Il est difficile de ne pas aimer les boucles de biceps. Ils sont simples à faire, mènent à une pompe tueuse et ne vous laisseront pas remettre en question votre existence comme le ferait un ensemble de squats de 20 répétitions. (Hé, c'est normal de ne pas aller les boules contre le mur à chaque séance d'entraînement.) Le fait est que les boucles de biceps peuvent être simples - mais il existe de nombreuses variantes qui peuvent mieux convenir à vos objectifs d'entraînement particuliers. Certaines boucles sont meilleures pour l'épaisseur du bras. Certaines boucles construisent vos avant-bras. Certaines boucles sont plus faciles sur les poignets.
Se sentir dépassé par le nombre limite inutile de variations de boucles qui existent? Ne vous inquiétez pas. Ci-dessous, nous décomposerons 10 variantes qui, selon nous, méritent d'être connues, puis nous vous donnerons quelques raisons de les essayer (ou de ne pas les essayer).
Pourquoi le faire: La boucle d'haltères est une variante d'exercice des biceps bien connue qui peut être entraînée avec différentes poignées, tempos et charges. Ce sera l'un des meilleurs mouvements de biceps de force générale et de renforcement de la masse pour la plupart des individus, car il permet aux haltérophiles de se charger avec des quantités importantes de poids. En termes simples, vous pouvez soulever plus de poids avec cette variante que tout autre sur cette liste.
Conseil d'exercice: Assurez-vous de stabiliser vos coudes afin de ne pas vous balancer et d'utiliser l'élan pour soulever la barre. Cela réduira le stress de vos biceps - ce qui est exactement ce que vous ne voulez pas.
Ensembles et répétitions: quatre séries de huit à 10 répétitions.
Pourquoi le faire: Pour cette boucle, tu retourneras tes paumes vers le bas. L'utilisation d'une poignée paumes vers le bas (ou pronation) engage les avant-bras pour augmenter la force de préhension et la taille de l'avant-bras. C'est une excellente variante pour les haltérophiles qui ont besoin d'une forte adhérence - et presque tous les athlètes basés sur la force et la puissance le font - et les athlètes comme les grimpeurs et les grapplers. En prime, ce mouvement est un peu plus convivial pour le poignet car la charge ne pèse pas sur votre poignet.
Conseil d'exercice: Vous êtes plus faible en raison de la prise en pronation, alors allégez la charge et concentrez-vous sur la sensation de brûlure dans vos biceps et vos avant-bras.
Ensembles et répétitions: deux séries de 15 répétitions.
Pourquoi le faire: La boucle du marteau cible la longue tête de votre biceps, responsable de l'épaisseur du bras. Faire des boucles de marteau positionnées sur un banc incliné augmente l'amplitude de mouvement de la boucle, ce qui étire davantage les muscles du biceps. Et un plus grand étirement vous permet d'augmenter le temps de tension de votre muscle lors du curling en pente, et plus de temps sous tension signifie plus de croissance musculaire.
Conseil d'exercice: Ne laissez pas vos coudes revenir pendant la phase d'abaissement du mouvement. Vous allez développer votre élan et désengager votre muscle biceps.
Ensembles et répétitions: trois séries de 10 à 12 répétitions.
Pourquoi le faire: Le cul du prédicateur vous fait courber un poids avec vos coudes fixés sur un banc de prédicateur. «Ce mouvement vous permet d'éliminer le facteur de stabilité des exercices, qui concentre presque toute la force sur les biceps», explique Cody Braun, spécialiste du fitness Openfit. Puisque vous devez stabiliser vos coudes sur le banc pour ce mouvement, vous ciblerez également vos brachial et brachioradialis - les fléchisseurs du coude. La configuration unique de ce mouvement rend l'exercice de curl du prédicateur très polyvalent, qui peut être effectué à l'aide d'un large éventail d'équipements, tels que des haltères, des haltères, des câbles et des barres spécialisées.
Conseil d'exercice: Ne vous attendez pas à soulever autant de poids sur la boucle du prédicateur que sur la boucle d'haltère standard, car vous ne pourrez pas compter sur l'élan pour soulever le poids.
Ensembles et répétitions: trois séries de 12 répétitions.
Pourquoi le faire: La barre EZ est une barre spécialisée conçue pour que le lève-personne utilise une poignée légèrement inclinée qui peut cibler les biceps différemment. En outre, l'angle légèrement vers l'intérieur de la barre soulage la pression de vos poignets. Une barre droite vous permet de stabiliser vos poignets dans une position droite, ce qui augmente le couple exercé sur eux - ce qui en fait un mouvement inconfortable pour certains, surtout si vous utilisez un poids plus lourd. Ce mouvement se fait souvent debout ou assis dans une configuration de boucle de prédicateur. Cependant, certaines entreprises fabriquent également des attaches de câbles EZ-bar.
Conseil d'exercice: Si vous allez devenir lourd, utilisez la barre EZ. Parce qu'il s'agit essentiellement d'une boucle d'haltères plus conviviale pour les poignets, de nombreux haltérophiles se retrouveront capables de soulever un peu plus de poids qu'ils ne le peuvent avec une haltère droite.
Ensembles et répétitions: quatre séries de huit répétitions.
Pourquoi le faire: Probablement le meilleur avantage de la boucle d'haltères - qui vous permet de boucler un haltère de votre cuisse à votre épaule - est que vous pouvez vous concentrer sur un bras à la fois. Cela vous permet d'amener un bras plus faible à la vitesse. De plus, comme l'haltère n'est pas fixé en position comme une barre, vous pouvez utiliser une prise neutre, une prise inversée ou une prise paumes vers le haut standard.
Conseil d'exercice: Serrez vos omoplates ensemble pour que vos épaules ne bougent pas pendant le levage. Cela garantira que vos biceps font tout le travail.
Ensembles et répétitions: trois séries de 10 à 12 répétitions.
Pourquoi le faire: Les machines à câble offrent aux élévateurs un moyen de défier le muscle avec un temps continu sous tension - en gardant la même difficulté tout au long du mouvement - et la possibilité de cibler les biceps sous différents angles. Ils fonctionnent aussi. ACE Fitness a conclu que, par rapport à la boucle de câble, à la barre d'haltères, à la concentration de concentration, à la traction et à la barre EZ, les boucles de câble activaient 80% de la contraction volontaire maximale du biceps brachial.
Conseil d'exercice: Les machines à câble sont parfaites pour les ensembles de chute car vous pouvez ajuster rapidement la pile de poids. Essayez de faire 10 répétitions avec un poids élevé, puis laissez tomber 20 livres et faites 10 répétitions de plus. Répétez une fois de plus pour un triple set de gouttes.
Ensembles et répétitions: trois séries de 15 répétitions.
Pourquoi le faire: Comme son nom l'indique, une barre épaisse est plus large qu'une barre standard. Vous pouvez utiliser une paire de poignées de barre grasse (qui se clipsent sur une barre pour les rendre plus épaisses) ou boucler une barre d'essieu si vous en avez accès. Le curling d'une barre épaisse active les muscles de l'avant-bras et des mains, ce qui améliore la force de préhension. On pense également que vos biceps seront plus engagés car tout votre bras travaille plus fort pour serrer la barre épaisse (ou la prise).
Conseil d'exercice: Vous allez les trouver incroyablement pénibles sur vos avant-bras, alors utilisez un poids plus léger et faites moins de répétitions.
Ensembles et répétitions: deux séries de huit à 10 répétitions.
Pourquoi le faire: Une flexion des biceps sur un entraîneur à suspension peut sembler facile puisque vous n'utilisez que votre poids corporel, mais ce n'est pas le cas. En fait, votre poids corporel est probablement supérieur à ce que vous auriez normalement courbé en utilisant des haltères ou une barre. Donc, vous surchargez vos biceps avec beaucoup de poids - c'est juste votre poids. Vous améliorerez également votre équilibre et votre force centrale avec cet exercice, car la suspension met votre corps dans une position instable.
Conseil d'exercice: Plus vos pieds sont proches du point d'ancrage, plus le mouvement est difficile. Si vous êtes nouveau dans cette variante de boucle, commencez avec vos pieds plus loin du point d'ancrage et rapprochez-les progressivement.
Ensembles et répétitions: trois séries de 10 répétitions.
Pourquoi le faire: La résistance d'adaptation sous forme de bandes de résistance et de chaînes peut être utilisée avec la plupart des variations de cette liste. En ajoutant des chaînes et / ou des bandes aux haltères, aux barres spéciales et même aux haltères, vous pouvez stimuler la nouvelle croissance musculaire, augmenter le taux de production de force et épuiser un muscle sur toute l'amplitude du mouvement. Les bandes de résistance vous obligent à exercer plus de force dans les plages de mouvement qui ne sont pas nécessaires avec des mouvements sans bande. Cela peut être un excellent moyen de dépasser les plateaux et de déclencher la croissance musculaire.
Astuce de forme: Essayez de vous entraîner avec une résistance accommodante pendant deux semaines tous les deux mois une fois que vous sentez que votre entraînement des bras s'est stabilisé.
Ensembles et répétitions: deux séries de 10 à 12 répétitions.
Le muscle biceps a un petit mais important travail - fléchir le coude. penses-y un moment. À quelle fréquence fléchissez-vous le coude un jour donné? Nous pouvons vous assurer que c'est beaucoup. Chaque fois que vous apportez un shake protéiné à vos lèvres ou que vous prenez votre téléphone, vous effectuez une boucle. En ce qui concerne l'entraînement, vos biceps aident à tirer des mouvements tels que les soulevés de terre, les nettoyages et les tractions.
Une paire de biceps plus forte signifie que vous serez plus capable de gérer des charges plus lourdes pour les mouvements susmentionnés. De plus, vous aurez de plus gros biceps. Vraiment, les principaux arguments de vente sont des biceps plus gros et plus forts. Et ce n'est pas difficile à vendre. Un bon bonus est que le curling vous donnera une meilleure force de préhension car votre main saisit fermement la poignée et vos avant-bras - qui agissent comme le pont entre vos coudes et vos mains - sont engagés tout au long du mouvement.
Cela dépend vraiment de vos objectifs. Si vous êtes un bodybuilder, vous suivrez probablement une séance d'entraînement qui vous permettra d'entraîner vos bras un jour ou de jumeler vos biceps avec votre dos et vos triceps avec votre poitrine. Les athlètes de force ou les amateurs de gymnastique en général peuvent effectuer deux à trois exercices de biceps à la fin de n'importe quel entraînement. La plupart des gens associent généralement leurs biceps et leur dos car vos biceps travaillent déjà un peu. Si vous êtes un powerlifter, n'hésitez pas à entraîner vos biceps le jour de votre pull (deadlift).
Quant au nombre de séries et de répétitions à faire, cette méta-analyse démontre une hypertrophie musculaire similaire en deux à trois séries par exercice et quatre à six séries par exercice. Donc, si vous êtes nouveau, commencez par le bas de gamme avec deux à trois sets. Si vous êtes plus avancé, augmentez la mise à quatre à six séries. En ce qui concerne les répétitions, respectez la plage de huit à 15 répétitions.
Ces variations de flexion des biceps sont un bon point de départ si vous cherchez à développer vos bras. Vous devriez également consulter ces autres articles de BarBend.
Image en vedette: cirkoglu / Shutterstock
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