Supersets pour de super résultats

Certains haltérophiles recherchent la taille à tout prix. Ils s'en moquent si leurs articulations sont battues dans le processus. Pour eux c'est du bodybuilding «carpe diem» - saisissez le jour et baisez demain!

Les mecs avec quelques poils gris de plus dans la barbe ont tendance à adopter une approche différente. Des années d'entraînement aux balles ont fait des ravages, les forçant, à coups de pied et de cris, à faire de la santé des articulations une priorité. Pour ces gars-là, une journée sans courbatures est aussi épanouissante qu'un nouveau PR.

Heureusement, il existe un moyen d'atteindre les deux objectifs avec une seule méthode de formation. Ça s'appelle des supersets.

Les supersets impliquent de jumeler deux exercices et de passer de l'un à l'autre avec peu ou pas de repos entre les deux. Cette méthode d'entraînement peut être très efficace car de courts intervalles de repos augmentent la production de lactate et diminuent le pH sanguin, ce qui déclenche la sécrétion d'hormone de croissance par l'hypophyse antérieure.

Le lactate peut également stimuler la libération de testostérone des cellules testiculaires de Leydig. En augmentant la production d'hormones anabolisantes de cette manière, les supersets (et la «brûlure» ultérieure qu'ils induisent) peuvent favoriser une croissance musculaire sérieuse et vous garder maigre dans le processus.

Les supersets augmentent également la densité de l'entraînement, une autre variable qui peut considérablement augmenter l'hypertrophie musculaire et améliorer la composition corporelle. Dans son livre Arnold: L'éducation d'un culturiste, Schwarzenegger explique combien de bodybuilders avancés en Allemagne utiliseraient des supersets pour gagner du temps (i.e., faire la même quantité de travail en moins de temps). «Ce que vous allez faire [avec les supersets], c'est construire votre corps à sa taille ultime et l'entraîner pour une définition maximale», déclare le Oak. Bien que je ne demande pas à Arnold comment atterrir une maîtresse chaude, je suivrais certainement ses conseils d'entraînement!

Ça s'ameliore. Jouez vos cartes à droite et les supersets peuvent même augmenter la force, améliorer la santé et l'intégrité des articulations et promouvoir la symétrie gauche-droite. Oh ouais, et construire du muscle! Maintenant je vais vous montrer comment.

La routine de superset Look-Better-In-A-Shirt

Les fléchisseurs du coude (biceps brachial, brachioradialis et brachial) sont innervés par le nerf musculo-cutané (C5 et C6), et les extenseurs du coude (triceps brachial et anconeus) sont innervés principalement par le nerf radial (C6, C7 et C8). Si ces vertèbres ne sont pas alignées, la force sera affectée.

Dans le livre Entraînement musculaire optimal, Dr. Ken Kinakin révèle qu'une compression nerveuse de seulement 10 à 50 mmHg (environ le poids d'un centime sur le dos de votre main) de la colonne vertébrale aux muscles peut potentiellement réduire les potentiels d'action jusqu'à 40%. L'activation des longs extenseurs cervicaux et des pièges supérieurs avec des ponts cervicaux et des haussements d'épaules, respectivement, peut aider à repositionner ces vertèbres souvent mal alignées et à augmenter la force, instantanément. J'en parle plus en détail dans mon article Préparez-vous pour l'entraînement de votre vie!

Dans cet esprit, voici une routine sur-ensemble qui remplira vos manches et votre décolleté en un rien de temps:

	Exercer	Ensembles	Répétitions	Tempo	Du repos
A1	Pont du cou (maintien isométrique)	4	1 minute.		10 secondes.
Utilisez un niveau de résistance approprié. La plupart des stagiaires peuvent effectuez cet exercice sur un ballon suisse en utilisant uniquement le poids du corps; certains haltérophiles avancés peuvent utiliser un poids supplémentaire sur leur poitrine, alors que de nombreux débutants devront commencer avec l'arrière de leur tête appuyé contre un mur. Vous devez maintenir une position statique pendant 30 à 60 secondes avant d'atteindre les muscles échec. Si vous ne pouvez pas maintenir la contraction isométrique pendant au moins 30 secondes, alors le niveau de résistance est trop élevé. Inversement, si 60 secondes est facile, alors le le niveau de résistance est trop faible. Passez immédiatement au développé couché à prise rapprochée après le pont du cou. Cela devrait il vous faut environ 10 secondes pour vous mettre en position et commencer.
A2	Presse d'établi à prise rapprochée	4	8-10	4010	2 min.
B1	Haussement d'épaules assis	4	10-12	1012	10 secondes.
Maintenez la position supérieure (contractée) pendant 2 secondes
B2	Zottman Curl assis	4	8-10	4010	2 min.
C1	Curl de corde de torsion debout	3	10-12	3010	10 secondes.
C2	Extension de triceps d'haltères à torsion plate	3	10-12	3010	90 secondes.
D1	Curl de concentration d'haltères assis	3	10-12	3010	10 secondes.
Sur la dernière paire d'exercices, commencez par le côté faible. Assumons votre côté gauche est plus faible. Effectuez des boucles de concentration avec votre bras gauche. Dix secondes après avoir terminé, effectuez des rebonds de triceps avec votre bras gauche. Dix secondes après toi Terminez, effectuez des boucles de concentration avec votre bras droit. Dix secondes après toi Terminez, effectuez des rebonds de triceps avec votre bras droit. Reposez-vous 90 secondes et répétez traiter deux fois de plus.
D2	Recul des triceps avec haltères à un bras	3	12-15	2010	90 secondes.

Remarques

• Pour le tempo, les premier et troisième chiffres indiquent le temps nécessaire pour effectuer respectivement les parties excentrique et concentrique de l'exercice. Les deuxième et quatrième sont le nombre de secondes pendant lesquelles vous devez faire une pause après.
• Effectuez la routine une fois tous les 5 jours.

Faites 6 cycles de la routine ci-dessus et après 30 jours, vous devriez remarquer une hypertrophie considérable du cou et des bras - et vos chemises devraient également être mieux ajustées!

Le schéma de superset du haut du corps non conventionnel

La plupart des supersets conventionnels apparient des agonistes (mêmes parties du corps) ou des antagonistes (parties du corps opposées) pour l'hypertrophie, ou des parties du corps non concurrentes (e.g., associer le haut du corps à un mouvement du bas du corps) à des fins de composition corporelle. Cependant, vous pouvez également associer des mouvements bruts avec des mouvements spécifiques, des mouvements multi-articulations (composés) avec des mouvements à simple articulation (isolement) ou des mouvements principaux avec des stabilisateurs.

La routine de sur-ensemble suivante améliorera non seulement la taille, la force et les performances du haut du corps, mais elle favorisera également la santé et l'intégrité des épaules. Souvent, les supersets du haut du corps peuvent créer un déséquilibre musculaire dans l'articulation de l'épaule avec une rotation interne excessive et une rotation externe insuffisante de l'humérus, mais pas avec ce schéma.

Effectuez la routine suivante une fois tous les 5 jours:

	Exercer	Ensembles	Répétitions	Tempo	Du repos
A1	Pull-up de poitrine à prise large	4	4-6	50X0	10 secondes.
Si vous ne parvenez pas à exécuter le nombre prescrit, faites-en autant que vous pouvez en bonne forme, puis continuez avec des tractions régulières à prise large jusqu'à ce que toutes les répétitions soient terminées.
A2	Arraché musculaire avec haltères assis	4	8-10	10X0	2 min.
B1	Banc de presse incliné	4	6-8	40X0	10 secondes.
B2	Rotation externe du câble ShoulderHorn	4	10-12	3010	2 min.
Le ShoulderHorn est idéal à utiliser pendant le mouvement de rotation externe du câble. Cependant, si aucun n'est disponible, vous pouvez simuler l'appareil en reposant votre tige bras sur un banc de prédicateur.
C1	Câble croisé debout	3	10-12	3010	10 secondes.
C2	Rangée verticale EZ-Bar debout	3	10-12	3010	90 secondes.
Utilisez une position de main à mi-prise (largeur des épaules). Si vous êtes préoccupé par la santé des épaules à long terme, je suggère d'éviter une position de prise rapprochée sur cet exercice.
D1	Flye haltère plat	3	10-12	3010	10 secondes.
Utilisez une prise en pronation (les pouces face à face).
D2	Élévation latérale de l'haltère penché	3	12-15	2010	90 secondes.
Utilisez une prise en supination (les pouces face à face).

Le plan de superset du bas du corps un côté à la fois

La beauté des supersets est que vous pouvez faire plus de travail dans un laps de temps donné. En vous reposant seulement 10 secondes au lieu d'une minute ou plus entre deux exercices, vous pouvez insérer un autre ensemble, donc le sur-réglage est une excellente méthode à utiliser pour l'entraînement unilatéral.

Beaucoup de gens évitent le travail unilatéral parce que cela prend deux fois plus de temps, en particulier les entraîneurs personnels qui ont généralement 60 minutes ou moins pour travailler avec un client. Vous pouvez surmonter ce problème avec les supersets - ils vous permettent d'effectuer des exercices qui n'apparaissent pas souvent dans la rotation et, plus important encore, ils vous permettent de restaurer la symétrie gauche-droite qui peut s'être écartée avec un travail bilatéral constant.

Il y a deux façons de faire ça:

1. Effectuez les deux côtés du premier exercice suivi des deux côtés du deuxième exercice avec seulement 10 secondes entre chaque mouvement (en gros, juste assez de temps pour se préparer pour le prochain exercice), puis reposez-vous, ou…
2. Effectuez un côté du premier exercice, suivi d'un côté du deuxième exercice, suivi de l'autre côté du premier exercice, suivi de l'autre côté du deuxième exercice, avec seulement 10 secondes entre chaque mouvement, puis repos.

Est-ce que tu a reçu sa? Sinon, relisez-le s-l-o-w-l-y!

Effectuez la routine suivante une fois tous les 5 jours:

	Exercer	Ensembles	Répétitions	Tempo	Du repos
A1	Squat fendu avant	3	6-8	3010	10 secondes.
A2	Extension de hanche à une jambe	3	6-8	1012	2 min.
B1	Back Step-Up	3	10-12	1111	10 secondes.
B2	Presse à jambe unique assise	3	15-20	1010	2 min.
Si vous n'avez pas accès à une presse à jambes, remplacez-la par un squat à une jambe (pistolet).
C1	Curl jambe debout	3	6-8	4010	10 secondes.
C2	Rallonge à une jambe assise	3	12-15	2010	90 secondes.
D1	Élévation des mollets à une jambe	3	10-12	2110	10 secondes.
Peut être exécuté sur une marche avec un haltère tenu sur le même côté que la jambe de travail, ou il peut être effectué sur un mollet debout dédié lever la machine si disponible.
D2	Élévation des mollets assis sur une jambe	3	15-20	1010	90 secondes.

Attaque de masse musculaire du corps entier

Voici une routine sur-ensemble qui attaque tout le corps! Contrairement à la routine du corps entier que j'ai présentée dans mon article 21st Century Supersets, il s'agit d'une routine fractionnée où le bas du corps est entraîné le jour 1 et le haut du corps le jour 2. Chaque jour commence par des paires proximales et progresse distalement avec chaque paire suivante. En d'autres termes, les muscles plus gros sont ciblés en premier et les muscles plus petits vers la fin de l'entraînement.

Les exercices sont appariés par articulation de la manière suivante:

Jour 1 - Bas du corps

• A1. Extension de coffre
• A2. Flexion du tronc
• B1. Extension de la hanche
• B2. Flexion de la hanche
• C1. Extension du genou
• C2. Flexion du genou
• D1. Extension de la cheville
• D2. Flexion de la cheville

Jour 2 - Haut du corps

• A1. Extension d'épaule
• A2. Flexion de l'épaule
• B1. Abduction horizontale de l'épaule
• B2. Adduction horizontale de l'épaule
• C1. Extension du coude
• C2. Flexion du coude
• D1. Extension du poignet
• D2. Flexion du poignet

Voici la routine maintenant avec les exercices et les paramètres appropriés en place:

Jour 1 - Bas du corps

	Exercer	Ensembles	Répétitions	Tempo	Du repos
A1	Soulevé de terre Bent-Knee	4	6-8	31X0	10 secondes.
A2	Refuser le sit-up	4	8-10	20X0	2 min.
B1	Hypers inversés	3	10-12	10X0	10 secondes.
B2	Abaissement incliné à deux jambes	3	10-12	2010	90 secondes.
C1	Extension de jambe assise	3	10-12	2010	10 secondes.
C2	Curl de la jambe couchée	3	6-8	4010	90 secondes.
D1	Élévation des mollets debout	3	10-12	2010	10 secondes.
D2	Élévation du tibial à câble assis	3	15-20	1010	1 minute.

Jour 2 - Haut du corps

	Exercer	Ensembles	Répétitions	Tempo	Du repos
A1	Pull-up à mi-prise	4	6-8	40X0	10 secondes.
A2	Presse militaire debout	4	6-8	40X0	2 min.
B1	Rangée de câbles assis	3	8-10	3010	10 secondes.
B2	Presse d'haltères neutres à plat	3	8-10	3010	90 secondes.
C1	Presse française de corde à genoux	3	8-10	3010	10 secondes.
C2	Curl haltère incliné	3	8-10	3010	90 secondes.
D1	Boucle de poignet à prise inversée par câble	3	10-12	2010	10 secondes.
D2	Câble Wrist Curl	3	10-12	2010	1 minute.

Remarques

• Effectuez chaque jour deux fois par semaine (e.g., Jour 1 les lundis et jeudis et jour 2 les mardis et vendredis). Après un mois, passez à une nouvelle routine.
• Assurez-vous de garder le reste minimal (seulement 10 secondes) entre le premier exercice et le deuxième exercice de chaque jumelage de sur-ensemble.
• Pense toujours aux résultats, pas à ton ego! La clé avec les supersets est de réussir chaque set, de ne pas utiliser de charges extrêmement lourdes. Mettez votre ego de côté et choisissez une charge appropriée pour accomplir la tâche de chaque ensemble. Il n'est pas rare de perdre une ou deux répétitions par série en fonction de la composition de vos fibres, alors ajustez la charge en conséquence.

Laisse-moi le dire d'une manière que tu pourrais mieux comprendre. Les poussins vérifient ton corps à la plage. Ils ne se soucient pas du poids que vous soulevez au gymnase. Tu piges?

Cet article propose plusieurs méthodes uniques pour utiliser des supersets dans le cadre de votre arsenal de renforcement musculaire et de restauration des articulations: trois schémas de parties du corps que vous pouvez combiner pour former une routine super puissante et une attaque du corps entier qui est mortelle en soi. Quoi qu'il en soit, préparez-vous pour de super résultats.