Ce n'est un secret pour personne que j'aime les deadlifts. J'essaye d'écrire sur d'autres choses qui m'inspirent - squat, pull-ups, voir Nadine Velazquez nue dans les 5 premières minutes de Vol - Pourtant, je suis constamment attiré par la puissante attraction comme un saumon rouge surélevé retournant dans ses eaux natales immaculées pour frayer.
Heureusement pour moi, si la quantité d'e-mails que je reçois demandant d'améliorer les performances du deadlifting est une indication, la majorité des lecteurs de T Nation ressentent la même chose.
Voici donc quelques astuces et ajustements moins connus que vous pouvez utiliser pour améliorer rapidement votre technique de soulevé de terre et traverser les plateaux.
Ces astuces ne vous transformeront pas en Andy Bolton du jour au lendemain, mais elles pourraient, pour voler une réplique à Dave Tate, vous emmener de «Shit to Suck» - ce qui est encore assez bon.
Et, si tu joues bien tes cartes, peut-être même de Suck to Good!
J'ai travaillé avec un large éventail de stagiaires - du lycée et des athlètes d'élite aux grands-mères de 88 ans - et je n'ai encore rencontré personne à qui je ne pouvais pas enseigner un modèle de charnière de hanche, et ensuite les amener au soulevé de terre. poids appréciable.
Il s'agit simplement de savoir quelle variation semble «acceptable» et sûre une fois que je les ai soumises à une évaluation appropriée, en tenant compte de leurs antécédents d'entraînement et de blessures, de leur niveau de compétence et de considérations posturales.
J'ai déclaré à de nombreuses reprises que l'un des plus grands avantages du soulevé de terre (autre que de vous rendre plus fort qu'un bœuf, de gifler des plaques de viande sur votre cadre, de prévenir les blessures et d'améliorer les performances sportives) est son facteur de commodité. Ce qui le rend si unique, c'est qu'il peut être facilement ajusté aux besoins de l'athlète, et non l'inverse.
Bien qu'ils ne soient même pas proches d'une liste exhaustive, vous trouverez ci-dessous les avantages / avantages inhérents aux variantes de soulevé de terre les plus largement reconnues.
Remarque: comme la plupart des gens ont généralement la qualité de mouvement de C3PO lors d'une bonne journée, chez Cressey Performance, 95% du temps, nous commençons les gens avec un deadlift à barre trap (hex) et progressons à partir de là.
Le manque de mobilité susmentionnée entraînera inévitablement une flexion lombaire, ce qui est un non-non majeur lors de l'utilisation de charges importantes.
Ainsi, par exemple, je n'aurais pas quelqu'un avec une expérience d'entraînement limitée, encore moins une mauvaise dorsiflexion de la cheville et une posture trop kyphotique, effectuer des soulevés de terre conventionnels.
Au lieu de cela, je martelais le motif de la charnière de la hanche à la maison, puis je le transformerais en quelque chose d'un peu plus «convivial» comme le soulevé de terre à barre trap (hex).
Ensuite, au fur et à mesure qu'il ou elle devient plus compétent, je ferais progresser le client et introduirais des variations plus avancées, qu'il s'agisse de retourner la barre et d'effectuer des deadlifts de barre de piège à réglage bas ou de passer à des variations de barres droites.
Cela m'amène à la configuration.
Étant l'un des mouvements de force les plus techniques, il n'est pas étonnant qu'il faut souvent des mois ou des années aux stagiaires pour vraiment perfectionner la technique du soulevé de terre.
Concentrons-nous sur la configuration initiale, car c'est quelque chose qui ne suscite pas beaucoup d'amour mais qui peut (et le fera souvent) faire ou défaire votre succès de soulevé de terre.
Dites, par exemple, que pour une raison quelconque, c'était votre rêve de toujours de venir à Cressey Performance pour me regarder soulevé de terre dans la chair. Personnellement, je choisirais quelque chose de cool comme une apparition dans la prochaine publicité de GoDaddy avec Bar Refaeli, mais c'est juste moi.
Quoi qu'il en soit, l'une des premières choses que vous remarquerez est que mes ensembles d'échauffement ont l'air exactement le même que mes ensembles de travail.
Une des principales personnes SNAFU lors de leur traction initiale, en particulier lors de la rupture de l'inertie pour faire bouger la barre, est que leurs hanches se lèvent trop tôt, comme ceci:
Pour beaucoup, cette erreur est causée par l'une des deux choses suivantes:
L'explosivité est importante, mais il est avantageux pour les débutants et même certains haltérophiles intermédiaires de ralentir un peu les choses et d'essayer de tout «synchroniser».
Bien que plus courant avec les athlètes du secondaire que je forme, je vois encore un bon nombre de personnes (athlètes universitaires et professionnels, ainsi que la population en général) essayer de tirer le poids le plus rapidement possible au détriment de la technique et peut-être même leur tendon biceps.
Cela sert de transition appropriée vers la deuxième chose:
Le processus de pensée typique de nombreux haltérophiles à l'approche d'un soulevé de terre est: «D'accord, je vais me pencher et soulever ce fils de pute du sol, puis aller donner à tout le monde un high-five et peut-être embrasser quelques bébés."
Bien que ce ne soit pas nécessairement un mauvais dialogue à avoir, ce qui devrait passer par la tête, c'est un discours personnel que j'ai volé à Eric Cressey: «D'accord, j'ai besoin d'appliquer plus de force dans le sol et de penser à 'presser' ou 'pousser 'moi-même loin du sol."
Donc, plutôt que de simplement soulever la barre du sol, pensez à générer plus de force en enfonçant les talons et en poussant les hanches vers l'avant.
En me jetant dans le mélange, je m'assure de mettre beaucoup de tension dans mes ischio-jambiers et que lorsque je vais réellement tirer la barre et mettre les choses en mouvement, mes hanches et mes épaules bougent simultanément. Faute d'un meilleur terme, j'utilise mon cul."
En empêchant mes hanches de se lever trop tôt, je suis en mesure de soulager le bas du dos et de permettre à mes fessiers et à mes ischio-jambiers de faire leur part.
Cela ne change pas la donne et ne sera certainement pas la solution magique pour tout le monde, mais ces signaux sont un moyen de rendre les gens plus stables et moins sujets aux fuites d'énergie pendant leurs pulls.
Focus sur les 70-80% (mais plus autour de 70%). Certes, c'est quelque chose que j'ai ignoré jusqu'à récemment, et ce n'est que lorsque j'ai plongé dans le livre phénoménal, Force facile, par Dan John et Pavel (en plus de suivre les conseils des entraîneurs de T Nation Bret Contreras et Todd Bumgardner) que j'ai commencé à voir l'erreur de mes voies.
La sagesse conventionnelle dit que pour soulever de gros poids, c'est une bonne idée de, vous savez, soulevez de gros poids.
Malheureusement, c'est quelque chose qui ne parvient pas à résonner avec certains stagiaires, et c'est la raison pour laquelle j'ai écrit cet article sur pourquoi et comment incorporer plus d'ascenseurs au-dessus de 90% dans votre répertoire.
Bien qu'il y ait un peu de courbe d'apprentissage impliquée, beaucoup peuvent gagner en force significative avec aussi peu que 40% de 1RM.
La force, en particulier dans les étapes initiales, concerne davantage l'adaptation neuronale, l'enracinement des modèles moteurs appropriés et l'efficacité du SNC que l'augmentation de la masse musculaire.
Cela dit, lorsque vous commencez à discuter de l'ascenseur intermédiaire (qui décrit la majorité des lecteurs de T Nation), ainsi que d'un bon nombre d'haltérophiles avancés, obtenir un soulevé de terre respectable ne consiste pas nécessairement à broyer des simples de 90% 1RM ou plus.
De nombreux entraîneurs de force sont catégoriquement opposés à tout ce qui n'est ni un travail de «vitesse» (40-60%) ni un travail d'effort maximal (90% +), affirmant que le milieu est une perte de temps totale. Mais il est également important de perfectionner la technique, de solidifier sa maîtrise de l'exercice (et sa capacité à le répéter) et de voir comment cela se transforme en un plus grand nombre de tirants.
Le travail «rapide», tel que la plupart des gens le comprennent, consiste certainement à augmenter le taux de développement de la force, mais il est tout aussi important (sinon plus) de solidifier une bonne technique.
Dans le passé, chaque fois que je faisais une course pour 600 livres (ma meilleure traction à ce jour est de 570 livres), j'approchais inévitablement la barre des 550 et tentais d'obtenir mes ascenseurs à 90%, semaine après semaine. - et finalement ma colonne vertébrale se briserait comme un jeu raté de Jenga, mon SNC serait frit et je devrais prendre une pause pour tirer lourd.
Une fois que vous commencez à approcher 2.75 à 3 fois le poids corporel, le corps ne peut supporter qu'une charge limitée de manière répétée - c'est pourquoi ces derniers temps, je me suis davantage concentré sur la rapidité, qualité répétitions à un pourcentage inférieur, et je me sens incroyable.
Je fais encore mon travail de vitesse à l'occasion, mais au lieu de frapper plusieurs ascenseurs à 90% ou plus, je l'ai réduit d'un cran et j'ai effectué des ascenseurs répétés à 70% (avec un repos limité), puis j'ai frappé un «sorta "Max toutes les deux semaines.
Par exemple, au cours d'une récente semaine de deload, au lieu d'essayer d'être un héros et de grincer des singles lourds, j'ai effectué la session de soulevé de terre suivante:
70% de 1RM = 399 livres (arrondi à 405 livres, car seuls les fans de John Mayer arrondissent vers le bas).
8 x 1 @ 405 livres (avec 20-30 secondes de repos entre les séries).
J'ai suivi cela avec des levées de jambon fessier de haute réputation, des squats de gobelet, quelques poussées de Prowler, et je l'ai appelé un jour.
En tant que tel, je suis entré dans ma prochaine «phase» en me sentant beaucoup plus rafraîchi et prêt à soulever un camion Mack.
Vous allez toujours avoir des flux et des reflux dans votre entraînement et je respecte ceux qui se cassent le cul dans la salle de musculation, mais pour ceux qui ont du mal à passer leur soulevé de terre au niveau supérieur, cette approche fonctionnera à merveille.
Si je programme des deadlifts pour 5 séries de 5 répétitions, je dis aux gens que plutôt que de l'aborder comme une série de cinq répétitions, pensez-y comme cinq singles séparés. Chaque représentant est son propre ensemble.
Une erreur majeure que les gens font est de parcourir leur set et d'essayer de tout finir le plus rapidement possible. C'est à ce moment que les choses se gâtent. Chaque fois que je vois un athlète se précipiter sur son set, je demande souvent: « mort monte ici, ou rebondir ascenseurs?"
Après un bref regard interrogateur, une ampoule s'éteint généralement.
J'entraîne les gens à se réinitialiser après chaque répétition - c'est-à-dire après avoir retiré la barre du sol, la verrouiller, puis redescendre au sol, je leur dis de se reposer pendant une seconde ou deux pour réajuster la position de leur colonne vertébrale et obtenir leur air (attacher les abdominaux) avant d'effectuer la prochaine répétition.
Souviens-toi, ce n'est pas une course.
Cette significativement nettoie les choses et donne aux gens des freins et contrepoids pour s'assurer que chaque répétition est effectuée avec une technique de précision de balle.
J'adorerais dire que c'est le dernier article de deadlift dont vous aurez jamais besoin, mais hélas, ce mauvais garçon ne fait qu'effleurer la surface d'un vaste sujet.
Il existe de nombreuses astuces que vous pouvez utiliser pour passer de la zone odieuse de la merde à quelque chose de résolument moins offensant, alors donnez-lui une chance et voyez où vous vous retrouvez.
Qui sait? Votre temps à Shit and Suck ne sera peut-être que de brefs arrêts au stand de votre voyage vers Good et au-delà!
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