Et si vous pouviez vous-même vouloir mieux absorber la nourriture? OK, cela semble magique, mais - et nous promettons que la science le soutient - en deux minutes et sans quitter votre chaise, vous pouvez mettez délibérément votre corps dans un état dans lequel vous faites un meilleur travail d'absorption des protéines et d'autres nutriments, de la récupération après l'exercice, de la régulation de votre humeur, du maintien d'une pression artérielle basse et d'une amélioration directe de la longévité.
Non, ce n'est pas un autre article de méditation (en voici un très complet, cependant), nous parlons de la façon dont vous pouvez et devez manipuler votre propre système nerveux. C'est presque toujours sympathique quand il devrait être parasympathique, ce qui signifie qu'il est en mode «combat ou fuite» alors qu'il devrait être en mode «repos et digestion».
Cela semble très «woo woo», mais ces jours-ci, nous sommes en mesure de mesurer dans quelle direction votre système nerveux penche - c'est de la vraie chose - et trop de temps passé dans un état de sympathie est super commun a beaucoup d'inconvénients, en particulier pour les athlètes.
Voici les moyens étonnamment simples de vous pousser dans la bonne direction et pourquoi vous devriez vraiment, vraiment.
Note de l'éditeur: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas être considéré comme un avis médical. Les avis et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé. Il est toujours préférable de parler à un professionnel de la santé avant d'entreprendre un nouveau régime ou un nouveau régime d'entraînement, surtout si vous avez une maladie préexistante.
Beaucoup d'entre nous pensent au «combat ou fuite», souvent appelé dans la littérature médicale un état de sympathie, comme la sensation que vous ne ressentez que quelques fois dans votre vie: une expérience de mort imminente, combattre un ours, ce genre de chose. Mais les experts pensent que la plupart d'entre nous sommes dans une version plus douce de cet état de sympathie pour la majorité de nos vies éveillées. Nous rarement vraiment se sentir comme si c'était bon de se détendre.
Votre système nerveux autonome est étroitement associé au nerf vague, le nerf le plus long du cerveau, qui serpente du crâne au cou en passant par le thorax et jusqu'au ventre. Son travail consiste en grande partie à fournir des fibres parasympathiques motrices à pratiquement tous les organes du corps, un processus décrit comme augmentation du tonus vagal. Le nerf vague est responsable de tâches aussi diverses que la fréquence cardiaque, la fréquence respiratoire, la transpiration, l'anxiété, aider à déplacer les aliments dans le tube digestif, etc.
Ce nerf pourrait faire plus pour vous.
«Pensez aux parasympathiques comme les freins de votre voiture et sympathiques aux gaz», dit le Dr. Mike T. Nelson, CSCS, professeur adjoint au Carrick Institute dont le doctorat portait sur la flexibilité métabolique. «Appuyer sur les freins augmente le tonus vagal. C'est donc une échelle mobile, vous pouvez être très sympathique ou plutôt sympathique - mais la plupart des gens sont sympathiques."
Des études ont suggéré que faible le tonus vagal (ou un système plus sympathique) est associé à des marqueurs d'inflammation, de stress et d'obésité, et un système plus parasympathique a été lié à tout, d'une meilleure capacité d'apprentissage à une meilleure sensibilité à l'insuline.(1) (2) (3) (4) Devenir parasympathique dès que possible après une séance d'entraînement a été lié à une meilleure récupération et l'augmentation du tonus vagal s'est même révélé prometteur comme moyen de gérer l'autisme et les troubles neurodéveloppementaux.(5)
Pour les athlètes, cela pourrait avoir encore plus d'importance. Un tonus vagal insuffisant a été associé à une détérioration du temps de réaction et des capacités de prise de décision chez certains athlètes, et une tonne de recherches a suggéré qu'un système nerveux parasympathique fait un travail nettement meilleur pour sécréter de l'insuline, absorber les nutriments et brûler des calories.(6) (7) (8) (9) Une étude publiée dans Nutrition noté (10),
Le système parasympathique semble influencer la réponse thermique à l'ingestion de repas en modulant la thermogenèse obligatoire, je.e., la vitesse à laquelle les nutriments sont digérés, absorbés et traités par les divers tissus et organes du corps.
Une étude des années 80 a même révélé qu'être très sympathique entraîne une diminution de la thermogenèse jusqu'à 60% et bien que ce soit presque certainement une exagération, c'est toujours un facteur sérieux dans votre nutrition.(11) Si votre corps est en alerte face au danger, il ne se concentrera pas entièrement sur une digestion ou une récupération parfaite. ("Aliments? Mets-le juste là-bas, j'essaye de chercher les loups.») C'est pourquoi beaucoup de bodybuilders d'élite, comme Ben Pakulski, méditent quelques minutes avant de manger: c'est une façon de mettre votre corps dans un état plus parasympathique.
Attends une minute, les athlètes ne devraient pas essayer être plus «combat ou fuite»?
Bien sûr, quand il est temps de s'entraîner. Mais tu restes en combat ou en fuite toute la journée.
«Combiner délibérément votre système nerveux autonome avec votre tâche est parfois appelé appariement autonome», déclare Nelson. «Si je vais manger, je sais que je veux être plus dans un état de repos et de digestion. Tout comme si vous voulez soulever une charge maximale, vous voulez devenir plus sympathique pour améliorer ce processus."
La bonne nouvelle est que malgré le fait apparent que les athlètes doivent être sympathiques plus souvent que le canapé attaché, des études suggèrent qu'ils sont meilleurs pour maintenir un équilibre entre ces états. (Les yogis sont meilleurs que les coureurs qui sont meilleurs que les sédentaires, a conclu une étude pas si surprenante de 2015.(12))
S'entraîner à devenir excité le rend un peu plus délibéré pour le corps, et vous savez déjà que l'exercice est excellent pour gérer le stress et la tension artérielle, qui peuvent être étroitement liés au tonus vagal. Le stress délibéré et stratégique de votre système est meilleur pour votre corps que d'être simplement dans un état légèrement agité et stressé tout le temps, ce qui est le cas de la plupart de la population, physiologiquement parlant.
Ce que les athlètes devraient viser, c'est une capacité à devenir sympathique, puis à revenir au parasympathique à volonté.
«Pour moi, c'est le Saint Graal. Pour pouvoir entrer et sortir de ces États le plus rapidement possible », déclare Nelson. «Si vous essayez de soulever une charge maximale au gymnase, vous devriez être très sympathique, mais à la fin de l'entraînement ou même entre les séries, vous devriez essayer d'être aussi parasympathique que possible."
Alors que nous essayons d'utiliser beaucoup de langage scientifique ici, il est vrai que nous parlons de différents degrés d'excitation. Nous ne voulons pas dire qu'absolument tout le monde devrait être aussi excité que possible pour tous ses ensembles de travail, mais apprendre à monter ce système peut certainement être une compétence utile, en particulier lorsque vous avez besoin d'une tonne de puissance et de force brutes.
«Même dans des sports comme le basket-ball ou le football américain, les athlètes seront très parasympathiques et détendus en dehors du terrain avant de le rallumer au moment de jouer», déclare Nelson. «Tu ne veux pas jamais soyez sympathique, vous voulez juste que cette réponse corresponde à ce que vous faites."
La plupart des gens n'ont aucune idée de la façon de réguler à la baisse leur système, d'autant plus que la plupart d'entre nous n'ont été qu'un petit peu «se battre ou fuir» pendant la plupart de nos vies d'adultes. Voici quelques conseils pour devenir parasympathique.
Incroyablement simple, super efficace, passer quelques minutes à se concentrer uniquement sur rien d'autre que de prendre des respirations profondes et complètes du ventre permet un meilleur transport de l'oxygène, abaisse la tension artérielle et stimule le nerf vague, faisant passer votre cadran de sympathique à parasympathique.
Vous pouvez également essayer de compter vos respirations tout en faisant cela, c'est pourquoi on vous demande de compter lentement à rebours lorsque vous passez sous anesthésie chez le dentiste. Cela aide à détendre le système car tout ce sur quoi vous vous concentrez (chiffres et respiration) est super prévisible. Votre esprit ne s'attend pas à ce que quelque chose d'inhabituel se produise lorsque vous parcourez les nombres de 1 à 10, car ces nombres sont toujours les mêmes.
C'est de la triche, car nous vous recommandons simplement de méditer - se concentrer et compter vos respirations est considéré comme de la méditation. Ça ne doit pas être plus compliqué que ça. J'ai déjà essayé de fermer les yeux et de compter jusqu'à dix quand tu étais en colère? Te calme, à droite? C'est la méditation. (Tu vois, ce n'est pas si bizarre que ça.) Il a également été démontré que d'autres types de méditation, comme la récitation d'un mantra ou la récitation du chapelet catholique, affectent également la variabilité de votre fréquence cardiaque, qui est très étroitement liée à votre tonus vagal.(13)
[Sérieusement, lisez cet article sur la surveillance de la variabilité de votre fréquence cardiaque. Faites-le correctement et vous saurez toujours dans quel état nerveux autonome vous vous trouvez.]
Aucune entrée sensorielle est un très bon moyen de convaincre le cerveau qu'il n'a pas à être en alerte pour quoi que ce soit. Joe Rogan a autrefois appelé les réservoirs d'isolement: «L'un des meilleurs outils jamais conçu pour explorer, réfléchir, explorer votre façon de penser et en quelque sorte faire un audit de toutes vos propres pensées et idées personnelles."
«Des clients se rendent dans une chambre de privation sensorielle pour éliminer le plus de stimulus possible et se taire le plus possible», déclare Nelson. "Une fois que vous êtes assez bon à cela, vous avez une meilleure idée de quand vous êtes sympathique et quand vous ne l'êtes pas."
À partir de là, vous pouvez vous améliorer pour passer aux états parasympathiques en prêtant une attention particulière à vos états sympathiques.
«Je demanderai aux clients de faire un soulevé de terre 5 × 5 tout en portant une sangle de fréquence cardiaque, puis je dirai que leur prochaine série ne démarre pas tant que leur fréquence cardiaque n'est pas à 80 battements par minute», déclare Nelson. «Je me fiche de ce que vous faites, redescendez simplement votre rythme cardiaque."
Ceci est un signal externe ouvert: toi comprendre comment obtenir votre fréquence cardiaque à 80, ce qui est très bas par rapport aux normes d'exercice. Peut-être que vous regarderez votre respiration, ou fermerez simplement les yeux et vous vous concentrerez sur la relaxation, mais vous comprendrez comment vous y rendre. Et plus vous le faites, plus vite vous pourrez y arriver. C'est une bonne formation.
De bons apports en zinc et en magnésium ont été associés à une fonction vagale saine et à un système nerveux autonome qui fonctionne mieux. On les trouve dans la viande et les légumes-feuilles. Mangez beaucoup de ces.
La caféine et d'autres stimulants sont assez fortement liés pour vous rendre plus énergique, plus énergique et nerveux - plus sympathique. Si vous vous sentez trop «nerveux», éliminer ou réduire votre consommation peut grandement contribuer à rendre votre système plus calme et plus détendu.
Vous savez comment tout le monde se sent super détendu après un massage et un peu détendu après un roulement de mousse? C'est parce qu'ils stimulent tous les deux le nerf vague. Les massages sont meilleurs (ils le sont tout simplement) mais les deux peuvent être utiles pour devenir parasympathique tant qu'il y a une bonne pression sur la peau.(14) N'ignorez pas ça. Votre fascia vous remerciera.
[Intéressé à prendre un rouleau en mousse? Consultez notre liste des meilleurs rouleaux en mousse du marché!]
Comme mentionné précédemment, les yogis sont plus parasympathiques que les coureurs et les sédentaires. Conseil de pro: suivez les instructions de l'enseignant sur la respiration. Faites attention à vos mouvements et à votre respiration et à votre positionnement corporel au lieu de parcourir les événements de la journée dans votre esprit et d'être distrait.
Beaucoup d'entre eux ne sont que des façons différentes d'éteindre la partie de la pensée critique de votre cerveau, la partie qui pense constamment à ce que vous avez fait hier et à ce que vous faites demain, vous gardant dans un état léger (ou pas si doux). anxiété et maintien du corps à un niveau de vigilance faible (ou pas si bas).
Nous avons essayé d'éviter que ce soit un autre «vivre dans le moment, homme,»Article car contrairement à certaines discussions sur la relaxation (homme), le système nerveux autonome est réel et observable. Votre tonus vagal est observable. Il ne s'agit pas de chakras ou d'auras, il s'agit de l'activité d'un nerf qui va du cerveau au ventre. Nous savons ce que cela fait - cela dit à votre corps qu'il est normal de se reposer et de digérer - et nous savons comment le stimuler.
Apprenez à activer votre système nerveux sympathique et vos ascenseurs seront lourds et vos entraînements intenses. Apprenez à activer votre système parasympathique et vous maintiendrez l'inflammation et le stress à un niveau bas et votre absorption et votre récupération des nutriments optimales.
Devenez un homme ou une femme de la Renaissance de votre système nerveux. Avoir les deux. Lancez votre émission.
Image en vedette via @eccentric_beast sur Instagram.
Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
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