Dans cet article, nous discuterons de l'exercice Superman, un exercice de poids corporel qui met au défi le contrôle / la force du bas du dos et des fessiers, améliore l'activation de la chaîne postérieure et peut être utilisé comme une modification pour des mouvements plus avancés. Dans les sections ci-dessous, nous découvrirons les groupes musculaires ciblés par l'exercice Superman, proposerons une vidéo technique et discuterons des avantages de l'intégration de l'exercice Superman dans vos programmes d'entraînement.
L'exercice de superman cible les principaux groupes musculaires de la chaîne postérieure, principalement par les contractions isométriques (sauf en cas de répétition). Les groupes musculaires ci-dessous sont ciblés en effectuant soit plusieurs répétitions de l'exercice de superman (avec une pause en haut), soit simplement une prise de superman (contraction isométrique).
La vidéo ci-dessous montre comment effectuer l'exercice Superman. Cet exercice est presque identique à la roche creuse inversée, à l'exception du fait que le palonnier est stationnaire dans cette cale isométrique plutôt que de se déplacer plus dynamiquement.
Vous trouverez ci-dessous trois avantages de l'exercice de superman avec lesquels les entraîneurs et les athlètes devraient se familiariser. Notez que beaucoup de ces avantages dépendent de la capacité de l'athlète à ne pas subir une flexion lombaire excessive lors de l'exercice Superman, mais plutôt à rester correctement engagé avec le fessier et les hanches.
Lorsque vous effectuez des mouvements comme le Superman, la planche et la prise creuse, vous mettez au défi la capacité du corps à promouvoir la tension et la force sans produire de mouvement dynamique. Cela se traduit par le développement de la force de base isométrique, qui est essentielle pour presque tous les mouvements et exercices que les athlètes doivent effectuer à l'entraînement et en compétition. L'exercice de superman peut aider les haltérophiles à établir des contractions musculaires isométriques dans les fessiers et le bas du dos (érecteurs de la colonne vertébrale), ce qui peut être utile pour les mouvements chargés comme le squat et le soulevé de terre, ainsi que pour les mouvements plus dynamiques tels que la course, la natation et la plupart des mouvements de repérage.
Lorsqu'ils cherchent à développer la force du bas du dos, le développement du tronc et les compétences de base pour les mouvements de gymnastique et d'entraînement au poids corporel, les entraîneurs et les athlètes doivent maîtriser certains des exercices de poids corporel les plus élémentaires avant de tenter des mouvements plus avancés. L'exercice de superman peut être très utile pour les athlètes à qui on demande de maintenir un corps rigide en mouvement, comme la gymnastique, les haltérophiles et même les coureurs. En adoptant une contraction isométrique forte et contrôlée dans tout le bas du dos et les fessiers, un litre peut apprendre à rester engagé (sans flexion lombaire excessive) pendant la charge (squat, soulevé de terre, pression au-dessus de la tête) et déchargée (traction vers le haut, mouvements de kipping, etc.) mouvements.
La chaîne postérieure est composée de trois groupes musculaires primaires; les fessiers, les ischio-jambiers et les érecteurs de la colonne vertébrale (muscles du bas du dos). Lorsque nous cherchons à améliorer le développement athlétique, nous effectuons souvent des mouvements comme les nettoyages, les deadlifts et les squats, qui peuvent tous avoir un impact drastique sur la mécanique des haltérophiles qui courent, sautent et sprintent. Lors de la préparation à l'entraînement des hanches et du bas du dos, nous pouvons utiliser l'exercice des supermans (pour leurs répétitions / maintien) pour augmenter la capacité de l'athlète à contrôler et contracter les fessiers et les muscles du bas du dos pour mieux amorcer des mouvements plus complexes.
Si vous êtes un athlète ou un entraîneur, vous connaissez l'immense importance qu'un exercice d'activation / correction peut avoir sur la performance globale, la préparation à un entraînement plus avancé et la prévention des blessures. Ci-dessous, nous avons répertorié certains de nos meilleurs exercices d'activation / correction que les entraîneurs et les athlètes peuvent combiner dans leurs rondes d'entraînement.
Image en vedette: @gtr.fitness sur Instagram
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