Prenez les escaliers pour brûler la graisse et améliorer votre santé cardiaque

C'est l'un des programmes d'entraînement les plus efficaces du marché. Cela fonctionne tout votre corps, vous fait transpirer comme un fou et peut brûler un torrent de calories. Et c'est littéralement juste sous nos pieds. Qu'est-ce que c'est? Escaliers - le cheval de bataille sous-utilisé et sous-estimé des séances d'entraînement. Pensez-y. Où pouvez-vous obtenir un entraînement aussi stimulant et productif qui combine à la fois l'entraînement en force et le cardio en une seule routine simple et sans complication, et le tout gratuitement? Et pourtant, comparé au tapis roulant, à l'elliptique et au vélo stationnaire, l'entraînement en escalier n'est pas respecté. Peut-être parce que ce n'est pas assez sexy - pas de cloches et de sifflets, pas d'écrans de télévision à regarder ou d'afficher des moniteurs pour enregistrer vos progrès. Il est donc temps de passer en revue les nombreux avantages de la montée d'escalier… (ahem) étape par étape. 

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Tout d'abord, il y a le cardio. C'est probablement ce à quoi la plupart des gens pensent en premier lorsqu'ils pensent à monter des escaliers. Et pour une bonne raison. L'escalade est clairement bénéfique pour votre cœur, vos poumons et votre système circulatoire. Une étude dans le Médecine préventive ont montré que l'efficacité de la fréquence cardiaque augmentait, les niveaux de lactate (le composé responsable de l'effet «post-brûlure») étaient éliminés du sang plus efficacement et les niveaux de VO2 max (la quantité d'oxygène qu'un corps peut utiliser pendant l'exercice) améliorés. Pour démarrer, les taux sanguins de HDL (le bon cholestérol) ont également augmenté.
   
Mais monter les escaliers est tout un entraînement en force, car c'est aussi un entraînement cardio. Grimper les escaliers peut faire frire tout le bas du corps. Demandez à n'importe qui qui a fait une montée d'escalier de charité. Après avoir franchi plus de 40, 50, 60 volées d'escaliers, leurs jambes sont plus tremblantes qu'une planche oscillante. La montée d'escalier surcharge vos jambes à plusieurs reprises. Les escaliers sont généralement raides, vous obligeant à travailler contre la gravité. Les muscles doivent donc travailler plus fort, ce qui entraîne des gains d'hypertrophie dans les quadriceps, les jambons, les fessiers et les mollets.   

La montée d'escalier met également à l'épreuve la force unilatérale. Selon Adam Balan, MSc (comp), B.Ed., Conditionnement sportif de niveau trois Twist et coordonnateur du programme de promotion de la condition physique et de la santé au Centennial College de Toronto, «Le mouvement de base de l'escalier - un pas d'une jambe vers le haut - est un schéma unilatéral fondamental qui nécessite la stabilité de la hanche, la force des quadriceps et des fessiers une fois complété successivement, endurance cardio-respiratoire et musculaire.«Essentiellement, monter des escaliers est un entraînement d'endurance, de force, de tronc, d'équilibre et de coordination tout en un.

Comme tout exercice, la montée des escaliers peut être augmentée pour augmenter le défi et l'intensité de l'entraînement. Et la variété des options d'entraînement pour monter les escaliers n'est limitée que par votre imagination.  

Considérez les approches suivantes pour vous lancer dans un entraînement d'escalier tueur, à tout moment. * Commencez toujours par un échauffement léger (jogging sur place, monter un vol ou deux) pour préparer votre corps à l'attaque. 

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1. Utilisez les escaliers pour l'entraînement HIIT: faites tout pour un, deux, trois ou autant de volées d'escaliers que vous le pouvez ... puis doublez les vols et répétez la séquence.

2. Une fois que la marche devient trop facile, essayez de délimiter les escaliers, en les prenant deux à la fois.

3. Pour vraiment ressentir la brûlure, effectuez un vol aussi vite que possible, puis revenez pour commencer. Ensuite, faites deux vols aller-retour. Puis trois, puis quatre, et continuez à ajouter un vol jusqu'à ce que "la brûlure" se déclenche.

4. En haut de chaque palier, effectuez une série de 10 pompes avant de vous attaquer à la prochaine volée d'escaliers. Répétez chaque fois que vous arrivez en haut du prochain vol.   

5. Ajoutez de la variété en faisant un exercice différent chaque fois que vous atteignez le prochain palier; au lieu de 10 pompes à chaque fois, essayez 10 burpees en haut de la prochaine volée d'escaliers, puis 50 craquements sur la série suivante, 25 trempettes triceps sur la suivante, tenez une planche pendant trois minutes au prochain palier, etc. 

6. Pour ajouter un entraînement de résistance du haut du corps, prenez une paire d'haltères stimulants et manivellez vraiment ces bras pour propulser votre corps sur les marches. Ou effectuez des pressions sur les épaules avec des haltères à chaque pas que vous faites.

7. Vous voulez encore plus de défi pour le haut du corps? Remplissez un sac à dos avec autant de poids que vous le pouvez confortablement pour ajouter de la charge au haut de votre corps.