Demandez à votre médecin. Demandez à une diététicienne. Demandez à la FDA. Ils vous diront tous la même chose:
Vous n'avez probablement pas besoin de suppléments. Mange juste des aliments entiers. Ils sont bien meilleurs. Et les suppléments, eh bien, ils sont un peu discutables de toute façon. Je veux dire, avez-vous entendu parler de ces lutteurs qui sont morts après avoir pris la créatine stéroïde? Buvez simplement votre sirop de maïs sans gras et arrêtez de poser des questions sur les suppléments, d'accord? Courez maintenant.
Eh bien, avec tout le respect que je dois à mon médecin (qui a passé une heure entière à l'école de médecine à apprendre les suppléments il y a 25 ans) et à ma diététicienne (qui est incongrue un peu potelée) et à mon gouvernement (qui conseille toujours à une population en surpoids de manger beaucoup de pain) , nous n'allons pas courir. Nous allons poser des questions.
Et quelle meilleure personne à interroger que le Dr. Lonnie Lowery, qui est une nutritionniste légitime et une culturiste de longue date et une universitaire impliquée dans la recherche sur les compléments alimentaires depuis 1989.
Il y a quelques jours, je l'ai appelé et lui ai posé une question apparemment simple: «Les aliments entiers sont-ils toujours supérieurs aux suppléments??"
Voici ce qu'il avait à dire.
"Permettez-moi d'abord de dire ce qui est évident," dit Lowery. «Les aliments entiers devraient constituer la majorité de tout régime alimentaire à long terme. Les athlètes doivent en apprendre davantage sur eux et comment les intégrer à leur style de vie. Nous, les humains, avons évolué aux côtés des aliments végétaux et animaux non raffinés pendant plus de cent mille ans et nos biochimies sont conçues pour les consommer.
«Mais des termes comme« naturel »ont été abusés au point que la FDA a dû émettre des avertissements concernant sa sur-interprétation. Donc, pour les besoins de l'argumentation, défendons les compléments alimentaires, en partie parce que si peu d'autorités sanitaires le font."
Et ainsi nous avons commencé.
Vous ne le croyez peut-être pas, mais il y a des fous qui font des régimes protéinés. Non, pour de vrai. Et alors que vous vous attendez à ce que les savants universitaires se moquent, le Dr. Lowery dit que les temps peuvent changer.
«J'ai vu trois études qui soutiennent l'idée que les substituts de repas sont efficaces pour la perte de graisse et peuvent être meilleurs que les régimes restrictifs traditionnels», note-t-il. Une idée est de lancer une alimentation saine avec un régime protéiné, d'obtenir des résultats rapides, puis de passer à un régime alimentaire solide sain.
«Les protéines maintiennent votre métabolisme et aident à épargner les tissus musculaires», dit Lowery. «La communauté médicale utilise depuis des lustres des régimes à base de boissons protéinées dans des contextes cliniques: le jeûne modifié économiseur de protéines (PSMF). Je pense que c'est un peu étrange que certaines autorités de santé essaient de diaboliser les boissons protéinées et pourtant elles les utilisent elles-mêmes pour traiter l'obésité morbide!"
Lowery note également qu'une grande partie de l'efficacité des régimes à base de boissons protéinées est liée à l'observance de la diète ou à la «facilité comportementale» de ces régimes. Buvez plusieurs boissons protéinées par jour et vous avez moins faim que la personne à la diète typique. Les shakes sont également portables, ils ont bon goût si vous obtenez la bonne marque, et il y a beaucoup moins de place dans le régime pour foirer. (Vos repas sont pratiques et prêts à l'emploi, pas de comptage des calories, de lecture d'étiquettes ou de choix à faire.)
Lowery souligne également que les boissons protéinées sont souvent supérieures aux aliments entiers lorsqu'il s'agit d'obtenir un surplus calorique. «C'est ce qu'il faut pour construire du muscle - un surplus de calories, environ 2800 calories pour synthétiser une livre de muscle», dit Lowery. "Avec les shakes, c'est très facile car vous ajoutez ce que vous voulez. J'ai même fait des milk-shakes au chocolat avec des biscuits Graham!"
Les études confirment souvent ce que nous, les culturistes, savons depuis des années: boire ce surplus de calories est plus facile que de le mâcher. Le problème avec les gros repas à base d'aliments solides est qu'après un ou deux d'entre eux, l'athlète à la recherche de masse réguler à la baisse (compenser) plus tard dans la journée ou le lendemain. il est plein, clair et simple. Les liquides en revanche ont une vidange gastrique beaucoup plus rapide.
«Le résumé ici est que les boissons protéinées fonctionnent pour les phases de régime ou les étapes de masse, et elles fonctionnent souvent mieux que les aliments solides en raison de problèmes de conformité», explique Lowery. «Je ne dis pas de consommer des régimes liquides pour toujours, mais ils peuvent être utilisés pour lancer un plan de perte de graisse ou ajouter un surplus de calories à un plan de prise de poids."
Pour le plan de musculation à plus long terme, suivez les conseils de l'ancien mentor de Lowery, le Dr. Peter Lemon, qui a suggéré que leurs sujets de recherche ne devraient pas obtenir plus de 50% de leurs calories à partir de suppléments liquides.
En parlant de substituts de repas, remarquez que de nombreux professionnels de la santé vont faire caca-caca des boissons protéinées, puis se retourner et recommander des boissons comme Ensure ou Carnation Instant Breakfast?
Les shakes prêts à boire comme ceux-ci promettent «une nutrition complète et équilibrée» et le site Web d'Ensure conseille: «C'est votre santé! Prenez-en en charge!"
Alors regardons leur liste d'ingrédients, allons-nous? Les ingrédients les plus courants comprennent le sirop de maïs, le sucre, la maltodextrine de maïs et les protéines de soja.
Qu'est ce qui se passe ici? Dr. Lowery explique:
«Historiquement, lorsque les médecins et les hôpitaux ont donné à leurs patients les boissons complémentaires« cliniques »habituelles, ils ont essentiellement pompé les malades avec du sucre et / ou de l'huile végétale. Pourquoi? Je leur ai demandé. Ils ont dit que c'était parce que c'était bon et que la plupart des malades mangeaient de toute façon. Ma réponse a été: `` Alors pourquoi ne pas améliorer le goût de la bonne nutrition?"
L'huile végétale (comme le carthame, la palme et le soja) mélangée avec du sucre, dit le Dr. Lowery, est l'une des concoctions les plus grossissantes et les plus pro-inflammatoires que vous puissiez consommer. Je parie que ces personnes feraient mieux avec un produit plus raffiné de l'industrie des suppléments sportifs, ce que ces mêmes cliniciens diabolisent souvent.
"Ils adopteraient probablement les boissons nutritionnelles pour sportifs si vous ré-étiquetiez la bouteille et ne laissiez pas entendre qu'il s'agissait d'un supplément de musculation", ajoute Lowery.
Les aliments protéinés se gâtent rapidement mais pas les poudres protéinées. En termes simples, les choses sèches ne développent pas de bactéries comme le font les choses humides (ce qui, en y réfléchissant, explique beaucoup de choses sur Pamela Anderson.)
«L'une des meilleures choses à faire avec la poudre de protéines est de la mettre dans un shaker sec sans eau. Ensuite, emmène-le avec toi. Plus tard, vous pourrez le remplir à une fontaine d'eau ou autre », dit Lowery.
Dr. Lowery travaille avec de nombreux athlètes universitaires, dont la plupart sautent des repas. «C'est horrible», dit-il. «Je suis toujours confronté au défi de les amener à consommer des aliments protéinés lorsqu'ils courent toute la journée. Les aliments protéinés se gâtent, à moins que vous ne puissiez les amener à manger du thon dans une boîte entre les cours. Encore une fois, les poudres de protéines fonctionnent bien dans cette situation. Certains emporteront leurs poudres sèches avec eux dans des bouteilles et les utiliseront en cas de besoin. Enfin, ils ne gaspillent pas tous ces efforts dans la salle de sport en sautant des repas!"
Malheureusement, le Dr. Les programmes L et NCAA en général ne peuvent pas distribuer directement des boissons contenant plus de 30% de protéines par teneur en calories. Vous avez bien entendu. Malgré la controverse, cette règle demeure. Malheureusement, c'est une règle qui pourrait supprimer un outil souvent nécessaire des arsenaux nutritionnels des athlètes.
Les suppléments de graisses alimentaires peuvent également battre les aliments entiers dans le département de la détérioration. Les graisses à longue chaîne hautement insaturées comme les huiles de poisson ou le lin rancissent également à température ambiante. MAIS, cela n'arrivera pas rapidement s'ils sont dans un capsule parce que l'oxygène ne peut pas accéder aux bonnes choses.
«De nombreuses personnes dans le secteur de la santé semblent penser que si vous encapsulez un nutriment, c'est 'mauvais.«Mais vous n'avez pas changé le nutriment simplement parce que vous l'avez mis dans une capsule», déclare Lowery.
La détérioration peut ne pas sembler être un gros problème, mais à un moment où la plupart des gens sont loin de chez eux, prennent des pauses déjeuner plus courtes, font des trajets plus longs et sont généralement plus occupés que jamais, il est essentiel d'avoir une alimentation portable qui ne se détériorera pas, en particulier. si vous êtes un culturiste ou un athlète en déplacement.
«Vous pouvez obtenir d'énormes quantités d'EPA / DHA dans des gélules d'huile de poisson, plus que vous ne le ferez probablement jamais», dit Lowery. «Et même si vous mangez autant de poisson, rappelez-vous que nous vivons dans un monde pollué. Qu'il soit sauvage ou élevé à la ferme, le poisson est souvent contaminé par des métaux lourds ou une sorte de contamination par des pesticides organiques. Je préfère de loin un supplément d'huile de poisson pure hautement concentré en qui j'ai confiance."
Lowery note qu'il n'a rien contre la consommation de saumon, de morue et d'autres poissons, mais un bodybuilder ne peut tout simplement pas obtenir assez des bonnes choses en mangeant du poisson comme il le peut en prenant un supplément d'huile de poisson. Et même s'il le pouvait, il y a ces problèmes de contamination dont il faut s'inquiéter avec des quantités quotidiennes aussi importantes.
«Ce n'est pas seulement de l'huile de poisson», dit Lowery, «mais aussi des choses comme CLA. Vous pouvez facilement consommer quelques grammes de CLA chaque jour par le biais de suppléments, mais vous devrez consommer des quantités gigantesques et irréalistes de lait, de bœuf et de dinde pour obtenir cette quantité."
La créatine appartient à la même catégorie. Il faudrait environ Dix livres sterling de non cuit steak pour obtenir la quantité de créatine dont vous avez besoin pour le chargement. De toute évidence, les suppléments de créatine sont supérieurs aux sources d'aliments entiers (et environ dix cents par portion!).
Vitamine D? Même chose. Vous ne pouvez tout simplement pas boire suffisamment de lait enrichi en D pour que votre taux sanguin atteigne des niveaux sains. La plupart d'entre nous doivent compléter. «C'est particulièrement vrai pour ceux d'entre nous qui vivent dans une région du pays où le soleil n'est tout simplement pas une option pour le moment!»Ajoute un Lowery blanc pâteux.
Maintenant, s'il y a des médecins, des diététiciens ou des représentants du gouvernement qui aimeraient nous dire de boire 14 gallons de lait par jour au lieu de prendre une pilule de vitamine D à quatre cents, nous sommes prêts à vous entendre!
Pas nécessairement. Par exemple, des suppléments d'huile de poisson de qualité sont raffinés pour éliminer toutes les mauvaises choses, comme le mercure. Les protéines de lait supplémentaires sont raffinées pour éliminer le lactose et d'autres choses que nous ne voulons pas tout en conservant les bonnes choses que nous voulons.
"Le terme raffiné, comme cela s'applique aux suppléments, cela ne signifie pas en supprimer des aspects importants comme cela signifie lorsque nous parlons d'aliments raffinés (e.g. ajouter de grandes quantités de sodium). Le but du raffinement, dans ce cas, est de l'améliorer », déclare Lowery.
Pourtant, Dr. Lowery entend souvent cette critique contre les compléments alimentaires. «Le seul moment où cela pourrait avoir du sens, c'est s'ils parlaient d'un supplément incomplet de protéines ou d'acides aminés, mais aucun consommateur averti de protéines ne vivrait d'une source de protéines incomplète ou de pilules d'acides aminés seuls."
«Ne vous méprenez pas», ajoute Lowery, «Certains suppléments protéiques sont plein de merde. Par exemple, j'ai vu des publicités disant qu'une poudre de protéine contient 10 000 milligrammes d'acides aminés armés de peptides!'Mais c'est juste 10 grammes de protéines. C'est une tasse de lait! Vous ne mesurez pas les protéines en milligrammes!"
Et barres protéinées? Ne le fais même pas démarrer. «Les athlètes doivent être conscients que les 25 grammes de protéines sur l'étiquette pourraient être en grande partie faux. Certaines entreprises ajoutent des protéines biologiquement inutiles comme le collagène et la gélatine pour augmenter leur nombre. S'il vous plaît, les gens, creusez plus profondément. Lisez la liste des ingrédients sur votre barre protéinée et assurez-vous qu'elle ne contient pas ces protéines incomplètes et inutiles en haut de la liste!»Conseille Lowery.
En résumé, des suppléments raffinés légitimes? aucun problème. Ils raffinent ce que nous ne voulons pas. Aliments riches en glucides? Pas si bon. Dans ce cas, les fabricants de produits alimentaires raffinent en dehors ce que nous voulons, comme la fibre.
Alors, passez la poudre de protéine raffinée et les huiles de poisson, s'il vous plaît.
Les suppléments peuvent avoir un autre avantage par rapport aux aliments entiers: un timing précis. Là où les aliments peuvent lentement livrer les produits que vous voulez, les suppléments peuvent les livrer exactement quand vous le souhaitez et dans la quantité précise que vous voulez.
Prenons ici l'un des favoris de Lowery: la caféine. Si vous voulez une dose rapide d'exactement 200 mg de caféine, vous pouvez prendre un comprimé de caféine. Boire du café, c'est bien, mais "douteux.«Vous ne pouvez pas vraiment le boire, il ne vous frappe pas aussi rapidement et la teneur exacte en caféine peut varier. De plus, à l'exception du café glacé, quand il fait 99 degrés en été, une tasse de café avant la journée accroupie peut ne pas sembler trop attrayante.
«Les gens ont tendance à boire du café comme s'ils fumaient. Il est étiré et siroté tout au long de la journée », dit Lowery. «Je ne suis pas sûr que des doses de caféine aussi faibles et dispersées font vraiment beaucoup. Ils ne font certainement rien à des fins de performance. Pour améliorer les performances, vous avez besoin d'un plus grand succès, le tout à la fois. La plupart des recherches suggèrent six mg par kilo de poids corporel (probablement moins pour améliorer la perte de graisse). Et rappelez-vous, la caféine n'est pas exactement la même chose que le café."
Bien qu'il aime son java, Lowery conclut en disant qu'il pense qu'il est plus sain et plus efficace de doser la caféine comme supplément plutôt que de boire tasse après tasse de café toute la journée. En d'autres termes, utilisez la substance ou le nutriment que vous avez choisi tactiquement.
Quelle est la première chose que vous remarquez lorsque vous suivez un régime strict à faible teneur en glucides? Oh, tu remarques que tu vendrais ton âme pour un Dorito? Um d'accord.
Quelle est la deuxième chose que vous remarquez? Ouais, il est parfois difficile de laisser tomber les glucides et obtenir une fibre adéquate. Encore une fois, c'est là que les suppléments brillent.
«Il y a beaucoup d'aliments où vous pouvez obtenir beaucoup de fibres tout en gardant les glucides bas. Pensez au brocoli fibreux et au chou-fleur », dit Lowery. «Je préfère voir les gens suivre toute la route de la nourriture, si ils peuvent s'y conformer. Les légumes battent certainement les suppléments de fibres. Mais avouons-le, certaines personnes n'aiment vraiment pas les légumes ou ont le temps ou le désir de les préparer."
Donc encore une fois nous sommes de retour conformité. Oui, il est possible d'obtenir suffisamment de fibres avec un régime à faible teneur en glucides, mais est-ce facilement faisable pour la personne à la diète qui travaille dans un bureau toute la journée ou assiste à des cours? Dans ces cas, il est probablement plus réaliste de boire un supplément de fibres ou de l'ajouter à quelque chose que vous buvez déjà que de cuire à la vapeur une livre de brocoli à votre bureau pendant la pause-café.
Et rappelez-vous, il existe certains régimes à faible teneur en glucides qui n'autorisent pas les légumes au départ, donc dans ces cas, les suppléments de fibres peuvent être très utiles.
Ainsi, les aliments entiers sont meilleurs pour obtenir des fibres. Vous ne pouvez pas battre tous ces composés phytochimiques anticancéreux que vous vous entendrez avec votre fibre. Mais les suppléments de fibres sont rapides et pratiques dans le cadre de l'image si vous rencontrez des problèmes de conformité.
Donc, à ce stade, nous avons souligné les avantages négligés concernant les compléments alimentaires souvent décriés. Mais il y a des cas où la nature a tout simplement trop de temps et d'expérience sur nous, et les aliments entiers gagnent à plat.
«Les fruits et légumes contiennent des composés phytochimiques sains qui agissent métaboliquement dans des combinaisons inconnues», déclare le Dr. Lowery. «Les suppléments ne fonctionnent pas toujours comme les aliments entiers agissent à cet égard."
Voici un exemple: il y a une étude célèbre sur le bêta-carotène et les fumeurs. Fondamentalement, il a été constaté que les fumeurs qui mangeaient beaucoup de fruits et de légumes riches en bêta-carotène ne contractaient pas le cancer du poumon aussi rapidement.
Ainsi, les gens intelligents en blouse de laboratoire ont fait un essai clinique où ils ont nourri les fumeurs uniquement de bêta-carotène supplémentaire. À la consternation du chercheur, les taux de cancer du poumon augmenté chez ceux qui n'ont pris que la forme supplémentaire de bêta-carotène.
«Cela est devenu un exemple classique de la raison pour laquelle nous devrions souvent faire confiance à Dame Nature et à toute l'approche alimentaire», déclare Lowery.
Malgré les terribles mises en garde contre les pilules et les poudres par votre médecin ou les diététistes ordinaires, les suppléments peuvent faire des choses que les aliments entiers ne peuvent tout simplement pas.
Les meilleurs exemples incluent la créatine, les huiles de poisson, le CLA, la vitamine D et des choses comme le resvératrol dont vous ne pouvez tout simplement pas obtenir assez d'aliments entiers pour avoir un impact médicinal ou physique. Même les poudres de protéines sont désormais considérées par la communauté scientifique comme ayant des avantages stratégiques par rapport aux aliments entiers.
La conformité joue ici aussi un rôle important. Donc, bien qu'il y ait de nombreux avantages à manger des tonnes de légumes verts biologiques et de baies exotiques par jour, en réalité, vous serez probablement plus conforme en prenant simplement votre Superfood. Cela permet juste d'économiser du temps et de l'argent.
Mais prise dans son contexte, Mère Nature est une sage et sage large, et elle en sait plus que nous sur le mariage magique des composés phytochimiques et de la physiologie humaine. Il en va de même pour le Dr. Lowery disant de remplacer vos aliments entiers par des suppléments? Pas du tout. Mais il dit que parfois les suppléments ont des avantages évidents par rapport aux aliments entiers.
La communauté scientifique et de la recherche est également de plus en plus présente. Cela signifie que les praticiens de la santé sont à la traîne, et même le guvment se répandra dans, oh, environ 15 à 20 ans. Jusque-là, mangez vos aliments entiers et prenez vos pilules et poudres.
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