce que le soulevé de terre sumo permet généralement de soulever une charge plus lourde, cela vous permet de surcharger vos muscles avec plus de poids qu'ils ne sont habitués à manipuler. Une fois que vous êtes revenu aux deadlifts conventionnels ou à trap bar, cette nouvelle force devrait vous aider à terminer la partie supérieure de l'ascenseur plus efficacement.

Moins de tension dans le bas du dos

Contrairement au soulevé de terre conventionnel, le soulevé de terre sumo a un élévateur qui assume un positionnement plus vertical du torse (en raison du placement du pied). En augmentant l'angle vertical du dos (le torse est plus droit), le bas du dos n'est pas autant sollicité que dans un soulevé de terre roumain ou conventionnel. Cela peut être bénéfique pour les haltérophiles qui souhaitent limiter le stress au bas du dos, surveiller le volume d'entraînement des érecteurs ou traiter différents aspects de la traction.

Quadriceps et force des fessiers

En raison du placement du pied et des angles hanche / genou dans la configuration, le soulevé de terre sumo cible les fessiers (en raison de la rotation externe de la hanche) et le vastus medialis (quads intérieurs) dans une plus grande mesure qu'un soulevé de terre conventionnel. Cela peut aider les haltérophiles qui souhaitent développer ces muscles pour des raisons esthétiques ou renforcer un muscle faible spécifique.

Muscles travaillés par le Sumo Deadlift

Voici les principaux groupes musculaires travaillés par le sumo deadlift. Comme d'autres variations de deadlift, le sumo deadlift travaille les fessiers, les ischio-jambiers et le dos (chaîne postérieure). Cependant, quelques légères différences entre les muscles travaillés du sumo deadlift vs. soulevé de terre conventionnel vs. soulevé de terre de barre de piège.

Fessiers

Les fessiers sont ciblés à un degré élevé par le soulevé de terre sumo, car les pieds sont plus larges et tournés vers l'extérieur. La hanche est placée en rotation externe, ce qui implique à son tour les fessiers à un degré plus élevé.

Ischio-jambiers

Bien que le soulevé de terre conventionnel et roumain les recrute plus agressivement, les ischio-jambiers sont toujours les principaux moteurs du soulevé de terre sumo. Cela dit, si un athlète cherche à cibler plus exclusivement les ischio-jambiers, il peut vouloir effectuer des deadlifts roumains à la place.

Quadriceps

En raison du placement du pied dans le soulevé de terre sumo, l'athlète doit atteindre des angles de flexion du genou plus grands (flexion) pour effectuer le soulevé de terre sumo. Pour cette raison, les quadriceps (qui sont responsables de l'extension du genou) sont plus ciblés que dans le soulevé de terre roumain et le soulevé de terre conventionnel, mais similaire au soulevé de terre à barre de piège. En termes simples, vous vous accroupissez un peu plus avec cette variante de soulevé de terre et utilisez donc davantage vos cuisses.

Erector Spinae (bas du dos)

Les muscles du bas du dos, également appelés érecteurs, travaillent pour maintenir votre colonne vertébrale stable pendant la phase de traction de l'ascenseur. Ce faisant, les érecteurs de la colonne vertébrale peuvent être développés, ce qui est une bonne chose car ils sont souvent l'un des principaux facteurs limitants d'un soulevé de terre lourd (force du bas du dos). Contrairement au soulevé de terre conventionnel et roumain, le soulevé de terre sumo sollicite moins le bas du dos de sorte que le torse est plus vertical, permettant aux autres muscles du dos de prendre du mou.

Trapèze et muscles du dos

Les muscles du haut du dos et du trapèze sont utilisés pour maintenir un bon positionnement du torse et aider à tirer la barre vers le haut. Le soulevé de terre sumo, un mouvement de traction plus vertical (par rapport au soulevé de terre conventionnel), est un excellent mouvement pour construire des pièges épais et forts et des muscles du haut du dos.

Ensembles, répétitions et poids de Sumo Deadlift

Pourquoi vous faites le soulevé de terre sumo aura un impact comment tu fais le sumo deadlift. Plus précisément, nous voulons dire comment l'homme définit et répète et combien de poids vous soulevez. Ci-dessous, nous fournissons des directives de formation pour différents scénarios de formation. Remarque: ce ne sont que des scénarios et ne devraient pas être considérés comme la fin pour tous pour les ensembles et les représentants.

Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock

Pour une meilleure mécanique de Deadlifting

Le soulevé de terre sumo peut être utilisé comme régression pour les soulevés de terre conventionnels et / ou aider les haltérophiles débutants à apprendre la bonne mécanique de flexion et d'extension de la hanche dans le soulevé de terre.

Faites trois à quatre séries de huit à 10 répétitions avec des charges légères à modérées, à une vitesse contrôlée (en se concentrant sur la réduction du poids avec contrôle), au repos au besoin. Les entraîneurs peuvent également inclure des pauses et des tempos pour améliorer la conscience du mouvement dans la traction plus loin.

Pour devenir plus fort

Le soulevé de terre sumo peut être utilisé pour développer une force maximale pour les athlètes de dynamophilie et d'hommes forts. Il peut également être une alternative utile au soulevé de terre pour les haltérophiles qui souhaitent diversifier leur force de traction, car un soulevé de terre sumo se sentira différent d'un soulevé de terre conventionnel.

Faites trois à cinq séries de trois à cinq répétitions avec une charge lourde, en vous reposant au besoin. Les haltérophiles peuvent également utiliser des bandes, des chaînes et d'autres variantes de soulevé de terre sumo (voir ci-dessous) pour améliorer davantage la force.

Gagner du muscle

Le soulevé de terre sumo peut être effectué pour un volume plus élevé avec des charges modérées à lourdes pour augmenter l'hypertrophie musculaire - en particulier dans les muscles mentionnés ci-dessus. Les directives ci-dessous sont un excellent point de départ pour ceux qui veulent devenir plus grands.

Faites trois à cinq séries de six à 10 répétitions avec une charge modérée à élevée. Ou, effectuez deux à quatre séries, pour 12 à 15 répétitions avec une charge modérée. Gardez vos périodes de repos entre 45 et 90 secondes. Une autre astuce consiste à effectuer des répétitions contrôlées de tap and go, où vous touchez les assiettes au sol puis explosez de nouveau. Ne laissez pas tomber le poids et recommencez la répétition. La méthode tap and go augmentera le temps de tension de votre muscle.

Pour développer l'endurance musculaire

Pour ceux qui cherchent à augmenter l'endurance musculaire des fessiers et de la chaîne postérieure, le sumo deadlift peut être entraîné dans une plage de répétition plus élevée afin d'augmenter l'endurance musculaire et la résistance à la fatigue.

Faites deux à quatre séries de 12 à 20 répétitions avec une charge légère à modérée. Limitez les périodes de repos à 30 à 45 secondes.

3 Variations de Sumo Deadlift

Vous trouverez ci-dessous trois variantes de sumo que les haltérophiles peuvent faire pour augmenter la spécificité sportive, augmenter la force et la puissance et augmenter l'intégrité du mouvement dans le soulevé de terre sumo.

Déficit Sumo Deadlift

Les deadlifts de sumo déficitaires sont une variante qui défie les gammes de mouvement les plus profondes du mouvement. Ce faisant, vous pouvez augmenter la force de traction du sol et cibler davantage les fessiers et les ischio-jambiers.

Soulevé de terre Sumo avec résistance d'adaptation

La résistance d'adaptation se produit lorsque l'on ajoute des bandes ou des chaînes pour modifier la difficulté de l'ascenseur en bas, au milieu ou en haut de l'ascenseur. En conséquence, les haltérophiles peuvent se battre à travers les points de blocage. Par exemple, les chaînes alourdissent un élévateur en haut (à mesure qu'elles se détachent du sol). En chargeant des chaînes sur une barre, vous pourrez tirer une quantité faisable de poids du sol, mais ensuite augmenter ce nombre en haut. Par conséquent, votre lock-out deviendra plus fort.

Sur le flip, vous pouvez boucler des bandes autour du haut d'un rack d'alimentation et fixer les autres extrémités de chaque côté d'une barre. Chargez la barre avec plus de poids que vous ne pourriez normalement soulever (comme 10 à 20 pour cent). La charge deviendra plus légère vers le haut, vous surchargez donc essentiellement la traction initiale de votre soulevé de terre.

Soulevés de terre Tempo Sumo

L'entraînement au tempo peut être fait avec le soulevé de terre sumo simplement en ajoutant des contraintes de temps ou des cadences pour les différentes phases de la traction. Principalement, le bas, le haut ou le milieu d'un ascenseur. En ajustant votre tempo, vous pouvez augmenter le temps de tension de vos muscles (ce qui conduit à plus de croissance musculaire) et vous apprendre à mieux contrôler votre poids.

3 Alternatives au Sumo Deadlift

Si vous pratiquez le sumo deadlift depuis un certain temps ou si vous souhaitez l'alterner avec une variante similaire de deadlift, alors voici trois alternatives de sumo deadlift que nous aimons.

Nouvelle Afrique / Shutterstock

Soulevé de terre Trap-Bar

Le soulevé de terre à barre de piège est un mouvement de soulevé de terre très similaire en raison de la flexion accrue des genoux et du positionnement vertical du torse. Si un athlète ne peut pas ou ne veut pas faire de sumo, le soulevé de terre de la barre de trap peut être utilisé pour augmenter la force du haut du corps, l'engagement de la hanche et même développer les quadriceps.

Soulevé de terre Kettlebell Sumo

Le soulevé de terre de sumo kettlebell est une régression de soulevé de terre qui peut augmenter l'intégrité du mouvement et / ou la configuration de mouvement de base et les compétences nécessaires pour le soulevé de terre de sumo. À des charges plus lourdes, cet exercice peut être fait pour augmenter l'endurance musculaire et la force de base.

Nettoyer Deadlift

Le soulevé de terre propre est une variante du soulevé de terre pratiqué principalement dans l'entraînement d'haltérophilie olympique pour aider un athlète à nettoyer la partie inférieure de son corps. Dans le soulevé de terre propre, l'athlète a tendance à avoir les hanches légèrement plus bas qu'un soulevé de terre conventionnel. Ce faisant, le soulevé de terre propre peut augmenter la force des fessiers, des ischio-jambiers et des quadriceps spécifiques au mouvement sportif. Pour cette raison, le soulevé de terre à barre trapézoïdale et le soulevé de terre propre peuvent être considérés comme des mouvements de traction très similaires pour les haltérophiles olympiques.

Questions fréquemment posées

Dois-je faire des deadlifts de sumo?

Ça dépend. Si vous êtes nouveau dans le soulevé de terre, vous trouverez peut-être l'exercice plus confortable par rapport à un soulevé de terre conventionnel, car la forme est un peu plus difficile à clouer au début. Cela dit, vous ne le comprendrez qu'en essayant différents deadlifts. Si vous trouvez que les deadlifts conventionnels ou trap bar se sentent bien, alors faites-les.

Puis-je alterner entre le sumo et les deadlifts conventionnels?

Sûr. Faire des soulevés de terre de sumo peut même aider votre soulevé de terre conventionnel (et vice-versa). Cela dit, si vous êtes un powerlifter compétitif ou une personne soucieuse de devenir fort, vous voudrez peut-être vous en tenir à une variante pendant quelques cycles d'entraînement. C'est parce que les deux ascenseurs nécessitent des compétences mécaniques, et vous ne gagnerez cela qu'en le faisant encore et encore et encore. En termes simples: la pratique rend parfait.

Fait tricher le sumo deadlifts?

Non. Vous pouvez voir des powerlifters commenter que les deadlifts de sumo ne comptent pas, mais ils ne font que troller d'autres concurrents ou, s'ils sont sérieux, ne sont pas informés. Oui, pour la plupart des gens, les soulevés de terre de sumo créent un léger avantage de levier, c'est pourquoi la plupart des gens sont plus forts avec le soulevé de terre de sumo. Cela ne veut pas dire cependant qu'un soulevé de terre de sumo de 500 livres ne compte pas. Cela fait.

Les références

  1. Cholewa JM, Atalag O, Zinchenko A, Johnson K, Henselmans M. Déterminants anthropométriques de la performance des variantes de Deadlift. J Sports Sci Med. 2019; 18 (3): 448-453. Publié le 1 août 2019.

Image en vedette: Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock


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